Yediklerinle Mutlu Ol

Senelerdir herkese diyet alışkanlıklarının keyifli hale gelmesi için danışmanlık veriyorum ve bunun mutluluğu da beraberinde getirdiğini iddia ediyorum. Nasıl mı?

Haydi 2018 değişim senemiz olsun. Bugüne kadar bildiğimiz bazı gerçekler üzerinde bir kez daha düşünelim. Yoksa bize kilo aldıran şey aldığımız kalorilerden çok, bu kalorilerin içerikleri mi? Bunu açıklamak için önce sana bir sorum var! Sence abur cuburla dolu 500 kalorilik bir tabakla, sağlıklı yemeklerle dolu 500 kalorilik bir tabağın vücutta dönüşümü aynı olabilir mi? Bedenimiz için o besinin kalorisinden çok bize kazandırdıkları önemlidir. Örneğin, 500 kalorilik sağlıksız bir tabak yediğinde o an için mutlu olursun ama beden ona lazım olan besin ögelerini alamadığından iştahını açık tutup sürekli yemek istersin. Bu da sana kilo aldırır. Bir süre sonra zihnin de devreye girerek o yemeği yediğin zamanı düşünüp mutlu olduğunu zannedersin ve beden buna bağımlı hale gelir. İşte bu noktada duygusal yemeler başlar bir şeye canın sıkıldığında ya da tam tersi mutlu olmak istediğinde hep yemeğe yönelirsin. Hâlbuki 500 kalorilik dengeli ve güzel bir tabak yediğinde vücut gerekli besin ögelerini aldığı için yeme arayışını keser ve sahte açlık krizleri yaşamazsın.

Hedeflenen bu noktaya gelebilmen için öncelikle senin kendini dinlemeyi öğrenmen gerekir. Aşırı yediğin bir yemek sofrasından kalktığında halsiz, şişkin hissettiğini fakat daha sağlıklı bir yemek sonrasında çok daha enerjik ve iyi hissettiğini fark edip, bu ayrıma varabilmen gerekir. Bu davranışın alışkanlığa dönebilmesi için irade ve disiplinle pes etmeden devam edersen sağlıklı yemek yaşam stilin ve mutluluğun olacaktır.

O yüzden lütfen kalorilere değil gıdaların içeriğine ve kalitesine odaklan. O gıda sana ne sağlayacak, seni gerçekten besleyecek mi yoksa o anlık sahte bir mutluluk ile seni bağımlısı haline mi getirecek? Dolayısıyla diyet mutluluktur derken sana yediklerin ile mutlu olma alışkanlığı kazandırmaktan bahsediyorum ki gerçek başarı budur. Bunu yapmanın da bir süreci var elbette. Şimdi sana bu yolda ilerlerken, o noktaya varman için yapman gereken 10 adımı açıklıyorum.

1. Diyetinde SMART hedeflerini belirle. Nedir bu SMART hedefler? Sana özel (Specific), belirli sınırları olan (Measurable), başarılabilir (Achievable), gerçek (Realistic) ve sürdürülebilir (Trackable) diyet hedefini oluştur. Bu sefer kendine dürüst ol, abartılı hedefler yerine ulaşılabilir adımlarla ilerle ve geldiğin her noktayı takdir et.
2. Değil 2018, 2218 de gelse (yıllar geçse de) değişmeyecek tek şey su ve bitki çayı tüketimi. Yeterli ve düzenli sıvı tüketimi ile içini temizle, organlarını mutlu et.
3. 2018 trendi olan ‘mindful beslenme’yi önemse. Mindful beslenme, yemeğini yavaş yavaş ve tadını çıkararak yemeyi önermektedir. Ne yediğinin farkına varmak, aşırı yemeyi önler.
4. 80 / 20 kuralına uy. Kaçamak yapacağın günler olabilir ancak bunlara takılmadan bir sonraki öğünde bunları dengelemeye odaklan.
5. Diyetine elma sirkesi ekle. Elma sirkesi kan şekeri seviyesini dengelemek de dahil olmak üzere birçok etkili yararları vardır. Yemeklerini elma sirkesi ile lezzetlendirebilirsin ya da içtiğin suya ekleyerek de faydalarından yararlanabilirsin. Kan şekeri dalgalanmaların varsa yemek yerken içtiğin suya 1 yemek kaşığı elma sirkesi eklemeyi unutma.
6. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan araştırmalar, süt ürünlerindeki kalsiyumun abdominal kilo alımını azalttığını veya kilo vermeye teşvik ettiğini belirtmektedir. Dolayısıyla, kalsiyum içeriği zengin süt ve süt ürünleri özelikle de kefir abdominal yağlanmayı önlemeye yardımcı olur. Düzenli tüketimini ihmal etme.
7. Bol miktarda çözünür lif tüket. Çözünür lif içeren besinlere tam tahıllar, elma, baklagiller, lahana, kök sebzeler, yulaf ezmesini örnek olarak verebiliriz. Çözünür lif su emer ve yiyecekleri sindirim sisteminizden geçerken yavaşlatmaya yardımcı olan bir jel oluşturur. Araştırmalar, çözünür liflerin doygunluğu artırarak kilo vermeye yardımcı olduğunu, bağırsak hareketlerini rahatlattığını göstermektedir.
8. Baharatlar, yemeklerimize lezzet ve sağlık katar. Birçok çalışmada elde edilen veriler kimyon, tarçın, zerdeçal, pul biber, sumak gibi baharatların bazal metabolik hızı arttırabileceğini ve kilo vermede destekleyici olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle mutlaka yemeklerini baharatlarla renklendir.
9. Günlük rutinini hareketlendir. Ama seçtiğin etkinlik ne olursa olsun düzenli yap. American College of Sports Medicine, kilo kaybı için tempolu yürüme gibi orta yoğunluklu aerobik aktiviteleri 150-250 dakika (30-50 dakika, haftada 5 gün) ; güçlü aerobik aktiviteleri ise haftada en az 75 dk önermektedir. Adım sayar kullanıyorsan, kilo almayı önlemek için günde ortalama 10.000 adım atmayı unutma.
10. Bazen en mükemmeli yapmalıyım derken hiçbirini yapmayız. Hadi bir yere hayatında en sık yaptığın beslenme hatalarını yaz ve içinden bir tanesini değiştirmekle başla. Bu değişimi olumluya çevirdikten sonra adım adım diğerlerine geç. Ama kendini negatif olarak eleştirme ve acele etme. Bazı davranışların alışkanlığa çevrilmesi için biraz çaba gerekiyor, asla pes etme.

Kilo kaybı sabır ve çaba gerektirir. Sağlıklı ve kalıcı yağ kaybı sağlamak için yavaş ve sürekli kilo vermeyi hedefley. Hızlı kilo vermeyi vaat eden bazı diyetler umut vaat ediyor olsa da, genellikle sağlıksızdır ve takip edilmesi zor katı kurallar içerir. Yeni yılda bir adım öne geçmeye ne dersiniz?

TARİFLER

ENERJİ TOPLARI

Malzemeler:

• 1 adet olgunlaşmış muz
• 1 küçük kase yulaf ezmesi
• 2 tatlı kaşığı doğal fıstık ezmesi
• 1 küçük kase rendelenmiş kakao taneleri
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu

Tüm malzemeleri robottan geçirin. Yuvarlanabilecek forma gelene kadar buzdolabında bekletin. Yeterli kıvamı alınca yuvarlayıp servis edebilirsiniz.

MARULA SARILI BURGER

Malzemeler:

Köfte için;

• 60 gr hindi eti (kıyma olarak çekilmiş)
• Dilimlenmiş kurutulmuş domates
• ½ adet dilimlenmiş küçük kırmızı soğan
• 1/2 kase kıyılmış ıspanak (100 gr)
• 30 gr ufalanmış peynir
• 1 adet yumurta
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Burger için;

• 2-3 dilim göbek marul yaprağı
• 1 halka dilim kırmızı soğan
• 1 halka dilim domates

Sos için;

• 1 yemek kaşığı sade yoğurt
• 1 çay kaşığı hardal
• 1 tutam zerdeçal
• 1 yemek kaşığı dereotu
• 1 tatlı kaşığı limon suyu
• Pul biber

Yapılışı;

Köfteleri yapmak için hindi eti, kurutulmuş domates, kırmızı soğan, ıspanak, peynir ve yumurtayı orta boy bir kasede yoğurun, köfte şekli verip önceden ısıtılmış tavada ters yüz pişirin.

Sos hazırlamak için, sos malzemelerinin hepsini mutfak robotuna ekleyin ve pürüzsüz olana kadar robottan geçirin. Leziz köftemizi göbek marul içerisine yerleştirip diğer malzemelerle hamburgerinizi tamamlayın. Üzerine sosunuzu ekleyip afiyetle yiyin.

KİNOALI MUFFİN

Malzemeler:

• 3 adet yumurta
• ½ kase süzme peynir
• 2 yemek kaşığı mozarella peyniri
• 1 çay kaşığı kaya tuzu
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 diş sarımsak (dövülmüş)
• 1 kase kinoa (haşlanmış ve suyu süzülmüş)
• 2 kase brokoli (ufak dallarını ayıklayıp)
• 2 adet yeşil soğan (doğranmış)

Yumurtaları çırpın. Sırasıyla süzme peynir, rendelenmiş mozarella peynir, kaya tuzu, karabiber, sarımsak ilave edin ve karıştırın.

1 kase kinoa, 2 kase brokoli, 2 adet doğranmış yeşil soğan ekleyin ve karıştırın.

Muffin kaplarına koyarak 3500C ‘de 20 dakika fırınlayın. Afiyet olsun 🙂

PANCARLI KARABUĞDAYLI KISIR

Malzemeler:

• 3 adet kırmızı pancar, soyulmuş ve doğranmış
• 1 kase karabuğday
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı elma sirkesi
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 2 adet kıyılmış yeşil soğan
• 2 adet doğranmış kereviz sapı
• Maydanoz
• Dereotu
• ½ çay kaşığı tuz
• 2-3 diş sarımsak
• 1 çay kaşığı Pul biber, Karabiber, Kimyon
• 1 çay kaşığı kuru kekik

Pancarları rendeleyip kendi suyunda çok hafif pişirin.

Karabuğdayı orta boy bir tencereye alıp 2 bardak su ilave edip hafif suyunu çekene kadar pişirin, kokuşundan arındırmak içine haşlama suyuna 1 tatlı kaşığı elma sirkesi ekleyin.

Yaklaşık 12-15 dakika piştikten sonra karabuğdayları süzüp soğumaya bırakın.

Soğuyunca tüm malzemeleri birleştirin ve harmanlayın. Afiyet olsun 

ZENCEFİLLİ BAL KABAĞI ÇORBASI

Malzemeler:

• 250 gr balkabağı
• 1 küçük soğan
• 1 küçük havuç
• 1-2 diş sarımsak
• 1 parmak kadar ince bölümünden rendelenmiş zencefil
• Tavuk suyu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 3-4 kabak çekirdeği
• 1 avuç çiğ kaju
• Tuz
• Karabiber
• Muskat rendesi

Bütün malzemeleri küp küp kesip zeytinyağında kavurmadan biraz pişirin.

Üzerini örtecek kadar tavuk suyu ekleyin.

Bal kabaklarını yumuşayana kadar kısık ateşte pişirin ve mutfak robotundan geçirin.

Üzerine tuz, karabiber, muskat rendesi ve 3-4 adet küçük kesilen kabak çekirdeğini ekleyin.

Krema olarak;

-1 avuç çiğ kajuyu bir gece önceden suda bekletin ve ertesi gün suyu ile birlikte blender edin. Veya ;

-1 çay bardağı manda sütünün en kaymaklı yerinden ekleyip blender edin.

NOT; servis ederken kenara biraz ayırdığımız manda sütünü süt köpürtücüler ile köpük gibi ekleyebilirsiniz.