Ramazan Döneminde Nasıl Beslenmeliyiz?

Beslenme şeklinden saatlere, yenen yemeğin çeşidinden hareket miktarına kadar birçok şeyin değiştiği Ramazan’da kişilerin yeni döneme uygun alışkanlıklar geliştirmesi önemlidir. Ramazan ayının, yaz aylarına gelmesiyle birlikte başta susuzluk olmak üzere halsizlik, baş dönmesi, sersemlik hissiyle sağlığınızı tehdit etmeden, nefis terbiyesi ve porsiyon kontrolünü öğrenmek için harika bir fırsat olarak görmek gerek. Bunun için beslenmemizde de bazı değişimler yapmalıyız.

Genel Kurallar;

• 16 saat açlık sonrasında iftardan sonraki 8 saate 4 öğün sığdırmaya çalışıcaz, bunun için iftar, 15 dk sonra akşam yemeği yiyip, 1,5 saat sonra gece öğünü yapın. Bu geçen sürede 20 dakika hafif yürüyüş yaparak yavaşlama eğilimindeki metabolizmaya hız kazandırın.
• Tansiyon, şeker, kolesterol sorunu olanlar veya düzenli olarak ilaç kullanması gereken hastalar özellikle dikkat! Doktorunuza sormadan oruç tutmayın . Hamileler, emziren anneler de lütfen bu sofralar size de çok kilo aldırmasın.
• Ramazan’da çocuklarda oruç tutmak isteyebilir. Muhakkak dengeli bir beslenme planı hazırlanmalı, gelişme çağındaki çocukların doktorlarına danışılmalıdır. Özellikle bol hareket halinde olan çocuklarda fazla sıvı kaybı olabilir, bunun takibi önemlidir.
• Ramazan’da uyku düzenimiz de çok değişir. Kaliteli ve derin uyku için yatmadan önce papatya, melisa, ıhlamur, rezene gibi sakinleştirici çaylar için.
• Dışarıda iftar yemeklerinden kaçının. Çok hızlı servis edilen, fazla kalorili yemekler ciddi sağlık ve kilo tehdidi oluşturacaktır.
• Uzak durulması gerekenler: Kızartmalardan, mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal/kaymak ve gazlı içecekler.
• Tokluk hissi sağlayacak oruç dostu besinler: Posa miktarı fazla olan besinler (tahılların esmeri), yumurta, toz lifler, toz tarçın, kefir, lor peyniri, çörekotu, yağlı tohumlar ceviz, fındık, badem.
• Kabızlık sık yaşanan bir problem. Bunu önlemek için düzenli lif ve sıvı alımına, harekete dikkat etmeniz şart. Takviye olarak probiyotik kullanımının fayda sağlayacağı bir dönemdir. Bunu hem takviye hem de besinlerle alabilirsiniz. Kabızlık sorununu da önleyebilmek için de iftar sonrası yürüyüş yapmak çok önemli.

İLK ALTIN KURAL; SAHURA KALKMAK

Dikkat Edilmesi Gerekenler;

• Mutlaka sahura kalkmalısınız, sabah kahvaltısı yerine geçecek bu öğünde hafif ama uzun süre tok tutan alternatifler seçmelisiniz.
• Sahura kalkamıyorsanız yatmadan önce 1 bardak kefir (veya süt veya ayran da olabilir) ve 2-3 hurma ve 2-3 tam ceviz tüketmelisiniz.
• Sahurda yemek yerine dengeli kahvaltılar yapmayı tercih edin.
• Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler hem nefes tazelediği hem de vücudun arındırıcı gücünü artırdığı için Ramazan’da bolca tercih edilmelidir.
• Mantar sebzeler arasından uzun süre tok tutan alternatiflerdendir. Özellikle sebze yemeklerine, omletlere, et yemeklerine eklenmelidir.
• Günde minimum 2 litre su içmelisiniz. Bunun yarım litresini sahurda tamamlayın.
• Bağışıklığınızı düşürmemek ve tokluk sağlayıcı özelliğinden faydalanmak için 1 tatlı kaşığı çörekotu veya çörek otu yağı tüketin. Salatalarınıza, yoğurda veya peynirlere ekleyin.
• 1 bardak çubuk tarçınlı, limon dilimli ıhlamur veya siyah çay için.

1. Alternatif:

• Kepekli tost (2 dilim esmer ekmek + 3 parmak peynir)
• 1 su bardağı kefir/ayran/laktozsuz süt
• 1 yumurta
• Söğüş (sınırsız domates, salatalık, maydanoz veya tost makinesinde pişirilmiş kabak, renkli biberler (üzerine domates sos da yapılabilir)

2. Alternatif:

• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 porsiyon meyve (barsakları hızlandırması için kayısı tercih edin)
• Light laktozsuz süt (gaz yapmaması için)
• Bolca tarçın (kan şekerini dengeleyip, uzun süre tok kalmanız için)
• 10 çiğ fındık
• 2 tam ceviz

3. Alternatif:

• 1 kase çorba (2 küçük boy kepçe)
• Menemen (2 yumurtalı, yağsız lor peynirli)
• 1 dilim esmer ekmek
• Bolca söğüş
• 1 porsiyon meyve veya 2 adet kuru hurma

4. Alternatif:

• 2 avuç içi kadar pide
• 4 parmak kadar peynir
• 7 adet az tuzlu zeytin
• Bol söğüş
• 1 bardak az yağlı kefir

5. Alternatif:

• Yarım yufkadan bol dere otlu, mantarlı, lorlu ya da peynirli gözleme
• 1 bardak kefir veya süt veya ayran veya 1 kase yoğurt
• 1 porsiyon meyve veya 2 adet kuru hurma

6. Alternatif: Ramazan İçeceği

Sahurda yemek yiyemeyenler için enerji veren bir içecek öneririm;

• 2 çay kaşığı tahin,
• 1 muz,
• 1 bardak ananas suyu,
• 1 bardak light yoğurt,
• 1 şeftali veya mango

Tüm malzemeler püre kıvamına gelene kadar robotta çekilir, afiyetle içilir.

Küçük bir başlangıç: İFTAR

Dikkat Edilmesi Gerekenler;

• İftarda da hem kahvaltı hem de ana yemekleri bir arada tüketmeyin, birinden birini tercih edin.
• Serinlemek için gazlı içecekler, meyve suları yerine şekersiz kuru veya yaş meyve kompostoları, soğuk bitki çayları, ayran, soda veya sodalı ayran hazırlayın.
• Diyet lifi eklenmiş kahvaltılık gevrekler, yulaf veya granolalar midede şiştikçe uzun süre tok tutar ve bağırsakları çalıştırır. Bir taşla iki kuş vurmuş olursunuz.
• İftarda muhakkak 5 yemek kaşığı zeytinyağlı yemeyi zorunluluk görün ya da 1 enginar tüketin.
• Hem sıcak havalar hem de uzun süre susuzluk ve açlık enerjinizi düşürebilir; kendinizi mutsuz ve yorgun hissedebilirsiniz. Bunu önlemek için yemeklerinizde domates suyu, baharat, biber, zencefil, kişniş, fesleğen, biberiye kullanın; meyve olarak da kivi, kırmızı üzüm, ananas, elma, incir tüketmeyi ihmal etmeyin.
• Kan şekeri dengelenmesini sağlayan besleyici çorbalar oruç açmak için en ideal yemeklerdendir. Karışık sebze çorbaları, tavuk veya et suyuna az şehriyeli bol maydanozlu çorbalar ve tarhana ilk seçimlerimizden olmalıdır. Mercimek, ezogelin gibi klasik mutfağımızdaki çorbalara da sebze ekleyerek kalorilerini azaltıp içeriklerini zenginleştirerek tüketebilirsiniz.
• Soğuk çorbalar da yaz aylarında tercih edilebilir. Ancak soğuk olması sindirimi zorlayabilir. Bu nedenle iftara 20 dakika kala oda sıcaklığına alıp tüketmenizi öneririm.
• Ramazan’da zaman olarak su alımı kısıtlanıyor ve yeteri kadar da su içmiyorsak su eksikliği ödeme neden olur; şişkinliğiniz artar. Çoğu zaman 1-2 bardak su ile orucumuzu açıp sonrasında çay ve kahvelere yönelebiliyoruz. Bu da ödem ve sindirim sorunlarına neden olabilir. Ve vücutta susuz kalabilir ki bu da birçok sağlık problemlerine neden olabilir. Muhakkak çay-kahveyi de limitlemek gerekiyor. İçmeyin demiyorum ama limitli olarak tüketin. İftardan sonra 1,5 litre suyunuzu içmeyi ihmal etmeyin.
• Yemek sonrası sindirim dostu olan ve yavaşlayan metabolizmayı hızlandıran mate, beyaz, yeşil ve rooibos çaylarını tercih edin. Limon dilimi ve nane ile çaylarınızı aromalandırın. Ödem sorunu yaşarsanız kiraz sapı, kırk kilit otu, mısır püskülü, enginar yaprağı veya ananas kabuğu gibi bitki çaylarını demleyip tüketebilirsiniz.
• Ramazan’ın simgesi pide yemeyin diyemeyeceğim çünkü çok sevdiğimiz ve vazgeçemediğimiz bir lezzet. Ama önerim şu; 1 avuç içi kadar tüketin ve haftada en fazla 3-4 kere sofralarınızda olsun. Fark etmeden çok yemenizi sağlayan sıcacık pide le birlikte kahvaltılıklar hem sindirimi zorlayacak hem de kilo almamıza neden olacaktır.
• “Şekerim düştü” ,” vücut tatlı istiyor” diye bir şey yoktur. Kendinizi kandırmayın. Doğru beslenirseniz metabolizmanız gereken şekeri zaten temin edebilir diyoruz her zamana ama kabul etmek gerekir ki Ramazanda durumlar değişiyor. Canımızın biraz daha fazla tatlı istediğini kabul ediyorum. Bunun için de daha çok sütlü veya hafif meyveli tatlılar tercih etmenizi öneriyorum.
• Enerjisinin düştüğünü hissedenler, canı sürekli tatlı isteyenler ya da sahura kalkmayanlar için 2-3 adet hurma besleyicilik olarak ideal bir kuru meyvedir.
• Orucun nefis terbiyesi, beden temizliği ve dinlenmesi olduğunu unutmayın. “ Bütün gün aç kaldım, canım ne çekerse yemeyi hak ettim” diyerek fazla kalorilere davetiye çıkarmayın. Aksi takdirde vücudunuzu daha çok yormuş olursunuz.
• Bu dönemde balık en çok atlanılan besindir maalesef. Omega -3 vücudun üretemediği dışarıdan alınması gereken elzem bir yağ çeşididir. Dolayısıyla menülerde balık yer almıyorsa bile balık köftesi veya çorbası tüketmeyi ihmal etmeyin. Genel sağlık için de haftada 2 kez balık tüketilmesi gerektiğini unutmayın.
• Tuzdan uzak durun, yemeklere pişerken eklenen tuz dışında yemeklerinize tuz eklemeyin. Tuzun yerine yemeklerinize baharatlar ekleyin, limon sıkın.
• Şarküteri ürünleri bu sıcaklarda iftar sofralarında nadiren bulunmalıdır. Çok arzu ediyorsanız domates rendesi, maydanoz ve hindi-piliç salam eşliğinde, yağı pişirme kağıdında kendi yağıyla fırında ya da tost makinesinde pişirilmelidir.

Başlangıç;

• 1 su bardağı ılık su ile orucu açın.
• 1 dilim tost ekmeği kadar pide veya 1 dilim kepekli/ çavdarlı/ çok tahıllı ekmek + 2 dilim peynir + 1-2 adet zeytin + 2 hurma ile çay için .
• 1 kase çorba (1-1,5 kepçe)

15- 30 dakika MOLA; mide dostu ıhlamur, zencefil, nane, yasemin, rezene gibi ılık çaylar

AKŞAM YEMEĞİ

Dikkat Edilmesi Gerekenler;

• Ana yemek olarak ızgara ya da fırında pişmiş yağsız etler, sıcak tencere yemekleri, sebze ve yoğurt gibi dengeli öğünleri küçük miktarlarda tüketin.
• Yemekleri küçük lokmalarla iyice çiğneyin.
• Çeşitten uzak, yalın sofralar kurmaya çalışın. Canınızın çektiği gıdaları bir sonraki güne hazırlayın. Lütfen birden fazlasını aynı günde tüketmeyin.
• 1,5 litre kadar iftardan yatana kadar olacak şekilde bolca su ve en az 2 bardak bitki çayı için.
• Sindirime desteklemek için baharatmix’i sofralarınızdan eksik etmeyin.

1. Alternatif:

• 1 tabak etli veya etsiz sebze yemeği
• 1 kase yoğurt veya cacık veya ayran
• 4 yemek kaşığı canınız ne isterse

2. Alternatif:

• 200 gr ızgara et / tavuk / 4 adet köfte / adet etli dolma/ balık
• Salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı)

3. Alternatif:

• 1 çukur tabak (8 yemek kaşığı kadar) kepekli makarna veya bulgur pilavı veya kısır
• 1 kase az yağlı yoğurt veya cacık veya ayran
• Salata

4. Alternatif:

• 1 çukur tabak kadar baklagil yemeği (barbunya / yeşil mercimek / nohut / kuru fasulye yemeği)
• Salata
• 1 kase az yağlı yoğurt veya cacık veya ayran

*Haftada 1 kez: Serbest

*Haftada 1 kez: (davette iseniz) İkram edilen her şeyin yarısı

2 Saat Sonra: GECE ÖĞÜNÜ

Oruç tutarken, canınız daha sık tatlı çekebilir. Bunun için kendinize haftada 2-3 kez güllaç, sütlü tatlı veya dondurma yeme hakkı tanıyın. Ya da meyveli yoğurtları derin dondurucuda bekletin, afiyetle yiyin.

• 1 porsiyon meyve veya 3 adet hurma veya 4 adet kuru kayısı veya 1 avuç kabak çekirdeği veya 10 adet badem veya fındık
• 1 adet probiyotik yoğurt/ 1 su bardağı kefir/ 1 su bardağı süt (bol tarçın serpin, toz zencefil de ekleyebilirsiniz)

VEYA

Canınız her gün tatlı istiyorsa bu meyve ve yoğurt alternatifi yerine bu tarifi deneyebilirsiniz.

• 1 küçük kase dondurulmuş vişne üzerine 1 top çikolatalı veya vanilyalı dondurma
• Üzerine 2 tam kıyılmış ceviz ve 2-3 çilek doğrayarak servis edin.

*Haftada 2 kez; 1 kase sütlü tatlı veya 2 top dondurma veya 1 dilim güllaç veya 1 porsiyon fırında armut/elma/ayva tatlısı

*1 bardak limon dilimli nane çayı

AFİYETLE BESLENİN, KEYİFLE KİLO VERİN.