Sağlıklı bir beden tüm çalışma sistemlerini düzene sokar . Barsak tembelliği, mide yanması, gaz sorunları, unutkanlık, konsantrasyon kaybı, hazımsızlık, yorgun hissetmek, sürekli kilo almak, minik ritim bozuklukları, ödem şikayeti, uyku sorunları vücudun basit ikaz sinyalleridir. Bu sesi duymaz ya da duymamazlığa gelirseniz bu ufak sorunlar hastalıklara dönüşebilir. İşte bu süreçte bedenin ihtiyacına yönelik beslenmek önemlidir. Fazla kiloların bu iletişim becerisini kırdığını, kontrolden çıkan iştahın ise kısır döngü olarak daha da büyük kilo problemlerine yol açtığını artık biliyoruz. O zaman bedenin biyolojik saatine uygun zaman dilimlerinde nasıl beslenmeliyiz?
Her şey istemekle başlar. Doğal ve doğru akışa giren beslenme düzeni, biyolojik ritmin uyumluluk dengesiyle doğru faaliyet gösterir asla sıkıntı çıkarmaz. Ama yeter ki, ona iyi bakın.
BİR GÜNLÜK İŞTAH KONTROLÜ SAĞLAYAN ÖRNEK BESLENME PLANI:
GÜNE BAŞLARKEN DOĞRU ÇAY
Güne huzurlu ve enerjik başlamak için doğru bitki çaylarını için. Kilo vermek, yağ yakmak ve dolaşımını hızlandırmak isteyen kişiler için güne başlanacak en iyi bitki çayı adaçayı’dır. Özellikle çubuk tarçınlı nane yapraklı içildiğinde iştahı kontrol eder. Ayrıca adaçayı endişeyi ve depresyona yol açan sinyalleri azaltan ruhsal sağlığa iyi gelen bir alternatiftir.
KAHVALTI GÜNÜN OLMAZSA OLMAZ ÖĞÜNÜ
Doğru saatte doğru gıdaları yiyerek açlığı kontrol altına alabilirsiniz. Açlık hissinin ipleri sizin elinizde, kuklayı doğru oynatarak yeme ataklarının önüne geçip form bulmanız mümkün. Bunun için güne yeterli ve dengeli bir kahvaltıyla başlamak gerekir. Tam tahıllı ekmeğe hazırlanmış az yağlı peynirli tost doğru seçimdir. Vücudun iştah kontrolünü sağlayabilmesi için önemli bir diğer husus damak tadını monotonluktan kurtarmaktır. Bunun için hergün peyni r ekmekli kahvaltı yapmak yerine süt veya yoğurtla meyveli karışımlar ya da mısır gevrekleri tüketmelisiniz. Öte yandan zamanlamalar da önemlidir. Son çalışmalar en son yenen akşam yemeğinden en fazla 8-9 saat sonra sabah öğününün yenmesi gerektiğini göstermektedir.
KISA ENERJİ MOLASI: KUŞLUK
Kahvaltıdan yaklaşık iki saat sonra yani ideal kahvaltıyı 8’de tamamladıysak, 10 gibi kuşluk öğünüdür. Bu minik arada sağlıklı yağlardan 100 kalorilik bir atıştırmalık yenmelidir. Fındık, badem, ceviz veya avakado doğru alternatiflerdir. Unutmayın iyi yağlar depo yağları kovar.
Vücuda doğru enerjiyi vermenin tam vaktidir. Bu saat için en favori diğer enerji kaynağı olarak kefiri de önerebilirim. Yağ içeriği yüksek de olsa, yine de sağladığı mükemmel barsak hareketleriyle metabolizmayı hızlandırıp özellikle karın ve bel bölgesi yağlanmasından kurtulmaya destek verir. Ayrıca vücudun ani acıkma dürtüsünü de kovar.
GÜNÜN İKİNCİ BÜYÜK ÖĞÜNÜ : ÖĞLEN YEMEĞİ
İş güç yorulan metabolizma saat 12:30-13 gibi yeni bir yakıt arar. Bu öğündekış aylarında 1 kase çorba, yaz aylarında 1 kase yoğurt veya cacık, salata (muhakkak zeytinyağı eklenmiş) , sebze yemeği eşliğinde protein kaynaklı bir ana yemek yiyin. Özetle bu saatte günü rahat geçirmek için ekmek, makarna, pilav, kızartmalar haricinde dengeli bir mönü kurun. Unutmayın kahverengi yağların yanması ve iştahın baskılanması için zeytinyağı şarttır. İçeriğindeki sağlıklı yağlar açlık hissi olmadan bel bölgesi yağlarına kolay veda etmek için yardımcıdır. Ayrıca bu saatlerde dengeli karbonhidratları almak da önemlidir. Basmati pirinci, içeriğinde daha fazla amiloz nişastası bulundurduğu için enerjiyi çabuk yükseltmez, yağlandırma ve yemek sonu yorgunluk hissi yaratmaz. Karbonhidratlı öğününüzü ise salata ve yoğurt eşliğinde sağlıklı bir mönüye çevirebilirsiniz.
EN TEHLİKELİ AÇLIK SİNYALLERİ BAŞLIYOR : İKİNDİ
16.00-17.00 saatleri en yoğun açlıkların duyulmaya başlandığı, midenin guruldadığı, iştahın içinizdeki muzur çocuğu uyandırdığı saatlerdir. Aklınızı gıdıklayan gıdalar dediğim kekler, hamurlar, poğaça ve çikolatalar yerine sağlıklı, kaliteli protein kaynakları seçerek yağlı hamurlu atıştırmalıklar yeme isteğiniz baskılanır ve kilo kontrolü sağlarsınız.Bunun için az yağlı yoğurt, süt, peynir meyve eşliğinde tüketilebilir. Sporcular protein içecekleri de tercih edebilir. Akşam üstü enerjiniz düşüyorsa nedeni ani şeker, insülin artışlarıdır.
GÜNÜN SON ANA ÖĞÜNÜ AKŞAM YEMEĞİ
Kan şekerini yavaş yükselten tuzsuz peynir aperatifi veya çorbayla akşam yemeğine başlayın. 19-19:30 saatlerini geçirmemeniz kan şekeri seviyelerini sabit tutacak iştahınızı baskılayacaktır. Akşam yemeklerinde daha az kalori almak istiyorsanız çorbanıza yeşil- kırmızı mercimek koymayı deneyin. Akşam yemeklerinde özellikle yoğun çalışıp bütün gün düzensiz beslenen hatta yemek yemeyenler en büyük riske sahiptir. Kendilerine tutamadan fazlaca yemek yer adeta saldırırlar işte bunu önlemek için günü sağlıklı programlamalı bunu başaramıyorsanız akşam yemeğine muhakkak sebze yemeği ve çorba gibi büyük hacimli düşük kalorili yiyebileceğiniz yemekler eklemelisiniz. Baharat kesinlikle tüm öğünlerde olduğu gibi akşam da bolca tercih edilmelidir.
GÜNÜ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLARLA KAPATIYORUZ: GECE ÖĞÜNÜ
Yatmadan önce, yani akşam yemeğinde 2-2,5 saat sonra 1 porsiyon meyve tüketmelisiniz. Potasyum zengini, kasları dinlendirip, rahat uykuya dolmanıza yardımcı muz doğru bir seçimdir ayrıca tatlı isteğini de baskılarsınız. Muzun yeşil, yarı ham olanları beyni daha tok olduğuna dair kandırabilir. Kaliteli uyku yağlanmamak için önemlidir. Yatmadan önce papatya, adaçayı, melisa, yasemin gibi rahatlatıcı karışımlar tüketmelisiniz.
Sabah için küçük bir hazırlık: Özellikle barsak sorunu yaşayan kişiler akşamdan 1 bardak suya 2 kuru erik, 1 kuru kayısı atıp sabah bu suya sıcak su ekleyip 1 çay kaşığı bal ile içebilirler. 10 dakika sonra kuru meyveleri yiyip 15 dakika sonra ise kahvaltı yapmalısınız.
YENİ BİR BİLGİ:
Ağır egzersiz sonrasında kaslarda oluşan hasardan sorumlu olan kreatin kinazı azaltıcı etkisi ile antrenman sonrası kakao bazlı içeceklerin faydası gözlenmiştir. Çikola-terapinin bu pozitif etkisi içeriğindeki flavanoidlerden ileri gelmektedir. Bu nedenle sporcular için az yağlı süte eklenmiş kakao, az ballı içecekler yardımcı olacaktır.