Doğduğumuz andan itibaren aslında yaşlanmaya başlarız. Elma nasıl kararıyorsa, demir oksijen etkisi ile paslanıyorsa bizler de yaş aldıkça vücudumuzda değişimler gözlemleriz. Yaş alma süreci %30 genetik miras; %70 de yaşam şeklinden etkilenir. Dolayısıyla yediklerimize, içtiklerimize çok daha fazla özen göstermemiz gerekir. Bu süreci kaliteli ve mutlu hissederek geçirmek, daha çok doğum günü kutlamak, gezmek, torunlarımızla oynayabilmek için beslenme, spor ve yaşam şeklimize özen göstermeliyiz.
20’li yaşlara kadar olan süreçte büyüme-gelişme ağırlıklı olduğu için beslenme çok önemlidir. 20-40 yaş arasında ise beslenme ve egzersiz eşit oranlarda önem kazanır; 50 yaşından sonra da beslenme biraz daha arka sıralarda kalabilir. Artık yediklerimizi kalori/besleyicilik oranı ve kar/ kalori oranı olarak sorgulayıp öyle yememiz gerekiyor. Çünkü her kaloriden aldığımız yarar çok kıymetli oluyor. Vücut artık bu süreçte onarıma ağırlık verip sindirime çok fazla enerji harcamak istemiyor. Dolayısıyla az yemeye ve daha çok hareket etmeye ihtiyaç duyduğumuz bir dönem. 40 üstü yaşlarda en önemli şey aktivite olup sonrasında ruh sağlığımız, beslenmemiz ve uyku sağlığımız geliyor.
İnsanların %73’ü kilosundan memnun ama bu kişilerin 5’te biri obez; 3’te biri yüksek kiloludur.
Magnezyum, vücudundaki 300’den fazla enzim reaksiyon için gerekli olan temel bir mineraldir. Diyetinize eklemeniz gereken magnezyumdan zengin 10 gıda: ıspanak, pazı, kabak çekirdeği, yoğurt veya Kefir, badem, avokado, incir, bitter çikolata ve muzdur. Eksikliği, yetişkinlerde yaklaşık %80 olarak görülmektedir. Yetersizliği bu kadar sık gözlemlendiği için takviye alımı gerebilir.Bu dönemde vücut bakım- onarım yaparken yediklerimizden tam verim alamadığı için belirli desteklere ihtiyaç duyabiliyor. Ayrıca zamanla organlarımız yaşlandıkça emilim kabiliyeti de azalıyor. Peki bu süreçte almamız gereken takviyeler var mı, varsa neler?
- Omega-3 yağları, genel sağlığınız için çok önemlidir ve vücuttaki iltihabı azaltmanın yanı sıra kalp ve beyin fonksiyonları üzerinde oldukça önemli bir etkiye sahiptir. Omega-3 elzem bir yağ olduğu ve vücutta üretilemediği için hem hayvan hem de bitki kaynaklarından almanız gerekir. Temel hayvan kaynakları balık yağı olup temel bitki kaynakları ise keten tohumu, chia ve kenevirdir. En iyi omega-3 kaynakları; Somon, sardalya, uskumru, keten tohumu, chia Tohumu, ceviz, ton balığı, süt ürünleridir. Bu besinlerin tüketim sıklığı ve kalitesi doğrultusunda yetersizliği de çok gözlemlendiği için doktor kontrolünde takviye gerekebilir.
- Probiyotikler; bağışıklığın orkestra şefi bağırsaklardır. Probiyotikler, sağlıklı bakterilerin bir kısmını oluşturur. Sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler, ağırlık yönetimine yardımcıdır, ishal ve kabızlık gibi sindirim sorunlarını önler. Bu nedenle bağırsak floranızı besleyecek prebiyotik besin kaynaklarına sofranızda yer açmanız gerekir. Prebiyotikler, bağırsak mikroflorasını destekleyen besinlerdir. Enginar, pırasa, kuşkonmaz, soğan, sarımsak, yer elması, balkabağı, tatlı patates, muz, baklagiller bu besinlere örnek olarak verilebilir. Tabi bununla beraber fermente gıdalar da probiyotik özellik gösterir. Ev yapımı yoğurt, kefir, doğal nar ekşisi, pancar kvass ve lakto fermente yöntemiyle hazırlanmış lahana turşusu gibi fermente gıdalar, sağlıklı bakteriler içerir ve bağırsaktaki zararlı bakterileri türlerini, miktarını azaltabilir. Ama maalesef eskisi kadar probiyotik zengini besinleri tüketmiyoruz hatta beslenme hataları, ilaç suiistimalleri yüzünden yetersiz alıyoruz. Bu nedenle takviye olarak da desteklemeniz gerekebiliyor.
- Yeterli miktarda D vitamini alın. Birçok insan güneş ışığından yeterli miktarda D vitamini aldığını düşünse de maalesef yetersizliğinin sık gözlemlenmektedir. Ülkemizde her 10 kişiden 9’unda D vitamini eksikliği var. Bu kadar güneşli bir ülkede yaşayıp bu kadar çok yetersizliğinin görülmesi şaşırtıcı gelebilir. Dolayısıyla yetersizliği varsa veya alt seviyede ise mutlaka kullanın; ihmal etmeyin.
Besin olarak doğanın bize sunduğu ve sofralarımızda baş tacı etmemiz gereken mucizevi destekler;
- Çörekotu ve çörekotu yağı; içerisinde bulunan güçlü antioksidanlar sayesinde yaşlanma karşıtı gıdalardan biridir. Hatta yapılan araştırmalarda bağışıklık sistemini güçlendirdiği saptanan çörek otu, bazı ilaçlarda ham madde olarak kullanılmaktadır.
- Keten tohumu veya chia tohumu; omega-3 içeriğinin çok yüksek olmasının yanı sıra zengin lif ve vitamin- mineral içeriğine sahiptir.
- Baharatlar, yemeklere lezzet ve sağlık katar. Birçok çalışmada elde edilen veriler kimyon, tarçın, zerdeçal, pul biber, sumak gibi baharatların bazal metabolik hızı arttırabileceğini ve kilo vermede destekleyici olabileceğini ve hatta ölüm risklerini bile azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
- Su, mucize bir destektir. Vücudumuzun temel kimyasal bileşenidir. Vücudumuzun yaklaşık %60’ı; beynimizin ise %90’ı sudan oluşmaktadır. Vücudun düzgün çalışması için, gün içinde mutlaka 2 litre su alışkanlığınız olsun.
- Bitki çayları. Her bitki çayının farklı etkileri ve farklı şifaları vardır. Bitki çaylarını 5-7 dakika demleyerek için lütfen. Bu çaylardan beyaz çay, yeşil çay, mate, rooibos gibi metabolizma uyarıcısı olanları saat 17:30-18:00’e kadar içelim. Günün geri kalan saatlerinde ise papatya, rezene, melisa, ıhlamur gibi stres azaltan, sinirleri gevşeten ve kaliteli uyumanı sağlayan çaylara yönelmeniz gerekir.
- Yemek masanıza elma sirkesi, balzamik sirke ve doğal nar ekşisi ile lezzetlendirin. Elma sirkesinin kan şekerini dengelemek de dahil olmak üzere birçok yararı vardır. Yemeklerinize ya da içtiğin suya ekleyerek faydalarından yararlanabilirsiniz. Balzamik sirke (yaşlanmış olanı), hipertansiyon ve kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olan ‘antosiyaninler’ denilen güçlü flavonoidler içerir. Bu bileşikler atardamarları serbest radikallerin zararından korur. Doğal nar ekşisi de prebiyotik olduğundan dolayı bağırsak sağlığınız için oldukça yararlıdır.
40’LARINIZDAKİ SAĞLIK ÖNERİLERİ
40’lı yaşlardaki tıbbi muayeneler, tarama prosedürleri ve rutin test önerileri aile geçmişi, genel sağlık durumu ve kişisel risk faktörlerine bağlı olarak değişir. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, 40’lı yaşlardaki rutin sağlık hizmetlerinin amacı; sağlıklı bir yaşam tarzına yönlendirmek, hastalık taraması yapmak, tıbbi sorunlar için riskleri değerlendirmek ve gerekli önlemleri almaktır. Dolayısıyla düzenli olarak kan tahlillerinizi yaptırıp kan sayımınıza baktırmak gerekir. İyi haber 50-60 yaş arası sağlığınızı iyi yönetirseniz (kalp-damar ve kanser gibi hastalıklara yakalanmazsanız) 80’li yaşları görme ihtimaliniz artar. Bu nedenle burası önemli bir kırılma noktasıdır. Sağlığımızı takip ederek yönetilebilir bir süreç olan yaşlanma etkisini en aza indirebilirsiniz. Tabi bununla beraber sağlığınız ile ilgili önlemleri de almış olursunuz. Çünkü önlenebilir hastalıkların erken teşhisi yaşam sürenizi ve kalitenizi artıracaktır.
- Yaşlanmak kaçınılmazdır, ancak bu daha az aktif olmak anlamına gelmez. Günlük rutininize fiziksel aktivite ekleyin. Yürümeyi, yüzmeyi veya keyif aldığınız diğer aktiviteleri deneyin. Düzenli orta şiddette fiziksel aktivite, sağlıklı bir kiloyu korumanıza, kan basıncınızı düşürmenize ve kalp-damar sağlığınızın korunmasına yardımcı olacak. Ayrıca insan bedeni yürümek üzerine tasarlanmıştır. Yürümezsek erken yaşlanır erken hastalanırız. Örneğin her pazar alışverişini yürüyerek yapmak bile önemli bir fark yaratabilir.
- Sağlıklı diyetle beslen. Az ile idare etmeyi öğren. Bedeni aza ruhu çoğa odakla. Sebzeleri, meyveleri, tam tahılları, yüksek lifli yiyecekleri ve balık gibi yağsız protein kaynaklarını seçin. Yiyeceklerin doymuş yağ ve sodyum miktarlarını sınırlandırın. Mevsiminde en koyu renkli, taze sebzeleri masalarınızda artırın. Çünkü bu sebzeler hem antioksidan olup hem de bağışıklık dostu gıdalardır.
- Porsiyon miktarlarınızı küçültün. Eskisi kadar çok yemenize ve kalori almanıza gerek olmayabilir. İhtiyaçlarınız doğrultusunda doğru miktarda yemeye özen gösterin.
- Bel çevresi ve bel- boyun kalınlığı çok önemli. Tartı dışında değerlendirmelerinizi yaptırın. Bel çevresi erkeklerde ≥ 100 ve kadınlarda ≥88 ise sorun var demektir.
- Kabızlık yaş aldıkça daha da sık görülmeye başlar. Dolayısıyla bol su ve bitki çaylarınızı ihmal etmeyin, posadan zengin beslenin.
- Bu süreçte alkol/ sigara gibi kirleticileri vücudunuza almayın. Çünkü sigara ve alkol hem tüm vücut sağlığınızı hem de yaşam kalitenizi olumsuz etkiler. Hatta bazı güvenilir çalışmalar orta yaşta ve daha ileriki yaşlarda sigara ve alkol içiminin demans riskini artırabileceğini göstermiştir. Sigarayı ve alkolü bırakmak, riskleri azaltabilir. Bunları bırakabilmek için profesyonel yardım alabilirsiniz.
- Zihinsel olarak aktif kalın. Zihinsel uyarıcı faaliyetler beyni formda tutmanıza yardımcı olur ve bellek kaybını engeller. Bunun için çapraz bulmaca çözebilirsiniz veya bir müzik aleti çalmayı öğrenebilirsiniz.
- Yeterli uyku alın. 2010 yılında yaklaşık beş yıl süren, 1.000 kişiden fazla katılımcıyla yapılan bir çalışmada, geceleri beş saatten daha az uyuyanların ağırlığının daha fazla olduğu saptanmıştır ve gecelik 7 ila 8 saat boyunca uyuyanlara nazaran daha fazla göbek yağına sahip oldukları kanıtlanmıştır. Ayrıca yeterli uyku almamanın, gün içindeki veriminizi ve sağlığınızı olumsuz etkilediği de birçok çalışma ile kanıtlanmıştır.
- Sosyal olun. Sosyal etkileşim, hafıza kaybına katkıda bulunabilecek depresyon ve stresten korunmaya yardımcı olur. Sevdiklerinizle, arkadaşlarınızla bir araya gelip birlikte zaman geçirecek hobiler edinin.
- Bilgece yaşlanmak ruhu da bedeni de genç tutar. Bu süreçte meditasyon, yoga gibi rahatlama yöntemlerini deneyebilirsiniz. Meditasyon stresi azaltmak ve konsantrasyonu artırmak için harika bir seçenektir ama bunun yanında çoğu çalışmalar, düzenli meditasyonun dikkat, bellek, sözel akıcılık ve bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu kadar yararı varken günde 20 dakika ayırmayı denemelisiniz.
Unutmayın ki, sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek için asla geç değildir. Yaşlanma sürecini durduramazsınız, ancak sağlıklı seçimler yaparak etkisini en aza indirebilirsiniz.
YENİLEYİCİ ÇAY
1 litre suya;
- 1 adet kırmızı elma
- 4-5 adet Kakule
- 5 adet top karabiber
- 2 adet çubuk tarçın atın ve 5 dakika pişirin.
Altını kapattıktan sonra;
- 1 tutam adaçayı
- 1 yemek kaşığı kırmızı çay (rooibos çayı)
- 1/2 limon
- Taze nane yaprakları
ANTİ-AGİNG SMOOTHİE
- 1 küçük kırmızı pancar
- 1 adet yeşil elma
- 1 adet kereviz sapı
- 1 adet mor havuç
- 2 adet Salatalık
- 1 tutam dereotu
Blenderize edin. Afiyet olsun.
CİLDİ IŞILDATAN ÇORBA
- 1 orta boy brokoli
- ½ demet dereotu
- 1 havuç
- 1 soğan
- 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 bardak light süt
- 1 orta boy patates
- 1 tutam kişniş
- ½ limon suyu
- 7-8 tane karabiber
Tüm malzemeleri az suda pişirin, blendırdan geçirin, püre kıvamındaki karışıma 1 bardak light süt ekleyin. Ardından pul biberi, 1 tutam kişnişi, limon suyunu, 7-8 adet karabiberi ekleyip pişirin. Üzerine ince kıyım dereotunu serpip servis edin.