Ay: Ekim 2018

Bağışıklık sistemi, hastalığa neden olan mikroorganizmalara karşı vücudu savunur. Bazen de bir mikrop gelir vücudu işgal eder ve bağışıklık sistemi başarısız olur. Peki bu sürece müdahale edip bağışıklık sistemini güçlendirmek mümkün mü? Beslenmenizi nasıl değiştirmeniz gerekir? Hangi besinler soframda baş köşeye yerleşsin? Tüm bu cevaplar için okumaya devam edin.

Bağışıklık Sistemini Nasıl Güçlendirebilirsiniz?

İlk savunma hattınız, sağlıklı bir yaşamı seçmektir. Çünkü sağlıklı bağışıklık sistemi savaşçılarının dengeli ve düzenli beslenmeye ihtiyaçları vardır. Bilim adamları, yetersiz beslenen insanların bulaşıcı hastalıklara karşı daha savunmasız olduklarını kanıtlamıştır.

• Bağışıklığın kalesi olan bağırsakların sağlığını koruyun.

Sağlıklı sindirim sistemi için düzenli bağırsak hareketleri ve sağlıklı flora çok kıymetlidir. Öğünlerimizde çeşitli sebze meyvelere, tam buğday ürünlerine, kuru baklagillere ve kefire yer vermek altın kuraldır.

• Dost bakterileri düzenli tüketin.

Dost bakteriler olan probiyotikler, bağışıklık sisteminin en iyi koruyucularındadır. Özellikle yaşlılar, çocuklar, bebekler, hamileler ve emziren anneler, fazla ve sık ilaç kullananlar düzenli olarak fermente gıdaları tüketmelidir.

Turşu, kefir, ev yapımı yoğurt, tarhana, şalgam suyu, kombu çayı, boza en güzel probiyotik alternatiflerindendir.

• Mevsiminde rengarenk beslenin.

Sebze ve meyvelere rengini veren özel kimyasallar, lenfositlerin çoğalarak virüs ve bakterilere karşı koruyuculuğun artmasına yardımcı olur. Bunun için günde 5-9 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerekir.

Basit bir yöntem olarak tabağınızın yarısına sebze/ salata ile doldurun. Geri kalan yarısını da ikiye bölerek bir kısmına tam tahıllar veya kuru baklagilleri; kalanını da yağsız et ürünlerini alarak dengeli tabaklar yapabilirsiniz.

• Protein kaynaklarını ihmal etmeyin ama mutlaka yağsız olanları tercih edin.

Proteinlerin yapı taşı olan amino asitler hücrelerin temel sağlığını dolayısıyla bağışıklık sisteminin de gücünü oluşturmaktadır. Protein yetersizliğinde antijenlere karşı savaşacak beyaz kan hücre üretimi azalabilir. Bunun için her gün kontrollü miktarlarda protein kaynağına yer verilmelidir. Balık için uygun miktar 2 el, kırmızı et ve tavuk için 1 el kadardır. Öte yandan miktar kadar protein kaynağının kalitesi de önemlidir. Mutlaka doymuş yağlardan elimine edilmiş beyaz et, balık, kümes hayvanları, yumurta, kuru baklagiller ve soya kaynağı ürünler tercih edilmelidir.

Yemeklerinizi her zaman az yağda hatta protein kaynaklarını kendi yağında pişirmeye çalışın. Izgara, buharda, haşlama, pişirme kağıdında hafif ateşte pişirme en sağlıklı alternatiflerdendir.

• Sağlıklı yağlara odaklanın

Yüksek yağlı diyetler, genel bağışıklığımızdan sorumlu görevlilerin (T-lenfosit) vücudumuzdaki miktarını azaltarak immün sistemi zayıflatabilir. Bunun için doğru yağ çeşitlerini ve miktarda yağ tüketmelisiniz. Özellikle kızartmalar, margarinler, fast food yiyecekler veya cipslerle vücudumuza aldığımız trans yağlardan uzak durmalısınız. Çünkü bu yağlar doku ve hücre hasarı ile bağışıklık sistemini zedelenmesine neden olabilmektedir.

En önemli yağ içeriği de vücudun üretemediği Omega-3 kaynağından zengin besinler (balık, yumurta, ceviz, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi) ve yağlardır. Bunun yanı sıra sebze yemeklerinizde ve salatalarınızda zeytinyağı kullanabilirsiniz.

• Yeşil veya beyaz çay içmeyi ihmal etmeyin.

Yeşil veya beyaz çay içeriğinde bulunan antioksidanlarla antijenlere karşı savaşabilen özellik gösterir. Bunun için her gün düzenli olarak yeşil çay tüketmeli, içeriğindeki antioksidanların etkisi için en az 3 dakika demlemeniz gerekmektedir.

• Günlük enerji dengenizi sağlayın, azı karar çoğu zarar diyelim.

Günlük enerji harcaması ve alımı dengede olmalıdır. Sağlıklı gıdaları da ölçülü miktarlarda tüketin. Sağlıklı demek çok yemek değildir. Her zaman yeterli ve dengeli diyet uygulamalısınız; kalori kısıtlı diyetler, anoreksiya tarzı beslenme bozuklukları kişilerin enfeksiyonlara daha yatkın hale gelmesine neden olabilir. Öte yandan aşırı kalori alımı da bağışıklık sistemini güçlendiren hücre üretimini negatif etkilemektedir. Dolayısıyla ‘denge’ her zaman kıymetlidir.

• Fiziksel olarak aktif olun.

Toksinlerden ve stresten arınmış güçlü bir bağışıklık için günde 30-60 dakika arasında fiziksel aktivite önerilmektedir. Buna göre düzenli egzersiz yapanların enfeksiyonlara yakalanma riski yapmayanlara kıyasla %25 daha az görülmektedir. Bu nedenle gününüzü hareketlendirmeyi ihmal etmeyin.

BAĞIŞIKLIK DOSTU BESİNLERİ SOFRANIZDAN EKSİK ETMEYİN:

• ÇÖREKOTU
• KEFİR veya EV YAPIMI YOGURT
• BALKABAĞI
• TURUNÇGİLLER, KİVİ, YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
• MOR SEBZE-MEYVELER (PANCAR, MOR HAVUÇ, MOR LAHANA, BÖĞÜRTLENGİLLER GİBİ)
• YEŞİL VE BEYAZ ÇAY
• YULAF EZMESİ
• SARIMSAK
• ZENCEFİL
• ZERDEÇAL
• DOĞAL BAL

Düz bir karın eminim ki herkesin sahip olmak istediği bir şey! Ama çoğu uğraşın başarısız olması bu noktada yeniden harekete geçmek için sizi durduruyor olabilir. “Türk kası”, “balkon”, “aşk simidi”, “kaçak kat” gibi tabirlerle can sıkan bu yağlanmanın önüne geçmek için önce nedenlerini bilmelisin ve ona göre harekete geçmelisin. Hareketsizlik, uzun süre aç kaldıktan sonra yemek, beslenmede paketli gıdalara ağırlık vermek, sıklıkla dışarıda yemek, yağlı ve kan şekerini hızlı yükselten yemekleri tercih etmek, alkol- tatlı düşkünlüğü, porsiyonları büyük tutmak, stres, uykusuzluk gibi faktörlere bağlı bölgesel yağlanmanın önüne geçebilmek ve bu yağlardan kurtulabilmek için planlı olman gerekiyor. Ayrıca bu yağlar fiziksel olarak kötü bir görüntüye yol açmasının yanı sıra özellikle de organlarını çevreleyen bir yağ olduğundan kalp hastalığı, insülin direnci, tip 2 diyabet ve kanser riskinin artmasına neden olur. O halde düz bir karın için en etkili 20 yöntemi öğrenmek için okumaya devam et!

Eline bir mezura al ve karın çevreni ölç. Çünkü vücut ağılığının ne kadarının yağ olduğu çok önemlidir. Bu yağların bel evresinde toplanması, sağlığı tehdit eden unsurlar ile ilgili önemli bir göstergedir. Senin bel çevren kaç çıktı? Riskli grupta mısın? Kadınlar için; İdeal<80 cm Yüksek risk 80-88 cm Çok yüksek risk> 88 cm Erkekler için; İdeal<94cm Yüksek risk 94-102 cm Çok yüksek risk>102 cm

Düz karın için taktikler;

• Porsiyon kontrolü yap ve öğün saatlerini düzenle. Ne yersen ye ama miktarına dikkat ederek düzenli saatlerde ye.
• Çözünür liften zengin beslen. Çözünür lifler suyu emer ve sindirim sisteminden geçerken yiyeceği yavaşlatmaya yardımcı olan bir jel oluşturur. Çalışmalar bu lif çeşidinin tokluk süresini artırdığını ve zayıflamaya yardımcı olduğunu belirtmektedir. Örneğin, sebze ve meyveler zengin çözünür posa içeriğine sahip besinlerdir. Çözünür lifi artırmak adına kabak, bamya, patlıcan, kuru domates, tatlı patates gibi mevsim sebzelerini yemeklerinde kullanabilir; 5-6 adet elma kurusu veya kuru erikle bir ara öğün yapabilirsin. Ayrıca beslenmene marul, roka, tere, dereotu, maydanoz, taze nane gibi su içeriği yüksek sebzeleri ekle. Böylece tokluk hissini artırabilirsin.

2012 yılında Obesity Society’de yayınlanan makaleye göre; çözünür lifin, günde sadece 10 gram artırılmasıyla, karın bölgesinde yağlanmanın %3,7 oranında azaldığı saptanmıştır.

• Trans yağlardan kaçın! Bu yağlar margarinlerde ve sıklıkla paketlenmiş ürünlerde bulunur. Bu nedenle besin etiketlerini okumayı ihmal etme ve trans yağ içeren ürünlerden uzak dur.

İPUCU; Trans yağlar etiketlerde “kısmi hidrojenize yağ” olarak yer alır.

• Paketli ürünler monosodyum glutamat içerir. Bu madde bağımlılık yapar ve yedikçe yiyesin gelir. Bu sebeple fabrikasyon ürünlerden uzak durup yerine sağlıklı atıştırmalıklar koy.
• Gazlı içeceklerden, her türlü şekerli meyve sularından, tatlı- kremalı kahvelerden uzak dur.
• Probiyotik içeriği yüksek besinlere ana ve ara öğünlerinde yer ver. Probiyotikler sindirim sistemi sağlığına, kalp sağlığına ve bağışıklık sistemine oldukça destektir. İlaveten probiyotiklerin karın yağlarından kurtulmaya yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar da bulunmaktadır. Bu nedenle kefir, probiyotik yoğurt, fermente lahana, tarhana gibi besinleri daha çok tüket. Sağlıklı bağırsak florası karın ve bel yağlarının erimesinde en büyük destektir.

2015 yılında ‘Lipits in Health and Disease’ de yayımlanan bir çalışmada bazı probiyotiklerin, dışkıyla atılan yağ miktarını artırarak diyet yağının emilimini inhibe edebileceği saptanmıştır.

• Omega-3 içeriği yüksek olan besinleri sofrandan eksik etme. Balık tüketiminin yanı sıra şu an tam da mevsimiyken salatalarına semizotu ekleyerek omega-3 kaynaklarından faydalanabilirsin. Semizotu yeşil bir sebzeden alabileceğin en zengin omega-3 ve melatonin kaynağını sunar. Yumurta, ceviz tüketimi de bel çevresi yağlarıyla savaşta destekçidir, ihmal etme.
• Karbonhidrat seçimlerinde dikkatli ve ölçülü ol ama asla sıfırlama. Tam tahıllı olanlar tercihin olsun. Bunun yanında keten tohumu, yulaf gibi kaliteli tahılları da ara öğünlerinde meyve ve yoğurtla hazırlayabilirsin. Böylece seni tok tutacak protein ve liften zengin bir öğün oluştururken, tatlı isteğini de bastırmış olursun.

‘American Journal of Clinical Nutrition’ dergisinin Eylül 2010 sayısında yayınlanan bir çalışma, 2800’den fazla yetişkinin diyet ve karın ölçümlerini karşılaştırdı. Araştırmacılar, tam tahıllı gıdaları tercih edenlerin rafine edilmiş tahılları tercih edenlere kıyasla daha az abdominal obeziteye sahip olduklarını keşfettiler. Fakat buradaki önemli nokta, doğru miktarda tüketilmesidir.

• Ana yemekleri birleştirme. Makarna, pilav, dolma, et, tavuk, balık, köfte, patates, sebze, baklagiller vb. bunların hepsi ana yemektir; tek başlarına tüketilmedir. Salata, sote sebzeler, yoğurt eşlik edebilir.
• Kaliteli proteinleri tüket ama protein ağırlıklı diyetler yapma. Et, balık, tavuk, yumurta, süt, yoğurt gibi kaliteli protein kaynaklarını beslenmenden eksik etme. Bunlar arasında özellikle balık, hindi, yumurta, yoğurt veya kefirin fark yarattığını da belirtmek isterim.

2012 yılında Nutrition Metabolism’de yayınlanan makaleye göre protein kalitesinin artırılması, abdominal obeziteyi önlemektedir.

• Beslenmende sağlıklı yağları kullan. Yağların depo yağları yakmaktaki desteği çoktur. Zeytinyağı başımızın tacı ama aspir yağı ile avokadonun da yağ yakımına destek olduğu da bir gerçek! Aspir yağı, karın yağlarının yakımını destekleyen tekli doymamış bir yağdır. Avokado tüketmekte zorlanıyorum diyorsan, salatalara doğrayabilir, et yemeklerinin yanına baharatlı ezmelerini hazırlayabilir ya da kahvaltıda yumurtanı avokadolu deneyebilirsin. Tadına hiç sevmeyenler için önerim; limon, kara biber, pul biber ve az zeytinyağı ile blender edip salata sosu hazırlamalarıdır. Çiğ avokado sevmeyenler ızgara da pişirip de deneyebilir.

2014 yılında Diabetes’te yayınlanan makalede doymuş yağın tüketiminin; karında yağlanmaya etkisinin doymamış yağlardan daha fazla olduğu saptanmıştır. Doymuş yağlar yerine; tekli doymamış yağ asitlerini içeren çeşitleri tüketmek belinizi inceltmenize yardımcı olabilir. Ancak yağ türü kadar miktarın da önemli olduğunu unutmayın. Sağlıklı yağları beslenmeye eklerken, miktarı fazla kaçırmayın.

İP UCU; Vücuda sağlıklı yağlar verip enerji geliyor, panik yok modu yaratın. Bunun için ara öğünlerde küçük avuç fındık, badem yiyin ki metabolizma yağ depolama modundan çıksın.

• Rengarenk ve mevsimsel beslen. Hatta sana bir tüyom var; bir gün içinde yediklerinin yarısı çiğ olsun.
• Su içmek; mide hacmini artırır, besin alımını azaltır ve böylece karın yağlanmasını önlemeye yardımcı olabilir. Gün boyunca minimum 2 litre su içmeli hatta içine limon dilimi, salatalık, maydanoz, tarçın kabuğu, meyve dilimleri ekleyerek de canlandırabilirsin.

2016 yılında Europan Journal’da yayınlanan araştırmada yemekten yarım saat kadar önce yaklaşık 3 bardak su tüketmenin, enerji alımını azalttığı saptanmıştır.

• Her gün 2 kupa kadar bitki çayı tüket; özellikle beyaz, yeşil, mate çayı, rooibos, zencefil, karanfil, tarçın tercih et. Menşei belli olmayan özel karışım mucizeler sunan çaylardan uzak dur.
• Elma sirkesi ve baharatları bol kullan. Özellikle acı biber, zerdeçal, zencefil, kimyon, kekik, sumak, tarçın beslenmende bolca yer alsın.
• Tuz yasak değil ama ölçülü kullan. Hasta yemeği gibi yeme tabi ki ama yemeklerin tadına bakmadan da tuz serpme.
• Alkolü limitle. Her gün bir kadeh ya da haftada 3 kez 2’şer kadehi aşma. Tercihen düşük alkollüleri tercih et. Ama benim tercihim hiç içmemen yönünde 

2018’de PLOS Medicine’da yayınlanan araştırma ile, alkol tüketiminin bel çevresini artırdığı net olarak gözlemlenmiştir.

• Stresle baş etmeyi öğren. Stresin azı veya çoğu yoktur; hepsi zarar verir. Vücudu “savaş ya da kaç” sürecine sokan ve sistemleri uyandıran stres hormonları, vücudun enerji olarak kullandığı yağı bloke edip depolamasını sağlar. Bunun için şeker istekleri, iştah artışı gibi uyarılar göndererek kişinin fazla yemesi ve şişmanlamasına neden olur.
• Yeterli ve kaliteli uyu! Çünkü visseral yağlarınızı yakabilmek için 7-8,5 saatlik kesintisiz uykuya ihtiyacınız vardır. Uyku kortizol ve insülini kontrol altında tutar.
• Önce hareketlerini arttır, sonra spora başla. Günlük hareketi artıracak yöntemler bul; yürüyen merdivenler yerine merdivenleri kullanmak, su almak için sıklıkla masa başından kalkmak gibi ufak değişikliklerin önemli farklar yaratabileceğini unutma. Performansı yükselttikten sonra sevdiğin bir sporu yapmaya başla. Ama sana tavsiyem; ne yaparsan yap düzenli yap!

METABOLİZMA HIZ ÇAYI,

• 1 tatlı kaşığı yeşil çay,
• 1 tatlı kaşığı mate,
• 10 adet kiraz sapı,
• 4 adet karanfil,
• 1 tatlı kaşığı funda yaprağı,
• 1 adet çubuk tarçın,
• 1 yemek kaşığı elma veya limon veya portakal kurusu

Tüm malzemeler 1 litre sıcak suda 5 dakika demlenir, süzülüp içilir.

DÜZ KARIN İKSİRİ

• 1 kase ev yapımı yoğurt
• 1 çay kaşığı taze zencefil rendesi
• 1 tatlı kaşığı aspir veya keten tohumu veya çörek otu yağı (her gün farklı yağ çeşidi kullanın)
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1 tatlı kaşığı kuru nane

Hepsi çırpılır. Günde 1-2 kez tüketilir. Aynı tarif kefir ile de hazırlanabilir.

BELLY TOX JUICE

• 1 avuç ıspanak veya semizotu
• 1 avuç maydanoz
• 1 porsiyon mevsim meyvesi (özelikle şeftali/kayısı/ananas)
• 1 parmak taze zencefil
• 1/2 limon

Hepsini blenderize edin. Kıvam verebilmek için az miktarda su veya süt ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun.