Berrinciğim, hikayenle başlayalım istiyorum. Nasıl bir ailede büyüdün? Mutfakla, yemekle aran nasıldı? Diyetisyen olmaya nasıl karar verdin?
En sevdiğim soruyla başlıyoruz çünkü mesleğimle örtüşen bir hikayem var. Kilolu bir çocuk olarak 12 yaşında diyetisyenle tanışıp başarılı bir zayıflama süreci deneyimledim. Bu da bana bugün danışanlarımı daha iyi anlama şansı verdi. Aslında oldukça sağlıklı mutfağa sahip bir ailede büyüdüm. Annem her şeyi evde hazırlamaya özen gösterip dışarıda yemek yemeyi sevmez, eve de hazır gıda almazdı. Ama ben çok iştahlı bir çocuktum, bu nedenle de kilolar kaçınılmaz oldu. 12 yaşında annemin vizyonu sayesinde bir diyetisyen desteği almaya karar verdik. Aslında itiraf ediyorum ilk etapta hiç de oralı olmadım. Hatta diyeti yapmamak üzere randevuya katılmama rağmen, zayıflayan bir kişinin son halini görmek bana büyük bir motivasyon oldu. Gerçekten de o an diyetime sadık kalmaya karar vermiştim. Netice olarak 3,5 ay gibi kısa bir sürede hedef kilomuza ulaştık tabi bu da beni çok mutlu etti. Danışanlarımla benzer yollardan geçip onların zorlandığı noktaları biliyor olmak da mesleğimi daha da çok severek yapmama neden oldu.
Mesleğime aşık biri olarak Hacettepe Üniversitesi ‘Beslenme ve Diyetetik’ bölümünden mezun olduktan sonra yüksek öğrenimime Amerika’da devam ettim. UCLA üniversitesinde ‘İşletme’ programını tamamladıktan sonra, Los Angeles’ta, California State University ‘Alternatif Beslenme’ bölümünü bitirdim. Yurtdışındaki eğitimim süresince Cedars Sinai Medical Center’da çalıştım, American Heart Association, American Diabetic Association gibi vakıfların etkinliklerinde yer aldım. Pek çok ülkede şubeleri bulunan önemli bir zayıflama merkezinde diyetisyen olarak çalıştım. Bugün kendi ofisim Berrin Yiğit Beslenme ve Diyet Danışmanlık Merkezi’nde beslenme ve diyet konusunda danışmanlık hizmetleri vermekteyim.
Ülkenin en sevilen diyetisyenlerindensin. Aslında yasaklı listeler olmadan da diyet yapılabileceğini söylüyorsun. Beslenmede hangi ekolu savunduğunu söyleyebiliriz?
Böyle gördüğün için çok teşekkür ederim Zeynep’ciğim. İşini severek yapan ve sürekli çalışarak, yenilikleri takip ederek kendini geliştiren herkesin takdir görmesini dilerim. Ben bu keyfi çok şükür yaşamaktayım. Söylediğin gibi yasaksız doğru seçimler yapmayı öğrenerek diyetin mutluluk olduğunu savunuyorum. Bunun için de herkesin kendi yasam standardına uygun listeleri benimsemesi ama bunun işin uzmanından öğrenilmesi gerektiğini vurguluyorum. Direkt ‘x’ veya ‘z’ gibi bir ekol takip ettiğimi söyleyemem çünkü bunu etik ve bilimsel bulmuyorum, herkese akımları takip etmemelerini öneriyorum. Tabi ki belli doğruları olabilir, bunları alıp harmanlayabiliriz. Ama körü körüne özellikle popüler diyetlere uymak kısa ve uzun vadede sağlık sorunlarına neden olur.
Sağlıklı beslenmek senin için ne ifade ediyor?
Bana göre sağlıklı beslemek ruh, beden ve zihnin doyurulmasıdır. Bunun için hepimizin ihtiyaçları farklıdır. Bu ihtiyaçlar bir uzman tarafından listelenebilir ama en önemli teması da kişiyi mutlu edip, diyeti sürdürülebilir kılmasıdır.
Yeni bir yıl, yeni bir ben diyoruz. Artık farkındayız ki, yenilenmek için gösterdiğimiz uğraşların ilk sıralarında ruhsal ve bedensel sağlığımız için beslenme muhakkak yer almalı. Yenilenmek için çıktığımız bu yolda nasıl beslenmemiz gerekir?
Yenilenmek için dönemsel detokslar mutlaka yapılmalıdır. Burada doğayı takip etmek, mevsiminde olan gıdaları en doğal hali ile tüketmek bizim en büyük rehberimiz olmalıdır. Çünkü doğa zaten insanoğlunun ihtiyaçlarına yanıt verecek besinleri sunuyor. Bu mevsimde özellikle kış meyveleri olan nar, kivi, turunçgiller; sebzelerden kereviz, balkabağı, havuç, mor lahana, soğan, ıspanak, pazı, kırmızı turp, brokoli, karnabaharı, sarımsak beslenmenizde sıkça yer almalıdır. Bağışıklık sistemini destekleyen kefiri mutlaka ara öğünlerde tüketmenizi, tam tahıl ürünlerinden faydalanmanızı öneriyorum.
Beslenme düzenini sağlıklı hale getirecek bir insanın mutfağından eksik olmaması gereken gıdalar hangileri?
Hepimize iyi gelen süper bir besin yoktur. Herkesin ihtiyacı birbirinden farklıdır. Ama ortak noktada buluşturacak olursak bu mevsime özel top 10 süper besinlerimi paylaşayım; yumurta, balık, ceviz, avokado, pancar, lahana, kereviz, enginar, kefir, baharatlar.
Doğru diyet nasıl olmalı?
Zayıflama diyetleri her dönemde ve sezonda kişinin ihtiyaçlarını karşılamaya yönelik, dengeli ve yeterli besin içerikleri ile hazırlanmalı, asla kişileri halsiz ya da aç bırakmamalı, mutsuz etmemelidir. Bu anlamda, kilo vermek isteyenlerin bir uzmandan yardım almalarını öneririm.
Diyette sıklıkla yapılan hatalar hangileri?
Maalesef ki daha ince olma hevesi, aynada daha fit bedenler görme isteği diyetlere ve diyet ürünlere olan ilgiyi artırdı. Milyonları ilgilendiren bu hassas konu, bu kadar da yoğun rağbet görünce elbette doğru yanlış uygulamalar her zaman olduğu gibi bize göz kırpıyor. Bu da kişilerin sağlıklarını düşünmeden ne pahasına olursa incelme isteğiyle hatalı yollara sapmalarına neden oluyor. Bana göre bu yollardan en tehlikelisi de ‘zayıflatan ilaçlar’ adı altında satılan ürünlere kontrolsüz bir şekilde ilgi gösterilmesi ve açlık diyetleri uygulanmasıdır. Bu hatalara düşmemek, zayıflayacağım derken vücudumuza eziyet etmeden ve sağlığımızı yitirmeden incelmek için acele etmemeli, kendi vücudumuza uygun sağlıklı listeleri uygulamalıyız.
Danışanların arasında kilo vermek isteyen, sana gelmeden önce defalarca farklı diyetler denemesine rağmen kendine hâkim olamadığı için başarısız olanları nasıl motive ediyorsun, nasıl bir beslenme öneriyorsun?
Çoğu zaman danışanlarımın ihtiyaçlarını, hatalarını, kaçırma noktalarını çok iyi gözlemlediğim için motive edeceğim nokta da kişinin ihtiyacına göre değişiyor aslında. Sadece diyet yazıp yollamak değil, o kişinin geçen bir haftalık süreçte neler yaşadığını, nelerde zorlandığını masaya yatırarak birlikte çözüme kavuşturuyoruz. Bu da motivasyonumuzu yükseltiyor.
Bunun yanı sıra ne istediklerini sık sık öğrenip, listelerimizi ona göre şekillendiriyoruz. Benim listelerimde yasak hiçbir gıda yoktur; doğru pişirme tekniği ile doğru miktarda yemeyi öğretmek temel hedeftir. Örneğin bazı haftalar hiç diyet yapmak istemeyen birisini koruma olarak geçirdiğim zamanlar da olabiliyor. Bu tamamen kişinin o haftaki ruh haline göre değişen bir durumdur.
Hep kilo vermek isteyenlerden bahsediyoruz, bir de kilo almak isteyenler ve genellikle hüsrana uğrayanlar var. Kilo alamayanlar için genel olarak ne tavsiye ediyorsun?
Haklısın, bu bana da instagram üzerinden sıkça gelen bir soru. Maalesef kilo almak çok kolaymış gibi bir algı hatası var ama kilo vermekten daha da zor olabiliyor. Burada kişinin yaptığı hatalar tespit edilip, kan testine bakılıp herhangi bir fizyolojik sorun olup olmadığından emin olarak kişiye özel listeler hazırlanması gerekiyor. Buradan çok matbu bir öneride bulunmak kolay değil aslında ama bu kişilerin özellikle yemek yeme ile ilgili sorunları olduğu için, temel amacımız yedikleri tabakları daha besleyici hale getirmek olmalıdır. Örneğin pilav yiyecekse sade bir pilav yemesindense havuçlu, bezelyeli bir pilav hazırlamak; sebze yemeklerini bulgurlu ve kıymalı tercih etmek; sütlü tatlıları üzerine bol fındık ile tercih etmek gibi. Amaç aynı hacimde yemeği besinsel olarak daha zengin bir hale getirmektir. Asla fast food gibi abur cuburlarla sağlıksız bir şekilde kilo almamaları gerektiğini özellikle vurgulamak istiyorum.
Sporcu beslenmesi nasıl olmalı?
Spor yaparken aslında ciddi bir emek veriyorsunuz. Haliyle güzel sonuçlar beklemeyi de hak ediyoruz 🙂 Spor yaparken ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz egzersiz performansınızdan egzersiz yaparken nasıl hissettiğinize kadar birçok şeyi etkiler. Spor yaparken beslenmenin de temellerini doğru bir şekilde oluşturmak maksimum fayda almanıza yardımcı olmaktadır. En çok sorulan sorulardan birisi ‘spor öncesi ve sonrası ne yemeliyim?’ Cevap çoğu zaman kişiye ve yaptığı spor çeşidine bağlı olarak değişse de genel doğrular ortaktır.
Egzersiz Öncesi; Genel bir kural olarak, egzersizden hemen önce yemek yememelisiniz. Çünkü kaslarınız egzersize odaklanırken, aynı anda mide yiyecekleri sindirmeye çalışır. Bu da maalesef ki performans kalitesinde en iyiye ulaşabilmek için sıkıntı yaratır. Egzersizden 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren dengeli ve tam bir öğün tüketebilirsiniz. Ya da egzersizden 45-60 dakika önce karbonhidrat ve protein içeren bir ara öğün yapabilirsiniz.
- Egzersizden 2-3 saat önce ana öğün tüketecekler;
- Tam tahıllı ekmek arasına yağsız organik tavuk/ hindi eti/ somon füme ile sandviç ve yanına salata
- Omlet ve tam tahıllı ekmek
- Yağsız protein, basmati pirinç pilavı ve ızgara sebzeler
- Egzersizinizden 2 saat önce ara öğün tüketecekler;
- Sporcu smoothie (spor salonlarının kafelerinde bulabilenler için bu önerimiz)
- Süt+ meyve+ çiğ badem + yulaf ezmesi
- Wasa Fiber + Fıstık ezmesi + ½ adet muz
- Egzersizden 1 saat önce ara öğün tüketecekler;
- Meyve + 1 kase yoğurt
- 1 avuç fındık + süt
- 1 su bardağı Hindistan cevizi sütü
- 1 dolu avuç Hindistan cevizi meyvesi
Egzersiz Sonrası
Egzersiz sonrası kişiye göre değişse de yaklaşık 20 dakika- 1 saat içerisinde aşağıdaki seçeneklerden birisini tüketmeye özen gösterin.
- Izgara organik tavuk ve ızgara sebzeler
- Avokadolu lorlu baharatlı sporcu omlet
- Tatlı patatesli somon
- Tam tahıllı ekmek ile yapılan ton balıklı sandviç
- Sebze ve hindi eti ile yapılan tam tahıllı Wrap
- Yulaf ezmesi + muz+ badem sütü
Egzersiz öncesi ve sonrasında yedikleriniz kadar içtiklerinizin de çok önemli olduğunu unutmayın. Vücudun elektrolit ve sıvı kaybını önleyecek olan boş kaloriler değil, en önemli şey sudur. The American College of Sports Medicine’ e göre egzersizden en az 4 saat önce 0.5-0.6 litre kadar; egzersizden 10-15 dakika önce de 0.2-0.3 litre kadar su içilmesini önermektedir. Egzersiz sırasında terleme ile sıvı ve elektrolit kaybedersiniz. Bu nedenle su tüketimini ihmal etmemek çok kıymetlidir.
Gün içinde nasıl besleniyorsun? Kaç öğünde, neler tüketiyorsun? Bir günlük beslenmeni paylaşabilir misin?
Tabi ki günüm günüme uymuyor. Ama senelerdir aynı olan belli rutinlerim var. Sabah uyanır uyanmaz limon su ile güne başlarım “Günaydıran Salatam” ve 1 dilim ekmek ile kahvaltımı yaparım.
Saat 10:00-11:00 arası bir fincan Türk kahvesi içerim. Öğlen genelde sebze yemeği ve yoğurt tercih ederim. İkindi ara öğünümde kendi hazırladığım şeker ilavesiz kurabiyeleri, 1 fincan Latte ile yerim. Akşam yemeklerinde haftanın 1-2 günü serbest olup geri kalan günlerde de et/balık/baklagil tüketmeyi tercih ederim. Bu bana en iyi gelen düzendir. Tatillerde kendimi serbest bırakır dönüşlerde de telafi edici diyetler tabi ki yaparım.
Gıda takviyelerine (Vitamin, mineral gibi) bakış açın nasıl? Kullanılmalı mı?
Toprağın erozyona uğraması, tarımın giderek sunileşmesiyle besinlerden alamadığımız yetersiz vitamin-mineraller olabiliyor. Dolayısıyla düzenli olarak kan tetkikleri ile vitamin-mineral durumuna baktırmak gerekir. Vitamin D, omega-3, B12, demir gibi yetersizliği sık gözlemlenen vitamin-mineraller yetersizlikleri besinlerle ve hatta gerekirse doktor kontrolünde takviyeler ile destekleyerek tamamlamak gerekebilir; ihmal etmeyin. Özellikle de kulaktan dolma bilgilerle değil de hangi ilacı ne kadar miktarda kullanmamız gerektiği konusunda doktordan destek almanız gerektiğini önemle vurguluyorum. Bazı yetersizlikler gıdalarla alınabilirken, bazılarında da takviye almamız gerekebilir. Bu noktada da iştahımı açar veya kilo alırım endişesi ile korkarak tüketmemezlik etmeyin.
Suyun önemini her fırsatta anlatıyorsun Berrinciğim. Su içmekte zorlananlar için tavsiyelerin var mı?
En çok önemini vurguladığım şey; su 🙂 Bu konuya değindiğimiz çok iyi oldu, teşekkür ederim Zeynepcim. Önerim öncelikle su içmeye odaklanın, en iyisini yapmaya değil. Nasıl seviyorsanız; sıcak, soğuk, ılık, yemek öncesi/sonrası, pipetle/şişeden olması hiç fark etmez. Önemli olan su içmeyi alışkanlık haline getirmeye odaklanın. Sonrasında da meyve dilimleri, yeşillikler ekleyerek farklılıklar katabilirsiniz.
Sağlıklı bir büyüme ve gelişme süreci için çocukların nasıl beslenmesi gerekir?
Çok geniş bir kitleyi hedefleyen bir soru olduğu için çocuğun yaşına, fiziksel aktivitesine, okula gidip gitmemesine göre değişen bir durumdur. Genel olarak gözlemlerime göre, anneler ana okuluna başlayana kadar çocuklarını en iyi şekilde beslemek için elinden geleni yapıyor. Ama okula gittikten sonra işler biraz karışıyor. Doğum günleri, arkadaş çevresi, kantinler, marketler nedeniyle paketli gıdalara eğilim artıyor. Hedefimiz genelde bu paketli gıdalardan, gazlı içeceklerden uzak tutmak, mümkün olduğunca evde yemelerini sağlamak, yemeği savaş haline dönüştürmeden çocuklarımıza doğru bir şekilde rol model olarak onlara beslenme bilincini iyi oluşturmalıyız.
Buğday ve çeşitleri besin değeri açısından zengin bir tahıl. Beslenmesinde buğday ve çeşitlerine yer veremeyen çölyak hastaları, buğdayın içerdiği protein ve vitamini hangi gıdaları tüketerek dengeleyebilir?
Glütensiz yaşamak zor gibi görünse de mısır, patates, pirinç unu, fasulye, bezelye, barbunya, soya fasulyesi, nohut ve mercimek gibi baklagilleri tüketerek buğdayın yerine alternatifler tüketebilirsiniz. Bunların dışında yer alan temel gıdalardan et, balık, süt ve yumurta da glütensiz diyetinizde serbest olan gıdalardır. Bal, zeytin, zeytinyağı, ay çiçek, mısır yağı güvenli olup kuruyemiş çeşitlerinden fındık, fıstık, badem, ceviz, leblebi gibi yiyecekleri herhangi bir katkı maddesi eklenmediğinden emin olduktan sonra güvenle diyetinizde tüketebilirsiniz.
YENİ YIL ÖNERİLERİM;
- Düzenli olarak yeterli su için, sularınızı sebze meyvelerle canlandırın. Özellikle taze zencefil, limon, naneden oluşan karışım yağ yakımı için destek olacaktır.
- Beslenmenizde avokado, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağları kullanın. Yağların depo yağları yakmadaki desteği çoktur.
- Elma sirkesi ve baharatları bol kullanın. Özellikle acı biber, zerdeçal, zencefil, kimyon, kekik, sumak yağ yakımına oldukça destek verir.
- Yakılan yağların atımı için dolaşımın çok önemli olduğunu unutmayın. Bunun için bağırsak hareketlerini aktif tutmalı, lif alımınızı arttırmalısınız. Ayrıca düzenli ve yeterli su içip sık idrara çıkmanız oldukça önemlidir.
- Kısa sürede hızlı fark yaratabilmek için haftada en az 4 kez 1 saat yürüyüş yapın.
- Uyku suresine ve kalitesine önem verin.
- Stresinizi iyi yönetin.
