Değişen yaşam şartlarıyla beraber, yemek yeme alışkanlıklarımız da değişti. Yanlış beslenme alışkanlıkları obezitenin temelini oluşturuyor ki ülkemizde bulunan obez sayısı azımsanmayacak kadar yüksek. Peki obezite önlenebilir mi? Temelde obezitenin önlenmesinde kullanılan yöntem; bireyin ihtiyaçlarına göre düzenlenmiş kalori ve yağdan kısıtlı diyettir. Fakat 2016 yılında JAMA’da yayınlanan araştırmaya göre; obez hastaların sürekli kalori kısıtlamasına uyumunun zor olduğu saptanmıştır. Bu nedenle araştırmacılar, alternatif bir beslenme modeli arayışı içine girmişlerdir. Açlığın metabolizma ve hormonlar üzerindeki etkilerini göz önüne alarak yeni diyet modelleri ortaya çıkardılar. Peki bu diyet modellerine güvenebilir miyiz? Nasıl uygulayabiliriz? Sürdürülebilir olur mu?
Bireyler haftanın 5 günü normal besin alımı sağlarken; diğer 2 günü enerji miktarının %20-25 ini alır. Bu nedenle modifiye diyet, 5:2 diyeti olarak da adlandırılır. Enerji kısıtlı 2 günde, kadınlar maksimum 500, erkekler ise 600 kkal alabilir.
Sizin için literatürdeki çalışmaları inceledim. Yapılan çalışmaların sonuçları bu diyetin kilo kaybını sağlayabileceği ve faydalı olduğu yönündedir. Fakat bu çalışmalarda denek sayısı az ve çalışmaların güvenilirliği yetersiz ve uzun süreli uygulamalardaki etkiler henüz bilinmemektedir. Ayrıca kalori bu denli kısıtlandığında, kilo kaybı elbette sağlanır ve çalışma sonuçlarında elde edilen olumlu sonuçlar, kilo kaybından kaynaklanıyor olabilir.
Tüm bu nedenlerden dolayı biz bu diyeti sürdürülebilir bir program olarak görmüyoruz ki zaten bu tarz akım diyetler sürekli değişiklik göstermektedir. Böyle diyetler besin yetersizliklerine ve başka sağlık problemlerine neden olabilir; sağlıklı beslenme içerisinde uygulanmasını öneremeyiz.
Peki bu diyet güvenli mi? Açlık doğru bir şekilde yönetilmediği taktirde konsantrasyon eksikliğine, yorgunluğa ve gün içindeki üretkenliğinizi olumsuz etkileyebilecek düşük ruh haline neden olabilir. Yaşınıza, sağlığınıza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak, bu beslenme çeşidi tehlikeli olabilir. Sağlığa zararlı herhangi bir etkisi saptanmamıştır. Ancak yapılan insan çalışmalarının kısa süreli ve az sayıda birey üzerinde uygulanmış olduğunu unutmamak gerekir. Bu diyetlerin uzun süre uygulandığındaki etkileri henüz bilinmemektedir. Eğer uygulamaya istekli iseniz; sağlıklı beslenmeye ek, kısa süreli uygulayabilirsiniz. Fakat hamile iseniz, 18 yaşını doldurmadıysanız ve kronik bir hastalığınız varsa bu diyet uygulaması sağlığınızı riske atabilir.
Bu tip aralıklı beslenme modeli; günün belli bir zaman aralığında, istenilen düzeyde yiyecek-içecek tüketimine izin verir. Günün geri kalan kısmında ise enerji içeren sıvı ve besin alımı durdurulur. Bu diyetin; gece besin alımını azaltarak, kilo kaybını etkilediği düşünülmektedir. Zaman kısıtlı beslenme uygulamak isterseniz; günün 8 saatinde yemek yiyebilirsiniz, ancak geri kalan 16 saat oruç tutarsınız. Eğer kahvaltınızı 7:00’de yaptıysanız 15:00’e kadar besin tüketebilirsiniz. Ya da ilk besin alımınız 11:00’de ise 19:00’a kadar yemek yiyebilirsiniz. Açlık süresince şekersiz çay, kahve, bitki çayı ve su içebilirsiniz. Akşam 19:00’dan önce açlık periyoduna geçiş arzulanır. Böylece yatmadan önce besinlerin sindirimine izin verilir.
2016’da Translational Medicine’da yayınlanan makalede zaman kısıtlı beslenme direnç egzersizi ile kombine edildiğinde; yağ kütlesi azalırken, yağsız vücut kütlesi korunmuştur. Ek olarak kanda bulunan yağ türü olan trigliserit düzeyini ve hastalık göstergesi olan inflamasyon belirteçlerini azalttığı saptanmıştır.
Bu diyet şeklinin de bir yaşam tarzı olarak benimsenemeyeceğini belirtmek gerekir. Eğer uygulamaya istekli iseniz; sağlıklı beslenmeye ek, kısa süreli uygulayabilirsiniz. Uzun suredir kilo veriyorsunuz ve duraklama dönemine girdiniz, belki 1 ya da 2 hafta metabolizmayı şaşırtmak amacıyla yapabilirsiniz.
‘Juice diyet’ sadece çiğ meyve ve sebze sularını içeren bir diyet tarzıdır. Bu diyetin temel amacı vücudun arındırılması ve böylece daha sağlıklı, canlı ve genç hissetmeyi sağlamaktır. Bu diyette katı besinler tüketilmez. Sıvı diyetlerin enerjisi daha düşük olduğundan, kısa dönemde kilo kaybı sağlanır. Juice terapide hazırlanan içecekler 2-3 saatte bir, günde 5-6 kez tüketilir. Sabahları limonlu su veya yeşil çay+ limonla güne toksinlerden arınarak başlanır. Alınan içeceğin miktarı kademeli artırılır, böylece gaz, şişkinlik gibi sindirim sorunlarının oluşumu engellenebilir.
Juice diyetler ile ömür boyu beslenmek mümkün değildir. Çünkü ‘sürekli sıvıyla beslenme’ insan fizyolojisine uygun değildir. ‘Çiğnemek’ doygunluk hissi yaratır, haz verir ve yemekten keyif almayı sağlar. Bunun yanında yemek bizler için bir sosyalleşme aracıdır. Bir arkadaşımızla buluşmak için yemeği bahane ederiz. Yani hem sosyal, hem fizyolojik ihtiyaç nedeniyle katı beslenme hayatımızın temelini oluştururken; kısa süreyle juice diyet uygulamalarını gerçekleştirebiliriz. Juice diyetinden, katı beslenmeye hemen geçilmesi önerilmez. Önce bir juice yerine, katı bir ara öğün konularak başlanabilir. Yavaş yavaş juice ürünleri tamamen kesilir; yeterli ve dengeli beslenmeye geçilir.
Uygulanan bu Juice Diyetlerin Olumsuz Etkilerinin olabileceğini de vurgulamak gerekir. Bu olumsuzlukları sıralayacak olursak,
Ayrıca Juice Diyetleri Uygularken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
Bu tarz diyetler vücudumuzun farklılık istediği, duraklama noktalarında birkaç günlük destek kürleri olarak uygulanabilir ya da vücudun daha çok detoksa ihtiyaç duyduğu mevsim geçişlerinde senede bir ya da iki hafta yapılabilir. Alternatif olarak, tatil gibi aşırı besin alımının olduğu dönemlerin ardından 1-2 gün arınmak amacıyla yapılabilir. Ama sıvı diyetler sürekli uygulanamaz ve kesinlikle temel bir beslenme anlayışı oluşturamaz.