İyi beslenmek, egzersiz yapmak ve bize yararı olmayacak besinlerden kaçınmak gibi sağlıklı alışkanlıklar edinmek kendimiz için alacağımız en doğru kararlardandır. Eminim çoğumuz bunun farkındayız ama uygulamaya başlama noktasında zorluk çekebiliyoruz. Bazı alışkanlıkların kırılması zordur, sizi anlayabiliyorum ancak daha sağlıklı bir yaşam tarzını kabul ettiğinizde, bu karardan pişman olmayacak hatta kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. O nedenle size günlük yaşantınız için büyük bir hatırlatıcı olarak gördüğüm 11 sağlıklı alışkanlıktan bahsedeceğim! Bu alışkanlıkların sürdürülebilirliği çok kolay; ayrıca mutlu hissetmenize ve sağlıklı yaşamanıza yardımcı olacağının garantisini verebilirim. Hatırlatıcı olması için rakamları takip edin
1 Boş kalori/ İşlenmiş gıdalar
İşlenmiş gıdalara ve katkı maddelerine ne kadar duyarlı olduğunuzun farkındayım. Taze ev yapımı bir pizzanın veya hamburgerin tadını, bir fast food restoranı ile kıyaslamıyorsunuz değil mi? Yediklerimizden bize kilo aldıran şey aldığımız kalorilerden çok, bu kalorilerin içerikleridir. Abur cuburla dolu 500 kalorilik bir tabakla, sağlıklı yemeklerle dolu 500 kalorilik bir tabağın vücutta dönüşümü kesinlikle aynı değildir. Bedenimiz için o besinin kalorisinden çok bize kazandırdıkları önemlidir. Örneğin, 500 kalorilik sağlıksız bir tabak yediğinde o an için mutlu olursunuz ama beden ona lazım olan besin ögelerini alamadığından iştahını açık tutup sürekli yemek istemeye devam eder. Bu da sana kilo aldırır. Bir süre sonra zihnin de devreye girerek o yemeği yediğin zamanı düşünüp mutlu olduğunuzu zannedersiniz ve beden buna bağımlı hale gelir. İşte bu noktada duygusal yemeler başlar bir şeye canın sıkıldığında ya da tam tersi mutlu olmak istediğinde hep yemeğe yönelirsiniz. Hâlbuki 500 kalorilik dengeli ve güzel bir tabak yediğinizde vücut gerekli besin ögelerini aldığı için yeme arayışını keser ve sahte açlık krizleri yaşamazsınız.
Diyette de hamburger olur mu diyenler için harika bir hamburger tarifimi paylaşıyorum. Hem pratik hem de çok lezzetli. Her zaman dediğim gibi yasak besin yoktur, önemli olan o besinin sağlıklı bir şekilde nasıl tüketebileceğimizi öğrenmektir.
Soslu hindi burger;
Malzemeler
Köfte için;
60 gr hindi eti (kıyma olarak çekilmiş)
Dilimlenmiş kurutulmuş domates
½ adet dilimlenmiş küçük kırmızı soğan
1/2 kâse kıyılmış ıspanak (100 gr)
30 gr ufalanmış peynir
1 adet yumurta
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Burger için;
2-3 dilim göbek marul yaprağı
1 halka dilim kırmızı soğan
1 halka dilim domates
Sos için;
1 yemek kaşığı sade yoğurt
1 çay kaşığı hardal
1 tutam zerdeçal
1 yemek kaşığı dereotu
1 tatlı kaşığı limon suyu
Pul biber
Yapılışı;
Köfteleri yapmak için hindi eti, kurutulmuş domates, kırmızı soğan, ıspanak, peynir ve yumurtayı orta boy bir kâsede yoğurun, köfte şekli verip önceden ısıtılmış tavada ters yüz pişirin.
Sos hazırlamak için, sos malzemelerinin hepsini mutfak robotuna ekleyin ve pürüzsüz olana kadar robottan geçirin. Leziz köftemizi göbek marul içerisine yerleştirip diğer malzemelerle hamburgerinizi tamamlayın. Üzerine sosunuzu ekleyip afiyetle yiyin.
2 Saat Egzersiz / Okuma
Çoğumuz düzenli egzersiz yapmanın faydalarını biliyoruz. Peki iyi hissetmemize de yardımcı olduğunu biliyor muydunuz? 2016 yılında ‘International Journal of MS Care’ dergisinde yayımlanan bir çalışmada egzersizin ruh halini iyileştirdiği ve depresyon, anksiyete ile stres duygularını azalttığı saptanmıştır. Yine 2016 yılında Science Direct’de yayımlanan ve depresyon tanısı konmuş 24 kadın üzerinde yapılan bir çalışma ile de egzersizin depresyon duygularını önemli ölçüde azalttığı saptanmıştır. Çalışmalar net ve açık; egzersiz mutluluk hormonlarının salgılanmasında oldukça etkili! O nedenle hayatınızda egzersize de kalıcı olarak yer açmayı ihmal etmeyin. Yürüyüş, koşu, yüzme, pilates, dans, yoga, crossfit.. ne yapmak isterseniz yapın ama lütfen düzenli bir şekilde hayatınızda ona yer açmaya çalışın.
Tabi ki vücudunuzun daha sağlıklı olması için egzersiz yaparken, zihninizi de beslemeniz gerektiğini unutmayın. Bu yüzden daha fazla kitap ve daha az TV amacımız olsun!
3 Litre Su
Su vücudumuzun temel kimyasal bileşenidir ve vücudumuzun yaklaşık %60’ı; beynimizin ise %90’ı sudan oluşmaktadır. Vücudumuzdaki her hücrenin, dokunun ve organın düzgün çalışması için suya ihtiyacı vardır. Örneğin İdrar, terleme ve bağırsak hareketleriyle atıklardan kurtulmak, vücut sıcaklığımızın dengede kalması, hassas dokularımızın korunması, fiziksel ve zihinsel performansımız, gün içindeki enerji seviyemizin korunmasında ve birçok metabolik faaliyette önemli rol oynar. Bu nedenle vücudunuzun düzgün çalışması için, gün içinde mutlaka 2 litre su alışkanlığınız olsun. Eğer sade su içmekten hoşlanmıyorsanız meyveler, sebzeler ve şifalı bitkiler gibi doğal içeriklerle suyunuzu lezzetlendirmeyi deneyin. Eminim siz de çok seveceksiniz.
4 Bardak Yeşil Çay
Yeşil çay vücudumuz üzerinde güçlü etkileri olan muhteşem bir antioksidan kaynağıdır. İçeriğindeki bileşikler; potansiyel olarak kalp hastalığı, kanser ve artrit gibi hastalıklar ile savaşmaya yardımcı olup; beyinde çeşitli koruyucu etkilere sahip olabilmektedir. Ayrıca bu antioksidanlar, yaşlanma belirtilerini azaltabilir ve kısmen tersine çevirebilir. Bunun için düzenli olarak her gün içtiğiniz 2 litre suya ilaveten 2-3 kupa yeşil çay tüketmeye özen gösterin. Hatta içerisine limon, portakal, elma dilimleri, çubuk tarçın, karanfil gibi aromasını güzelleştiren ve aynı zamanda sağlık için faydasını arttıran ekstra lezzetler de katabilirsiniz.
5 Defa Zihinsel ve Gerinme Molası.
Çoğumuz masa başında çalışarak gün boyu çok az hareket edebiliyoruz. Bu nedenle gün içinde zaman ayırabileceğimiz hem zihinsel molalar hem de gerinme molaları oldukça önemlidir. Bu yüzden ne zaman daraldığınızı hissediyorsanız, işinizi bırakıp nefes almaya çıkabilirsiniz. Böylece hem gün içindeki stresin hafiflemesini sağlamış olur hem de hareketsiz kalmanın olumsuz etkisini azaltmış olursunuz
6 Şey Şükredeceğin
5’i görünce günde 5-6 öğün yemek ye diyeceğimi düşündün değil mi? Herkesin ara öğün ihtiyacı olsa da illaki kuşluk, ikindi, gece şeklinde bir standarda oturtmak zorunda değiliz. Bu düzen günlük ritmimiz, acıkma durumumuz, çalışma saatlerimiz vs. gibi kişiye bağlı değişkenlere göre şekillenmelidir. Fakat size ruhu besleyecek bir besin öneriyorum; şükretmeyi asla unutmayın. Böylece kendiniz için önemli olan şeyleri hatırlamış olursunuz. Ayrıca sahip olduklarınızın farkında olmak mutluluğunu da artırır. Böylece hayata karşı daha olumlu bir bakış açısı kazanarak, günlük stres seviyenizi azaltmış olursunuz.
7 Dakika Meditasyon
Bir tür akıl-vücut tıbbı olan meditasyon, binlerce yıldır uygulanmaktadır. Rahatlamak ve zihninizi temizlemek için birkaç dakikanızı ayırmak, odaklanmaya ve gerinmeye yardımcı olabilir. Hatta araştırmalar, meditasyonun anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini saptamıştır. Bu nedenle hiçbir şey düşünmeden kendimize ayıracağımız 5-6 dakikalık bir zaman dilimi bile vücudun kendini toparlamasında ve stresi yönetmesinde çok etkilidir. Gün içinde kendinizi dinlemek için de zaman ayırmayı ihmal etmeyin.
8 Dakika Kahkaha
Kahkaha önemli bir stres azaltma yöntemidir. Kahkaha oksijen bakımından zengin bir hava alımını artırır; kalbi, akciğeri ve kasları uyarır; beyin tarafından salınan endorfin hormonunu arttırır, gerginliği yatıştırır; stresin bazı fiziksel belirtilerini azaltmaya yardımcı olan dolaşımı canlandırır ve kas gevşemesine yardımcı olabilir. Bu nedenle günde en az 7 dakika kadar ağız dolusu gülmenin veya dolu dolu kahkahalar atarak rahatlamanın iyi geldiği gözlemlenmiştir.
9 Saat Uyku
2010 yılında yaklaşık beş yıl süren, 1.000 kişiden fazla katılımcıyla yapılan bir çalışmada, geceleri beş saatten daha az uyuyanların ağırlığının daha fazla olduğu saptanmıştır ve gecelik yedi ila sekiz saat boyunca uyuyanlara nazaran daha fazla göbek yağına sahip oldukları kanıtlanmıştır. Ayrıca yeterli uyku almamanın, gün içindeki veriminizi ve sağlığınızı olumsuz etkilediği de birçok çalışma ile kanıtlanmıştır. Fakat uyku süresi kadar uyuma saatlerinin de düzeni oldukça önemlidir. Bu nedenle yatacağınız ortamın ışıksız olmasına ve 7-8 saat uyumaya özen gösterin.
10 Vücudu Dinlendirmeye Başla
Saat akşam 9’dan itibaren artık vücudu dinlenme moduna almaya başlamalısınız. Gün içinde vücudumuz sürekli savaş ya da kaç modunda, kendi ihtiyaçlarımızı karşılarken emin olun çok yoruluyor. Bu nedenle en geç 9’dan sonra spor yapmadan ya da yemek yemeden artık onun da dinlenmesine fırsat vermelisiniz. Böylece gece dinlenmiş olan vücut, yeni güne daha dinç bir şekilde başlayacaktır.
11 Bin Adım Her gün
Hareket hem dinç kalmanızı sağlar hem de kilo almanızı önler. Ayrıca kilo verme sürecinde vücudunuzun duraklama dönemlerine de iyi gelen bir ilaç gibidir. Hem kilo verme sürecinde hem de sağlıklı bir yaşam için mihenk taşıdır. Gün içinde oturarak çalışıyorsanız ve çok fazla hareket etme fırsatınız olmuyorsa yürüyen merdivenler yerine merdivenleri kullanmak, su almak için sıklıkla masa başından kalkmak gibi ufak değişikliklerin önemli farklar yaratabileceğini unutmayın.
İyi bir uyku inanılmaz derecede faydalıdır. Tabi ki erken uyuyup erken uyanmanın daha faydalı olduğu çalışmalar ile saptanmış olsa da metropol şehirlerde yaşayanlar için bunun pek mümkün olmadığının farkındayım. Fakat yine de bu saatlerde vücudun uyku moduna geçtiğini ve yemek yemektense dinlenmeye ihtiyacının olduğunu unutmayın.
