Ay: Eylül 2018

Hepimiz sadece yanlış beslendiğimiz veya hareketsiz kaldığımız için kilo almıyoruz maalesef. Bu kiloların ardında daha derin sebepler olabiliyor. Bilim adamları son zamanlarda şaşırtıcı bir veriye ulaştı: Çevresel toksinler kilo almamıza ve diyabet gibi birçok kronik hastalığa neden olabiliyor.

Bahsettiğim şekilde alınan dirençli kiloların sebeplerini ortadan kaldıramazsak, bu kiloları vermek hiç de kolay olmaz. Yediğimizin fazlasını yakmak gibi kalori matematiğinin her zaman cevap vermediği durumlarda, detaylı testlere bakılmalı ve bu fazla kilolar daha derin bir şekilde incelenmeli.

Doğamıza aykırı kirleticilerle dolu bir ortamda yaşıyoruz. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’nin Ulusal Raporu’na göre bilim insanları, test ettikleri neredeyse her kişinin yağ dokusunda ve vücudunda depolanan kimyasal kirleticiler olduğunu saptadı. Yeni doğan bebeklerin göbek kordonu kanında bile 217’si nörotoksik (sinir ve sinir hücrelerine zehirli) olmak üzere 287 kimyasal saptanmış. Bu toksinler alerji, demans, Alzheimer gibi beyin ve bağışıklık sistemi kökenli pek çok problemin de ana kaynağını oluşturuyor -ki bu da çevresel toksinlerin yıllar içinde birikerek nelere yol açabileceğini gösteriyor.

Normalde bu toksinler vücudumuz tarafından arındırılıyor ancak sürekli kirlenen vücutlarda, birikintiler vücudun enerji üretim merkezi olan mitokondrinin işlevlerini bozabiliyor -ki bu da metabolizmada aksaklıklara neden olabiliyor.

VÜCUDUN DETOKS SÜRECİ

Özellikle son zamanlarda çok fazla kirleticilerin olduğu yerlerde yaşadığımız doğru. Ancak vücudumuz doğal detoks yeteneğine sahip. Peki, bu detoksifikasyonu nasıl yapıyor?

Böbrekler kandan gelen toksinlerin, atıkların temizlenmesini sağlıyor. En önemli detoks organlarından biri olan böbreklerin bu görevini yapabilmesi için yeterli suya ihtiyacı var. Vücudumuzun yüzde 55-65 kadarı sudan oluşuyor. Günlük iki litre su tüketerek bu oranı sabit tutmaya özen göstermeliyiz ki böbrekler görevini yerine getirebilsin. Vücuttaki su yetersiz olduğunda ödem oluşur ve ödem böbreklerin işlevlerini yerine getirmekte zorlanmasına neden olur. Tabii ki arınmanın yanı sıra metabolizmanın verimli çalışabilmesi için de su çok önemli. Çünkü su yüzde 24-30 oranında metabolizma hızını arttırmaya yardımcı oluyor.

Vücudun temizlenmesinde bağırsaklara büyük rol düşüyor. Bağırsak florasının sağlığı ve düzenli bağırsak hareketliliği çok önemli. Bağırsağımızın mikroflorası yararlı bakteriler ve diğer organizmalardan oluşuyor. Bağırsaklarımız kendi içerisinde yararlı-zararlı organizma dengesini sağlayabildiği zaman düzgün bir şekilde çalışabilir.

Cilt, vücudumuzdaki en büyük ve en iyi temizleme organıdır. Ter ile atıkların uzaklaştırılabilmesi için sauna, buhar veya detoks banyosu yapabilirsin. Özellikle İskandinav ülkelerindeki insanlar yüzlerce yıldır sauna kullanıyor. Çoğu araştırma, sauna terapisinin ağır metallerin atılımını arttırdığını gösteriyor. Ayrıca saunaya girmek veya buhar banyoları yapmak, stresin azaltılmasına ve otonom sinir sisteminin dengelenmesine de yardımcı olabiliyor.

Akciğerler, vücudun detoks takımının gizli kahramanlarıdır. Bu kahramanlar aldığımız her nefes ile taze oksijen alıp, vücudun her tarafına taşınmasına yardımcı oluyor. Akciğerlerin gücünü iyileştirmenin ve detoksifiye etmenin en iyi yollarından biri, doğru ve derin nefes alabilmek.

Karaciğer vücudun en büyük iç organıdır. Kendisi vücutta 500’den fazla farklı fonksiyondan sorumlu. Bu işlevlerden biri detoksifikasyon ve toksinlerin nötralize edilmesi. Yediğimiz, içtiğimiz gıdalarla ve nefesle aldığımız tüm toksinler bu organa uğrar; dolayısıyla karaciğer vücudun gümrük kapısı gibidir.

BESİN EKSİKLİĞİNİ TAMAMLA

Doğa birçok çözümü bize sunuyor. Fakat bu doğal yaklaşımların sağlıklı olabilmesi ve güzel sonuç verebilmesi için öncelikle besin eksikliğinin tamamlanması gerek. Vücudunu, mümkün olduğunca çevresel kimyasallardan arındırmak için beslenmene dikkat etmen gerek. İşte yapabileceklerin…

• Öncelikle düzenli kan tetkikleri ile vitamin-mineral durumuna baktırman gerek. D vitamini, Omega-3, B12, demir gibi yetersizliği sık gözlemlenen vitamin-mineralleri besinlerle ve hatta gerekirse doktor kontrolünde takviyeler ile destekleyerek tamamlaman gerekebilir; ihmal etme.

• Her gün düzenli olarak su ve bitki çayı içmek, tüm detoks organlarının işlevlerine destek olur. Su, zararlı kimyasalları vücuttan atmak için elzem ve vazgeçilmezdir.
• Çeşitli özellikleri ve faydaları ile yeşil çayın vücudumuzdaki doğal detoksifikasyon sürecini önemli ölçüde iyileştirdiği ve geliştirdiği biliniyor. Bunun için her gün içtiğin iki litre suya ilave olarak iki-üç kupa yeşil çay iç. Hatta içerisine limon, portakal ve elma dilimleri, çubuk tarçın, karanfil gibi aromasını güzelleştiren ve aynı zamanda sağlık için faydasını arttıran ekstra lezzetler de katabilirsin.
• Kirleticilere maruz kalan besinleri yeme. Sağlıklı bir beslenme planıyla, gökkuşağı gibi rengârenk beslen. Sebzeleri, meyveleri, tam tahılları, yüksek lifli yiyecekleri ve balık gibi yağsız protein kaynaklarını seç. Yiyeceklerin doymuş yağ ve sodyum miktarlarını sınırlandır. Mevsimi gelmiş en koyu renkli, taze sebzeleri sofranda tut. Her gün beş porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve tüket. Sebzeler hem antioksidan özelliğe sahiptir hem de detoksifikasyona yardımcı olur.
• Lif alımını arttır. Tam tahıllı besinlerin, taze meyve ve sebzelerin zengin lif içeriği sindirim sistemini destekler. Lifli gıdalar bağırsak hareketlerini kolaylaştırır, böylelikle kabızlığı önler. İlaveten bazı lif türleri ‘prebiyotik’ gibi davranır. Bu, sindirim sağlığı için önemlidir -bağırsaktaki yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlar.
• Yediklerini baharatlarla harmanla. Baharatlar, yemeklere lezzet ve sağlık katar. Birçok çalışmada elde edilen veriler; kimyon, tarçın, zerdeçal, pul biber, sumak gibi baharatların bazal metabolik hızı arttırabileceğini, kilo vermede destekleyici olabileceğini, hatta ölüm riskini bile azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
• Yeni veriler -hareket durumumuz eskiye oranla azaldığı için- karbonhidratları doğru kaynaklardan, eskiye nazaran daha az miktarda almamız gerektiğini söylüyor. Bu nedenle karbonhidrat tüketimini iyi yönet. Ayrıca insülin duyarlılığın varsa, iyileştirebilmek için düşük karbonhidratlı beslen.

• Temiz havada, hem bedenini oksijene doyurabileceğin hem de ruhunu dinlendirebileceğin yemyeşil alanlarda egzersiz yap. Egzersiz yaparak atacağın ter ile toksinlerin de vücudundan atılmasını sağlayacaksın.
• Kanser, Alzheimer, demans gibi zihinsel hastalıkların görülme sıklığının artmasının nedeni; yediğin gıdalardan deodorantlara, temizleyicilerden deterjanlara kadar tüm malzemelerdeki toksinler ve kirleticilerden kaynaklanıyor. Dolayısıyla evine giren her şeyin güvenilir ve kaliteli olmasına elinden geldiğince özen göster.
• Alkol ve sigara gibi kirleticileri vücuduna alma. Çünkü sigara ve alkol, hem tüm vücut sağlığını hem de yaşam kaliteni olumsuz etkiliyor.

Aynada gördüğün fit beden, güne gülerek başladığın hâlin, spora keyifle gitme arzun, insanlara daha pozitif bakışın, olayları yorumlayışın bile yediklerinle ilişkilidir. “Ne yersen O’sun” dediğimizde bu söze sadece sağlık ya da kilo anlamında bakma. Düşünsene, kaliteli beslenen biriyle zararlı gıdalar tüketen biri nasıl aynı olabilir? Düşüncelerin, zihninden geçen o iç konuşmalar, ruh hâlin, hepsi beslenmenle ilişkili…

Kış aylarının kasvetli, kapalı, soğuk havası gidiyor ve güneş açtıkça içimiz kıpır kıpır oluyor. İnsan sebepsiz yere mutlu hissediyor ve kendine iyi bakma isteği ağır basıyor. İşte bu dönemi iyi değerlendirmelisin. Kendine yapacağın en büyük iyilik de mevsime özel beslenmek olacak. Kış aylarının fazla kilolarını atarken, metabolizman da uyanışa geçecek.

Gelişmeleri gördükçe, kendi kendine motive olacaksın ve bedenin de hormonal olarak seni bu yolda kucaklayacak. Tabii ki yine önüne engeller çıkabilir. Yola bunları bilerek çık ki tuzaklara düşme. Eğer hazırsan, senin için hazırladığım ve hayata geçirilmesi kolay olan bu beş adımı hemen uygula:

1. Yeterli su içmeye başla. Her sabah güne bir bardak, içine nane yaprağı ve limon dilimi eklenmiş ılık su içerek başla. Gün içerisinde iki litre su ve iki-üç kupa bitki çayı içmelisin.

2. Light ürün peşinde koşma. Bedenindeki tüm hücreler yiyeceklerden gelen besinlere dayalıdır, yani kaloriye bakmaz. O zaman light ürün peşinde koşma. Önemli olan o gıdanın sana sağlayacağı fayda (vitamin, mineral gibi)… Son yıllarda bu konuda bilgi kirliliği çok ve kafan karıştı biliyorum. Sana çok basit bir ipucu vereceğim: Topraktan gelenden korkma. Bir şeyi yemeden önce ne kadar işlenmiş olduğuna bak ve kararını ona göre ver. Ve porsiyonlarını ölçülü tut ki yasaksız beslen. Her küçük sağlıklı lokmanın bile karşılığı büyük olacaktır, bunu bil.

3. Her gün hareket et. Günde en az 20-30 dakika ya da haftada dört kez 45-50 dakika egzersiz yap. Bunun için zaman yarat ve bahane bulma. Sana iyi gelen bir spor dalını seçebilirsin. İstersen sadece yürüyebilirsin; önemli olan hareketinin artması.

4. Genetiğini suçlama; olumlu değişiklikler yap. Genlerin sadece bir kalıptır. İyi beslenme ve yaşam şekliyle herkes sağlıklı olabilir. Kendine öncelik tanı. Bunu yaptığında ev ve iş hayatın da düzene girecek. Sağlıklı bedeninle daha mutlu, enerjik, üretken ve başarılı olacaksın. Sağlık öncelikle “sağlıklı olmak” düşüncesini kabullenmekle başlar. Durumunu incele ve işe düzeltmen gereken en kötü alışkanlıklarından başla. Her hafta bunların birini iyileştir. Mesela gazlı içecek tüketiyorsan bugün bırak ve yerine su içmeye başla.

5. İyi beslenmeye odaklan. Yukarıdaki adımların ardından artık daha iyi besinler tüketmeye odaklanabilirsin. Bunun için aç kalmadan; mevsim sebze ve meyvelerinin ağırlıklı olduğu, sağlıklı yağlar ve kaliteli proteinlerden oluşan bir beslenme modeli oluştur. Yediklerin damak tadına uygun olsun; kendine özel tarifler geliştir. Özellikle mevsim geçişlerinde, sebze ve meyvelerin canlandırıcı gücünden faydalan. Doğal olarak taşıdıkları oksijen, klorofil, posa, vitamin ve mineraller ile limitsiz tüketeceğin joker besinlerin olsun. Bu sebzeleri taze-kuru baharatlarla süsle. Baklagiller ve buğday filizlerinin yenileyici etkisini; salata, çorba ve ana yemeklerinde kullan. Daha çok balık tüket. Ara öğünlerinde çiğ badem ye.

SAĞLIĞINI KORUMAK İÇİN BUNLARI DÜZENLE

• Besinlerini
• Düşüncelerini
• Alışkanlıklarını

MEVSİME ÖZEL TARİFLER

Bahar Salatası

60 gr organik maş fasulyesi veya mercimek filizi

Marul, dilediğin kadar

4-5 dal dereotu

4-5 dal maydanoz

4-5 dal nane

1 adet Çengelköy salatalık

3 adet kiraz domates

2 adet ceviz

7-8 adet fındık

Ufak bir avuç goji berry

Bir avuç keçi/lor peyniri

Sosu için:

½ limon

½ mandalina

3-4 damla balsamik sirke

Deniz tuzu

Zeytinyağı

Tüm malzemeleri karıştır. Sos malzemelerini de karıştırdıktan sonra salatanın üzerine dök.

Yenileyen Sebze Suyu

1 adet kereviz sapı

1/2 demet ıspanak

2 adet salatalık

1 adet pancar

1 adet yeşil elma

Tüm malzemeleri katı meyve sıkacağından geçir; içine yarım limon sık ve iç.

Diyet yaparken kilo kaybına odaklandığını biliyorum. Ancak tartıdaki rakama takılmak artık eskilerde kaldı. Çünkü gerçek fark, yağ ve kas kitlendeki değişimle ortaya çıkar -ki bu da yağ analizi takibi demektir.

Aynı kiloda ve boyda olan birçok kişi yan yana geldiğinde, total yağ, su ve kas kitleleri dağılımına göre karşımıza farklı vücut hatları çıkar. Örneğin, 70 kilo ağırlığında ve aynı boyda olan iki kadın düşün: Biri egzersiz yapıp sağlıklı besleniyor, diğeri ise hareketsiz bir yaşam tarzına sahip ve beslenmesine dikkat etmiyor… Sence ikisine de aynı hedef kiloyu belirleyip aynı önerilerde mi bulunacağız? Tabii ki hayır. Çünkü egzersiz yapmayan ve kötü beslenenin yağ oranı idealin üzerinde çıkarken; diğer kişinin kas ve sıvı ağırlığı yüksek, yağ oranı minimumda olabilir, bu durumda da zayıflama diyetine ihtiyaç duymayabilir. Özetle, boya göre kilo hesaplama devri kapandı.

“Zayıflık” Her Zaman Güzel Değil

“Ne kadar zayıflamışsın, hasta mısın?” gibi endişeli yorumlar alıyorsan, bil ki sıvı kaybetmişsindir ve belki de kas kitlen azalmıştır. Yani istemediğimiz yerlerden kilo kaybetmişsindir. Diğer taraftan tartıda herhangi bir değişim olmazken, giremediğin pantolonlara girer olmuş ve daha fit görünür hâle gelmişsen, çevrenden vücudunun ne kadar güzelleştiğine dair iltifatlar alıyorsan da bil ki yağ kaybetmişsindir. Bazen kilonu soranlar verdiğin cevaba inanamazlar; sen “57” dersin, onlar ise senin en fazla 52 olduğunu iddia ederler. İşte bu en idealidir; vücudunun kas ve su ağırlığı yüksek, yağ ağırlığı düşük demektir. Ve bu kilonu koruman da kolay olur.

Danışanlarımla en zorlandığım haftalar, kilolarının artıp yağ oranlarının düştüğü zamanlar… Kiloya takıldıkları için aslında zoru başarmış olmanın mutluluğunu yaşayamıyorlar. Vücut o hafta bir kilo yağ vermiştir, ancak 1,5 kilo kas ve su kazandığı için ya da regl dönemindeyse şişkinlik olduğundan tartıda ağır çıkmıştır. Aslında bu durum normal ve istediğimiz bir şey!

Ben bunu vücudumuzda yağ odacıklarının boşalmasına ve bedenin bu fırsatı değerlendirerek eksik suyu tamamlamak adına kendini suyla doldurmasına benzetirim hep. Sonuçta ağırlık aynıdır ama hacim farklıdır. Şunu düşün: 300 gram elmayla 300 gram muzun şekli aynı mı? Hayır. İşte yağ ve su değişim farkı da buna benzer. İşte bu nedenle kiloya takılmadan bedenini forma sokmaya odaklanmalısın.

Sonuç Odaklı Diyetin 3 Kuralı

1

Kalıcı kilo kaybı yaşamak ve doğru beslenmeyi alışkanlık edinmek için yoluna en azından bir yıl, bir diyetisyenle devam et. Bugüne kadar yaptığın diyet hatalarını tekrarlamak istemiyorsan, yenilikleri senin için takip eden diyetisyeninle olan sıkı bağını kaybetme. Sürdürülebilir, sana özel bir beslenme planıyla mutlu ol, gençleş, güzelleş!

2

“Battı balık yan gider” yerine “Zararın neresinden dönsen kârdır” mantığını benimse. Yemen gerekenden çok mu yedin? Sonraki öğünlerde sebze çorbası veya sebze yemeği tüketmeye çalış ve hareketini arttır. Çok fazla abarttığını düşünüyorsan; bir gününü sebze, yoğurt ve iki yumurtayla geçir. Böylelikle daha iyi hissedecek ve sonraki gün listene daha motive olmuş bir şekilde döneceksin.

3

Uykusuzluk, stres ve hareketsizlik en büyük düşmanların; onların diyetini sabote etmesine izin verme.

Doğru Beslenmeye Giden 10 Adım

Deneyimlerine dayanarak söyleyebilirim ki, sonuç odaklı gidenler ve haftalık değişimlere takılıp moral bozmayanlar, keyifle ve fark etmeden kilo veriyor. Hatta bunu yaşam şekli hâline getirebiliyor. İşte doğru beslenmeni garantileyecek ipuçları:

• Her öğünde bolca sebze, söğüş tüket.
• Davetlere aç gitme, mutlaka gitmeden evvel sağlıklı bir şeyler atıştır. Ancak diyetini bozmak durumunda kaldıysan mantık çerçevesinde hareket et: Tatlı, ana yemek ve içecek gibi üç riskli gruptan sevdiğin birini seç. Üçünü birden değil! Unutma, üç yanlış bir doğruyu götürür.
• Sıvı tüketimine önem ver.
• Her gün bir öğününde mutlaka sebze çorbası olsun.
• Her hafta bir gün, dengeleme günün olsun. O gün yaptığın kaçamakları telafi et. Telafisi olmayan kaçamaklar yapma ki o bir gün kalan altı gününü dengeleyebilsin.
• Dönemin trendi olan, geçici diyet akımlarından uzak dur; onlar seni amacına ulaştırmaz.
• Baharat karışımlarını her öğün kullan ve metabolizmanı hızlandır.
• Bağırsak floranı probiyotiklerle besle. Bağırsakların sağlıklıysa, mutluluk hormonunun artmasını sağlar; bu da seni tok hissettirir.
• Sağlıklı yağları tüketmekten korkma. Onları farklı kombinasyonlarla beslenmene ekle.
• Ekmekten de korkma ama günde dört dilimi geçme. Sağlıklı karbonhidrat kaynağı olarak sebze de yiyebilirsin.

Berrin Yiğit’in Favori Tarifleri

KUŞKONMAZLI MUFFİN

2 adet yumurta

1 su bardağı kinoa unu

1 kâse mantar, ince kıyılmış

1 kâse kuşkonmaz, ince kıyılmış

1 adet küçük boy kırmızıbiber, ince kıyılmış

5 dal dereotu, ince kıyılmış

5 dal maydanoz, ince kıyılmış

1 su bardağı ev yoğurdu

1 çorba kaşığı chia tohumu

¼ paket kabartma tozu

Bol baharat karışımı

Bir tutam mahlep

Bir tutam susam

Üzeri için:

Birer tutam chia tohumu ve çörekotu

Tüm malzemeleri derin bir kapta karıştır. 15 adet muffin kabına fırçayla zeytinyağı sür. Karışımı eşit olarak muffin kaplarına bölüştür. Üzerini chia ve çörek otuyla süsle. 180 derece ısıtılmış fırında 20-25 dakika pişir.

AHUDUDU, ÇİKOLATA VE KİNOALI MUFFİN

1 adet yumurta

1 çorba kaşığı keten tohumu

3 çorba kaşığı su

1/2 su bardağı muz püresi

1/2 su bardağı elma püresi

1/2 su bardağı badem unu

1/4 su bardağı akçaağaç veya agave şurubu

1+3/4 su bardağı yulaf unu

1/4 su bardağı badem sütü

1 çay kaşığı tarçın

1/4 çay kaşığı tuz

1/3 su bardağı ahududu

1/3 su bardağı bitter çikolata parçacıkları

Tüm malzemeleri derin bir kapta karıştır. 12 adet muffin kabına fırçayla zeytinyağı sür.

Karışımı eşit olarak muffin kaplarına bölüştür. 180 derece ısıtılmış fırında 20-25 dakika pişir.

Yapılan bir çalışmaya göre günde dört saatimizi irademizi korumaya çalışarak geçiriyoruz. Ve bu zamanı en çok kaplayan kısım ise yemekle ilgili. Hepimiz kilo vermek istiyoruz ama arkadaşlarımızla yaptığımız her buluşma planı nedense hep yemek yemek üzerine kurulu oluyor. Ben “Spor salonunda buluşalım, ardından bir kahve içeriz” diyerek sunulan bir buluşma teklifine henüz şahit olmadım… Üstelik bu durum sadece sosyal aktivelerle de sınırlı değil. İş yerinde ofis masamızda da abur cuburlar bulundurarak irademize tuzaklar kuruyoruz.

Kilo vermek adına akupunktur, hipnoz, diyet ya da egzersiz gibi türlü yöntemler denemiş olabilirsin. Ancak iraden sağlam değilse bu yöntemlerin işe yaraması çok zor. Tabii ki öncelikle sağlığından olmadan kilo vermek ve verdiğin kiloyu geri almamak adına bir diyetisyen yardımı alman önemli. Ancak diyetisyenini, hızlıca kilo vermeni sağlayacak biri olarak değil, sana doğru beslenmeyi öğretecek, hayat boyu kilo problemi yaşamaman için rehber olacak biri olarak görmelisin. Diyet her sene başlanan kısa süreli bir program değil, bir kişisel gelişim yolculuğudur. Kendini bu süreçte eğitim alıyor gibi düşünebilirsin. Diyetisyeninin deneyimlerinden ve bilimin sunduğu bilgilerden faydalandıkça, harika hissettiğini göreceksin. Haydi gel ve iradeni güçlendirmek için yapabileceklerine bir bakalım.

1) Aç kalma. Vücudu, sen ona gerekeni verdiğinde daha fazlasını istemez. Vücut, kalorilere bakmaz; onun için önemli olan kaloriyi nereden aldığındır. 300-500 kalori olan sağlıklı bir tabak ile aynı kaloride olan bir porsiyon tatlıya aynı muameleyi yapmayacaktır, emin ol. Yani ilkini yedikten sonra doyar ve iyi hissedersin, ancak onun yerine tatlı yediğin zaman sık acıkacır ve uykulu bir hâl yaşarsın. Bu arada yediklerin sadece bedenini değil, zihnini de besliyor: Beş-yedi porsiyon sebze ve meyve tüketmek stresi azaltıyor, yaşlanmayı geciktiriyor.

2) Kan şekeri dengeni koru. Basit şekerleri hayatından çıkar çünkü onlara hiç ihtiyacın yok. “Yeme demekle olmuyor” dediğini duyar gibiyim. Ancak bunun için çaba göstermen gerekiyor. Gerçekten isteyerek şekeri kesenler iki-üç haftada bu bağımlılıktan kurtuluyor. Doğal şeker olan meyvelerden tüketirsen de yanında mutlaka süt, yoğurt, badem ya da ceviz tüket.

3) Düzenli olarak her gün iki litre su ve üç kupa bitki çayı iç. Çaylarının içine kan şekerini deüzenleyen kurtarıcılardan olan tarçın ya da karanfil ekleyebilirsin.

4) Fiziksel aktiviteyi arttır ki motivasyonun güçlensin. Hareket hem enerjini hem de bedenini mutlu eder, kendine kötülük yapmak istemezsin. Kaya gibi sağlam bir iradenin temelinde egzersiz yer alır.

5) Mutlu ve sağlıklı bağırsaklar iradeyi güçlendirir. Ev yapımı yoğurt, kefir, tarhana, turşu ve probiyotik takviyeler almayı alışkanlık edin. Bedendeki serotoninin yüzde 90’ı bağırsaklarda bulunur. Mutluluk hormonu olarak tanıdığımız serotonin ayrıca uykuyu, öğrenmeyi ve sindirimi de destekler. Tüm bunlar bir araya geldiğinde, kendine verdiğin değer de artar.

 

Diyeti mutluluk olarak görmen, yediklerinle mutlu olmana bağlı. Bu ise sürdürülebilir bir beslenme kültürü oluşturacak alışkanlıklarla mümkün. Kendini daha formda, mutlu, enerjik, dingin hissetmek ister misin? Yeterli ve dengeli beslenerek kazanacaklarına odaklandığında, sağlıklı yaşamı sıkıcı diyet listeleri ile eziyet çekmek olarak görmezsin.

Yasaklar ve yoksunluk diyetleri hiçbir zaman çözüm değildir. Aç kalırsan bedenin mutlaka rövanşını alır. Sürekli kilo verip aldığın; yoyo etkisi yapan diyetler metabolizmanı yavaşlatır, iştahını açar ve sahte karbonhidrat krizleri yaşamana sebep olur. Şeker bağımlılığı ise bilinç bulanıklığına, irade zayıflamasına, yorgunluğa neden olur. Bu yüzden şeker yerken önce sahte bir enerji hisseder, sonra odağının dağıldığını, uyku ve gerginlik hâline büründüğünü görürsün. Bu da iç sesini duymanı önler. Böylece kendine iyi gelecek gıdaları seçme eğilimini kaybedersin.

Şekeri Bırakmana Destek Olacak Öneriler…

• Şekeri bırakma kararı aldığın ilk hafta, iki-üç günde bir bitter çikolata yiyebilirsin. (Tabii abartmadan, damağına yapıştırıp emerek yemek şartıyla.)
• İlk hafta sana tatlıyı anımsatacak çay saatlerini ve kahve keyiflerini es geçip, bitki çaylarına yönel.
• Yemeklerden sonra tarçınlı su ve bitki çayı iç.
• Günlük içtiğin suyun -en azından bir bardağına- bir tutam Himalaya tuzu ekle.
• Ani açlık isteklerinde taze Hindistan cevizi ye.
• Tarçın, karanfil, muskat, kakule, zencefil gibi baharatlar farklı tat duyularını da uyararak, algıladığın tatları arttırır. Mutfağında bu baharatlara yer ver.
• Tatlı tüketmenin en doğru yolu onu sağlıklı yağlar, tohumlar, kabuklu yemişler ve Hindistan cevizi ile dengelemektir. Bunlar şekerin özümsenmesini yavaşlatarak, ruhsal durumunu da dengeye sokar.
• Ara öğün yapmayı ihmal etme. Mesela ikindi öğününde kepekli ekmekle yapılan bir tost yiyerek ani şeker düşüşlerini engelleyebilir ve böylelikle gelecek tatlı isteğinin önüne geçebilirsin.
• Meyve yediğinde yanında muhakkak süt iç veya badem ye. Meyveye tarçın serpmeye çalış. Böylelikle kendini tok hissedersin.
• Şeker isteği genelde serotonin eksikliği ile artar. Serotoninin yüzde 70’den fazlası ise bağırsaklarda üretilir. Zengin bağırsak florasına sahip olmak için düzenli olarak kefir, ev yoğurdu, tarhana ve turşu tüket.
• Uykusuz kaldığında yaşadığın enerji düşüşleri tatlı isteği yanılgısına düşmene sebep olur. Düzenli ve derin uyumaya dikkat et.
• Stresini azalt. Stresini yönetecek alışkanlıklar edinmen, şeker ataklarını önleyecektir.

Şekersiz Tatlı Tarifleri

Yasaksız beslenebilmek için bazı şeylerin yerine alternatif koymak gerek. Bu yüzden sana tatlı yeme demiyorum. Çünkü biliyorum ki yiyeceksin. Ancak aşağıdaki tarifleri deneyerek bedenine bir iyilik yapmanı istiyorum. Bu tatlılar çok kolay hazırlanıyor, hem sağlıklı hem de çok lezzetli! İçlerinde yapay tatlandırıcı ve şeker yok. Tarifleri geliştirirken, şekerin yerine geçmesi için avuç avuç kuru meyve ya da bitter çikolata da kullanmadım. Özellikle porsiyon başına düşecek doğal şekeri limitlemeyi, tatlı eşiğini düşürmeyi hedefledim.

Kahveli Kurabiye

2 su bardağı yulaf ezmesi

3 çorba kaşığı çekilmiş ceviz

2 adet yumurta

100 gr turna yemişi (cranberry)

2 çorba kaşığı kuru dut

30 gr rendelenmiş kakao nibs

1 vanilya çubuğunun özü

1 tatlı kaşığı kahve (suyla ya da sütle çözülmüş)

Toz tarçın, dilediğin kadar

Tüm malzemeleri karıştır. Karışıma kurabiye şekli ver ve yağlı pişirme kâğıdı serdiğin fırın tepsisine diz. 180 derecede önceden ısıtılmış fırında 20 dakika kadar pişir.

Avokado Mousse

1 olgun avokado

1 olgun Trabzon hurması

1 çorba kaşığı kakao

Ayıklanmış meyveleri kakao ile birlikte robottan geçir. Üzerini rende Hindistan cevizi ile süsleyebilirsin. Dilersen bir kısmını kakao eklemeden yapıp, kâselere paylaştırdıktan sonra kalan kısma sonra kakao ekleyerek iki renk mousse da yapabilirsin. (2-3 kişilik)

Muzlu Chia Pudingi

1 muz

1 çorba kaşığı kakao

3/4 su bardağı laktozsuz süt

2 çorba kaşığı chia tohumu

4 adet ceviz

Bir tutam tarçın

Muzu, toz tarçın ve 2 adet cevizle birlikte robotta çek. Sütü ufak bir sos tenceresine aktar; chia tohumlarını ve kakaoyu ekleyip karıştırarak pişir. Robotta hazırladığın muz püresini bir kâseye al, üzerine pişirdiğin pudingi dök. Kalan 2 cevizle süsleyip afiyetle yiyebilirsin.

Kinoalı Muffin

2 adet yumurta

1 çay bardağı laktozsuz süt

1 çorba kaşığı tahin

1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı

1 su bardağı kinoa unu

1 çorba kaşığı keçiboynuzu unu

1 çorba kaşığı kakao

1 çorba kaşığı chia tohumu

1 çorba kaşığı susam

1 çorba kaşığı kıyılmış ceviz

1 çay bardağı kuru üzüm

Tüm malzemeleri sırasıyla karıştırıp hamuru hazırla. Muffin kalıplarına paylaştır ve 180 derecede önceden ısıtılmış fırında pişir. Üzerleri kızardığında bir tanesine kürdan batırıp test edebilirsin. Çıkardığın zaman kürdan kuru kalıyorsa, pişmiş demektir.

Bal Kabaklı Puding

1 dilim bal kabağı

1 çorba kaşığı yaban mersini

4 adet ceviz

3/4 su bardağı laktozsuz süt

1 paket vanilya

2 çorba kaşığı chia tohumu

Bir miktar kakao nibs

Bal kabağını yaban mersini ile birlikte az suda pişir. Ardından içine iki ceviz ekle ve blender ile püre hâline getir. Karışımı kâselere al. Sütü ufak bir sos tenceresine aktar; chia tohumlarını ve vanilyayı ekleyip karıştırarak pişir. Soğuyunca bal kabağı karışımının üstüne dök. Kakao nibs ve kalan cevizle süsle. (2 kişilik)

İyi Beslen!

İyi beslendiğinde yaşamın her alanında seçimlerin de iyileşir. Çünkü olumlu düşünen, değişimi algılayan, bunu sindirmek isteyen birine dönüşürsün. Motton “Kendimi seviyorum, iyi olmayı hak ediyorum” olsun! Uyguladığın tarifin fotoğrafını @womenshealthtr ve @diyetisyenberrinyigit hesaplarını etiketleyerek Instagram’da paylaşmayı unutma. Şimdiden afiyet olsun!