İnsülin Direnci Nedir? İnsülin Direnci Nasıl Kırılır?

Düzensiz beslenen, öğün atlayan, aşırı ve hızlı kilo alıp veren, psikolojik sebeplerden dolayı doymak yerine mutlu olmak için yiyen, ailede şeker hastalığı hikayesi olan kişilerde gözlenebilen insülin direnci çağın hızla artan hastalıklarından biridir.

İnsülin direnci, vücuttaki şekeri dengelemek ile görevli ‘insülin hormonu’ metabolizmasının iyi çalışmaması olarak tanımlanabilir. Özellikle sık acıkma, yemek yedikten sonra bir saat bile geçmeden yeniden bir şeyler yeme ihtiyacı duyma, sürekli tatlı krizleri, yemek sonrası yorgunluk, bitkinlik ve uyuklama, acıkınca sinirli olma, açlığa dayanamama gibi belirtileri ile kendini gösterebilir.

Amerikan Diyabet Derneği (ADA), insülin direnci ve prediyabet hastalarının yaşam tarzı değişiklikleri ile tip 2 diyabet oluşma riskini %50 azaltabileceklerini tahmin etmektedir.

İnsülin direncini asla önemsiz görmeyin! Kontrol altına alınmazsa ilerde diyabete dönüşebilmektedir. Yani insülin direncinin diyabete dönüşümünü izlemek de insülin direncine ‘Dur!’ diyerek kontrol altına almak da sizin elinizdedir.

Sağlıklı yaşam ilkeleri ile düzene girebilen bu hastalık için bazı doğru alışkanlıklar şöyledir;

• Obez veya fazla kilolu olmak diyabet ve diyabetle ilgili komplikasyon riskinizi artırır. Bununla birlikte, kilo kaybetmek de sağlık sorunları riskinizi azaltırken glikoz seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Hatta çalışmalar, vücut ağırlığınızın % 5 ila 7’sini kaybetmenin, diyabet riskini % 50’den fazla azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu nedenle zayıflamanız gerekiyorsa ertelemeyin ve mutlaka profesyonel bir yardım alın.
• Çay şekeri, meyve suyu, bal, reçel, pekmez, pasta, tatlı ve kurabiye gibi kan şekerinin hızla yükselmesi ve ardından hızla düşmesine neden olan basit karbonhidratların tüketiminden kaçının.
• Besleyici özellikleri yok denecek kadar az olan, kişilerde bağımlılık yaratarak sürekli tüketime yol açan, mide kapasitesini genişletip iştahı artırabilen, yüksek kalorili ve yapay tatlardan oluşan abur cuburlardan, paketli ürünlerden uzak durun. Kilo almanıza ve insülin direnci semptomlarının şiddetlenip kötüye gitmesine neden olur. Bu gıdaların tüketiminden kesinlikle kaçının.
• Tam tahıllı karbonhidratlar tercihiniz olsun. Rafine edilmiş, glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar kan şekerinin hızla yükselmesini sağladığı için bu içeriklerden uzak durun.

İPUCU; Keten tohumu, yulaf gibi kaliteli tahılları ara öğünlerinde meyve ve yoğurtla hazırlayarak hem tokluk sürenizi artırırsınız hem de kan şekerinin ani dalgalanmalarını önlemiş olursunuz.

• Öğün atlamamak altın kuralınız olsun.
• Yemek yedikten sonra 2,5- 3 saat içinde kan şekeri düşmeye başlar. Bu nedenle ara öğün yaparak beslenmeye özen gösterin.

• Ara öğünlerde tercih edebileceğiniz prebiyotik yoğurt, kepekli tost veya sandviç, meyve + yağlı tohum, kepekli bisküvi +peynir, kuru meyve +ceviz veya fındık gibi kombinasyonlar kan şekerinizin kontrolünde oldukça yardımcı olacaktır. Glisemik indeksi yüksek olan kavun, incir, üzüm, muz, dut, hurma gibi meyvelerin ise tek başına tüketiminden ise kaçınılmalıdır.
• Midenizi lifli gıdalarla doldurun. Lif, vücudunuzda sindirilmeden yolculuk eder ve kalorilerin vücut tarafından emilimini önler. Çalışmalar lifli gıdaların tokluk süresini artırdığını ve zayıflamaya yardımcı olduğunu da belirtmektedir. Örneğin, sebze ve meyveler zengin çözünür posa içeriğine sahip besinlerdir. Çözünür lifi artırmak adına kabak, bamya, patlıcan, kuru domates, tatlı patates gibi mevsim sebzelerini yemeklerinizde kullanabilir; öğünlerinize marul, roka, tere, dereotu, maydanoz, taze nane gibi su içeriği yüksek sebzeleri ekleyerek tokluk hissinizi artırabilirsiniz.
• Doğru yağ kaynaklarını seçin. ‘İyi yağlar depo yağları kovar’ ilkesinden yola çıkarak beslenmenizde zeytinyağı, aspir yağı, fındık, yer fıstığı, ceviz, badem, avakadoya yer verin.

• Protein vücudun en temel yapıtaşlarındandır. Kilo yönetimine yardımcı olup uzun süre doygunluk hissi sağlarlar. Özellikle balık, et, tavuk, yumurta, hindi, kefir, yoğurt, yarım yağlı peynir gibi kaliteli protein kaynaklarını ihmal etmeyin.
• Düzenli egzersiz, kan şekerini dengeler fakat aç yapılan veya çok uzun süren yoğun egzersiz ise kan şekerinin ani olarak düşmesine sebep olur. Egzersiz öncesi doğru kombinasyonlar ile kan şekerinizi dengeleyin.

Egzersizden 2-3 saat önce ana öğün tüketecekler; Tam tahıllı ekmek arasına yağsız organik tavuk/ hindi eti/ somon füme ile sandviç ve yanına salata Omlet ve tam tahıllı ekmek Yağsız protein, basmati pirinç pilavı ve ızgara sebzeler Egzersizinizden 2 saat önce ara öğün tüketecekler; Sporcu smoothie (spor salonlarının kafelerinde bulabilenler için bu önerimiz) Süt+ meyve+ çiğ badem + yulaf ezmesi Wasa Fiber + Fıstık ezmesi + ½ adet muz Egzersizden 1 saat önce ara öğün tüketecekler; Meyve + 1 kase yoğurt 1 avuç fındık + süt 1 su bardağı Hindistan cevizi sütü 1 dolu avuç Hindistan cevizi meyvesi

• Alkol, kan şekerinde ‘hızlı tren’ etkisi yapar yani önce yükselmesine daha sonrada düşmesine sebep olduğundan tüketiminden kaçınılmalıdır.
• Su seçeceğiniz en doğru sıvı kaynağıdır. Günde 8-10 bardak su dışında çubuk tarçın, karanfil, nane ile demlenmiş ıhlamur, beyaz çay da iştahınızı kontrol edecektir.

ÖZET OLARAK, Basit şeker kesinlikle tüketilmemelidir. Ara öğün yaparak beslenilmelidir. Fakat bu ara öğünlerde basit şeker içermeyen kaliteli ara öğün kaynakları seçilmelidir. Günde 2 porsiyondan fazla meyve tüketilmemelidir. Meyvelerin yanında kalite yağlı tohumlar/protein kaynağı tüketilmelidir. Öğünlerde kan şekerinin dengeli yükselmesi için protein her öğünde bulunabilir. Hem şifa hem de lezzet kaynağı olan baharatlar bol kullanılmalıdır. Her gün düzenli yürüyüş yapılmalıdır.