Yediklerimiz sağlığımızı, hislerimizi, duygularımızı ve daha birçok şeyi etkiliyor. Eminim ‘vücudumuzun ikinci beyni, bağırsaklardır’ cümlesini sen de duymuşsundur. Yani iki beynimiz sürekli olarak birbiri ile konuşuyor 🙂
Bu nedenle sağlıklı bağırsak, mutlu insan demek oluyor.
Son zamanlarda sindirim sorunlarına oldukça sık rastlıyoruz. Eminim sen de gaz, şişkinlik, karın ağrısı, ishal veya kabızlık şikayetlerini zaman zaman yaşıyorsundur. Peki bu belirtilerin ‘irritabl bağırsak sendromu (IBS)’ olarak adlandırılan bir hastalığı çağrıştırdığını hiç düşünmüş müydün?
Bilim adamları bağırsak mikrobiyotası üzerine çok sayıda çalışma yürütmekte ve birçok hastalık üzerinde etkisinin olduğunu savunmaktadırlar. Bağırsaklarınızın sağlıklı olması için en önemli araç ‘sağlıklı beslenme’ dir. Yani yeterli, dengeli ve çeşitli beslenerek; bağırsağındaki yararlı bakterileri daha baskın hale getirmek senin elinde!
Bu diyeti uygulamak için bağırsak sendromu (IBS) yaşamana gerek yok. Bu belirtileri yaşayıp doğal çözüm arıyorsanız bu diyeti denemende fayda var. Bu diyet, belli bir süre uygulanacak bir eliminasyon diyetidir. Bu eliminasyon ile testlere ihtiyaç duymadan kendinize iyi gelmeyen gıdaları saptamış olacaksınız. Ancak doğru sonuçları alabilmek için bir uzman ile yapmanı tavsiye ediyorum.
| Irritabl Bağırsak Sendromu (IBS), kalın bağırsağı etkileyen yaygın bir hastalıktır. Belirtiler ve semptomlar arasında kramp, karın ağrısı, şişkinlik, gaz ve diyare veya kabızlık veya her ikisi de bulunur. IBS uzun vadede yönetmen gereken kronik bir durumdur. |
FODMAP Diyeti bağırsak sendromu yaşayan bireylerde “Fermente Edilebilen Oligo-, Di-, Mono-sakkaritler ve Polioller”i kısıtlayan diyettir. Bunlar, bazı insanların sindiremeyeceği kısa zincirli karbonhidratlardır. Bu karbonhidratların, emilimleri yavaştır; bağırsakların hareketliliğini artırırlar. Bağırsak bakterileri bu karbonhidratları yakıt olarak kullanıp, gaz ve şişkinlik semptomlarını artıran sindirim ürünleri açığa çıkmasına neden olabilirler. Tabi ki herkes bu karbonhidratlar tükettiğinde sindirim problemi yasamaz; fakat irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan hastalarda bu karbonhidratlara duyarlılık çok daha fazla olabilir. Bu nedenle FODMAP olarak bilinen ve fermente olabilen karbonhidratlardan düşük bir diyet, irritabl bağırsak sendromunun (IBS) tedavisi için klinik olarak önerilebilmektedir.
Çeşitli gıdalarda bulunur. 4 FODMAP grubunun ana besin kaynakları şöyledir;
Düşük FODMAP diyeti ile ilgili çoğunlukla irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan hastalar üzerinde çalışma yapılmıştır. 2014 yılında ‘Gastroenterology’ dergisinde yayımlanan çalışmada da IBS hastalarında FODMAP diyetinin kullanımının olumlu sonuçlar verdiği saptanmıştır. Hatta 2012 yılında ‘Molecular Medicine Reports’ da yayımlanan bir çalışmada probiyotik kullanımı ile düşük FODMAP diyetinin sendrom belirtilerini azalttığı yönündedir. Düşük FODMAP diyetinin daha az gaz, şişkinlik, ishal, kabızlık ve mide ağrısı gibi yararları olabilir. Bu diyet tarzı, Irritabl bağırsak sendromu olan hastaların çoğunda iyileşmelere yol açabildiği gibi diğer sindirim sistemi bozukluklarında da (Chrohn’s; Ülseratif kolit gibi) semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu diyetin diyetisyen gözetiminde uygulanması önerilir. 6-8 hafta süresince uygulanır; daha sonra yasaklanan yiyecek ve içecekler diyete kademeli olarak eklenir.
FODMAP içeriği yüksek olan besinlerden kaynaklanan bir sorun yaşıyorsan birkaç gün içinde rahatlamayı hissedersin. Peki hangi besinleri sınırlayıp hangilerini serbest tüketebiliriz? Serbest olan gıdaları porsiyon kontrolü olarak diyetisyeninizin listenize eklemesini isteyin. Hadi inceleyelim!
| Besin grubu | Sınırlaması Gereken Besinler | Serbest Besinler |
|
Meyve |
Elma, kayısı, kiraz, böğürtlen, mango, nektarin, şeftali, armut, hurma, erik, karpuz | Muz, yaban mersini, kavun, greyfurt, üzüm, limon, ıhlamur, mandalina, portakal, ahududu, çilek |
|
Sebzeler |
Enginar, kuşkonmaz, karnabahar, sarımsak, mantar, kuru soğan, arpacık soğanı, bezelye, taze soğan |
Havuç, patates, biber, frenk soğanı, salatalık, patlıcan, zencefil, taze fasulye, marul, zeytin, ıspanak, domates, kabak, taze nane, taze roka, taze dere otu, maydanoz, pazı, semizotu |
|
Protein kaynakları |
Baklagiller, kaju | Dana, tavuk, kuzu eti, fıstık, ceviz ve çam fıstığı, yumurta, tempeh, tofu |
|
Ekmek ve tahıllar |
Buğday, çavdar, arpa | Sert (esmer) buğday, mısır, yulaf, mısır irmiği, kinoa, pirinç, glutensiz ekmek ve glutensiz tahıl ürünleri |
|
Süt ve süt ürünleri |
Yoğun/ koyulaştırılmış süt, süzme peynir/ ev yapımı peynir, krema, süt, dondurma, yoğurt |
Tereyağı, laktozsuz yoğurt, laktozsuz süt, diğer peynirler, pirinç sütü, cheddar, parmesan, mozeralla tip peynirler |
|
Diğerleri |
Bal, sorbitol ve mannitol, yüksek fruktozlu mısır şurubu, früktoz | Akçaağaç şurubu, sükroz, glukoz |
Öncelikle FODMAP içeren besinlerin kötü olmadığını belirtmem gerek! FODMAP içeren çoğu gıda oldukça sağlıklıdır. Çoğumuz için güvenilir bir enerji kaynağıdır ve bağırsaklardaki dost bakterileri desteklemeye yardımcıdır. Eğer bir şikâyetiniz yoksa bu diyet çeşidini uygulamanıza gerek yoktur. Ancak, gerçekten FODMAP içeren besinleri sindiremeyenlerde, bazı semptomlara neden olurlar.
Diyet kısıtlayıcılığı düşünüldüğünde, yapılması zor olabilir. Hatta FODMAP’in düşük miktarda tüketimi lif alımını azaltacağı için; kabızlık şikâyeti olan hastalarda kullanımı uygun olmayabilir. Bununla ilgili yapılan bazı araştırmalarda 4 hafta FODMAP diyeti uygulamasının; bağırsaklarda yararlı bakteriler olan ‘bifidobakter’ sayısını azalttığını ve bağırsak florasını olumsuz etkilediği saptanmıştır. Bu nedenle mutlaka bir uzman ile birlikte yapmanız gerekir.
Araştırmaların büyük çoğunluğu; düşük FODMAP diyetinin, irritabl bağırsak semptomları olan hastalarda karın ağrısı, gaz gibi şikayetlerin önlenmesinde yararlı olabileceğini savunmaktadır. Ancak uzun vadede bu diyetin etkinliğini saptayabilmek için, pek çok yeni akım diyette de olduğu gibi daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Bu nedenle bireysel farklılıkları göz önüne alarak; düşük FODMAP diyeti bazı hastalar için, diyetisyen gözetimi ile uygulanabilir.