Yaşlanmadan Yaş Almanın Formülleri

Doğduğumuz andan itibaren aslında yaşlanmaya başlarız. Elma nasıl kararıyorsa, demir oksijen etkisi ile paslanıyorsa bizler de yaş aldıkça vücudumuzda değişimler gözlemleriz. Yaş alma süreci %30 genetik miras; %70 de yaşam şeklinden etkilenir. Dolayısıyla yediklerimize, içtiklerimize çok daha fazla özen göstermemiz gerekir. Bu süreci kaliteli ve mutlu hissederek geçirmek, daha çok doğum günü kutlamak, gezmek, torunlarımızla oynayabilmek için beslenme, spor ve yaşam şeklimize özen göstermeliyiz.

20’li yaşlara kadar olan süreçte büyüme-gelişme ağırlıklı olduğu için beslenme çok önemlidir. 20-40 yaş arasında ise beslenme ve egzersiz eşit oranlarda önem kazanır; 50 yaşından sonra da beslenme biraz daha arka sıralarda kalabilir. Artık yediklerimizi kalori/besleyicilik oranı ve kar/ kalori oranı olarak sorgulayıp öyle yememiz gerekiyor. Çünkü her kaloriden aldığımız yarar çok kıymetli oluyor. Vücut artık bu süreçte onarıma ağırlık verip sindirime çok fazla enerji harcamak istemiyor. Dolayısıyla az yemeye ve daha çok hareket etmeye ihtiyaç duyduğumuz bir dönem. 40 üstü yaşlarda en önemli şey aktivite olup sonrasında ruh sağlığımız, beslenmemiz ve uyku sağlığımız geliyor.

İnsanların %73’ü kilosundan memnun ama bu kişilerin 5’te biri obez; 3’te biri yüksek kiloludur.

Magnezyum, vücudundaki 300’den fazla enzim reaksiyon için gerekli olan temel bir mineraldir. Diyetinize eklemeniz gereken magnezyumdan zengin 10 gıda: ıspanak, pazı, kabak çekirdeği, yoğurt veya Kefir, badem, avokado, incir, bitter çikolata ve muzdur. Eksikliği, yetişkinlerde yaklaşık %80 olarak görülmektedir. Yetersizliği bu kadar sık gözlemlendiği için takviye alımı gerebilir.Bu dönemde vücut bakım- onarım yaparken yediklerimizden tam verim alamadığı için belirli desteklere ihtiyaç duyabiliyor. Ayrıca zamanla organlarımız yaşlandıkça emilim kabiliyeti de azalıyor. Peki bu süreçte almamız gereken takviyeler var mı, varsa neler?

  • Omega-3 yağları, genel sağlığınız için çok önemlidir ve vücuttaki iltihabı azaltmanın yanı sıra kalp ve beyin fonksiyonları üzerinde oldukça önemli bir etkiye sahiptir. Omega-3 elzem bir yağ olduğu ve vücutta üretilemediği için hem hayvan hem de bitki kaynaklarından almanız gerekir. Temel hayvan kaynakları balık yağı olup temel bitki kaynakları ise keten tohumu, chia ve kenevirdir. En iyi omega-3 kaynakları; Somon, sardalya, uskumru, keten tohumu, chia Tohumu, ceviz, ton balığı, süt ürünleridir. Bu besinlerin tüketim sıklığı ve kalitesi doğrultusunda yetersizliği de çok gözlemlendiği için doktor kontrolünde takviye gerekebilir.
  • Probiyotikler; bağışıklığın orkestra şefi bağırsaklardır. Probiyotikler, sağlıklı bakterilerin bir kısmını oluşturur. Sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler, ağırlık yönetimine yardımcıdır, ishal ve kabızlık gibi sindirim sorunlarını önler. Bu nedenle bağırsak floranızı besleyecek prebiyotik besin kaynaklarına sofranızda yer açmanız gerekir. Prebiyotikler, bağırsak mikroflorasını destekleyen besinlerdir. Enginar, pırasa, kuşkonmaz, soğan, sarımsak, yer elması, balkabağı, tatlı patates, muz, baklagiller bu besinlere örnek olarak verilebilir. Tabi bununla beraber fermente gıdalar da probiyotik özellik gösterir. Ev yapımı yoğurt, kefir, doğal nar ekşisi, pancar kvass ve lakto fermente yöntemiyle hazırlanmış lahana turşusu gibi fermente gıdalar, sağlıklı bakteriler içerir ve bağırsaktaki zararlı bakterileri türlerini, miktarını azaltabilir. Ama maalesef eskisi kadar probiyotik zengini besinleri tüketmiyoruz hatta beslenme hataları, ilaç suiistimalleri yüzünden yetersiz alıyoruz. Bu nedenle takviye olarak da desteklemeniz gerekebiliyor.
  • Yeterli miktarda D vitamini alın. Birçok insan güneş ışığından yeterli miktarda D vitamini aldığını düşünse de maalesef yetersizliğinin sık gözlemlenmektedir. Ülkemizde her 10 kişiden 9’unda D vitamini eksikliği var. Bu kadar güneşli bir ülkede yaşayıp bu kadar çok yetersizliğinin görülmesi şaşırtıcı gelebilir. Dolayısıyla yetersizliği varsa veya alt seviyede ise mutlaka kullanın; ihmal etmeyin.

Besin olarak doğanın bize sunduğu ve sofralarımızda baş tacı etmemiz gereken mucizevi destekler;

  • Çörekotu ve çörekotu yağı; içerisinde bulunan güçlü antioksidanlar sayesinde yaşlanma karşıtı gıdalardan biridir. Hatta yapılan araştırmalarda bağışıklık sistemini güçlendirdiği saptanan çörek otu, bazı ilaçlarda ham madde olarak kullanılmaktadır.
  • Keten tohumu veya chia tohumu; omega-3 içeriğinin çok yüksek olmasının yanı sıra zengin lif ve vitamin- mineral içeriğine sahiptir.
  • Baharatlar, yemeklere lezzet ve sağlık katar. Birçok çalışmada elde edilen veriler kimyon, tarçın, zerdeçal, pul biber, sumak gibi baharatların bazal metabolik hızı arttırabileceğini ve kilo vermede destekleyici olabileceğini ve hatta ölüm risklerini bile azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
  • Su, mucize bir destektir. Vücudumuzun temel kimyasal bileşenidir. Vücudumuzun yaklaşık %60’ı; beynimizin ise %90’ı sudan oluşmaktadır. Vücudun düzgün çalışması için, gün içinde mutlaka 2 litre su alışkanlığınız olsun.
  • Bitki çayları. Her bitki çayının farklı etkileri ve farklı şifaları vardır. Bitki çaylarını 5-7 dakika demleyerek için lütfen. Bu çaylardan beyaz çay, yeşil çay, mate, rooibos gibi metabolizma uyarıcısı olanları saat 17:30-18:00’e kadar içelim. Günün geri kalan saatlerinde ise papatya, rezene, melisa, ıhlamur gibi stres azaltan, sinirleri gevşeten ve kaliteli uyumanı sağlayan çaylara yönelmeniz gerekir.
  • Yemek masanıza elma sirkesi, balzamik sirke ve doğal nar ekşisi ile lezzetlendirin. Elma sirkesinin kan şekerini dengelemek de dahil olmak üzere birçok yararı vardır. Yemeklerinize ya da içtiğin suya ekleyerek faydalarından yararlanabilirsiniz. Balzamik sirke (yaşlanmış olanı), hipertansiyon ve kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olan ‘antosiyaninler’ denilen güçlü flavonoidler içerir. Bu bileşikler atardamarları serbest radikallerin zararından korur. Doğal nar ekşisi de prebiyotik olduğundan dolayı bağırsak sağlığınız için oldukça yararlıdır.

40’LARINIZDAKİ SAĞLIK ÖNERİLERİ

40’lı yaşlardaki tıbbi muayeneler, tarama prosedürleri ve rutin test önerileri aile geçmişi, genel sağlık durumu ve kişisel risk faktörlerine bağlı olarak değişir. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, 40’lı yaşlardaki rutin sağlık hizmetlerinin amacı; sağlıklı bir yaşam tarzına yönlendirmek, hastalık taraması yapmak, tıbbi sorunlar için riskleri değerlendirmek ve gerekli önlemleri almaktır. Dolayısıyla düzenli olarak kan tahlillerinizi yaptırıp kan sayımınıza baktırmak gerekir. İyi haber 50-60 yaş arası sağlığınızı iyi yönetirseniz (kalp-damar ve kanser gibi hastalıklara yakalanmazsanız) 80’li yaşları görme ihtimaliniz artar. Bu nedenle burası önemli bir kırılma noktasıdır. Sağlığımızı takip ederek yönetilebilir bir süreç olan yaşlanma etkisini en aza indirebilirsiniz. Tabi bununla beraber sağlığınız ile ilgili önlemleri de almış olursunuz. Çünkü önlenebilir hastalıkların erken teşhisi yaşam sürenizi ve kalitenizi artıracaktır.

  • Yaşlanmak kaçınılmazdır, ancak bu daha az aktif olmak anlamına gelmez. Günlük rutininize fiziksel aktivite ekleyin. Yürümeyi, yüzmeyi veya keyif aldığınız diğer aktiviteleri deneyin. Düzenli orta şiddette fiziksel aktivite, sağlıklı bir kiloyu korumanıza, kan basıncınızı düşürmenize ve kalp-damar sağlığınızın korunmasına yardımcı olacak. Ayrıca insan bedeni yürümek üzerine tasarlanmıştır. Yürümezsek erken yaşlanır erken hastalanırız. Örneğin her pazar alışverişini yürüyerek yapmak bile önemli bir fark yaratabilir.
  • Sağlıklı diyetle beslen. Az ile idare etmeyi öğren. Bedeni aza ruhu çoğa odakla. Sebzeleri, meyveleri, tam tahılları, yüksek lifli yiyecekleri ve balık gibi yağsız protein kaynaklarını seçin. Yiyeceklerin doymuş yağ ve sodyum miktarlarını sınırlandırın. Mevsiminde en koyu renkli, taze sebzeleri masalarınızda artırın. Çünkü bu sebzeler hem antioksidan olup hem de bağışıklık dostu gıdalardır.
  • Porsiyon miktarlarınızı küçültün. Eskisi kadar çok yemenize ve kalori almanıza gerek olmayabilir. İhtiyaçlarınız doğrultusunda doğru miktarda yemeye özen gösterin.
  • Bel çevresi ve bel- boyun kalınlığı çok önemli. Tartı dışında değerlendirmelerinizi yaptırın. Bel çevresi erkeklerde ≥ 100 ve kadınlarda ≥88 ise sorun var demektir.
  • Kabızlık yaş aldıkça daha da sık görülmeye başlar. Dolayısıyla bol su ve bitki çaylarınızı ihmal etmeyin, posadan zengin beslenin.
  • Bu süreçte alkol/ sigara gibi kirleticileri vücudunuza almayın. Çünkü sigara ve alkol hem tüm vücut sağlığınızı hem de yaşam kalitenizi olumsuz etkiler. Hatta bazı güvenilir çalışmalar orta yaşta ve daha ileriki yaşlarda sigara ve alkol içiminin demans riskini artırabileceğini göstermiştir. Sigarayı ve alkolü bırakmak, riskleri azaltabilir. Bunları bırakabilmek için profesyonel yardım alabilirsiniz.
  • Zihinsel olarak aktif kalın. Zihinsel uyarıcı faaliyetler beyni formda tutmanıza yardımcı olur ve bellek kaybını engeller. Bunun için çapraz bulmaca çözebilirsiniz veya bir müzik aleti çalmayı öğrenebilirsiniz.
  • Yeterli uyku alın. 2010 yılında yaklaşık beş yıl süren, 1.000 kişiden fazla katılımcıyla yapılan bir çalışmada, geceleri beş saatten daha az uyuyanların ağırlığının daha fazla olduğu saptanmıştır ve gecelik 7 ila 8 saat boyunca uyuyanlara nazaran daha fazla göbek yağına sahip oldukları kanıtlanmıştır. Ayrıca yeterli uyku almamanın, gün içindeki veriminizi ve sağlığınızı olumsuz etkilediği de birçok çalışma ile kanıtlanmıştır.
  • Sosyal olun. Sosyal etkileşim, hafıza kaybına katkıda bulunabilecek depresyon ve stresten korunmaya yardımcı olur. Sevdiklerinizle, arkadaşlarınızla bir araya gelip birlikte zaman geçirecek hobiler edinin.
  • Bilgece yaşlanmak ruhu da bedeni de genç tutar. Bu süreçte meditasyon, yoga gibi rahatlama yöntemlerini deneyebilirsiniz. Meditasyon stresi azaltmak ve konsantrasyonu artırmak için harika bir seçenektir ama bunun yanında çoğu çalışmalar, düzenli meditasyonun dikkat, bellek, sözel akıcılık ve bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu kadar yararı varken günde 20 dakika ayırmayı denemelisiniz.

Unutmayın ki, sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek için asla geç değildir. Yaşlanma sürecini durduramazsınız, ancak sağlıklı seçimler yaparak etkisini en aza indirebilirsiniz.

YENİLEYİCİ ÇAY

1 litre suya;

  • 1 adet kırmızı elma
  • 4-5 adet Kakule
  • 5 adet top karabiber
  • 2 adet çubuk tarçın atın ve 5 dakika pişirin.

Altını kapattıktan sonra;

  • 1 tutam adaçayı
  • 1 yemek kaşığı kırmızı çay (rooibos çayı)
  • 1/2 limon
  • Taze nane yaprakları

ANTİ-AGİNG SMOOTHİE

  • 1 küçük kırmızı pancar
  • 1 adet yeşil elma
  • 1 adet kereviz sapı
  • 1 adet mor havuç
  • 2 adet Salatalık
  • 1 tutam dereotu

Blenderize edin. Afiyet olsun.

CİLDİ IŞILDATAN ÇORBA

  • 1 orta boy brokoli
  • ½ demet dereotu
  • 1 havuç
  • 1 soğan
  • 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 1 bardak light süt
  • 1 orta boy patates
  • 1 tutam kişniş
  • ½ limon suyu
  • 7-8 tane karabiber

Tüm malzemeleri az suda pişirin, blendırdan geçirin, püre kıvamındaki karışıma 1 bardak light süt ekleyin. Ardından pul biberi, 1 tutam kişnişi, limon suyunu, 7-8 adet karabiberi ekleyip pişirin. Üzerine ince kıyım dereotunu serpip servis edin.

Diyet

Aynada kendini hayal ettiğin bedende görmek, kıyafetlerin üzerinde fit durması ve bunu hızlı bir şekilde başarmak belki de en çok istediğin şeylerden biri. Bu da seni farklı diyet arayışlarına yöneltiyor olabilir. Hatta bir yandan diyetlerin işe yaramaz olduğunu düşünüyor bir yandan da acaba bu yöntem farklı mı umuduyla bir diğerini denemek için sabırsızlanıyor da olabilirsin. O zaman bu yazı tam sana göre, hatalarınla yüzleşmeye var mısın? İlk adım olarak kendine aşağıdaki 5 soruyu sor;

  1. Beslenme alışkanlıklarımda kalıcı farklar yaratmaya hazır mıyım?
  2. Tartıdaki rakamlar yavaş yavaş azaldığında da moralimi yüksek tutacak mıyım?
  3. Bu sefer ne olursa olsun ideal kiloma ulaşana kadar pes etmeyeceğime inanıyor muyum?
  4. Duygularımı yemekle yönlendirmeyeceğime emin miyim?
  5. Kilo vermenin hayatımdaki pek çok şeyi değiştireceği gerçeğini unutmayacak mıyım?

Eğer bu 5 sorudan en az 3 tanesine ‘EVET’ diyorsan hazırsın demektir. O halde tam da yeni kararların mevsimi olan sonbaharda, daha önceki hatalarını tekrarlamadan ilerlemek için okumaya devam et 😊

Kilo vermeyi gerçekten istediğin zaman engel tanımazsın. Bunun için öncelikle kilo verme ve koruma aşamalarını aynı amaç olarak kabul etmelisin. Örneğin, bir kitabı hızlıca okuyup hiç anlamadan bitirmenin sana bir kazancı olmayacak; diyet de aynen öyledir. Ne yaptığının farkına varırsan işte o zaman esas başarıyı sağlayacaksın. Aksi takdirde kendini bitip tükenmeyen diyet girişimlerinin içinde bulursun.

Moralim bozuk bari yemeğimi elimden almayın’ diyerek yedikleriyle mutlu olmaya çalışanların vay haline. Duygusal duruma bağlı olarak yemek yemek kısır döngü halinde her zayıf anında seni tuzağa düşürür. Özellikle mevsim geçişlerinde ani iniş ve çıkışlar yaşayan iştah mekanizmasında en önemli etken değişken ruh halleridir. Bu nedenle moralini hep yüksek tutmaya gayret etmelisin. Öte yandan seni yemek dışında mutlu eden aktiviteler bulup bunları mutfağın girişine ya da buzdolabına asmalı, kışkırtıcı besinleri eve sokmayarak hem aklından hem de midenden o besinleri uzak tutmalısın.

Bağırsaklarım tembel ne yesem içsem sıkıntı yaşıyorum’ mu diyorsun? Bu soru yeteri kadar su içmeme, lifli besinlerin yetersiz tüketimi ve de hareketsizliğin göstergesidir. Aktif yaşamı ilke edinmeyen kişiler; özellikle masa başında çalışanlar, hayatının her anında stresli olanlar, tükettiği sebze miktarı etin yanında garnitür olarak gelen 2 dilim domates 1 biberle sınırlı olanlar, içtiği su günde 1-2 bardak kadar olanlar ciddi sıkıntıda! Öncelikle acilen günde en az 4 küçük pet şişe su içmeye başlamalısın. Bunun yanında günde 2-3 kupa bitki çayı içmeli, 20 dakika yürüyüş ile günde 5-6 porsiyon sebze, 2-3 porsiyon meyve tüketmeye başlamalısın. Küçük bir tüyo; sebzelerden özellikle patlıcan, enginar, kabak, semizotu, bamya; meyvelerden armut, incir, kuru erik, kayısı, elma ilk önceliklerin olmalı. Yine ‘psyllium’ destekleri hem doygunluk kazandıracak hem de barsaklarını hızlandıracaktır.

Canın sürekli çikolata istiyorsa nedeni yağlı gıdalar tüketme tutkun olabilir. Ama sana iyi bir haberim var, yağ eşiğini düşürmek çok kolaydır! 2 hafta kadar yağ alımını azaltırsan ve bu süreci tüm şekerli/paketli besinleri de yemeyerek desteklersen inan bana eskisi kadar çok tatlı krizlerin olmayacak. ‘Hiç mi tatlı yok?’ dediğini duyar gibiyim. Aşağıya senin için iç rahatlığı ile yiyebileceğin tatlı alternatifleri bırakıyorum, mutlaka göz at. Daha fazlasına ulaşmak istersen @diyetisyenberrinyigit olan instagram hesabımı takip edebilirsin. Senin için muhteşem tariflerim var!

Az su içtiğimi biliyorum ama nedense alışkanlık edinemiyorum diyorsan nedeni, su içmeyi sık sık tekrarlamaman olabilir. Su içme alışkanlığı edinmek için düzenli bir şekilde gün içine yayarak su tüketmelisin. Bunun için sana ufak bir tüyo; suyun tatlandırmak için meyve dilimleri ekleyebilirsin. Öte yandan dişini fırçalar, çok naneli sakız çiğner, damağa yapışan nefes ferahlatıcı naneli striplerden yersen daha sık su içme ihtiyacı hissedebilirsin. Tabi ki bitki çaylarından bahsetmezsem olmaz. Vücuttan toksin atımı ve iştah kontrolünde sana çok destek olacak. Her gün aynı çayı içmektense çeşitlilik sağlayarak farklı faydalar görebilirsin. Yeşil çay, beyaz çay, mate, rooibos, oolong gibi bitki çayları metabolizmanı hızlandırırken; rezene, ıhlamur, melisa, papatya gibi bitki çayları ise sindirim ve hazmını kolaylaştıracak. Bunun yanı sıra aşağıya senin için harika bir ödem atan çay tarifi bırakıyorum. Dene ve farkı gör 😊

Oysa çok kalorili beslenmiyorum diyorsan sana bir önerim var; yediklerinin kalorisine değil, besleyiciliği ve doğallığına odaklan. Öncelikle beslenmemizde işlenmiş gıdaları azaltmalı, doğal halini koruyan tariflerle hazırlanan sebze yemeklerini bolca yemeli, günlük meyve gereksinimi farklı kaynaklardan yeteri kadar karşılamalı, tuz ve sofra şekeriyle vedalaşmalı, gazlı, kafeinli alkollü içecekleri tüketmemeli, protein kaynaklarını da doğru dengede ve çeşitte almalısın.

Hesapsız kaloriler bilinçsiz kilolara neden olur. Bu nedenle paketten değil tabaktan yemek temel prensibin olsun. Sofrana getireceğin yemekleri porsiyonlara bölmeye, mümkün olduğunca yavaş yavaş yiyerek, yemekleri iyice çiğnemeye gayret etmelisin. Başka işlerle meşgul olurken ne kadar yemek yediğinin farkına varamazsın; bu nedenle ne çalışırken ya da televizyon izlerken ne de ayakta dolanırken yemeyin. Tabakta arta kalanları ziyan olmasın diye yersen, sürekli ‘tabak bitirme psikolojisi’ nde olursan fark etmeden aldığın kilolarla mutsuz olursun. Bunun için daha az kalorili ve büyük hacimli gıdaları tercih et. Tüketilmesi zaman alan kabuklu gıdaları tercih et ve kendine yemek dışında bir uğraş edin.

Baharatların hızlandırıcı ve yenileyici gücünden faydalan. Mutfak kültüründe ve beslenme alışkanlıklarında yapacağın küçük yenilikler yaşam kaliteni artıracak. Baharatlar hem lezzet hem de şifa kaynağıdır; onlarsız olmaz. Hatta yarım milyondan fazla Çinlinin katıldığı ve 7 yıldan fazla süren bir çalışmada haftada 6 kez baharatlı öğünler tüketmenin ölüm riskini %14 oranında azalttığı saptanmış. Peki hangi baharatlar dersen? Aşağıya baharatmix tarifimi bırakıyorum. Mutlaka yap ve yemeklerini bu lezzet ile süsle. Deneyince farkı göreceksin 

TATLI İSTEĞİNE TATLI ÇÖZÜM

  • 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi rendesi
  • 1/2 kase badem
  • 1/2 kase Ceviz
  • 1 yemek kaşığı keten tohumu
  • 1 tatlı kaşığı ham kakao
  • 6-7 adet kuru kayısı

Blenderize edin ve yuvarlayın. Afiyet olsun⭐

SONBAHAR ARINMA ÇAYI

  • 1 litre suya 1 yeşil elma doğranır, 2 çubuk tarçın, 3 karanfil, 2 kakule ile 5 dakika kaynatılır.

Ateşi kapatıp;

  • 1 tatlı kaşığı beyaz çay,

  • 1 tutam ıhlamur,

  • 20 kiraz sapı,

  • 1 avuç içi mısır püskülü 4 dakika demlenir süzüp gün boyu sıcak veya soğuk içilir.

JOKER ÖĞÜN

  • 1 kase yoğurt
  • Baharatlar
  • 1 silme yemek kaşığı çörekotu/ keten tohumu
  • 1 yemek kaşığı limon suyu

*Bu karışımı sonbahar detoksunda öğününüzdeki herhangi bir ara öğün yerine joker olarak tüketebilirsiniz

Baharatmix:

  • Eşit oranda karabiber, kekik, kimyon, kişniş, zerdeçal ve pul biber karışımı. Bu çeşni tüm yemeklerde kullanılabilir.