Sonbahar Detoksu ile Yenilenin

Kendinizi halsiz hissediyor, sık sık baş ağrısına maruz kalıyor, bağırsaklarınızdaki gaz ve kabızlıktan yakınıyor, hazımsızlık ve mide ekşimesi/ yanması çekiyor, özellikle göbekte yağ birikmesinden şikâyet ediyor, yoğun çalışıyor, uzun saatler trafikte kalıyor, sürekli ilaç kullanıyor, sık seyahat ediyorsanız detoks vaktiniz gelmiştir. Yenileyici beslenme planı ile arınmaya, vücudun toksinlerden ve fazla kilolardan kurtulmasına yardımcı olmaya ne dersiniz? Hazırsanız başlıyoruz 🙂

Detoks Nedir?

Detoks diyetleri genellikle vücuttaki toksinleri yok etmek için planlanmış, özellikle de mevsim geçişlerinde ihtiyaç duyulan kısa süreli diyet müdahaleleridir. Detoks günlerce sebze meyve suları ile beslenmek, hızlı kilo vermek değildir. Karaciğer, barsak ve böbreklerin temizlenme ve yenilenme işlevlerine yardım etmektir. Bunun için sadece beslenme stilindeki değişimler değil, aynı zamanda bedensel ve zihinsel enerjiyi de doğru kullanmak gerekmektedir. Bu nedenle detoks sürecinde kendinizi rahatsız eden düşüncelerden arınmalı, stresi yönetebilmeli ve hareketli olmalısınız.

Doğaya ve doğala dönüş için detoks yapmak ilk adımı atmak demektir. Bol oksijen almak için doğada daha çok vakit geçirmeli, her şeyin doğalında kalmaya çalışmalısınız. İmkânınız varsa güvenilir, sertifikalı organik ürünlerden kullanmalısınız.

Detoks programlarının temel hedefi zayıflamak değildir. Uzun sureli diyetler ve kilo kayıplarından sonra da detoksa ihtiyaç duyulabilir. Çünkü yağ hücrelerinin yakılmasıyla açığa çıkan toksinlerin vücuttan atılması gerekir. Normalde vücudun doğal detoksifikasyon gücüyle temizlik sağlansa da, metabolizma kirleticilerine maruz kalan günümüz insanının ekstra desteklere ihtiyacı vardır.

NOT; Detoks sağlık sorunu olan, sürekli ilaç kullanan, yeni ameliyat olmuş kişiler, hamileler ve emzikliler tarafından uygulanamaz.

Detoks Süresince Vedalaşacağımız Besinler

Detoksa başlamadan önce ve bitiminde 3 gün bitkisel ağırlıklı ve kolay sindirilebilir besinler almaya özen göstermeniz başarı sağlar. Ayrıca kendinizi daha enerjik hissetmenize destek verir. Bununla beraber bazı besinleri de elimine etmek gerekir.

  • Kahve ve siyah çay
  • Gazlı içecekler
  • Alkol
  • Doymuş yağlar
  • Şeker
  • Mayonez
  • Hardal
  • Tavuk
  • Yağlı kırmızı et
  • Hazır gıdalar
  • Yapay tatlandırıcılar
  • Deniz mahsulleri
  • Kızartmalar
  • Yağlı peynirler
  • Sigara, tütün
  • Tuz

Sonbahar Detoks Tüyoları

  1. Güne 1 bardak limon dilimli ve taze nane yaprakları eklediğiniz ılık suyla başlayın. 10-15 dakika kadar sonra esneme hareketleriyle kaslarınızı ısıtıp 2 adet kuru erik veya kayısı tüketin.
NOT: Daha etkili detoks için kuru meyvelerin içine 1 çay kaşığı öğütülmemiş keten tohumu ekleyin.
  1. İçecekler detoks programlarının kilit noktasıdır. Sadece detoks sürecinde değil, her zaman su içmek için susamayı beklemeyin. Günde en az 2-2.5 litre su ile birlikte 1 litrelik bitki çayı karışımları tercih edin. Yazının devamında sizin için harika tarifler ekledim, kaçırmayın  Eğer çay karışımı hazırlamaya vakit bulamıyorsanız her gün en az 4 bardak olacak şekilde beyaz çay, rooibos çayı, yeşil çay, kiraz sapı, biberiye, mısır püskülü, papatya, adaçayı, rezene, ısırgan, melisa, kara hindiba çaylarından için. Bu çaylara muhakkak 1 dilim kabuklu limon, çubuk tarçın, karanfil veya kakule ilave ederek çayların etkisini artırın.
NOT: Siyah çay detoks süresince içilmemelidir. Ancak vazgeçemeyen tiryakilere önerim, poşet çayı 5 saniye kadar sıcak suda bekletip, bu poşeti yeni bir bardak sıcak suda demlemenizdir. Ya da açık siyah çayı önceden yıkayarak demleyebilirsiniz. Bu şekilde demlenmiş çayı, limon dilimli, 2 adet karanfil atıp içebilirsiniz.
  1. Yemekleri küçük lokmalar halinde iyi çiğneyerek yemeli, karışımları sulu değil püre kıvamlarında tüketmeye çalışmalısınız.
  2. Detoks programınızın en önemli öğünlerinden biri olan kahvaltı da her gün değişik bir menü tüketin. Enerjik bir gün, zengin bir kahvaltıyla başlar. Kan şekerini dengeleyip, hazımsızlık ve şişkinlik sorunlarına da son verecek doğru kahvaltı seçenekleriyle beslenmelisiniz. Peynir ekmekli sabah kahvaltıları yerine örnek detoks kahvaltı tariflerimden faydalanabilirsiniz 
  3. Yemek yemek için acıkmayı beklemeyin, öğün saatleriniz belli olsun.
  4. Ana öğünler az işlemden geçmiş menülerden oluşmalıdır. Çiğ sebzeler, salatalar ilk tercihlerim iken; az yağlı çorbalar ve sebze yemekleri de tüketilmelidir.
  5. Ara öğün yapmak, arındırıcı sistemlerin yükünü hafifletir. İkindide yapacağınız ara öğünün neredeyse bir öğün kadar kıymetli olduğunu unutmayın.
  6. Yemeklerinizi 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirin. Haşlanmış sebze veya salatalarınıza ise keten tohumu yağı veya aspir yağı kullanarak farklılık yaratın.
  7. Baharatlar vücudun yenilenme gücünü artırır. Yemeklerin şifasının artması, metabolizmanın hızlanması ve temizlenmesinde olmazsa olmazlarımdan birisidir. Yemeklere, salata ve yoğurtlara; fesleğen, sarımsak, kişniş, kimyon, zerdeçal, dereotu, rezene, çemen, sarımsak, zencefil, nane ve filizler ekleyerek hem lezzetlendirebilir hem de şifalarından yararlanabilirsiniz. Bitki çaylarında ise çubuk tarçın, karanfil, top karabiber, kakule, kök veya taze zencefil kullanın.
  8. Zararlı atıkların vücuttan atımına yardımcı olmak için domates, ananas, salatalık, maydanoz sularını ihmal etmeyin.
  9. Az yağlı kefir içmeyi alışkanlık haline getirin.
  10. Ruh, beden, zihin aynı anda programa eşlik etmelidir. Bu nedenle yediklerinize mutlaka artan fiziksel aktivite, meditasyonla destek verin. Ayrıca en büyük temizlik organı olan cildimiz için sauna, kese, masaj tekniklerini de dahil etmenizi öneririm.
  11. Her 1,5 km yürüyüş hayatınıza 20 dk ekler. Beden temizliği için mutlaka her gün 1 saat spor yapın.
  12. Sigara ve aşırı kafein alımı enerji kemiren düşmandır, içiyorsanız hemen bırakmalısınız. Kafeini de bu süreçte tüketmemelisiniz. Bir anda baş ağrısı yaşamamak için detoksa başlamadan 1 hafta önce kafein ve sigarayı bırakmak doğru bir hareket olacaktır.
  13. Küvet doldurma şansınız varsa sevdiğiniz aromatik yağlar ve okyanus tuzu eklenmiş sıcacık su hem bedeninizi hem de vücut enerjinizi temizleyecektir. Olmazsa olmaz önerilerim 2 çay kaşığı keten tohumu yağı ve 2 çay kaşığı Aloe Vera’yı yıkanma suyuna eklemenizdir. Fondan gelecek hafif ve rahatlatıcı bir müzik, mumlar ve çiçekler de egzotik tatil beldelerini aratmayacaktır.

Sonbahar Detoksu İçin Tariflerim

Kahvaltı alternatifleri:

Green Juice:

  • 1/2 demet maydanoz, 1/2 demet dereotu, 2 salatalık, 1 parmak taze zencefil, 1/2 limon , 1 yeşil elma, 1 mandalina sıkılır ve içilir.

Chia Puding;

  • 1 yemek kaşığı chia önceden 1 su bardağı Hindistan cevizi sütünde bekletilir. 1 tatlı kaşığı agave şurubu, toz tarçın ve süt ile pişer. Üzerine 1 yemek kaşığı dövülmüş ceviz ve 2 yemek kaşığı nar serpilip yenir.

Yoğurtlu Meyve Şöleni;

  • 1 kâse çilek/ yaban mersini/ böğürtlen/ ahududu üzerine 1 kase ev yapımı yoğurt dökülür. Üzerine 1 yemek kaşığı kıyılmış ceviz içi, toz tarçın, 1 tatlı kaşığı keten tohumu serpilir ve 3 yaprak taze nane ile süslenerek afiyetle yenir.

Ara öğün alternatifleri:

Detoks Suyu;

  • 20 adet kırmızı üzüm, 1 kivi, 10 yaprak tere, 1/2 demet dereotu sıkılır; bekletmeden içilir.

Sağlık İksirimiz;

  • 1 su bardağı kefir, ince kıyım nane, dereotu, 1 avuç yonca filizi, salatalık suyu ile karışır, 1 çay kaşığı çörekotu eklenerek içilir.

Ödem Atıcı Kür;

  • 1 su bardağı domates suyu, 1 tutam kara biber, ince kıyım maydanoz, nane ile karıştırılır. 1 tatlı kaşığı limon suyu sıkılarak içilir.

Ana öğün alternatifleri:

Süper Fit Çorba;

  • 3 bardak su, 3 bardak kemik suyu, 1 dilim balkabağı, 1/2 tatlı patates, 1 kase brokoli, 1 kereviz (sapıyla), 1 soğan, 1 kabak, 1/2 demet maydanoz, 2 yemek kaşığı bulgurla pişer ve blender edilir. Üzerine bolca limon ve karabiber, pul biber serpilerek içilir.

Light Soğuk Çorba;

  • Light yoğurt içine ince kıyım dereotu, nane bolca katılır, salatalık rendelenir haşlanmış 1 su bardağı nohut katıp buzlar eklenip içilir.

Detoks Salata;

  • Semizotu üzerine ince kıyım 8 adet çilek, 3 yemek kaşığı lor peyniri, 10 yarım ceviz, 1 çay kaşığı çörekotu serpilir. Doğal nar ekşisi ile soslanır.

Detoks çay karışımları:

Arındırıcı Çay;

  • 1 litre suya 1 yeşil elma doğranır, 2 çubuk tarçın, 3 karanfil, 2 kakule ile 5 dakika kaynatılır. Ateşi kapatıp 1 tatlı kaşığı beyaz çay, 1 tutam ıhlamur, 20 kiraz sapı, 1 avuç içi mısır püskülü 4 dakika demlenir süzüp gün boyu sıcak veya soğuk içilir.

Yenileyici Kür;

  • 1 litre suya, 2 elma, 4 karanfil, 4 kakule, 2 çubuk tarçın ve 4 top karabiberle 5 dakika kaynatılır ateşi kapatıp 1 tatlı kaşığı rooibos ve 1 tutam adaçayı 4 dakika demlenir süzüp soğutup içilir. İçine yarım limon dilimlenir, taze nane yaprakları atılır.

Her Mutfakta Sağlıklı Beslen

Tatiller beslenme düzenimizin oldukça değiştiği, yeme ihtiyaçlarımızın daha çok zevke dönüştüğü ve daha havaalanındayken bile sınırsızca yemeye başladığımız dönemlerdir. Özellikle bayram sonrası, özel akraba buluşmaları, açık büfe tatiller veya hiç gitmediğimiz bir ülkenin mutfağını keşfetmek gibi seyahat durumlarında kendimize sınırsız bir özgürlük tanıyoruz. Dolayısıyla dönüşümüz fazla kilolar ile sonlanıyor.

Tabi ki hepimizin tatile ihtiyacı var, hepimiz keşfetmeyi seviyoruz ama dürüst olalım en başında da yeme konusunda kendimizi özgür bırakıyoruz. Ayrıca tatil sürecindeki bu bozmalar ve fazla kilo artışı uyguladığımız diyetleri sonlandırabiliyor. Tatile giderken doğru hedef koy. Fazla yürüdüğün ve doğru beslendiğin için kilo verirsen ne mutlu Yıllardır deneyimlerimden gördüğüm tatile giderken eğer doğru yemek alternatiflerinden seçersen ve orada daha hareketli olup bol yürüyüşler yaparsan 1-2 kilo kaybederek bile dönebilirsin. Ama temel hedefimiz +500/-500 gr ile kilonu korumak olsun.

Akıllı bir seyahat için 3 altın kural;

  • Sağlıklı ana öğünler seçip tek çeşit yemeye dikkat et.
  • Açlık ataklarını önlemek için çantanda bir alternatif bulundur!
  • Suyunu ihmal etmemen gerektiğini unutma!

Çoğu kişi sağlık ve diyet hedeflerine ulaşmak için diyet programı ile yeme bilincini oturtmaya başlar. Ancak yeni bir ülke, yeni yerler, yeni lezzetler, yeni insanlar, belki kalabalık arkadaş grupları.. gibi faktörler de devreye girince, bu seçimler etki altında kalabilir. O halde senin için oluşturduğum yemek seçme ip uçlarına ve dünya mutfağından fit yemek tercihlerine göz atmaya ne dersin?

RESTORANLARDA SAĞLIKLI YEMEK SEÇEBİLMEK İÇİN FİT İP UÇLARI;

  • Masaya yemek öncesi getirilen ikramları kabul etme. Giriş, ara sıcak gibi alternatiflere gerek yok. Bu alternatiflerin içinde genelde kızartılmış, yüksek kalorili içerikler olacaktır. O yüzden bunları pas geç. Herkes ara sıcak veya başlangıç tabağı alıyorsa senin seçeceğin en masum şey ızgara/ haşlanmış sebzeler ya da carpacciolar ya da sebze çorbaları ya da üzerinde et, peynir olmayan minik bir salata olabilir. Böylece kalori hakkını ana yemeğe saklayabilirsin.
  • Restoranlardaki büyük porsiyonlara aldanma. Unutma son 20 senede yemeklerin miktarı/ kalorileri %20-25 oranında arttı. Eskiden hamburger 300 kalori iken şimdi 900 kalorilere kadar çıktı. Dolayısıyla her zaman kendi porsiyon miktarlarını dikkate alarak ye. Hatta paylaşmak bu noktada en doğru öneri olabilir.
  • Kalabalık aile veya arkadaş sofralarında masadakilerden etkilenme, hatta siparişi ilk veren sen ol. Lütfen bu buluşmaların yemek odaklı olmasın; ortamın ve sevdiklerinin tadını çıkarmaya, keyif almaya odaklan.
  • Menülerde uzunca yazılmış olan yemekler emin ol ki daha kalorili olabiliyor. Çünkü daha çok işlemden geçip, daha fazla sos ile hazırlanabiliyor. Dolayısıyla daha basit ve kısa olan yemek alternatiflerini tercih et.
  • Yemeklerde ‘çıtır, kıtır, pane’ gibi ibareler bulunuyorsa direkt olarak o yemeği iptal et. Çünkü bunlar çok kalorili olabiliyor.
  • ‘Battı balık yan gider’ ‘kırk yılın başı dışarı çıktık’ ‘Bir daha mı bulacağım bu yemeği’ ‘Nasıl olsa hep yemiyorum sonuçta’ düşünceleri ile kendini kandırma.
  • Yediğin yemekten ekstra kalori almak istemiyorsan, disiplinli bir diyet yapıyorsan garsondan menünün detaylarını öğrenip öyle sipariş ver. Birden patates kızartması gibi sürprizlerle karşılaşma.
  • Kalabalık sofralarda insanların başkalarının siparişlerinden etkilenerek %18 daha fazla kalori aldıkları saptanmış. Sebebi ise, yemeğe odaklanmadığımız için doyma noktamızı fark edememek. Unutma iyi çiğneyerek ve yemeğine odaklanarak her lokmanın tadına daha iyi varabilirsin. Hatta bilimsel datalara göre yemekteki maksimum haz ilk 3 lokmada alınıyormuş. Devamında aldığımız haz ise ya yemeği sevdiğin için ya da sadece önüne geldiği için yediğimizden kaynaklı olabiliyor. ‘Biri de bir, bini de bir’ diyerek yemeğinin tadına vararak yemeye çalış ve doyduğun noktayı iyi fark et.
  • Ana yemeği severek yedin ve doydun, ama tatlı da yemek istiyorsun. O zaman tatlıyı iki-üç arkadaşınla paylaş. Tatlı olarak da yarım porsiyon meyveli veya sütlü tatlıları tercih etmeye özen göster. Canın gerçekten de çikolatalı şeyler istiyorsa 2-3 çatalda kalacağına söz vererek sipariş et. Eğer kendine güvenmiyorsan bence kendine bir çay söyle 
  • İlla tatlı yiyeceğin bir mutfak ise, Masum bir ana yemek hatta Malzemeli salata yanına ½ porsiyon tatlı senin için en iyi tercih olacaktır.
  • İçki içilecekse en fazla 1 kadeh iç. Ama en iyi tercihin soda+ limon olduğunu da bil.
UYARI!!

  • Diyabetik demek diyet gıda demek değildir. Çünkü çoğu zaman kıvamı korumak için yağı artırılır; ve bu ürünler şeker hastalarına uygundur. İyi bir şey yapayım derken yanlış bir şey yapma.
  • Çoğu zaman unsuz- şekersiz veya yeni trend pişirme teknikleri ile daha sağlıklı ve besleyici besin alabilirsin ama daha düşük kalori almış olmuyorsun.
  • Vegan beslenmek daha besleyici gibi görünebilir ama kalorileri çoğu zaman daha yüksektir. Dikkatli ol. ‘Sınırsız yiyebilirim’ düşüncesine kapılma.

DÜNYA MUTFAĞINDA SAĞLIKLI YEMEK SEÇEBİLMEK İÇİN FİT İP UÇLARI

İTALYAN MUTFAĞI

Dünyadaki en eski mutfak kültürlerinden biridir ve Türk toplumu tarafından da sıkça tercih edilir. Hamur işlerinin bir hayli fazla olduğu bir mutfak olduğundan grissini peynir, ekmek zeytinyağı başlangıçlar yemek öncesi yenmemelidir. Önden sipariş edeceğin bir salata ya da caprese salatası doğru bir başlangıç olabilir.

ÖRNEK MENÜLER:

En İyi Seçenek

  • 1/3 Caprese salatası (Mozarellalı salata)
  • 1 porsiyon ızgara et/balık/tavuk/ deniz mahsülleri

VEYA

  • 2 adet Bruschetta
  • 1 porsiyon ızgara et/balık/tavuk/ deniz mahsülleri

2. Seçenek

  • Dana Carpaccio
  • 2 dilim pizza

VEYA

  • 1/2 orta boy Vejetaryen Pizza veya Pizza Margherita
  • Bol salata (sossuz)

3. Seçenek

  • 8 yemek kaşığı (1 tabak) Peynirli veya Sebzeli Ravioli veya Mantarlı Risotto
NOT!

Daha çok şarabı çağrıştıran bir mutfak olduğu için, içki içecekseniz ızgara et siparişi edelim lütfen.

İSPANYOL MUTFAĞI

Akdeniz kültürünün hakim olduğu İspanya mutfağı domates, peynir, üzüm, deniz mahsulleri ile Türk damak tadına yakın olan mutfaklardandır. Ancak diyeti etkileyecek ana faktörler; özellikle yemek saatlerinin çok geç saatlere kalması, içkinin çok tüketilmesi. Mis gibi tarçın kokulu churroslar, dondurmalar ve her yerde görebildiğimiz tapaslar yoldan çıkarıcı olabilir; dikkat etmek lazım. İspanyol mutfağı denince ilk akla gelen tabi ki mezeleri ve şarapları. Bunları deneyimlemek istiyorsan, sadece bir gün makul miktarda tadıp, diğer günlerinde daha sağlıklı seçimler yapmalısın. Saat olarak da genelde akşam 22:00’dan sonra yemek yiyen İspanyollara uymamalısın.

ÖRNEK MENÜLER:

En İyi Seçenek

  • Kızartma olmayan az soslu hazırlanmış deniz mahsülleri/balık
  • Salata

En Hafif Seçenek

  • Gazpaço çorbası (güzel bir ana yemek olabilir; özellikle yaz dönemlerinde)
  • Salata

2. Seçenek

  • Paella (vazgeçilmez ve mutlaka tatmak isteyeceğin bir yemek ama bunu da maksimum 8 yemek kaşığı kadar yemelisin; pirinçli kısmından daha az, deniz mahsullü kısmından daha fazla almalısın)

3. Seçenek

  • 1 porsiyon İspanyol omleti

4. Seçenek

  • 5-6 parça Tapas
  • 1-2 dilim peynir
  • Salata

5. Seçenek

  • 1 porsiyon suyunu yemeden fasulye güveci (sucukları yemeyin)

AMERİKAN MUTFAĞI

Amerikan mutfağı bizi en çok korkutan mutfaklardan birisidir. Genelde Amerika tatillerinde Avrupa’ya nazaran daha az hareket edip, daha çok yemek yeme eğiliminde oluyoruz. Yemekler tuzlu, yağlı, hamurlu ve çok büyük kalorili olduğundan genellikle kilo artışı kaçınılmaz oluyor. Bu kadar negatiflikten sonra sana iyi bir haber! Amerika’da birçok restoranlarda sağlıklı alternatif bulabilmek de çok kolay 🙂

Bilimsel veriler, Amerikan mutfağının porsiyon ölçülerinin ve kalorilerinin geçen senelere kıyasla 3-4 kat kadar arttığını gösteriyor. Hatta çoğu eyaletlerdeki refill (yeniden doldurma) mantığı ne kadar yediğimizi anlamamamıza neden olabiliyor. Porsiyonları paylaşarak tüketmek en iyisi.

ÖRNEK MENÜLER:

En İyi Seçenek

  • ‘Malzemeli salata’ (sossuz, tek çeşit proteinli sipariş etmek şartıyla deniz mahsullü/etli/ balıklı/ tavuklu/ kinoalı/mercimekli/ peynirli seçebiliriz)

2. Seçenek

  • Izgaralar (herhangi bir sossuz protein kaynağı)
  • Izgara veya haşlanmış sebzeler

3. Seçenek

  • 1 kase Minestrone Çorba
  • Garnitür sebze veya salata

4. Seçenek

  • 2-3 tane sağlıklı garnitür siparişi (1 porsiyon sebze + 1 porsiyon protein + (eğer çok canımız istiyorsa 1 porsiyon sağlıklı bir tahıl grubu)

VEYA

  • 2 dilim ince hamur pizza
  • Salata

VEYA

  • ½ porsiyon bol sebzeli az etli makarna

VEYA

  • Hamburger (gazlı içeceksiz ve patates yemeden)
NOT;

Amerika’da sağlıklı ana ve ara öğünler satan kafeler, restoranlar, marketler artık her yerde! Buralarda içeceklerden salatalara, sağlıklı sandviçlerden çorbalara kadar çoğu şeyi bulmak mümkün. Ara öğünlerde alternatif olarak, taze sıkılmış şekersiz sebzeli meyve suyuna ekstra lif ve buğday çimi ekleterek ikindi ara öğününü çok rahat geçirebilirsin. Hatta zor durumlarda ikindi ara öğünlerinde 100-150 kaloriyi geçmeyen doğru paketli ürünlerden tercih edebilirsin.

İNGİLİZ MUTFAĞI

İngiltere birçok mutfağı içerisinde barındırmaktadır. Peynirin oldukça yaygın olduğu mutfakta ‘Galler Peyniri’ başta olmak üzere peynir, yemek kültüründe etkin bir rol oynamaktadır. Et ya da tavuk ile haşlamış patates ve havucun servis edilmesi, İngiliz mutfağının geleneksel yemekleri olarak geçmektedir. Geleneksel yemeklerinden bir diğeri ise ‘Sunday Roast’ isminde bir yemektir. Kızarmış et üzerine gravy sos, yanında haşlanmış patates parçaları, bezelye, brokoli, havuç, karnabahar, fasulye, pırasa gibi haşlanmış sebzeler ile servis edilmektedir.

İçecek kültürlerinde ise meşhur ‘İngiliz çayı’ vardır. Bu çay sütlü ve şekerli içilmektedir. Geleneksel 5 çayı hiç aksatılmadan devam edilen geleneklerdendir.

ÖRNEK MENÜLER:

En İyi Seçenek

  • 1 kase çorba
  • Peynirli Salata

2. Seçenek

  • Gravy sossuz et/tavuk/balık/deniz mahsülleri
  • Sebze fırın/sote

3. Seçenek

  • Steak pie (klasik yemeğini yemek istersen bezelye ve patates alma)
NOT:

Yemeklerine Gravy sos veya diğer yağlı soslardan eklememelisin. Ayrıca Pub kültürü ile bağdaşan İngiltere’de bira ve çerezler en riskli gördüğüm atıştırmalıklardandır; lütfen uzak dur. Çay saatinde sunulan enfes minik tatlı ve tuzlular için ise bir kerelik kaçamak hakkın olsun ama mutlaka arkadaşlarınla paylaş.

YUNAN MUTFAĞI

Yunan mutfağı Türk mutfağına çok benzer fakat biraz daha yağlıdır. Bu yüzden çok çeşit yememeye özen gösterin. Uzun sofralarda içkili bir öğün geçirecekseniz diğer ana öğünün çok hafif olmasına dikkat edin.

ÖRNEK MENÜLER:

En Hafif Seçenek

  • Yunan Salatası (yağsız sipariş edin)

VEYA

  • Tzatziki (cacık; özellikle yaz sıcaklarında herhangi bir ara öğün gibi tüketebilirsin)

2. Seçenek

  • Souvlaki Kalamaki ( Çöp şiş; yanına limon sıkıp tüketilebilirsin; patatesi ve pidesini yeme lütfen)
  • Salata (sossuz)

3. Seçenek

  • Gyro (döner; bir öğle yemeğinde tek başına tüketilebilir)

4. Seçenek

  • 4 yemek kaşığı meze
  • Balık ızgara
  • Salata

En Cömert Seçim

  • 2 adet kalamar tava
  • 1 ahtapot ızgara
  • 1 yemek kaşığı Saganaki (karides)
  • Izgara balık
  • Peynirsiz Salata
  • Az miktarda uzo

İle geleneksel bir Yunan mutfağı tadımı yapılabilir

NOT;

Ara sıcakları ;tereyağında peynirli güveç, ahtapot, kalamar, balık böreği gibi tercih etme. Ortaya geliyorsa birer kaşık veya birer adet tadımlık alabilirsin. Ayrıca Yunan mutfağında patlıcan çok fazla kullanılıyor ama çok kızartıldığı için sebze olsa da patlıcanlı yemekleri pek tercih etmemeliyiz; özellikle de yoğun beşamel soslu musakkayı.

TAYLAND MUTFAĞI

Baharat karışımları, hindistan cevizi sütü, yer fıstığı ve deniz mahsullerinin beraber ve sıkça kullanıldığı Tayland mutfağı tatlı, ekşi, tuzlu ve acıyı dengeli içeren bir mutfaktır. Daha çok sade pişirme teknikleri ve az malzemeli yemekleri seçmek, sürpriz kalori bombardımanlarından sakınmana yardımcı olacaktır. İlaveten kızartma ve eriştelerin fazla bulunduğu bu mutfakta, porsiyonları paylaşmak kilo kontrolü sağlayarak sofradan kalkmanı sağlar. Daha az erişte, daha fazla sebze ve et tercihleri senin için en ideali seçim olacak.

ÖRNEK MENÜLER:

En İyi Seçenek

  • Baharatlı karides çorbası

VEYA

  • Baharatlı et salatası

VEYA

  • Gaeng Khiao Wan Gai (Yeşil Körili Tavuk)

VEYA

  • Chicken Satay
  • Salata (yağsız)

2. Seçenek

  • 1 porsiyon Tom Kha Gai (Hindistan cevizi sütlü geleneksek çorbalarıdır)
  • Haşlanmış sebze

3. Seçenek

  • 1 porsiyon papaya salatası (deniz mahsüllü olduğu için ana yemek alternatifidir. Yağsız-sossuz sipariş edin)

4.Seçenek

  • Pad-Thai (en fazla 8 yemek kaşığı; yer fıstığı eklenmemeli, eti veya deniz mahsülleri az ve mümkünse şekersiz)
NOT;

  • Thai mutfağında salatalar çok soslu ve malzemeli olduğu için sadece ana yemek olarak tüketebilirsin. O yüzden boş yere kalori almak istemiyorsan hiç salata sipariş etme!

ÇİN MUTFAĞI

Çin mutfağını ilginç yemek alternatifleri ile tanıyor olsak da, aslında çok leziz yemeklere de ev sahipliği yapıyor. Özellikle sebzeli çorbaları ya da sebzeli+ etli çorbaları, az noodle ile pişirilmiş yemekleri, bol sebzeli ve yumurtalı pilavları, ana yemekte sosu azaltılarak pişirilmesi istenen ızgaralar.. gibi sağlıklı çeşitliliği ile Çin mutfağı, çeşitli yemek stillerine ve zevklere sahiptir.

Çin restoranlarında önden çok fazla çeşit söyleyerek üzerine bir de ana yemek siparişi verince çok fazla kalori alabiliyoruz. Bu nedenle önce önden gelen yemekleri tadıp, sonrasında doygunluk durumunuza göre ana yemek siparişi verip vermeyeceğinize karar vermek, senin için oldukça iyi bir strateji olacaktır.

ÖRNEK MENÜLER:

En İyi Seçenek

  • 200 gram derisiz, Pekin ördeği + Haşlanmış sebze ve/veya Salata (yağsız)

VEYA

  • 1 porsiyon bol sebzeli bonfile/ balık/ deniz mahsulü (az soslu pişirilmesi rica edilmeli. Ayrıca bambulu, soya filizli, mantarlı etler veya deniz mahsülleri Türk damak tadına çok daha uygun olanlar)

2. Seçenek

  • 1 kase sebzeli veya tavuk suyuna, az şehriyeli çorba
  • Haşlanmış sebzeler (az yağlı)

3. Seçenek

  • Sebzeli pilav veya noodle ( 5-6 yemek kaşığı haşlanmış pilav veya noodle bol haşlanmış sebze ile yağsız hazırlanmalı ; udon tipi noodle tercih edilmeli. Varsa konjak noddle da tercih edebilirsiniz. )
  • Haşlanmış sebze
  • Soya filizi salatası veya Çin Salatası

VEYA

  • 1-2 porsiyon buharda veya hafif soslu sebze
  • ½ porsiyon pirinç lapası (mifan olarak telaffuz ediliyor)
NOT;

Çin mutfağı, çok masum görünen mutfaklardan birisidir. Ancak Türk damak tadına daha yatkın olması için, Türkiye’de Çin’e göre daha yağlı ve soslu pişiriliyor. Kızartmalar ve ağır sosların da neden olduğu hazımsızlık problemleri oldukça yoğun yaşanan mutfaklardan birisi olduğu için yemeğine yasemin çayının eşlik etmesini öneririm. Böylece kendini çok daha rahat hissedeceksin.

JAPON MUTFAĞI

Japon mutfağı, Doğu Asya ülkelerinin mutfaklarıyla benzerlik taşır. Genelde Türkler önden sushi söyleyip üstüne de ana yemek yediği için riskli mutfaklardan birisidir. Sadece sushi ile doymak istediğinde ise miktarı fazla kaçabilir. Ayrıca sushi içindeki malzemelerin kalorisinin az olduğu düşüncesi seni yanıltmasın; özgürce yiyebileceğimiz kadar masum değildir. Sushinin yanında ikram edilen wasabiler iştah açıcı ve soya sosu ise çok tuzludur. Dolayısıyla vücudun bu besin içeriklerini dengeleme ihtiyacı olarak daha fazla tatlılara ve hamurlara yönelme eğilimi gösterecektir.

ÖRNEK MENÜLER:

En İyi Seçenek

  • Izgara Balık seçenekleri veya sachimi
  • Salata (yağsız)

2. Seçenek

  • Tofulu vejeteryan ana yemekleri
  • Salata (yağsız-sossuz)

3. Seçenek

  • 8 adet sushi (özellikle vejeteryan ya da az balıklı California Roll gibi) veya 4 adet sachimi
  • Lahana Salatası (sossuz- yağsız)

4. Seçenek

  • ½ veya 1 porsiyon edamame (tuzsuz veya az tuzlu sipariş edin)
  • 1 porsiyon suschi roll
NOT;

  • Edamame (yeşil soya fasülyesi) lezzetli ve sağlıklı bir protein kaynağıdır. Limitsiz yiyebileceğini düşünme lütfen; baklagil grubu gibi ölçülendirerek yiyeceğimiz bir yemektir.

VİYETNAM MUTFAĞI

Vietnam mutfağı en sağlıklı mutfaklardan bir tanesi olarak kabul edilir. Çünkü genelde günlük olarak taze meyvelerin/ sebzelerin renklerini çok kaybetmeden pişirmeye dayalı bir mutfaktır. Geleneksel olarak da çok fazla et tüketimi olmayan bir ülke olduğu için vejetaryen mutfağı çok gelişmiştir. Dolayısıyla diyetteyken, menüleri detaylı okuyarak kendimize çok farklı alternatifler bulabiliriz. Dikkat etmemiz gereken pirinç ve erişteyi çok almadan, bol sebze seçeneklerini protein kaynakları ve sağlıklı soslarla kombine etmeye özen göstermek olmalı.

Vietnamlılar tatlı ve ekşi, sıcak ve soğuk, pişmiş ve çiğ, gevrek ve pürüzsüz bir kontrastı sever. Balık sosu, soya sosu, pirinç, taze meyve ve sebzeler, otlar ve baharatları yaygın kullanımları ile bilinir.

ÖRNEK MENÜLER:

En İyi Seçenek

  • Buğulama balık ( nuoc mam- balık sosu- kullanmayın)
  • Sote sebzeler

2. Seçenek

  • Bun Cha (erişte ve sebzeli ızgara et)

3. Seçenek

  • Pho Bo (et suyu çorbası; pirinç noodle ilavesiz)
NOT;

Tropikal iklimlere gidenler özellikle tropikal meyvelerde biraz abartıya kaçabiliyor. Çoğu zaman yemek yerine meyve yeme hatasına düşerek kilo alıp dönebiliyorlar. Mutfağını ve hijyenini bilmediğimiz ülkelerde sıkça karşılaştığım, insanların en çok kilo alma sebebi ekmek arası sandviçlere, pizzalara ya da hamur işlerine yönelmesidir. ‘Bir şey bulamam’ diyerek çok fazla yiyeceğinize, yanınızda taşıyacağınız kuruyemişler, minik atıştırmalıklar sizin kurtarıcınız olacaktır.

HİNT MUTFAĞI

Vejeteryan alternatiflerini çok fazla bulabileceğimiz Hint mutfağında, sınırsız sebze yemek kilo kontrolü için en doğru seçim olacaktır. Özellikle pilav ve erişteyi kontrollü tüketirseniz bir sorun yaşamazsınız. Çok baharatlı olmasıyla bilinen Hint mutfağı alışık olmayanlar için geçici barsak sorunlarına neden olabilir, bu nedenle mümkün olduğunca sade yemek siparişleri vermeye gayret et.

ÖRNEK MENÜLER:

En İyi Seçenek

  • ½ porsiyon Bombay Turkey Breast half (ilave sossuz isteyelim)

2. Seçenek

  • Sampler tabağı (küçük porsiyonlar halinde sunulan çok çeşitli mezeler, kızartmalara dikkat)

3. Seçenek

  • 8 yemek kaşığı (1 tabak) safranlı pilav veya Hint pilavı + Sebze haşlama

MEKSİKA MUTFAĞI

Tortillalar, tacolar, nachoslar ve yemeklerin içindeki mısır ve fasulyeler limitlenirse sorun yok  Soslarıyla, baharatlarıyla ve karışık tatları ile ünlü olan Meksika mutfağında kalorileri limitlemek biraz zor. O yüzden kesinlikle servis edileni üçte bir oranında yemek en doğru seçim olacaktır.

Hoş geldiniz sunumu olarak servis edilen salsa soslu ‘nachos’ adı verilen cipsleri yememeni ve margaritaları içmemeni öneririm. Burada dikkat etmemiz gereken protein kaynaklarında kalmak. Bu mutfağa özgü olarak protein ile fasulyeleri bir arada tüketebiliriz ancak genelde peynir rendesi ekletmemeye dikkat etmeliyiz. Ana yemek olarak protein kaynaklarını tek başına sipariş edip rahatlıkla en iyi seçenek olarak görebiliriz.

ÖRNEK MENÜLER:

En İyi Seçenek

  • Çorba (Meksika mutfağının herhangi bir çorbası ana yemek olabilir ve tek başına oldukça doyurucudur)

2. Seçenek

  • ½ Quesadilla (tavuklu veya etli; bol sebzeli)

3. Seçenek

  • 1 porsiyon Sebzeli-etli veya tavuklu Fajita (2 tane lavaştan fazla yemeyelim ve sour cream eklememeye çalışalım. Salsa ve avokado soslu tüketebilirsiniz)

4. Seçenek

  • 2 adet soft vejeteryan TACO
  • Bol salata (yağsız)

5. Seçenek

  • Bean soup
  • Salata (yağsız)

6. Seçenek

  • ½ Burrito
  • Salata
NOT:

Tüm yemeklere Meksika biberi ve chili ekleterek metabolizmanın hızlanmasına destek olabilirsin.

FRANSIZ MUTFAĞI

Fransız mutfak kültürü sıcak girişleri, yemek çeşitliliği, fazla sos ile yağ kullanımı ve alkol tüketimiyle çok yemesek bile aşırı kalori alabileceğimiz bir mutfaktır. Bu nedenle önerilerimi dikkate almayı ihmal etme 🙂

Fransızlar, yemeklere çok özen ve önem verdiği için ara öğünü pek tercih etmeyen bir kültürdür. Biz de onlar gibi ana yemeklerden daha fazla zevk alabilmek istiyorsak ara öğün olarak tatlıları ya tercih etmeyeceğiz ya da çok kontrollü olacağız. Bizim kahvaltı kültürümüzün aksine kruvasan veya brioche gibi şekerli ya da hamurlu seçenekleri tercih ederler. Diğer öğünleri de düşünerek hamurlu alternatifler yerine yulaf ezmesi, omlet ya da sandviç gibi seçenekleri tercih etmek bizim için kurtarıcı olabilir. Öğle-akşam öğünlerinde iştah açıcı aperatifler, çorbalar, salatalar, sebzeli et yemekleri, peynir tabağı, alkol ve tatlı şeklinde bir sıralama ile yediklerinden, sen de bir öğününde bu düzende her yemekten tatmak istiyorsan miktarları yarıya indirmelisin. Öğünlerinden bir tanesini salata ile geçiştirip diğer öğünde tam anlamıyla Fransız kültürünü tadabilirsin. Örneğin öğleni tek soğan çorbası ile ya da peynirli/ deniz mahsullü/etli salata ile geçirebilirsin. Et yemekleri çok soslu olduğu için sossuz tercih etmeni öneririm.

ÖRNEK MENÜLER:

En İyi Seçenek

  • Fransız Güveci (Cassoulet)
  • Izgara sebzeler

2. Seçenek

  • 1 kâse soğan çorbası (yanında kruton yemeyelim)
  • Yeşil Salata (yağsız)

3. Seçenek

  • Chateaubriand (dana fileto)
  • Izgara sebzeler

4. Seçenek

  • ½ porsiyon Peynir tabağı
  • Ratatouille (fırın sebzeler)

5. Seçenek

  • Confit de Canard (ızgara ördek; yanında patates yemeyelim)
  • Izgara sebzeler
NOT:

  • Makaronlardan tatmak istersen 1 gün en fazla 2 tane olmak şartıyla deneyebilirsin.
  • İçki içeceğinde; peynir tabağı+ şarap + salata şeklinde bir kombinasyon yapabilirsin.

Bayramda Formunuzu Kurban Etmeyin!

Özel günler tüm dünyada yemek şölenlerine döner peki ya sonrası? Ağrıyan mideler, yükselen tansiyon, şeker, kolesterol değerleri, hazımsızlıkla sızlayan ya da tembelleşen bağırsaklar değil mi? İşte bir kez daha benzer tablolardan nasibimizi almamak için beslenme disiplinini kaybetmeden keyifli ama ölçülü yiyerek bir bayram kutlaması yaşamaya ne dersiniz?

  • ‘En iyi ve sağlıklı et ölçülü miktarda tüketilendir’ mantığından yola çıkarak 1 veya en fazla 2 iskambil destesi kadar tüketin.
  • Tabağınızın yarısını salatalara, haşlanmış ya da ızgara sebzelere ayırın. Böylece hem kalori dengesi sağlarsınız hem de hazımsızlığı önlemiş olursunuz.
  • Et yağlıdır ve kolesterol yükselme riskini arttırır. Özellikle kolesterol ve ürik asit yüksekliği sorunu olanlar dikkatli miktarlarda yemelidir.
  • Zengin bir demir kaynağı olan etin fazlası vücuttan kalsiyum attırır, çocuklara çok fazla ısrar etmeyin.
  • Eti rahat sindirmek için baharatlardan faydalanın. Özellikle biberiye, kekik, sarımsak, adaçayı, köri, fesleğen, tarhun, hardal tozu ve tabii ki pul biber ete en çok yakışan aromalardır. Marine edecekseniz biraz zeytinyağı, şarap veya sirkeyle hazırlanmış sosa baharatlarınızı katıp etlerinizi baharatlayın.

Sindirim rahatlatan sos;

  • Domates,
  • Fesleğen yaprağı 10 dal
  • Ezilmiş 1-2 diş sarımsak
  • Toz kimyon, kişniş
  • Yemeklerden sonra sindirim çayı ile rahatlayın. Özellikle sindirim sisteminin normal günlere nazaran daha çok zorlandığı bugünlerde kafein alımını kısıtlayın. Çay, kahve yerine özel sindirim çayı için.

Sindirim çayı;

1 litre suya

  • 10 adet kuru erik ekleyip 5 dakika kaynatın. Ateşi kapatıp
  • 1 yemek kaşığı böğürtlen yaprağı,
  • 1 tatlı kaşığı yeşil çay,
  • 1 tutam biberiye,
  • 1 tutam rezene

Ekleyerek 3-5 dakika demleyin ve süzün.

  • Güne adaçayı ile başlayıp, nane-papatya karışımı ile bitirmek de mide ve bağırsakları rahatlatır.
  • Su içmeyi unutmayın. Su, depolanmayacağı için bayram seyran dinlemeden günde 2 litre su içmeye gayret edin.

Hem sindirim hem de sağlıklı vücut işlevi için yemeklerde önce 1 litre limon dilimli sıcak su, aralarda ise oda ısısında su içmelisiniz. Yapılan bir çalışmaya göre şekerli meşrubatlar yerine günde fazladan 4 bardak su içerek (beslenmenizde başka hiçbir değişim yapmadan) bir yılda 2,5 kilo verebilirsiniz. Harika değil mi

  • Düşük kalorili tatlılar hazırlayın. İnstagram sayfamda bolca tarif var, bir göz atın derim

Chia pudingli meyve salataları , bitter çikolata batırılmış meyveler, şekersiz meyveli muffinler, pekmez, diyet gofret ve mısır gevreği ile yoğrulmuş minik tartoletler, light profiteroller ,diyet dondurmalı tarçınlı ayva veya armut tatlısı fazla yenen yemeklerin üzerine hafif tatlar katacaktır.

  • Etiniz güvenli mi? Doğru saklıyor musunuz? Kurban Bayramı’nda evinize biraz daha fazlaca et girebilir. Bu nedenle saklama kurallarına dikkat edilmelidir.

Etlerinizi yağlı pişirme kağıdına sararak, buzdolabı poşetlerine veya saklama kaplarına koyarak buzdolabında 3-5 gün, derin dondurucuda 6-12 ay saklayabilirsiniz. Bunun için etlerinizi küçük porsiyonlara ayırmalı, çözdürmeyi sağlıklı yöntemlerle yapmalısınız. Çözdürme için buzdolabının alt raflarını ya da mikrodalga fırın kullanmalısınız. Etinizi pişirirken içinin homojen ısındığından emin olmalısınız hatta bunun için özel termometrelerden de faydalanmalısınız. Marine edeceğiniz kabın ise metal veya alüminyum olmamasına dikkat etmelisiniz.

ETİ PİŞİRİRKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİM?

  • Etin doğrandığı kesme tahtasına çiğ sebze-meyve koymayın.
  • Pişirirken tereyağı ya da kuyruk yağı eklemeyin.
  • 1-2 gün bekletip pişirin. Böylece hazımsızlığa yol açmasını ve zor pişmesini önlemiş olursunuz.
  • Kavurma, kısık ateşte et kendi suyu ile pişirerek yapılmalıdır.
  • Eti haşlama, kavurma, sote veya ızgara olarak tercih edin ama mangal olarak tüketmeyin. Çünkü mangal ile protein, vitamin, mineral  kaybı meydana gelebilir ve etin içi iyi pişmeyebilir.

İnsülin Direnci Nedir? İnsülin Direnci Nasıl Kırılır?

Düzensiz beslenen, öğün atlayan, aşırı ve hızlı kilo alıp veren, psikolojik sebeplerden dolayı doymak yerine mutlu olmak için yiyen, ailede şeker hastalığı hikayesi olan kişilerde gözlenebilen insülin direnci çağın hızla artan hastalıklarından biridir.

İnsülin direnci, vücuttaki şekeri dengelemek ile görevli ‘insülin hormonu’ metabolizmasının iyi çalışmaması olarak tanımlanabilir. Özellikle sık acıkma, yemek yedikten sonra bir saat bile geçmeden yeniden bir şeyler yeme ihtiyacı duyma, sürekli tatlı krizleri, yemek sonrası yorgunluk, bitkinlik ve uyuklama, acıkınca sinirli olma, açlığa dayanamama gibi belirtileri ile kendini gösterebilir.

Amerikan Diyabet Derneği (ADA), insülin direnci ve prediyabet hastalarının yaşam tarzı değişiklikleri ile tip 2 diyabet oluşma riskini %50 azaltabileceklerini tahmin etmektedir.

İnsülin direncini asla önemsiz görmeyin! Kontrol altına alınmazsa ilerde diyabete dönüşebilmektedir. Yani insülin direncinin diyabete dönüşümünü izlemek de insülin direncine ‘Dur!’ diyerek kontrol altına almak da sizin elinizdedir.

Sağlıklı yaşam ilkeleri ile düzene girebilen bu hastalık için bazı doğru alışkanlıklar şöyledir;

  • Obez veya fazla kilolu olmak diyabet ve diyabetle ilgili komplikasyon riskinizi artırır. Bununla birlikte, kilo kaybetmek de sağlık sorunları riskinizi azaltırken glikoz seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Hatta çalışmalar, vücut ağırlığınızın % 5 ila 7’sini kaybetmenin, diyabet riskini % 50’den fazla azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu nedenle zayıflamanız gerekiyorsa ertelemeyin ve mutlaka profesyonel bir yardım alın.
  • Çay şekeri, meyve suyu, bal, reçel, pekmez, pasta, tatlı ve kurabiye gibi kan şekerinin hızla yükselmesi ve ardından hızla düşmesine neden olan basit karbonhidratların tüketiminden kaçının.
  • Besleyici özellikleri yok denecek kadar az olan, kişilerde bağımlılık yaratarak sürekli tüketime yol açan, mide kapasitesini genişletip iştahı artırabilen, yüksek kalorili ve yapay tatlardan oluşan abur cuburlardan, paketli ürünlerden uzak durun. Kilo almanıza ve insülin direnci semptomlarının şiddetlenip kötüye gitmesine neden olur. Bu gıdaların tüketiminden kesinlikle kaçının.
  • Tam tahıllı karbonhidratlar tercihiniz olsun. Rafine edilmiş, glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar kan şekerinin hızla yükselmesini sağladığı için bu içeriklerden uzak durun.
İPUCU; Keten tohumu, yulaf gibi kaliteli tahılları ara öğünlerinde meyve ve yoğurtla hazırlayarak hem tokluk sürenizi artırırsınız hem de kan şekerinin ani dalgalanmalarını önlemiş olursunuz.
  • Öğün atlamamak altın kuralınız olsun.
  • Yemek yedikten sonra 2,5- 3 saat içinde kan şekeri düşmeye başlar. Bu nedenle ara öğün yaparak beslenmeye özen gösterin.
  • Ara öğünlerde tercih edebileceğiniz prebiyotik yoğurt, kepekli tost veya sandviç, meyve + yağlı tohum, kepekli bisküvi +peynir, kuru meyve +ceviz veya fındık gibi kombinasyonlar kan şekerinizin kontrolünde oldukça yardımcı olacaktır. Glisemik indeksi yüksek olan kavun, incir, üzüm, muz, dut, hurma gibi meyvelerin ise tek başına tüketiminden ise kaçınılmalıdır.
  • Midenizi lifli gıdalarla doldurun. Lif, vücudunuzda sindirilmeden yolculuk eder ve kalorilerin vücut tarafından emilimini önler. Çalışmalar lifli gıdaların tokluk süresini artırdığını ve zayıflamaya yardımcı olduğunu da belirtmektedir. Örneğin, sebze ve meyveler zengin çözünür posa içeriğine sahip besinlerdir. Çözünür lifi artırmak adına kabak, bamya, patlıcan, kuru domates, tatlı patates gibi mevsim sebzelerini yemeklerinizde kullanabilir; öğünlerinize marul, roka, tere, dereotu, maydanoz, taze nane gibi su içeriği yüksek sebzeleri ekleyerek tokluk hissinizi artırabilirsiniz.
  • Doğru yağ kaynaklarını seçin. ‘İyi yağlar depo yağları kovar’ ilkesinden yola çıkarak beslenmenizde zeytinyağı, aspir yağı, fındık, yer fıstığı, ceviz, badem, avakadoya yer verin.
  • Protein vücudun en temel yapıtaşlarındandır. Kilo yönetimine yardımcı olup uzun süre doygunluk hissi sağlarlar. Özellikle balık, et, tavuk, yumurta, hindi, kefir, yoğurt, yarım yağlı peynir gibi kaliteli protein kaynaklarını ihmal etmeyin.
  • Düzenli egzersiz, kan şekerini dengeler fakat aç yapılan veya çok uzun süren yoğun egzersiz ise kan şekerinin ani olarak düşmesine sebep olur. Egzersiz öncesi doğru kombinasyonlar ile kan şekerinizi dengeleyin.
Egzersizden 2-3 saat önce ana öğün tüketecekler;

  • Tam tahıllı ekmek arasına yağsız organik tavuk/ hindi eti/ somon füme ile sandviç ve yanına salata
  • Omlet ve tam tahıllı ekmek
  • Yağsız protein, basmati pirinç pilavı ve ızgara sebzeler

Egzersizinizden 2 saat önce ara öğün tüketecekler;

  • Sporcu smoothie (spor salonlarının kafelerinde bulabilenler için bu önerimiz)
  • Süt+ meyve+ çiğ badem + yulaf ezmesi
  • Wasa Fiber + Fıstık ezmesi + ½ adet muz

Egzersizden 1 saat önce ara öğün tüketecekler;

  • Meyve + 1 kase yoğurt
  • 1 avuç fındık + süt
  • 1 su bardağı Hindistan cevizi sütü

1 dolu avuç Hindistan cevizi meyvesi

  • Alkol, kan şekerinde ‘hızlı tren’ etkisi yapar yani önce yükselmesine daha sonrada düşmesine sebep olduğundan tüketiminden kaçınılmalıdır.
  • Su seçeceğiniz en doğru sıvı kaynağıdır. Günde 8-10 bardak su dışında çubuk tarçın, karanfil, nane ile demlenmiş ıhlamur, beyaz çay da iştahınızı kontrol edecektir.
ÖZET OLARAK,

  • Basit şeker kesinlikle tüketilmemelidir.
  • Ara öğün yaparak beslenilmelidir. Fakat bu ara öğünlerde basit şeker içermeyen kaliteli ara öğün kaynakları seçilmelidir.
  • Günde 2 porsiyondan fazla meyve tüketilmemelidir.
  • Meyvelerin yanında kalite yağlı tohumlar/protein kaynağı tüketilmelidir.
  • Öğünlerde kan şekerinin dengeli yükselmesi için protein her öğünde bulunabilir.
  • Hem şifa hem de lezzet kaynağı olan baharatlar bol kullanılmalıdır.
  • Her gün düzenli yürüyüş yapılmalıdır.

 

Çayların Bağırsağımıza Etkileri

*Gaz şişkinlik sorununuz var mı?

*Sürekli gaz sıkıntılarınız oluyor mu?

*Bağırsaklarınız tembel mi, düzensiz mi?

*Saçlarınız bir süredir fazla mı dökülüyor?

*Sürekli tekrarlayan uçuk-aft var mı?

*Sık mı hastalanırsınız?

*Baş ağrısı, huzursuzluk yaşıyor musunuz?

*Depresif misiniz?

*Dalgın ve unutkan mısınız?

*Alerjik belirtileriniz çoğaldı mı?

*Yemek sonrası şişlik rahatsız mı ediyor?

*Yapay, paketli, rafine mi besleniyorsunuz?

*İshal, kabızlık, idrar yolu enfeksiyonlarına sık mı yakalanırsınız?

Bu şikayetlerden çoğuna “Evet” cevabını veriyorsanız artık harekete geçme zamanı demektir.

Bağırsak yüzeyi yaklaşık olarak bir tenis sahasını kaplayacak kadardır. Yararlı bakteriler bu geniş yüzeyin ‘kontrol’ ve ‘savunma’ noktası gibidir. Parçalanan atıkların, toksinlerin kana geçişine karşı koruyuculardır. Eksikliklerinde korunmasız kalan bağırsak duvarı sürekli olarak zararlı maddelerin istilasına uğrar. Bu süreç sık tekrarlandığında ise vücut kendi dokularını da yabancı görüp tahrip eder ve diyabetten astıma, depresyondan kansere kadar birçok hastalığa davetiye çıkarır. Yani bağırsak floramız tüm vücudumuzu dahası tüm sistemlerimizi etkiler.

Bağırsaklar ile ilgili yaşanan problemler çok sık yaşanan güncel bir durumdur. Ama sadece bağırsağın fizyolojik sorunu kaynaklı bir kabızlık, şişkinlik yaşamıyoruz. Bağırsağı hızlandıran tüm önlemleri almamıza rağmen kabızlık ve şişkinlik sorunları halen devam edebiliyor. O noktada bağırsak florasını incelemek gerekiyor. Oradaki dost bakterilerin azalması ve zararlı bakterilerle olan dengesinin bozulması ‘ikinci beynimiz’ olan bağırsaklarımızda sıkıntılar yaratabiliyor. İşte tam ihtiyacımız olan bağırsak floramızı desteklemesi amacıyla oluşturduğum çay tarifim,

Bağırsak florası dostu;

  • 1 silme tatlı kaşığı meyan kökü
  • 1 silme tatlı kaşığı kakule
  • 1 silme tatlı kaşığı rezene
  • 1 adet kabuk tarçın

Meyan kökü içerisindeki “Candida” mantarının tedavisine destek olur. Kakule karaciğer sağlığı ve yağ metabolizması için etkili bir baharattır. Bunun yanında bağırsak sağlığına da destektir. Mide kramplarını keser, bağırsak gazını önler. Kakulenin özellikle de gaz giderici özelliği bağırsak florası için önemli bir destektir. Rezene sindirim dostudur. Hazımsızlık, bağırsak sesleri olanlara ve gaz sıkıntısı ile ilgili problemi olanlara bu birleşim oldukça etkilidir. Tarçın ise hem lezzet verir hem de kan şekerini dengeler. Bu sorunları önlemek için günde 2-3 kupa bu çaydan içmek oldukça faydalıdır.

Bir diğer problem ise mide ekşimeleri. Özellikle fazla yediğimizde, dışarıda yediğimizde, endüstriyel yağları vücudumuza çok fazla aldığımızda, unlu ürünleri fazla tükettiğimizde midemizde ekşimeler/yanmalar çok sık gözlemlenebiliyor. Bu tarz durumlar için de mide dostu, ekşimeyi azaltan, hazma yardımcı çay tarifim;

Sindirim dostu çay;

  • 1 silme tatlı kaşığı taze nane
  • 1 silme tatlı kaşığı kimyon
  • 1 silme tatlı kaşığı kişniş
  • 1 silme tatlı kaşığı rezene
  • 1-2 dilim limon
  • 1 silme tatlı kaşığı Lavanta (isteğe göre)

Kimyon, hazma yardımcıdır. Kişniş mideyi uyararak sindirime yardımcı olur. Rezene mide gazları için oldukça etkilidir. Limon alkali etkisi ile genel sağlığa ve sindirime/ mideye destek verir. Taze nane ferahlatıcı özelliği ile bu çaya fark katmaktadır. Uykusuzluk, şişkinlik mide ağrısı yaşayanlar varsa bu çaya lavanta da ekleyebilirler. Lavanta rahatlatıcı etkisiyle uyku yapabilir. Bu nedenle akşam yemeğinden sonra 1-2 kupa kadar içmek uykusuzluk problemine de iyi gelecektir.

Ruh halimizi pozitife çevirmek de bazen bağırsak ve sindirim sistemimiz ile mümkün olabiliyor. Stresi yönetememek, ne yediğinizin farkına varmamanıza ve stresli yemek yememize neden olur. Yedikleriniz faydalı bile olsa, bağırsaklarda sorunlara yol açabiliyor.

İşte bu sorunlarımıza birebir bir çay tarifi;

Ruh ve beden dengesi çayı;

  • 1 silme tatlı kaşığı papatya
  • 1 silme tatlı kaşığı gül
  • 1-2 dilim zencefil
  • 1 adet kabuk Tarçın

Papatya hazımsızlık, uykusuzluk, strese iyi gelen yatıştırıcı bir çaydır. Gül; bağırsak hareketlerini düzenleyici, mide bulantılarını önleyici, sakinlik veren bir çaydır. Zencefil evrensel bir ilaç gibidir. Tarçın ise hem kan şekeri dengesine hem de aroma vermeye yardımcıdır.

Bu çayları sindirim sistemi ile ilgili probleminiz varsa, bağırsak florası dostu olanı sabah saatlerinde; sindirim sistemi dostu olanı akşama doğru, ruh-beden dengesi çayını da kesinlikle gece içmenizi tavsiye ediyorum. Yeşil çay, mate gibi bitki çayları ile metabolizmayı aktif tutmayı ihmal etmeyin.

NOT: Safra taşı olanlar, kan sulandırıcı kullananlar, uyku ilacı alanlar özellikle kakule ve zencefil kullanırken dikkatli olsunlar. Çünkü besin-ilaç etkileşimine neden olarak zararlı olabilir.

Günlük Yürüyüşünüze Zaman Ayırın

Bağırsak Sağlığının Önemi

Kinoalı ve Meksika Fasülyeli Dolma

Dirençli Kilolardan Nasıl Kurtulurum?

Lezzetli Semizotu Salatası Tarifi

Hafif Tatlı Tarifi

Çıtır Kabak ve Kereviz

Kabak, Yeşil Soğan ve Dereotlu Mücver

Yediklerinle Mutlu Ol

Senelerdir herkese diyet alışkanlıklarının keyifli hale gelmesi için danışmanlık veriyorum ve bunun mutluluğu da beraberinde getirdiğini iddia ediyorum. Nasıl mı?

Haydi 2018 değişim senemiz olsun. Bugüne kadar bildiğimiz bazı gerçekler üzerinde bir kez daha düşünelim. Yoksa bize kilo aldıran şey aldığımız kalorilerden çok, bu kalorilerin içerikleri mi? Bunu açıklamak için önce sana bir sorum var! Sence abur cuburla dolu 500 kalorilik bir tabakla, sağlıklı yemeklerle dolu 500 kalorilik bir tabağın vücutta dönüşümü aynı olabilir mi? Bedenimiz için o besinin kalorisinden çok bize kazandırdıkları önemlidir. Örneğin, 500 kalorilik sağlıksız bir tabak yediğinde o an için mutlu olursun ama beden ona lazım olan besin ögelerini alamadığından iştahını açık tutup sürekli yemek istersin. Bu da sana kilo aldırır. Bir süre sonra zihnin de devreye girerek o yemeği yediğin zamanı düşünüp mutlu olduğunu zannedersin ve beden buna bağımlı hale gelir. İşte bu noktada duygusal yemeler başlar bir şeye canın sıkıldığında ya da tam tersi mutlu olmak istediğinde hep yemeğe yönelirsin. Hâlbuki 500 kalorilik dengeli ve güzel bir tabak yediğinde vücut gerekli besin ögelerini aldığı için yeme arayışını keser ve sahte açlık krizleri yaşamazsın.

Hedeflenen bu noktaya gelebilmen için öncelikle senin kendini dinlemeyi öğrenmen gerekir. Aşırı yediğin bir yemek sofrasından kalktığında halsiz, şişkin hissettiğini fakat daha sağlıklı bir yemek sonrasında çok daha enerjik ve iyi hissettiğini fark edip, bu ayrıma varabilmen gerekir. Bu davranışın alışkanlığa dönebilmesi için irade ve disiplinle pes etmeden devam edersen sağlıklı yemek yaşam stilin ve mutluluğun olacaktır.

O yüzden lütfen kalorilere değil gıdaların içeriğine ve kalitesine odaklan. O gıda sana ne sağlayacak, seni gerçekten besleyecek mi yoksa o anlık sahte bir mutluluk ile seni bağımlısı haline mi getirecek? Dolayısıyla diyet mutluluktur derken sana yediklerin ile mutlu olma alışkanlığı kazandırmaktan bahsediyorum ki gerçek başarı budur. Bunu yapmanın da bir süreci var elbette. Şimdi sana bu yolda ilerlerken, o noktaya varman için yapman gereken 10 adımı açıklıyorum.

  1. Diyetinde SMART hedeflerini belirle. Nedir bu SMART hedefler? Sana özel (Specific), belirli sınırları olan (Measurable), başarılabilir (Achievable), gerçek (Realistic) ve sürdürülebilir (Trackable) diyet hedefini oluştur. Bu sefer kendine dürüst ol, abartılı hedefler yerine ulaşılabilir adımlarla ilerle ve geldiğin her noktayı takdir et.
  2. Değil 2018, 2218 de gelse (yıllar geçse de) değişmeyecek tek şey su ve bitki çayı tüketimi. Yeterli ve düzenli sıvı tüketimi ile içini temizle, organlarını mutlu et.
  3. 2018 trendi olan ‘mindful beslenme’yi önemse. Mindful beslenme, yemeğini yavaş yavaş ve tadını çıkararak yemeyi önermektedir. Ne yediğinin farkına varmak, aşırı yemeyi önler.
  4. 80 / 20 kuralına uy. Kaçamak yapacağın günler olabilir ancak bunlara takılmadan bir sonraki öğünde bunları dengelemeye odaklan.
  5. Diyetine elma sirkesi ekle. Elma sirkesi kan şekeri seviyesini dengelemek de dahil olmak üzere birçok etkili yararları vardır. Yemeklerini elma sirkesi ile lezzetlendirebilirsin ya da içtiğin suya ekleyerek de faydalarından yararlanabilirsin. Kan şekeri dalgalanmaların varsa yemek yerken içtiğin suya 1 yemek kaşığı elma sirkesi eklemeyi unutma.
  6. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan araştırmalar, süt ürünlerindeki kalsiyumun abdominal kilo alımını azalttığını veya kilo vermeye teşvik ettiğini belirtmektedir. Dolayısıyla, kalsiyum içeriği zengin süt ve süt ürünleri özelikle de kefir abdominal yağlanmayı önlemeye yardımcı olur. Düzenli tüketimini ihmal etme.
  7. Bol miktarda çözünür lif tüket. Çözünür lif içeren besinlere tam tahıllar, elma, baklagiller, lahana, kök sebzeler, yulaf ezmesini örnek olarak verebiliriz. Çözünür lif su emer ve yiyecekleri sindirim sisteminizden geçerken yavaşlatmaya yardımcı olan bir jel oluşturur. Araştırmalar, çözünür liflerin doygunluğu artırarak kilo vermeye yardımcı olduğunu, bağırsak hareketlerini rahatlattığını göstermektedir.
  8. Baharatlar, yemeklerimize lezzet ve sağlık katar. Birçok çalışmada elde edilen veriler kimyon, tarçın, zerdeçal, pul biber, sumak gibi baharatların bazal metabolik hızı arttırabileceğini ve kilo vermede destekleyici olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle mutlaka yemeklerini baharatlarla renklendir.
  9. Günlük rutinini hareketlendir. Ama seçtiğin etkinlik ne olursa olsun düzenli yap. American College of Sports Medicine, kilo kaybı için tempolu yürüme gibi orta yoğunluklu aerobik aktiviteleri 150-250 dakika (30-50 dakika, haftada 5 gün) ; güçlü aerobik aktiviteleri ise haftada en az 75 dk önermektedir. Adım sayar kullanıyorsan, kilo almayı önlemek için günde ortalama 10.000 adım atmayı unutma.
  10. Bazen en mükemmeli yapmalıyım derken hiçbirini yapmayız. Hadi bir yere hayatında en sık yaptığın beslenme hatalarını yaz ve içinden bir tanesini değiştirmekle başla. Bu değişimi olumluya çevirdikten sonra adım adım diğerlerine geç. Ama kendini negatif olarak eleştirme ve acele etme. Bazı davranışların alışkanlığa çevrilmesi için biraz çaba gerekiyor, asla pes etme.

Kilo kaybı sabır ve çaba gerektirir. Sağlıklı ve kalıcı yağ kaybı sağlamak için yavaş ve sürekli kilo vermeyi hedefley. Hızlı kilo vermeyi vaat eden bazı diyetler umut vaat ediyor olsa da, genellikle sağlıksızdır ve takip edilmesi zor katı kurallar içerir. Yeni yılda bir adım öne geçmeye ne dersiniz?

TARİFLER

ENERJİ TOPLARI

Malzemeler:

  • 1 adet olgunlaşmış muz
  • 1 küçük kase yulaf ezmesi
  • 2 tatlı kaşığı doğal fıstık ezmesi
  • 1 küçük kase rendelenmiş kakao taneleri
  • 1 tatlı kaşığı keten tohumu

Tüm malzemeleri robottan geçirin. Yuvarlanabilecek forma gelene kadar buzdolabında bekletin. Yeterli kıvamı alınca yuvarlayıp servis edebilirsiniz.

MARULA SARILI BURGER

Malzemeler:

Köfte için;

  • 60 gr hindi eti (kıyma olarak çekilmiş)
  • Dilimlenmiş kurutulmuş domates
  • ½ adet dilimlenmiş küçük kırmızı soğan
  • 1/2 kase kıyılmış ıspanak (100 gr)
  • 30 gr ufalanmış peynir
  • 1 adet yumurta
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Burger için;

  • 2-3 dilim göbek marul yaprağı
  • 1 halka dilim kırmızı soğan
  • 1 halka dilim domates

Sos için;

  • 1 yemek kaşığı sade yoğurt
  • 1 çay kaşığı hardal
  • 1 tutam zerdeçal
  • 1 yemek kaşığı dereotu
  • 1 tatlı kaşığı limon suyu
  • Pul biber

Yapılışı;

Köfteleri yapmak için hindi eti, kurutulmuş domates, kırmızı soğan, ıspanak, peynir ve yumurtayı orta boy bir kasede yoğurun, köfte şekli verip önceden ısıtılmış tavada ters yüz pişirin.

Sos hazırlamak için, sos malzemelerinin hepsini mutfak robotuna ekleyin ve pürüzsüz olana kadar robottan geçirin. Leziz köftemizi göbek marul içerisine yerleştirip diğer malzemelerle hamburgerinizi tamamlayın. Üzerine sosunuzu ekleyip afiyetle yiyin.

KİNOALI MUFFİN

Malzemeler:

  • 3 adet yumurta
  • ½ kase süzme peynir
  • 2 yemek kaşığı mozarella peyniri
  • 1 çay kaşığı kaya tuzu
  • 1 çay kaşığı karabiber
  • 1 diş sarımsak (dövülmüş)
  • 1 kase kinoa (haşlanmış ve suyu süzülmüş)
  • 2 kase brokoli (ufak dallarını ayıklayıp)
  • 2 adet yeşil soğan (doğranmış)

Yumurtaları çırpın. Sırasıyla süzme peynir, rendelenmiş mozarella peynir, kaya tuzu, karabiber, sarımsak ilave edin ve karıştırın.

1 kase kinoa, 2 kase brokoli, 2 adet doğranmış yeşil soğan ekleyin ve karıştırın.

Muffin kaplarına koyarak 3500C ‘de 20 dakika fırınlayın. Afiyet olsun 🙂

PANCARLI KARABUĞDAYLI KISIR

Malzemeler:

  • 3 adet kırmızı pancar, soyulmuş ve doğranmış
  • 1 kase karabuğday
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 tatlı kaşığı elma sirkesi
  • 1 yemek kaşığı limon suyu
  • 2 adet kıyılmış yeşil soğan
  • 2 adet doğranmış kereviz sapı
  • Maydanoz
  • Dereotu
  • ½ çay kaşığı tuz
  • 2-3 diş sarımsak
  • 1 çay kaşığı Pul biber, Karabiber, Kimyon
  • 1 çay kaşığı kuru kekik

Pancarları rendeleyip kendi suyunda çok hafif pişirin.

Karabuğdayı orta boy bir tencereye alıp 2 bardak su ilave edip hafif suyunu çekene kadar pişirin, kokuşundan arındırmak içine haşlama suyuna 1 tatlı kaşığı elma sirkesi ekleyin.

Yaklaşık 12-15 dakika piştikten sonra karabuğdayları süzüp soğumaya bırakın.

Soğuyunca tüm malzemeleri birleştirin ve harmanlayın. Afiyet olsun 

ZENCEFİLLİ BAL KABAĞI ÇORBASI

Malzemeler:

  • 250 gr balkabağı
  • 1 küçük soğan
  • 1 küçük havuç
  • 1-2 diş sarımsak
  • 1 parmak kadar ince bölümünden rendelenmiş zencefil
  • Tavuk suyu
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 3-4 kabak çekirdeği
  • 1 avuç çiğ kaju
  • Tuz
  • Karabiber
  • Muskat rendesi

Bütün malzemeleri küp küp kesip zeytinyağında kavurmadan biraz pişirin.

Üzerini örtecek kadar tavuk suyu ekleyin.

Bal kabaklarını yumuşayana kadar kısık ateşte pişirin ve mutfak robotundan geçirin.

Üzerine tuz, karabiber, muskat rendesi ve 3-4 adet küçük kesilen kabak çekirdeğini ekleyin.

Krema olarak;

-1 avuç çiğ kajuyu bir gece önceden suda bekletin ve ertesi gün suyu ile birlikte blender edin. Veya ;

-1 çay bardağı manda sütünün en kaymaklı yerinden ekleyip blender edin.

NOT; servis ederken kenara biraz ayırdığımız manda sütünü süt köpürtücüler ile köpük gibi ekleyebilirsiniz.

Bölgesel Yağlan-ma

Kilo fazlası olup özellikle de bölgesel yağlanması olanlar dikkat! Bu yazı sizler için derlendi. Kilo olarak tartıda çok değişmese bile bölgesel fazlalıklarınız kıyafetlerin üzerinizdeki duruşunu etkileyebiliyor. Önemli olan sadece kilo değil, yağın vücutta nasıl dağıldığıdır. Bu fark, bizi hem sağlık hem de fiziksel görünüm olarak etkiler.

Kilonuz, aldığınız enerji ile yaktığınız enerji dengelendiğinde sabit kalır. Yaktığınızdan fazla enerji alırsanız kilo alırsınız ancak bazen az yesek de yağlanabiliyoruz. İşte burada yaş, hormonlar, genetik gibi kontrolün elimizden çıktığı faktörler devreye giriyor. Eminim bu yazıyı okuyanlar arasında ‘Ben bunları eskiden yeseydim kilo almazdım, şimdi daha az yiyorum ama kilo alıyorum’ diyenler çok. İşte bu da yaşın vücudumuzda neden olduğu değişimin en net örneği. Bunun yanında düzenli olarak fiziksel aktivite yapmıyorsanız, kas kütlesi yaşla birlikte azalabilir. Bu da işleri daha zor hale getirebilir.

Dört farklı vücut çeşidi vardır ki kilo aldıkça bu vücut tiplerine göre şekil alırsınız; elma tipi, armut tipi, kum saati ve cetvel tipi. Bel-kalça oranı (WHR) kullanılarak belirlenebilen bu vücut şekilleri vücudunuzdaki yağ dağılımının nasıl olduğu ile ilgili bize bilgi verir. Elma tipinde karın bölgesinde yağlanma yoğundur; armutlarda ise basen ve bacakta yağlanma çoktur. Kum saatinde göğüs ve basen eşit oranda kalınlaşmış olup karın nispeten daha ince iken; cetvellerde (veya gazete tipi) omuz, bel ve kalça aynı oranda dümdüz bir şekilde genişlemiştir.

Türkiye’de en çok gözlemlenen elma ve armut tipidir. Bunların hepsinin sebepleri ve zayıflama yöntemleri birbirinden farklıdır. Peki bu yağlardan nasıl kurtulacağız?

ELMA TİPİ

Düz bir karın eminim ki herkesin sahip olmak istediği bir şey! Ama çoğu uğraşın başarısız olması bu noktada yeniden harekete geçmek için sizi durduruyor olabilir. Özellikle göbek bölgesini eritirken pes etmeden radikal değişimlere hazırlıklı olun. Sonuç alana kadar belki 1 ay gibi bir süre kendinizi beslenme kampına alarak bu yağlardan kurtulmayı hedefleyin. Bölgesel zayıflama sabrın tükendiği yerde tekrar tekrar hedefe odaklanmanız gereken bir nokta. Önce kaba temizlik ile büyük kiloları verdik şimdi sıra derin temizlik ile istediğimiz hedefe ulaşarak fark yaratmakta.

Peki neden göbekleniriz? Hadi sen de kendi sebebini bulmaya çalış! Genetik miras mı, içki göbeği mi, yanlış saatlerde veya hızlı yemek yemek mi, insülin direnci veya menopoz etkisi mi yoksa uykusuzluk ve stres gibi bir faktör mü?

O halde elma tipi yağlanmayı önlemek ve bu yağlardan kurtulabilmek için;

  • Diyet yaparken öğün saatlerinizi bazen kaydırabiliyorsunuz veya atlayabiliyorsunuz. Ama bu süreçte hem yediklerinize hem de yeme düzeninize özen gösterin.
  • Hayatınızdan abur cuburu çıkartın, sağlıklı alternatifler öğrenin.
  • Karbonhidrat seçimlerinde dikkatli ve ölçülü olun ama asla sıfırlamayın. Fakat un ve şekeri tamamen kesin. En az 1 ay boyunca tüketmeyin.
  • Bakliyatları daha sık tercih edin. Böylece karbonhidrat krizinizi önleyebilirsiniz. Maş fasulyesi, börülce, mercimek daha sık tercih edin.
  • Meyve olarak ananas, vişne veya böğürtlengiller karın yağlarını yakmada diğerlerine göre daha etkilidir.
  • Kaliteli proteinleri tüketin ama protein ağırlıklı diyetler yapmayın.
  • Beslenmenizde avokado, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağları kullanın. Yağların depo yağları yakmaktaki desteği çoktur.
  • Düzenli olarak yeterli su için, sularınızı sebze meyvelerle canlandırın.
  • Gazlı içecek ve şekerli her türlü meyve suyundan uzak durun.
  • Her gün yeşil veya beyaz çayı mate ile birlikte 5 dakika demleyin ve taze zencefil ekleyerek 3 öğün için.
  • Elma sirkesi ve baharatları bol kullanın. Özellikle acı biber, zerdeçal, zencefil, kimyon, kekik, sumak, tarçın beslenmenizde bolca yer verin.
  • Tuzu kesmeyin ama ölçülü kullanın. Yemeklerin tadına bakmadan serpmeyin.
  • Rengarenk ve mevsimsel beslenin. Her rengin daha koyusunu tercih etmeye çalışın. Örneğin yeşillik yerken göbek değil daha çok roka yemek gibi.
  • Hayatınızdan tüm stres kaynaklarını uzak tutun! Stres kortizol üretimini artırıp bel çevresi yağlanmasını artırır. Mutlaka doğru yönetilmelidir.
  • Alkol kullanmayın.
  • Her gece 1 çay veya su bardağı kadar kefir için.
  • Yeteri kadar ve kaliteli uyuyun!
  • Egzersizi, günlük rutininizin bir parçası haline getirin.

ARMUT TİPİ

Vücudun kendi yağlarını dağıtma yolları vardır ve bunda birçok faktör etkilidir. Karın ve bel bölgelerinin etrafında yağ dağılımı göreceli olma eğilimindedir ve yaşlandıkça değişebilir. Armut tipi yağlanmanın sebepleri ise; genetik yatkınlık (%20 oranında genetik; %80 oranında yaşam tarzımız etkilidir), fazla östrojen salgılanması gibi hormonal dengesizlik, sürekli masa başında oturma gibi aktivite yetersizliği, beslenme biçimi ve yanlış saatlerde yemek gibi faktörler armut tipi yağlanmada oldukça etkilidir. Bu yağlanmayı önleyebilmek için;

  • Bu tipteki bireylerin proteinden zengin, yağdan fakir ve kompleks karbonhidratlardan limitli beslenmeleri gerekmektedir.
  • Her gün rooibos veya beyaz çayın içine kiraz sapı, maydanoz, limon dilimi, taze veya kök zerdeçal atarak demleyin ve gün boyu için.
  • Yeşil elma ve ananas en çok tercih ettiğiniz meyvelerden olsun.
  • Tarçın ve zerdeçalı yemeklere, yoğurtlara, içeceklere daha çok eklemeye çalışın.
  • Süt ve süt grubu besinleri yağsız tercih edin.
  • Gün içerisinde tükettiğiniz proteinin sebzeye oranı 1’e 3 olsun. Yani 1 porsiyon protein grubu tüketiyorsanız, 3 katı kadar da sebze tüketin.
  • Kahve içiyorsanız yanında mutlaka bir büyük bardak su için.
  • Öğünlerinizden 1 tanesi sadece sebze olsun. Yanında yoğurt yiyebilirsiniz.
  • Egzersiz mutlaka hayatınızın bir parçası olsun. Egzersizde basen bölgesine ağırlık verin ve bu egzersizleri kardio ile destekleyin.

İsveç Diyeti

Değişen yaşam şartlarıyla beraber, yemek yeme alışkanlıklarımız da değişti. Yanlış beslenme alışkanlıkları obezitenin temelini oluşturuyor ki ülkemizde bulunan obez sayısı azımsanmayacak kadar yüksek. Peki obezite önlenebilir mi? Temelde obezitenin önlenmesinde kullanılan yöntem; bireyin ihtiyaçlarına göre düzenlenmiş ve uzman tarafından takip edilen kalori kısıtlı diyetlerdir. Fakat konu kilo kaybı olduğunda farklı arayışlar kaçınılmaz oluyor. İsveç diyeti de bu yeni diyet içeriklerinden bir tanesi. Peki bu yeni diyet modeline güvenebilir miyiz? Nasıl uygulayabiliriz? Sürdürülebilir olur mu?

İSVEÇ DİYETİ NEDİR?

İsveç Diyeti sadece iki haftada 7-20 kilo vermeyi hedefleyen bir diyettir. Diyetin en dikkat çekici kısmı ise, diyetten sonraki iki yıl içinde hiç kilo almamayı vaat etmesidir ki bunun bir uzman olarak bu diyetle mümkün olmayacağını düşünüyorum. Kısa süreli de olsa oldukça düşük kalorili ve dengesiz olan İsveç diyetinin uygulanmasını önermiyorum.

Az miktarda karbonhidrat, çok miktarda kaliteli yağ ve protein içeriğine sahip bu diyet 13 gün boyunca bazı kurallar çerçevesinde uygulanmaktadır. Bu diyete göre besinler yenilmesi /yenilmemesi gerekenler olarak ayrılmaktadır.

Diyet sürecinde yenilebilecek besinler;

  • Et, tavuk, hindi, balık ve kabuklu deniz ürünleri
  • Organik yumurtalar
  • Toprağın üzerinde yetişen sebzeler; Lahana, karnabahar, mantar, salatalık, soğan, biber, domates, brokoli, brüksel lahanası, kuşkonmaz, kabak, patlıcan, zeytin, ıspanak, marul, avokado vb.
  • Tam yağlı doğal süt ürünleri; yoğurt, tereyağı, ekşi krema, krem peynir, tam yağlı peynirler vb.
  • Kuru yemişler; ceviz, badem, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği, fındık, kaju (sınırlar dahilinde) vb.
  • İçecekler; su (en az 2 litre), kahve ve çay (tatlandırıcılar olmadan)
  • Bitkisel yağlar
  • Yulaf, çavdar gibi bazı tahıllar
Kilo verme sürecini yavaşlatabileceğinden, bazı besinleri haftada ikiden fazla yiyemezsiniz.

  • Sebzelerden Pancar, havuç ve kereviz.
  • Şeker içeriğinden dolayı meyveler
  • Çikolatalar
  • Kırmızı veya beyaz şarap, viski, brendi ve votka gibi içkiler

Diyet sürecinde yenilmemesi gereken besinler;

  • Sodalar, şekerli meyve suları ve bira
  • Yüksek miktarda süt şekeri içerebildiğinden yağsız ve normal sütler
  • Rafine yağlar ve margarin
  • Tatlılar; pastalar, şekerler, kekler, çikolatalar, dondurmalar, granola barlar, yapay tatlandırıcılar ve şekerli süt ürünleri
  • Karbonhidrat içeriği yüksek olduğundan müsli, ekmek, makarna, pirinç, patates, patates kızartması, cips, yulaf lapası, baklagiller, baklagiller ve mercimek.

İSVEÇ DİYETİ NASIL YAPILIR?

13 gün boyunca uygulanan ve belirli kurallar çerçevesinde şekillendirilen bir diyettir.

İsveç diyetinin önemli kuralları;

  • Çay, kahve ve diğer içecek türleri menüde belirtilen miktar dışında yasaktır.
  • Tuz tüketilmemelidir.
  • Belirtilen miktardan daha fazla şeker tüketilmemelidir.
  • Günde 2 litre su içilmelidir.
  • Diyet 13 günden fazla uygulanmamalıdır.
  • Son uyguladığınız tarihten sonra 3 ay geçmeden bu diyet tekrarlanmamalıdır.
  • Diyeti en erken 6. Günde bırakabilirsiniz.
  • Aynı gün içinde, öğle ve akşam yemeklerini birbiri ile değiştirebilirsiniz.

İSVEÇ DİYETİNİN VAAD ETTİĞİ YARARLAR NELERDİR?

Amerikan Kalp Vakfı, sağlık durumundan dolayı acilen kilo vermesi gereken kalp hastalarına İsveç diyetini önermektedir. Kısa süreli bir çözüm olabilir fakat, 35 yaş üstü kişilerin ya da sağlık problemi olan kişilerin İsveç diyetini yapmamaları gerektiğini belirtmektedir.

DIKKAT: İyi bir diyet gerçekçi ve uzun vadeli olup sizi her geçen gün daha sağlıklı yaşamaya yönlendirmelidir. Kısa süreli denemeler sonuca yaklaştırmaz aksine genel sağlığınızı olumsuz etkiler. Eğer bu diyeti denemek istiyorsanız, güvenliğiniz için bir uzmandan yardım almanızı öneririm. Fakat bu tarz diyetler sürekli uygulanamaz ve kesinlikle temel bir beslenme anlayışı oluşturamaz.

İSVEÇ DİYETİNİN ZARARLARI NELERDİR?

Bu diyet ile ilgili çok az bilimsel veri bulunmaktadır. Ayrıca, kısa zamanda bu kadar çok kilo kaybı sağlıksızdır ve sürdürülemez. Bu nedenle uzun soluklu yaşam tarzı haline getirilecek bir diyet tipi değildir. Belirtilen kilo kayıplarının yağ-kas oranı ile ilgili bir veri de bulunmamaktadır. Bu diyet de yoyo tipi diyetlerde görülen hızlı kilo alış- verişleri olabilir. Bu hem sağlıksız hem de moral bozucudur.

İkincisi, kahvaltısız bir diyet tarzı olduğu için kan şekeri dengesizliklerine neden olabilir, Türk beslenme alışkanlıklarına aykırıdır. Ayrıca diyette listelenen besinler çok kısıtlayıcıdır, vücudun ihtiyacı olan vitamin ve besin ögelerinin alımını zorlaştırır. Diyette ek vitamin-mineral önerilse de besin ögelerini gıdalardan karşılamak çok daha sağlıklı bir davranış olacaktır.

İSVEÇ DİYETİ LİSTESİ?

İsveç diyetinin 13 günlük standart diyet menü örneği;

1.GÜN

  • Kahvaltı: Sade kahve (şekersiz ve sütsüz)
  • Öğle yemeği: 2 adet haşlanmış yumurta + haşlanmış ıspanak
  • Akşam yemeği: Yağsız ızgara biftek

2. GÜN

  • Kahvaltı: Sade kahve+ tereyağlı tam tahıllı ekmek
  • Öğle yemeği: 200 gr jambon
  • Akşam yemeği: 200 gr ızgara yağsız biftek, yeşil salata (sadece marul ve salatalık ile yapılır) ve 1 adet meyve

3. GÜN

  • Kahvaltı: Sade kahve+1 dilim tereyağlı tam tahıllı ekmek
  • Öğle Yemeği: 2 adet haşlanmış yumurta+ domates salatası+ taze fasulye
  • Akşam yemeği: 1 dilim jambon ve yeşil salata (sadece salatalık ve marul)

4. GÜN

  • Kahvaltı: Sade kahve+ 1 dilim tereyağlı tam tahıllı ekmek
  • Öğle yemeği: peynir ile haşlanmış veya çiğ havuç
  • Akşam yemeği: Meyve salatası ve sade (doğal) yoğurt

5. GÜN

  • Kahvaltı: Sade kahve+ limonlu havuç (pişmiş veya çiğ)
  • Öğle yemeği: Çiğ domates ile ızgara beyaz balık
  • Akşam yemeği: Izgara biftek + yeşil salata

6. GÜN

  • Kahvaltı: Sade kahve ve 1 dilim tereyağlı tam tahıllı ekmek
  • Öğle yemeği: Izgara et+ meyve
  • Akşam Yemeği: 200 gr derisiz tavuk+ salata

7. GÜN

  • Kahvaltı: Şekersiz limonlu çay
  • Öğle yemeği: 200 gr ızgara et ve 1 meyve
  • Akşam yemeği: Serbest gün

8. GÜN

  • Kahvaltı: Sade kahve (istediğiniz kadar şeker ekleyebilirsiniz)
  • Öğle yemeği: 2 adet haşlanmış yumurta + haşlanmış ıspanak
  • Akşam yemeği: 200g Izgara biftek

9. GÜN

  • Kahvaltı: Sade kahve+ 1 dilim tereyağlı tam tahıllı ekmek
  • Öğle Yemeği: ızgara et ve yeşil salata
  • Akşam yemeği: 200 gr jambon

10. GÜN

  • Kahvaltı: Sade kahve + 1 dilim tereyağlı esmer ekmek
  • Öğle Yemeği: 2 adet haşlanmış yumurta+ domates salatası + taze fasulye
  • Akşam yemeği: jambon ve yeşil salata (sadece salatalık ve marul)

11. GÜN

  • Kahvaltı: Sade kahve + 1 dilim tereyağlı esmer ekmek
  • Öğle yemeği: peynir ile haşlanmış veya çiğ havuç
  • Akşam yemeği: Meyve salatası ve sade (doğal) yoğurt

12. & 13. GÜN

  • Kahvaltı: Sade kahve + 1 dilim tereyağlı esmer ekmek
  • Öğle yemeği: Domates ile ızgara derisiz tavuk
  • Akşam yemeği: Havuç ile 2 adet haşlanmış yumurta

Gut Diyeti

Bu başlığı okuduğunuzda belki de ilk aklınıza gelen ‘yeni bir diyet akımı mi başladı?’ olabilir. Son yıllarda artan obezite ile birlikte kolay çözüm önerileri, mucizevi diyetler, bu yolda popüler yöntemler çok sık aranır oldu. Oysaki en sağlıklı ve kalıcı çözümler temelinde yatan soruna yönelik uygulanacak diyet listeleriyle olur. Özellikle belirli hastalıklarda diyet, tedavi sürecinde başrolü alabilir. İste bu durumlardan birisi de gut hastalığıdır.

Gut, ağrılı bir şekilde eklemlerde meydana gelen iltihabik bir durumdur. 40 yaş üstü, şişman ve sıklıkla alkol tüketen erkeklerde daha sık görülür. Ürik asit, belirli gıdaların sindirimi sonucu vücutta üretilen bir atık üründür. Ürik asit seviyeleri yüksek olduğunda, eklemlerde kristaller birikerek şişlik, iltihap ve yoğun ağrı ile karakterize gut ataklarına neden olabilir. İyi haber şu ki, ilaçlar ve gut hastalığına dost bir diyet değişikliği ile bu hastalık kontrol altına alınabilir.

Gut Diyeti Nedir?

Gut hastalarında bazı yiyecekler ürik asit yükselmesine neden olarak hastalığın şiddetlenmesine neden olabilir. Gut diyetinin temel hedefi de kandaki ürik asit düzeylerini azaltmaktır. Bu nedenle sindirildiğinde fazla miktarda ürik asit açığa çıkaran pürin miktarı yüksek olan besinler diyetten uzaklaştırılır.

Hangi Besinleri Yiyebilirsiniz?

BESİN GRUPLARI SERBEST YENENLER SINIRLANMASI GEREKENLER
İçecekler Yağı azaltılmış süt,
yoğurt, kahve, çay, ıhlamur
Tam yağlı süt, alkol
Ekmekler Beyaz ekmek, mısır ekmeği Çavdar ekmeği veya krakeri, esmer ekmek
Tahıllar Unlu yiyecekler, patates,
pirinç, makarna, erişte, şehriye
Yumurta Sebzeli veya katı pişmiş Kızarmış şekli
Yağlar Günde 3 yemek kaşığı Yağlı et suları
Meyve ve meyve suları Hepsi
Et, balık, kümes hayvanları Yağı az sığır eti, dana eti, kuzu, tavuk, hindi, balık günde 60 gr ve altında Karaciğer, beyin, böbrek, dil, dalak, işkembe, yürek, sucuk, pastırma, salam, sosis, ançüez, sardalya, ördek eti, kaz eti
Peynir Az yağlı beyaz peynir Tam yağlı peynirler
Çorbalar Az yağlı süt, yoğurt ve sebzelerden yapılmış
çorbalar
Et suyu, et ilavesi ile yapılan çorbalar
Kuru baklagiller Haftada;

  • Kuru fasulye: 60 gr
  • Nohut: 60 gr
  • Mercimek: 60 gr
  • Bulgur: 60 gr
Sebzeler Haftada;

  • Ispanak: 200 gr
  • Bezelye: 60 gr
  • Karnabahar: 200 gr
  • Mantar: 50 gr
  • Diğer sebzeler istenildiği kadar
Çeşniler Tuz, nane, tere, maydanoz, sirke, patlamış mısır Maya, kuruyemişler
  • NOT: Yukarıda miktarı belirlenmiş olan yiyeceklerin birinden günde sadece 1 porsiyon (yanındaki miktarlarda) yenilebilir.

Gut Diyetinin Genel Önerileri

  • Pürinden zengin besin miktarı azaltılır. Örneğin; et, balık, kümes hayvanları gibi pürin içeren besinler akut ataklarda yenilmez. Akut ataklar geçince bu besinler az miktarda (60 gr/gün) verilebilir. Süt, peynir, yumurta, pürinden sınırlı diyette en iyi protein kaynaklarıdır.
  • Yağ böbreklerdeki ürik asit atılımını azaltır ve vücutta ürik asit birikimini artırır. Bu nedenle yağ bir miktar sınırlanmalıdır.
  • Kilo verin. Aşırı kilolu olmak gut oluşumu riskini artırır, vermek ise gut riskini azaltır. Ayrıca kilo vermek eklemlerdeki genel stresi de azaltır.
DIKKAT : Gut hastalarının çoğu şişman kişiler olduğundan zayıflama diyeti önerilmektedir. Fakat, hızlı ağırlık kaybı kan ürik asit düzeyini artırır ve akut ataklara yol açar. Bu nedenle sağlıklı ve uzun sürede zayıflamak önerilir.
  • Fiziksel aktivitenizi artırın. Egzersiz yapmak kilo vermenin yanı sıra vücuttaki ürik asit düzeylerinin düşük tutulmasına destek verir.
  • Bol su içerek vücut dolaşımınızı canlı tutun. Çünkü yeterli su alımı vücudun aşırı ürik asidi idrarla dışarı atmasına yardımcı olur.
  • Alkol tüketmeyin. Alkol, gut ataklarını tetikler ve ürik asit birikimine neden olur.
  • Çay ve kahve tüketimi vücuttaki pürin oluşumunu etkilemediği için serbesttir fakat, başka sorunlara yol açmaması için limitli tüketin.
  • Vitamin C takviyesi almak faydalı olabilir, doktorunuza danışın.

Gut Diyeti Listesi

Örnek bir diyet listesidir. Tabi ki günlük almanız gereken kalori miktarı ve kişisel farklılıklar göz önüne alınmalıdır.

  • Günde 2 litre su

Kahvaltı;

  • Yağsız veya az yağlı süt
  • 2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 8 adet taze çilek
  • 10 adet çiğ badem
  • 1 yemek kaşığı chia tohumu

Ara öğün;

  • 1 fincan Türk kahvesi
  • Yanına 500 ml su

Öğle Yemeği;

  • 2 yumurtalı bol sebzeli omlet
  • Taze sebzeler ile yeşil salata

İkindi;

  • 1 adet şeftali
  • 1 bardak kefir

Akşam Yemeği;

  • Limitsiz sebze yemeği (pürin içeriği yüksek olan sebzeler hariç)
  • 1 küçük kâse yarım yağlı yoğurt

Gece;

  • 5 adet çiğ fındık
  • Papatya çayı

Yaz Boyunca Fit Kalmak

İşte o çok beklediğin yaz geldi çattı! Yaz mevsimi; tatiller, barbeküler, veranda içecekleri, kokteyller.. ile kendini anımsatıyor olabilir. Hatta kendini birden kalori bombardımanına uğruyormuş gibi hissedebilirsin ama korkma, yalnız değilsin.

İşte yazın tadını çıkarırken kendine iyi davranmana ve aynı zamanda bu yaz için en iyi şekilde görünmeye devam etmene yardımcı olacak ip uçlarım 🙂

  • Sabah çok büyük bir kahvaltı yaptıysan günü Latte ile geçiştir. Gününü böyle tamamlayabilirsen akşama tatlısız serbest olabilirsin.
  • Bazen de canın kahvaltı yapmak istemeyebilir. Böyle günler için sana harika 2 tarif bıraktım; bu tarifler hem güne fresh başlamanı sağlayacak hem de kısıtlı zamanlarda kurtarıcın olacak.
  • Kendine bir hedef koy ve her yüzme öncesi sadece 15 dakika yürü. Günde 3 kez yüzersen toplamda 40-45 dakika yürümüş olursun. Bu senin için harika olacak!
  • Evden çıkmadan önce plaj çantana mutlaka badem veya elma gibi atıştırmalıklardan koy. Hem ani kan şekeri düşmelerini engellersin hem de yemek masasına aç oturmazsın.
  • Öğlen yemeklerinde hafif bir şeyler yemek istersen ‘ayran aşı’ tarifimi denemelisin.
  • 80/20 kuralını uygula. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarına yüzde 80 oranında sadık kal; yüzde 20’sinde daha rahat davranabilirsin. Çok fazla kısıtlayıcı olmak sıkılmana ya da ipin ucunu kaçırmana sebep olabilir.
  • Purdue Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan çalışmalar ile insanların baharatlı yiyecekler yedikten sonra kendilerini daha fazla doygun hissettikleri saptanmıştır. Yemeklerine bol baharat eklemeyi ihmal etme.
  • Yazın en sık yaptığımız hatalardan birisi, yaz meyvelerini sınırsızmış gibi yemek. Her şeyin fazlasının yağa dönüştüğünü unutmadan meyveyi de dengeli tüketmemiz gerekir. Unutma ki, sağlıklı besinleri de aşırı tüketirsen bu sana kilo olarak geri döner.
  • Çok masum gibi görünen ve yaz aylarının vazgeçilmezi olarak aklımıza kazınan karpuz+ peynir ikilisini yerken dikkatli ol. Çünkü yerken farkına bile varmadan çok fazla yiyebiliyorsun.
  • Plajda çok fazla yemek alternatifinin içinde senin de canın hamburger, pizza gibi alternatiflerden istiyor olabilir. O zaman sana bir tüyo! Hamburgerini ye ama üst ekmeği yeme, yanına da bol sossuz salata söyle. Pizza yemek istersen de 2 dilim pizzayı bol salata ile destekle. Hiçbir şey yasak değil, önemli olan her zaman söylediğim gibi denge.
  • Rengarenk detoks sularım bu yazın vazgeçilmezi olacak! Sularını bu malzemeler ile canlandır ve bolca su iç. Tariflerini senin için buraya bırakıyorum.
  • Maden suyu baş tacın olsun. İçine ekleyeceğin kekik+ greyfurt, limon+ çilek, yaban mersini+ zencefil+ limon, kiraz+ ananas, yaban mersini+ mandalina gibi meyve illüzyonları ile maden sularına lezzet katabilirsin.
  • Şekersiz limonata, soğuk kahve boş kalori almadan ferahlamana yardımcı olabilecek doğru alternatiflerdir.
  • Eminim ki çok fazla içki seçeneği arasında kalacaksın. Ama sana çok daha cazip bir önerim var; soda+ çilek+ suyun birlikteliğine bayılacaksın. İçki tercih edeceğin zamanlarda blush+ çilek+ soda üçlemesi ile harika bir aroma elde edip, uzun süre elini oyalayabilirsin.
  • Yaz aylarında artan sosyallikle uyku düzenleri değişebiliyor. Değişen uyku düzeni kilo almanı tetikleyebilir. Çünkü uykusuzluk tatlı, tuzlu ve yağlı şeyleri yeme isteğinin artmasına sebep oluyor. Bu da fiziksel olarak aç olmasan bile açlık hissetmene neden olur. Günde en az 6 saat uyumaya özen göster.
  • Yaz tatilinin sunduğu tüm güzelliklerin tadını çıkarmaya çalış ve stres yapma. Sağlık bir yolculuktur ve senin için doğru olan dengeyi bulmaktır. Bunu bir zorluk olarak düşünme, sağlıklı alışkanlıklar kazandığın için mutlu ol.

PRATİK KAHVALTI

  • 2 yemek kaşığı yulaf
  • 1 bardak şekersiz badem sütü
  • 1⁄2 bardak su
  • 1 tatlı kaşığı chia tohumu
  • 1 çay kaşığı tarçın
  • 1 avuç yaban mersini
  • 8-10 adet kıyılmış çiğ badem

YEŞİL SMOOTHIE

  • 1 adet yeşil elma
  • 1 demet ıspanak
  • 1/2 parmak taze zencefil
  • 2 adet salatalık
  • 1 mandalina
  • 1 adet kereviz sapı
  • 1/2 limon suyu

AYRAN AŞI

  • 1 kâse yoğurt
  • 3 yemek kaşığı haşlanmış nohut
  • 2 yemek kaşığı buğday
  • Dereotu
  • Salatalık
  • Kuru nane

HER GÜNE ÖZEL DETOKS SUYU

  1. Ananas, taze zerdeçal, top karabiber
  2. Salatalık, nane, karpuz
  3. Taze biberiye, çilek
  4. Yeşil limon, nane, çilek
  5. Zencefil, limon
  6. Soda, su, çilek
  7. Yeşil elma, tarçın, limon

Kilomu Verdim! Peki Nasıl Koruyacağım?

Kilolarından kurtuldun, peki şimdi ne yapacaksın? Eski yeme alışkanlıklarına geri dönecek misin? Artık her şeyi yemede özgür müsün? Yapılan çalışmalara göre, dünya üzerinde kilo kaybeden kişilerin 5 yıl içinde sadece %16’sının kilolarını koruyabildiğini saptamış. Yani o verilen kiloları korumak, kilo vermekten daha zor olabiliyor.

‘Ulusal Kilo Kontrol Merkezi’ tarafından yapılan yeni bir analize göre, önemli püf noktaları takıp edersen, kilo kontrolü sağlaman hiç de zor değil. İşte senin için önemli püf noktaları;

  • Öncelikle sana tavsiyem; hedef kiloya ulaşınca diyetisyeni bırakma, mutlaka koruma programı ile devam et. Çünkü diyet bırakıldıktan sonra önce kilo tartıda değişmiyor ama yağ oranı yükselip kas oranı azalmaya başlıyor. Farkına bile varmadan başladığın noktanın %25 üstüne çıkabiliyorsun.
  • Koruma programında aldığın listeyi serbest öğünleri ile birlikte yapmaya devam et; hazır diyetisyen kontrolündeyken kaçamaklarını dengelemeyi öğren.
  • Çalışmalar, hedef kilonun koruduğun kilo olabilmesi için 3-5 sene geçmesi gerektiğini söylüyor. Oldukça önemli bir süreçtesin, bunun farkında ol.
  • Diyete başladığı süreci beslenme eğitimi olarak görenlerin zayıflama ve korumada daha başarılı olduklarını gözlemliyoruz. Çünkü öğrenilenler yaşam tarzı haline dönüşüyor. Bunu tıpkı bir öğrencinin dersi ezberlemesi ile öğrenmesi arasındaki fark olarak görebiliriz.
  • Diyetisyeninin yazdığı özel tarifleri not al. Onlar senin mutfağında sağlıklı alternatifler olarak daima bulunsun.
  • Egzersiz yaşam tarzın haline gelsin. Çünkü azalan yağ ve artan kas kitlesi metabolizmanın canlanmasını ve hızlanmasını sağlar.
  • Bedenini doğru besinler ile doyur. Üç yıl boyunca Pittsburgh Üniversitesi’nde 25-45 yaş arası 284 kadın ile yapılan bir çalışmada öğünlerinden tatmin olanların kilosunu çok daha iyi koruyabildiği saptanmış. Bedenini tam doyurmak için; lifli yiyecekler, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler en doğru besin tercihlerin olacak.
  • Çok yoğun bir gün geçireceksen yemeklerini önceden planla. Böylece gereksiz kalori bombardımanına maruz kalmamış olursun. Eğer bir öğününde çok fazla kaçırdıysan da dengeleyebilmen için harika bir smoothie tarifim var, dene mutlaka.
  • Ekstra kalorilere ‘hayır’ de. Abur cubur gıdaların bedenini doyurmadığını hatta daha da çok yeme isteğine neden olacağını unutma.
  • Tabağın rehberin olsun. Yediklerini kontrol etmenin bir yolu olarak; tabağının en az yarısına sebze al, ¼ ine yağsız bir protein kaynağı koy, ¼ lik kısmında ise serbestsin.
  • Purdue Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan çalışmalar ile insanların baharatlı yiyecekler yedikten sonra kendilerini daha fazla doygun hissettikleri saptanmıştır. Yemeklerine bol baharat eklemeyi ihmal etme.
  • Daha az TV izleme süresi, daha çok sağlık demek! Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndan yapılan bir analiz, çok fazla TV’nin kalp hastalığı, obezite, şeker hastalığı ve ölüm riskini artırabildiğini ortaya çıkarmıştır. Günlük TV karşısında oturma süreni bir gözden geçir.
  • Özellikle de gece saatlerinde atıştırmalık arayışı içindeysen, bu isteğini tuzsuz salatalık, çiğ sebzeler yiyebilirsin.
  • Uyku düzeninin de beslenmeni etkilediğini unutma. Yapılan güncel bir araştırmaya göre, yetersiz uykunun çocuklarda %89 ve yetişkinlerde %55 artmış obezite ile ilişkili olduğu saptanmış.
  • Yemeklerden yaklaşık yarım saat önce 1-2 bardak su içenlerin 75-90 kalori arası daha az yemek yediklerini biliyor muydun? Günlük 2 litre kadar suyunu içerken bu da aklında olsun 🙂

Senin için koruma dönemine özel tarifler hazırladım. Bu tarifleri mutfağında baş köşeye almalısın.

MUZLU DONDURMA

Malzemeler;

  • 1 adet dondurulmuş muz
  • 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi sütü veya laktozsuz süt
  • 1 küçük kâse yaban mersini veya karadut veya ahududu

Blenderize edin.

ENERJİ TOPLARI

  • ½ kâse Hindistan cevizi
  • 1 kâse kaju
  • 4-5 adet kurutulmuş hurma
  • Vanilya
  • 1 çimdik tuz
  • 1,5 kâse ahududu

Tüm malzemeleri blenderize edip yuvarlayın. Afiyet olsun.

SMOOTHIE

Çok kaçırdıysanız telafi öğünü olarak;

Malzemeler;

  • 2 ince dilim ananas
  • 1 anamur muzu
  • Ispanak
  • 1 yemek kaşığı Chia
  • ½ bardak su
  • Bol buz

Blenderize edin.

Yaza Hazırlayan Diyetler

İyi beslenmek, yaşamın en güzel zevklerindendir. Ve en çok, yemekler aile hayatının ve kutlamalarının kalbinde yer alır. Çeşitlendirilmiş, dengeli ve sağlıklı bir diyetin içeriği bireysel ihtiyaçlara, kültürel şartlara, yerel olarak mevcut gıdalara ve diyet kültürüne bağlı olarak değirir. Ancak sağlıklı bir diyetin temel prensipleri çoğu zaman aynıdır.

  • Öncelikle tükettiğiniz besinlerin çeşitliliğine, miktarına ve besinsel içeriğine odaklanın. Ne yediğinizin farkında olun.
  • Besinsel gereksinimlerinizi karşılamak ve belirli kalori sınırınızı koruyabilmek için, tüm besin gruplarından yeterli miktarda beslenmeye özen gösterin. Anahtar kuralınız ise mevsiminde beslenmek olsun!
  • Sağlıklı menülerinizi hazırlamak için, elinizde sağlıklı malzemeler bulundurmanız gerekir. Alışveriş stratejiniz taze ve işlenmemiş gıdalara odaklanmak olsun.
  • Bolca baharat kullanın. Özellikle acı biber, kekik, zerdeçal, karabiber, kekik karışımı tercih edin. Baharatların şifasından ve yağ yıkımına verdiği destekten yararlanın.
  • Günlük su hedeflerinizi alışkanlık haline getirin. Özellikle de yemeklerden 0,5- 1 saat önce su içmek öğünlere çok aç oturmanızı önler ama asıl önemli tüyo, sularınıza 1 dilim limon ve kabuk tarçın eklemektedir.
  • Yemeklerinizde zeytinyağı kullanmaya özen gösterin. Fakat yağı, yemeği ateşten aldıktan sonra ekleyin.

DIYETIN TEMEL TARIFLERI

Kendini Börek Sanan Mücver

  • 2 büyük boy kabak
  • 1 kase karnabahar
  • 1 kase çiçek çiçek koparılmış brokoli
  • 3 yemek kaşığı rende light kaşar peyniri (yarısı içine yarısı üstüne koyulacak)
  • 1 adet yumurta + 3 adet yumurta beyazı
  • 3 yemek kaşığı köftelik bulgur
  • 5 adet taze soğan
  • 3 diş sarımsak
  • Çeyrek demet dere otu
  • Yarım demet maydanoz
  • Tuz, karabiber, çörek otu, pul biber

Kabakları soyun, rendeleyip suyunuzu elinizle sıkarak ayrı bir kaba brokoli ve karnabaharla birlikte koyun, üzerine tüm yeşillikleri doğrayın. Haşlanmış bulgur, yumurta beyazları, sarımsak, tuz, karabiberi ekleyip karıştırdıktan sonra, 2 yemek kaşığı zeytinyağıyla yağlanmış ısıya dayanıklı cam kaba dökün. Yumurta sarısını üstüne sürün, rendelenmiş kaşarı serpin, 180 dereceye ısıtılmış fırında üzeri kızarıncaya kadar pişirin. Üzerine pul biber, çörekotu serpip servis edin.

Yeşil Omlet

  • 3 yumurta akını, 2 yemek kaşığı yağsız lor peyniri ile çırpın.
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağında ince kıyım dereotu ve maydanozu pişirin.
  • Pul biber ve karabiber serpin, yumurtayı ekleyin.

DİYET MENÜSÜ

Uyanınca;

  • 1 bardak limon dilimli su

Sabah kahvaltısı;

  • Yeşil omlet

Ara öğün (gerekirse);

  • 1 su bardağı kefir

Öğle yemeği;

  • Sınırsız Kendini Börek Sanan Mücver

Ara öğün;

  • 1 yeşil elma
  • Bol tarçın
  • Probiyotik içecek

Akşam yemeği;

  • Sınırsız balık ızgara
  • Sınırsız semizotu salatası (1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon ve elma sirkesi sos ile)

Gece

  • Melisa çayı

Yeni Nesil Dirençli Kilolar

Hepimiz sadece yanlış beslendiğimiz veya hareketsiz kaldığımız için kilo almıyoruz maalesef. Bu kiloların ardında daha derin sebepler olabiliyor. Bilim adamları son zamanlarda şaşırtıcı bir veriye ulaştı: çevresel toksinler bizi şişmanlatır ve diyabet gibi birçok kronik hastalığa neden olabilir. Bu şekilde alınan dirençli kiloların sebeplerini ortadan kaldıramazsak, bu kiloları vermek hiç de kolay olmaz. Bu nedenle yediğimizin fazlasını yakmak gibi kalori matematiğinin her zaman cevap vermediği durumlarda, detaylı testlere bakılıp bu kilolar daha derin incelenmelidir.

Vücudumuzun sistemlerini bozabilen toksinler kilo artışına sebep olabiliyor. Bunlara ‘dirençli toksik kilolar’ diyebiliriz.

Doğamıza aykırı kirleticilerle dolu bir ortamda yaşıyoruz. Vücudumuzun sınırlarını zorlayan kimyasallar ile ilgili ‘Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin Ulusal Raporu’ na göre, bilim adamları test ettikleri neredeyse her kişinin, yağ dokusunda ve vücudunda depolanan kimyasal kirleticiler olduğunu saptadı. Hatta yeni doğan bebeklerin göbek kordonu kanında, 217’si nörotoksik (sinir ve sinir hücrelerine zehirli) olmak üzere 287 kimyasal saptanmıştır. Bu toksinler alerji, demans, Alzheimer gibi beyin ve bağışıklık sistemi kökenli pek çok problemin de ana kaynağını oluşturuyor ki bu da çevresel toksinlerin yıllar içinde birikerek nelere yol açabileceğini gösteriyor.

Normalde vücudumuza giren bu toksinler, vücudumuz tarafından arındırılıyor ancak sürekli kirlenen vücutlarda, birikintiler vücudun enerji üretim merkezi olan mitokondrinin işlevlerini bozabiliyor ki bu da metabolizmada aksaklıklara neden olabiliyor.

Metabolizmamız genetik bir miras mı? %70-30 oranında genetik etkili ama genetik olarak sadece %30 oranında etkili. Yaşam şeklimiz daha önemli olduğunu dikkatten kaçırmayın derim.

Özellikle son zamanlarda çok fazla kirleticilerin olduğu yerlerde yaşadığımız doğru olsa da iyi haber! Vücudumuz doğal detoks yeteneğine sahiptir. Peki bu detoksifikasyonu nasıl yapıyor?

  • Böbrekler, kandan gelen toksinlerin, atıkların temizlenmesini sağlar. En önemli detoks organlarından biri olan böbreklerin de bu görevini yapabilmesi için yeterli suya ihtiyacı vardır. Vücudumuzun %55-65 kadarı sudan oluşur. Günlük 2 litre su tüketerek bu oranı sabit tutmaya özen göstermeliyiz ki böbrekler bu görevini yapabilsinler. Vücutta yetersiz su olduğu zaman ödem oluşur ve ödem böbreklerin işlevlerini yerine getirmekte zorlanmasına neden olur. Tabi ki arınmanın yanı sıra metabolizmanın verimli çalışabilmesi için de su çok önemli olup, %24-30 oranında metabolizma hızını artırmaya yardımcıdır.
  • Vücudun temizlenmesinde bağırsaklara büyük rol düşer. Bağırsak florasının sağlığı ve düzenli bağırsak hareketliliği çok önemlidir. Bağırsağımızın mikroflorası yararlı bakteriler ve diğer organizmalardan oluşur. Bağırsaklarımız kendi içerisinde yararlı-zararlı organizma dengesini sağlayabildiğinde, düzgün bir şekilde çalışabilir.
  • Cilt, vücudumuzdaki en büyük ve en iyi temizleme organıdır. Ter ile atıkların uzaklaştırılabilmesi için sauna, buhar veya detoks banyosu yapabilirsin. Özellikle İskandinav ülkelerindeki insanlar yüzlerce yıldır sauna kullanıyor ve çoğu araştırma, sauna terapisinin ağır metallerin atılımını artırdığını göstermektedir. Ayrıca sauna veya buhar banyoları yapmak stresin azaltılmasına ve otonom sinir sisteminin dengelenmesine de yardımcı olabilmektedir.
  • Akciğerler, vücudun detoks takımının gizli kahramanlarıdır. Her nefes ile taze oksijen alıp vücudun her tarafına taşınmasına yardımcı oluyorlar. Akciğerlerin gücünü iyileştirmenin ve detoksifiye etmenin en iyi yollarından biri, doğru ve derin nefes alabilmektir.
  • Karaciğer vücudun en büyük iç organıdır. Vücutta 500’den fazla farklı fonksiyondan sorumludur. Bu işlevlerden biri detoksifikasyon ve toksinlerin nötralize edilmesidir. Yediğimiz, içtiğimiz ve nefes aldığımız tüm toksinler bu organa uğrar; dolayısıyla karaciğer vücudun gümrük kapısı gibidir.
Doğa birçok çözümü bize sunuyor. Fakat bu doğal yaklaşımların sağlıklı olabilmesi ve güzel sonuç verebilmesi için öncelikle besin eksikliğinin tamamlanması gerekir. Bunun yanında beslenme ile ilgili temel doğruların sağlam temellere oturtularak iyice özümsenmesi gerekir. Sen de bunları hayata geçirmek için acele etmelisin.

Vücudunuzu mümkün olduğunca çevresel kimyasallardan arındırmak için beslenmemizde neler yapabiliriz?

  • Öncelikle düzenli kan tetkikleri ile vitamin-mineral durumuna baktırman gerekir. Vitamin D, omega-3, B12, demir gibi yetersizliği sık gözlemlenen vitamin-mineralleri besinlerle ve hatta gerekirse doktor kontrolünde takviyeler ile destekleyerek tamamlaman gerekebilir; ihmal etme.
  • Her gün düzenli olarak su ve bitki çayı tüketmek, tüm detoks organlarının işlevlerine destek olacaktır. Su, zararlı kimyasalları vücuttan atmak için elzem ve vazgeçilmez bir besin maddesidir.
  • Çeşitli özellikleri ve faydaları ile yeşil çayın vücudumuzdaki doğal detoksifikasyon sürecini önemli ölçüde iyileştirdiği ve geliştirdiği gösterilmiştir. Bunun için düzenli olarak her gün içtiğin 2 litre suya ilaveten 2-3 kupa yeşil çay tüket. Hatta içerisine limon, portakal, elma dilimleri, çubuk tarçın, karanfil gibi aromasını güzelleştiren ve aynı zamanda sağlık için faydasını arttıran ekstra lezzetler de katabilirsin.
  • Kirleticilere maruz kalan besinleri yeme. Sağlıklı diyetle ve gökkuşağı gibi rengarenk beslen. Sebzeleri, meyveleri, tam tahılları, yüksek lifli yiyecekleri ve balık gibi yağsız protein kaynaklarını seç. Yiyeceklerin doymuş yağ ve sodyum miktarlarını sınırlandır. Mevsiminde en koyu renkli, taze sebzeleri yemek masanda artır. Her gün 5 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve tüket. Sebzeler hem antioksidan olup hem de detoksifikasyona yardımcı gıdalardır.
  • Lif alımını artır. Taze meyve ve sebzelerin, tam tahıllı besinlerin zengin lif içeriği sindirim sistemini destekler. Lifli gıdalar bağırsak hareketlerini kolaylaştırır. Böylelikle kabızlığı önler. İlaveten bazı lif türleri ‘prebiyotik’ gibi davranır. Bu, sindirim sağlığı için önemli olan bağırsaktaki yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlar.
  • Yediklerini baharatlandır. Baharatlar, yemeklere lezzet ve sağlık katar. Birçok çalışmada elde edilen veriler kimyon, tarçın, zerdeçal, pul biber, sumak gibi baharatların bazal metabolik hızı arttırabileceğini ve kilo vermede destekleyici olabileceğini ve hatta ölüm risklerini bile azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
  • Yeni veriler spor ve hareket durumumuz eskiye oranla azaldığı için karbonhidrat alımını doğru kaynaklardan, eskiye nazaran daha az miktarda alman gerektiğini söylüyor. Bu nedenle karbonhidrat tüketimini iyi yönet. Ayrıca insülin duyarlılığını da iyileştirebilmek için düşük karbonhidratlı beslen.
  • Temiz havada hem bedenini oksijene doyurabileceğin hem de ruhunu dinlendirebileceğin bol yeşillikli alanlarda spor yap. Spor ile atacağın ter ile toksinlerin vücudundan atılmasını sağlayacaksın.
  • Kanser, Alzheimer, demans gibi zihinsel hastalıkların görülme sıklığının artmasının nedeni; yediğin gıdalardan deodorantlara, temizleyicilerden deterjanlara kadar tüm malzemelerdeki toksinler ve kirleticilerden kaynaklanmaktadır. Dolayısıyla evine giren her şeyin güvenilir ve kaliteli olmasına elinden geldiğince özen göster.
  • Alkol/ sigara gibi kirleticileri vücuduna alma. Çünkü sigara ve alkol hem tüm vücut sağlığını hem de yaşam kaliteni olumsuz etkiler.

Ramazan Döneminde Nasıl Beslenmeliyiz?

Beslenme şeklinden saatlere, yenen yemeğin çeşidinden hareket miktarına kadar birçok şeyin değiştiği Ramazan’da kişilerin yeni döneme uygun alışkanlıklar geliştirmesi önemlidir. Ramazan ayının, yaz aylarına gelmesiyle birlikte başta susuzluk olmak üzere halsizlik, baş dönmesi, sersemlik hissiyle sağlığınızı tehdit etmeden, nefis terbiyesi ve porsiyon kontrolünü öğrenmek için harika bir fırsat olarak görmek gerek. Bunun için beslenmemizde de bazı değişimler yapmalıyız.

Genel Kurallar;

  • 16 saat açlık sonrasında iftardan sonraki 8 saate 4 öğün sığdırmaya çalışıcaz, bunun için iftar, 15 dk sonra akşam yemeği yiyip, 1,5 saat sonra gece öğünü yapın. Bu geçen sürede 20 dakika hafif yürüyüş yaparak yavaşlama eğilimindeki metabolizmaya hız kazandırın.
  • Tansiyon, şeker, kolesterol sorunu olanlar veya düzenli olarak ilaç kullanması gereken hastalar özellikle dikkat! Doktorunuza sormadan oruç tutmayın . Hamileler, emziren anneler de lütfen bu sofralar size de çok kilo aldırmasın.
  • Ramazan’da çocuklarda oruç tutmak isteyebilir. Muhakkak dengeli bir beslenme planı hazırlanmalı, gelişme çağındaki çocukların doktorlarına danışılmalıdır. Özellikle bol hareket halinde olan çocuklarda fazla sıvı kaybı olabilir, bunun takibi önemlidir.
  • Ramazan’da uyku düzenimiz de çok değişir. Kaliteli ve derin uyku için yatmadan önce papatya, melisa, ıhlamur, rezene gibi sakinleştirici çaylar için.
  • Dışarıda iftar yemeklerinden kaçının. Çok hızlı servis edilen, fazla kalorili yemekler ciddi sağlık ve kilo tehdidi oluşturacaktır.
  • Uzak durulması gerekenler: Kızartmalardan, mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal/kaymak ve gazlı içecekler.
  • Tokluk hissi sağlayacak oruç dostu besinler: Posa miktarı fazla olan besinler (tahılların esmeri), yumurta, toz lifler, toz tarçın, kefir, lor peyniri, çörekotu, yağlı tohumlar ceviz, fındık, badem.
  • Kabızlık sık yaşanan bir problem. Bunu önlemek için düzenli lif ve sıvı alımına, harekete dikkat etmeniz şart. Takviye olarak probiyotik kullanımının fayda sağlayacağı bir dönemdir. Bunu hem takviye hem de besinlerle alabilirsiniz. Kabızlık sorununu da önleyebilmek için de iftar sonrası yürüyüş yapmak çok önemli.

İLK ALTIN KURAL; SAHURA KALKMAK

Dikkat Edilmesi Gerekenler;

  • Mutlaka sahura kalkmalısınız, sabah kahvaltısı yerine geçecek bu öğünde hafif ama uzun süre tok tutan alternatifler seçmelisiniz.
  • Sahura kalkamıyorsanız yatmadan önce 1 bardak kefir (veya süt veya ayran da olabilir) ve 2-3 hurma ve 2-3 tam ceviz tüketmelisiniz.
  • Sahurda yemek yerine dengeli kahvaltılar yapmayı tercih edin.
  • Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler hem nefes tazelediği hem de vücudun arındırıcı gücünü artırdığı için Ramazan’da bolca tercih edilmelidir.
  • Mantar sebzeler arasından uzun süre tok tutan alternatiflerdendir. Özellikle sebze yemeklerine, omletlere, et yemeklerine eklenmelidir.
  • Günde minimum 2 litre su içmelisiniz. Bunun yarım litresini sahurda tamamlayın.
  • Bağışıklığınızı düşürmemek ve tokluk sağlayıcı özelliğinden faydalanmak için 1 tatlı kaşığı çörekotu veya çörek otu yağı tüketin. Salatalarınıza, yoğurda veya peynirlere ekleyin.
  • 1 bardak çubuk tarçınlı, limon dilimli ıhlamur veya siyah çay için.

1. Alternatif:

  • Kepekli tost (2 dilim esmer ekmek + 3 parmak peynir)
  • 1 su bardağı kefir/ayran/laktozsuz süt
  • 1 yumurta
  • Söğüş (sınırsız domates, salatalık, maydanoz veya tost makinesinde pişirilmiş kabak, renkli biberler (üzerine domates sos da yapılabilir)

2. Alternatif:

  • 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 1 porsiyon meyve (barsakları hızlandırması için kayısı tercih edin)
  • Light laktozsuz süt (gaz yapmaması için)
  • Bolca tarçın (kan şekerini dengeleyip, uzun süre tok kalmanız için)
  • 10 çiğ fındık
  • 2 tam ceviz

3. Alternatif:

  • 1 kase çorba (2 küçük boy kepçe)
  • Menemen (2 yumurtalı, yağsız lor peynirli)
  • 1 dilim esmer ekmek
  • Bolca söğüş
  • 1 porsiyon meyve veya 2 adet kuru hurma

4. Alternatif:

  • 2 avuç içi kadar pide
  • 4 parmak kadar peynir
  • 7 adet az tuzlu zeytin
  • Bol söğüş
  • 1 bardak az yağlı kefir

5. Alternatif:

  • Yarım yufkadan bol dere otlu, mantarlı, lorlu ya da peynirli gözleme
  • 1 bardak kefir veya süt veya ayran veya 1 kase yoğurt
  • 1 porsiyon meyve veya 2 adet kuru hurma

6. Alternatif: Ramazan İçeceği

Sahurda yemek yiyemeyenler için enerji veren bir içecek öneririm;

  • 2 çay kaşığı tahin,
  • 1 muz,
  • 1 bardak ananas suyu,
  • 1 bardak light yoğurt,
  • 1 şeftali veya mango

Tüm malzemeler püre kıvamına gelene kadar robotta çekilir, afiyetle içilir.

Küçük bir başlangıç: İFTAR

Dikkat Edilmesi Gerekenler;

  • İftarda da hem kahvaltı hem de ana yemekleri bir arada tüketmeyin, birinden birini tercih edin.
  • Serinlemek için gazlı içecekler, meyve suları yerine şekersiz kuru veya yaş meyve kompostoları, soğuk bitki çayları, ayran, soda veya sodalı ayran hazırlayın.
  • Diyet lifi eklenmiş kahvaltılık gevrekler, yulaf veya granolalar midede şiştikçe uzun süre tok tutar ve bağırsakları çalıştırır. Bir taşla iki kuş vurmuş olursunuz.
  • İftarda muhakkak 5 yemek kaşığı zeytinyağlı yemeyi zorunluluk görün ya da 1 enginar tüketin.
  • Hem sıcak havalar hem de uzun süre susuzluk ve açlık enerjinizi düşürebilir; kendinizi mutsuz ve yorgun hissedebilirsiniz. Bunu önlemek için yemeklerinizde domates suyu, baharat, biber, zencefil, kişniş, fesleğen, biberiye kullanın; meyve olarak da kivi, kırmızı üzüm, ananas, elma, incir tüketmeyi ihmal etmeyin.
  • Kan şekeri dengelenmesini sağlayan besleyici çorbalar oruç açmak için en ideal yemeklerdendir. Karışık sebze çorbaları, tavuk veya et suyuna az şehriyeli bol maydanozlu çorbalar ve tarhana ilk seçimlerimizden olmalıdır. Mercimek, ezogelin gibi klasik mutfağımızdaki çorbalara da sebze ekleyerek kalorilerini azaltıp içeriklerini zenginleştirerek tüketebilirsiniz.
  • Soğuk çorbalar da yaz aylarında tercih edilebilir. Ancak soğuk olması sindirimi zorlayabilir. Bu nedenle iftara 20 dakika kala oda sıcaklığına alıp tüketmenizi öneririm.
  • Ramazan’da zaman olarak su alımı kısıtlanıyor ve yeteri kadar da su içmiyorsak su eksikliği ödeme neden olur; şişkinliğiniz artar. Çoğu zaman 1-2 bardak su ile orucumuzu açıp sonrasında çay ve kahvelere yönelebiliyoruz. Bu da ödem ve sindirim sorunlarına neden olabilir. Ve vücutta susuz kalabilir ki bu da birçok sağlık problemlerine neden olabilir. Muhakkak çay-kahveyi de limitlemek gerekiyor. İçmeyin demiyorum ama limitli olarak tüketin. İftardan sonra 1,5 litre suyunuzu içmeyi ihmal etmeyin.
  • Yemek sonrası sindirim dostu olan ve yavaşlayan metabolizmayı hızlandıran mate, beyaz, yeşil ve rooibos çaylarını tercih edin. Limon dilimi ve nane ile çaylarınızı aromalandırın. Ödem sorunu yaşarsanız kiraz sapı, kırk kilit otu, mısır püskülü, enginar yaprağı veya ananas kabuğu gibi bitki çaylarını demleyip tüketebilirsiniz.
  • Ramazan’ın simgesi pide yemeyin diyemeyeceğim çünkü çok sevdiğimiz ve vazgeçemediğimiz bir lezzet. Ama önerim şu; 1 avuç içi kadar tüketin ve haftada en fazla 3-4 kere sofralarınızda olsun. Fark etmeden çok yemenizi sağlayan sıcacık pide le birlikte kahvaltılıklar hem sindirimi zorlayacak hem de kilo almamıza neden olacaktır.
  • “Şekerim düştü” ,” vücut tatlı istiyor” diye bir şey yoktur. Kendinizi kandırmayın. Doğru beslenirseniz metabolizmanız gereken şekeri zaten temin edebilir diyoruz her zamana ama kabul etmek gerekir ki Ramazanda durumlar değişiyor. Canımızın biraz daha fazla tatlı istediğini kabul ediyorum. Bunun için de daha çok sütlü veya hafif meyveli tatlılar tercih etmenizi öneriyorum.
  • Enerjisinin düştüğünü hissedenler, canı sürekli tatlı isteyenler ya da sahura kalkmayanlar için 2-3 adet hurma besleyicilik olarak ideal bir kuru meyvedir.
  • Orucun nefis terbiyesi, beden temizliği ve dinlenmesi olduğunu unutmayın. “ Bütün gün aç kaldım, canım ne çekerse yemeyi hak ettim” diyerek fazla kalorilere davetiye çıkarmayın. Aksi takdirde vücudunuzu daha çok yormuş olursunuz.
  • Bu dönemde balık en çok atlanılan besindir maalesef. Omega -3 vücudun üretemediği dışarıdan alınması gereken elzem bir yağ çeşididir. Dolayısıyla menülerde balık yer almıyorsa bile balık köftesi veya çorbası tüketmeyi ihmal etmeyin. Genel sağlık için de haftada 2 kez balık tüketilmesi gerektiğini unutmayın.
  • Tuzdan uzak durun, yemeklere pişerken eklenen tuz dışında yemeklerinize tuz eklemeyin. Tuzun yerine yemeklerinize baharatlar ekleyin, limon sıkın.
  • Şarküteri ürünleri bu sıcaklarda iftar sofralarında nadiren bulunmalıdır. Çok arzu ediyorsanız domates rendesi, maydanoz ve hindi-piliç salam eşliğinde, yağı pişirme kağıdında kendi yağıyla fırında ya da tost makinesinde pişirilmelidir.

Başlangıç;

  • 1 su bardağı ılık su ile orucu açın.
  • 1 dilim tost ekmeği kadar pide veya 1 dilim kepekli/ çavdarlı/ çok tahıllı ekmek + 2 dilim peynir + 1-2 adet zeytin + 2 hurma ile çay için .
  • 1 kase çorba (1-1,5 kepçe)

15- 30 dakika MOLA; mide dostu ıhlamur, zencefil, nane, yasemin, rezene gibi ılık çaylar

AKŞAM YEMEĞİ

Dikkat Edilmesi Gerekenler;

  • Ana yemek olarak ızgara ya da fırında pişmiş yağsız etler, sıcak tencere yemekleri, sebze ve yoğurt gibi dengeli öğünleri küçük miktarlarda tüketin.
  • Yemekleri küçük lokmalarla iyice çiğneyin.
  • Çeşitten uzak, yalın sofralar kurmaya çalışın. Canınızın çektiği gıdaları bir sonraki güne hazırlayın. Lütfen birden fazlasını aynı günde tüketmeyin.
  • 1,5 litre kadar iftardan yatana kadar olacak şekilde bolca su ve en az 2 bardak bitki çayı için.
  • Sindirime desteklemek için baharatmix’i sofralarınızdan eksik etmeyin.

1. Alternatif:

  • 1 tabak etli veya etsiz sebze yemeği
  • 1 kase yoğurt veya cacık veya ayran
  • 4 yemek kaşığı canınız ne isterse

2. Alternatif:

  • 200 gr ızgara et / tavuk / 4 adet köfte / adet etli dolma/ balık
  • Salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı)

3. Alternatif:

  • 1 çukur tabak (8 yemek kaşığı kadar) kepekli makarna veya bulgur pilavı veya kısır
  • 1 kase az yağlı yoğurt veya cacık veya ayran
  • Salata

4. Alternatif:

  • 1 çukur tabak kadar baklagil yemeği (barbunya / yeşil mercimek / nohut / kuru fasulye yemeği)
  • Salata
  • 1 kase az yağlı yoğurt veya cacık veya ayran

*Haftada 1 kez: Serbest

*Haftada 1 kez: (davette iseniz) İkram edilen her şeyin yarısı

2 Saat Sonra: GECE ÖĞÜNÜ

Oruç tutarken, canınız daha sık tatlı çekebilir. Bunun için kendinize haftada 2-3 kez güllaç, sütlü tatlı veya dondurma yeme hakkı tanıyın. Ya da meyveli yoğurtları derin dondurucuda bekletin, afiyetle yiyin.

  • 1 porsiyon meyve veya 3 adet hurma veya 4 adet kuru kayısı veya 1 avuç kabak çekirdeği veya 10 adet badem veya fındık
  • 1 adet probiyotik yoğurt/ 1 su bardağı kefir/ 1 su bardağı süt (bol tarçın serpin, toz zencefil de ekleyebilirsiniz)

VEYA

Canınız her gün tatlı istiyorsa bu meyve ve yoğurt alternatifi yerine bu tarifi deneyebilirsiniz.

  • 1 küçük kase dondurulmuş vişne üzerine 1 top çikolatalı veya vanilyalı dondurma
  • Üzerine 2 tam kıyılmış ceviz ve 2-3 çilek doğrayarak servis edin.

*Haftada 2 kez; 1 kase sütlü tatlı veya 2 top dondurma veya 1 dilim güllaç veya 1 porsiyon fırında armut/elma/ayva tatlısı

*1 bardak limon dilimli nane çayı

AFİYETLE BESLENİN, KEYİFLE KİLO VERİN.

Doğal Temizleyici Gıdalar İle Her Güne Özel Detoks Tarifler

‘Detoks’ sözcüğünü duyduğunuzda açlık veya özel formüller ile hazırlanan içecekler mi aklınıza geliyor? Aslında detoks düşündüğünüzden çok daha kolay bir şekilde yapılabilir. Detoks genellikle vücuttaki toksinleri yok etmek için tasarlanmış kısa süreli diyet müdahaleleridir. Güzel haber ise, evde halihazırda bulunan malzemelerle de detoks yapabilirsiniz.

Peki vücudun arınmaya ihtiyacı olduğunu nasıl anlarsınız?

  • Akşamları sakinleşmek için 1-2 kadeh alkol mü almaya ihtiyacınız var?
  • Sürekli bir şeyler mi unutuyorsunuz?
  • Kendinizi yorgun ve mutsuz mu hissediyorsunuz?
  • Gün içinde enerjin sürekli olarak düşük mü?
  • Endişe, kaygı, depresyon hali sık mı oluyor?
  • Kabızlık, şişkinlik ve gaz sıklıkla yaşadığınız sorunlardan mı?
  • Kilon normal ama göbek bölgende mi yağlanma var?
  • Bitmeyen bir yeme isteğin mi var?

Vücudu Temizlemek İçin Nasıl Detoks Yapmalıyız?

Detoksifikasyonu sağlamak için suya veya öğünlerinize eklenmesi gereken besinler vardır. Bunlar, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve kronik hastalığı önlemek için detoksifikasyona yardımcı olan içeriklere sahiptir.

Detoks Diyet İpucu 1; Temiz beslenin

İşlenmiş gıdaları, katkı maddelerini, koruyucuları hayatınızdan çıkarın. Doğanın bize sunduğu besinleri mevsiminde ve doğru miktarda tüketmek temel ilkeniz olsun.

Detoks Diyet İpucu 2; Su ve bitki çayları detoksun mihenk taşı

Detoks sürecinde ve diğer zamanlarda kazanmamız gereken en doğru alışkanlık, su içmektir. Ama önemli nokta ise suyun canlanmasını sağlamak! Su içine ekleyeceğiniz salatalık, limon, zencefil, nane ve biberiye yaprakları ile suyu canlandırıp vücutta biriken toksinleri atmasına yardımcı olursunuz. Ayrıca bu aroma ile su içmeniz de kolaylaşır. Bitki çayları ise vücudunuzda biriken ödemi atmanızda ve metabolizmanızın hızlanmasında size destek olur. Bu nedenle gün içinde masanızda bitki çaylarınızı bulundurmayı ve suyunuzu düzenli olarak içmeyi ihmal etmeyin.

Detoks Diyet İpucu 3;

Detoks doğru besinler ile yapıldığında çok daha iyi sonuçlar verir. Örneğin elma, kabak, kuşkonmaz, enginar, semizotu, lahana, chia tohumu, sarımsak, zencefil, limon, soğan, maydanoz, ananas, tere bize bu süreçte oldukça yardımcı olabilecek gıdalardır. Önemli olan ise bu besinleri doğru bir şekilde öğünlerimize eklemektir.

Detoks İçecekleri İçin En İyi İçeriği Nasıl Oluşturabiliriz?

HER GÜNE ÖZEL DETOKS SUYU TARİFİM;

2 Litre suya;

  • 1. gün: Ananas, taze zerdeçal, top karabiber
  • 2. gün: Salatalık, nane, karpuz
  • 3. gün: Taze biberiye, çilek, karpuz
  • 4. gün: Yeşil limon, nane, çilek
  • 5. gün: Zencefil, limon
  • 6. gün: Soda, karanfil, çilek
  • 7. gün: Yeşil elma, tarçın, limon

ÖDEM ATICI ÇORBA

  • 3 büyük boy kabak
  • 1 yemek kaşığı bulgur
  • 1 demet dereotu
  • 1 orta boy soğan
  • 1 su bardağı yarım yağlı süt

Kabakları, soğanı, dereotunu doğrayıp az suda, bulgurla pişirin. Blendırdan geçirin, kaynamaya başladığında yavaş yavaş karıştırarak light sütü ekleyin. En son ince kıyılmış dereotuyla ve pul biberle süsleyip servis edin.

GÜN’AYDIRAN ENERJİ SALATASI

  • Çeyrek demet maydanoz
  • Çeyrek demet dereotu
  • İnce kıyım 10 yaprak nane
  • Yarım kırmızı kapya biber
  • 3-4 adet kiraz domates
  • 1 ince dilim ananas
  • 2 parmak beyaz peynir
  • 1 çay kaşığı çörekotu
  • 1 adet haşlanmış yumurta
  • 5 adet az tuzlu zeytin
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
  • 1 yemek kaşığı doğal nar ekşisi

YEŞİL SMOOTHIE

  • 1 adet yeşil elma
  • 1 demet ıspanak
  • 1/2 parmak taze zencefil
  • 2 adet salatalık
  • 1 dilim ananas
  • 1 adet kereviz sapı tüm malzemeleri katı meyve sıkacağında sıkıp üzerine 1/2 limon suyu ekleyip içelim. Arzu edenler buz da katabilirler.

DETOKS KEFİR

Malzemeler:

  • 1 bardak kefir
  • 1 adet kırmızı pancar
  • Yarım su bardağı su

Robot veya blender yardımı ile tüm malzemeleri püre haline getirin.

Bağırsak Şikayetlerin İçin Yeni Bir Akım: Fodmap

Yediklerimiz sağlığımızı, hislerimizi, duygularımızı ve daha birçok şeyi etkiliyor. Eminim ‘vücudumuzun ikinci beyni, bağırsaklardır’ cümlesini sen de duymuşsundur. Yani iki beynimiz sürekli olarak birbiri ile konuşuyor 🙂
Bu nedenle sağlıklı bağırsak, mutlu insan demek oluyor.

Son zamanlarda sindirim sorunlarına oldukça sık rastlıyoruz. Eminim sen de gaz, şişkinlik, karın ağrısı, ishal veya kabızlık şikayetlerini zaman zaman yaşıyorsundur. Peki bu belirtilerin ‘irritabl bağırsak sendromu (IBS)’ olarak adlandırılan bir hastalığı çağrıştırdığını hiç düşünmüş müydün?

Bilim adamları bağırsak mikrobiyotası üzerine çok sayıda çalışma yürütmekte ve birçok hastalık üzerinde etkisinin olduğunu savunmaktadırlar. Bağırsaklarınızın sağlıklı olması için en önemli araç ‘sağlıklı beslenme’ dir. Yani yeterli, dengeli ve çeşitli beslenerek; bağırsağındaki yararlı bakterileri daha baskın hale getirmek senin elinde!

Bu diyeti uygulamak için bağırsak sendromu (IBS) yaşamana gerek yok. Bu belirtileri yaşayıp doğal çözüm arıyorsanız bu diyeti denemende fayda var. Bu diyet, belli bir süre uygulanacak bir eliminasyon diyetidir. Bu eliminasyon ile testlere ihtiyaç duymadan kendinize iyi gelmeyen gıdaları saptamış olacaksınız. Ancak doğru sonuçları alabilmek için bir uzman ile yapmanı tavsiye ediyorum.

Irritabl Bağırsak Sendromu (IBS), kalın bağırsağı etkileyen yaygın bir hastalıktır. Belirtiler ve semptomlar arasında kramp, karın ağrısı, şişkinlik, gaz ve diyare veya kabızlık veya her ikisi de bulunur. IBS uzun vadede yönetmen gereken kronik bir durumdur.

FODMAP DİYETİ NEDİR?

FODMAP Diyeti bağırsak sendromu yaşayan bireylerde “Fermente Edilebilen Oligo-, Di-, Mono-sakkaritler ve Polioller”i kısıtlayan diyettir. Bunlar, bazı insanların sindiremeyeceği kısa zincirli karbonhidratlardır. Bu karbonhidratların, emilimleri yavaştır; bağırsakların hareketliliğini artırırlar. Bağırsak bakterileri bu karbonhidratları yakıt olarak kullanıp, gaz ve şişkinlik semptomlarını artıran sindirim ürünleri açığa çıkmasına neden olabilirler. Tabi ki herkes bu karbonhidratlar tükettiğinde sindirim problemi yasamaz; fakat irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan hastalarda bu karbonhidratlara duyarlılık çok daha fazla olabilir. Bu nedenle FODMAP olarak bilinen ve fermente olabilen karbonhidratlardan düşük bir diyet, irritabl bağırsak sendromunun (IBS) tedavisi için klinik olarak önerilebilmektedir.

FODMAP HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

Çeşitli gıdalarda bulunur. 4 FODMAP grubunun ana besin kaynakları şöyledir;

  • Oligosakkaritler; buğday, çavdar, baklagiller, sarımsak, soğan ve çeşitli meyve sebzeler
  • Disakkaritler; süt, yoğurt ve yumuşak peynirler. Laktoz ana karbonhidrattır.
  • Monosakkaritler; bal, incir ve mango gibi çeşitli meyveler. Fruktoz ana karbonhidrattır.
  • Polioller; böğürtlen gibi bazı meyve ve sebzeler ile bazı tatlandırıcılar.

DÜŞÜK FODMAP DİYETİNİN FAYDALARI

Düşük FODMAP diyeti ile ilgili çoğunlukla irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan hastalar üzerinde çalışma yapılmıştır. 2014 yılında ‘Gastroenterology’ dergisinde yayımlanan çalışmada da IBS hastalarında FODMAP diyetinin kullanımının olumlu sonuçlar verdiği saptanmıştır. Hatta 2012 yılında ‘Molecular Medicine Reports’ da yayımlanan bir çalışmada probiyotik kullanımı ile düşük FODMAP diyetinin sendrom belirtilerini azalttığı yönündedir. Düşük FODMAP diyetinin daha az gaz, şişkinlik, ishal, kabızlık ve mide ağrısı gibi yararları olabilir. Bu diyet tarzı, Irritabl bağırsak sendromu olan hastaların çoğunda iyileşmelere yol açabildiği gibi diğer sindirim sistemi bozukluklarında da (Chrohn’s; Ülseratif kolit gibi) semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.

DÜŞÜK FODMAP DİYETİ NASIL YAPILIR

Bu diyetin diyetisyen gözetiminde uygulanması önerilir. 6-8 hafta süresince uygulanır; daha sonra yasaklanan yiyecek ve içecekler diyete kademeli olarak eklenir.

FODMAP içeriği yüksek olan besinlerden kaynaklanan bir sorun yaşıyorsan birkaç gün içinde rahatlamayı hissedersin. Peki hangi besinleri sınırlayıp hangilerini serbest tüketebiliriz? Serbest olan gıdaları porsiyon kontrolü olarak diyetisyeninizin listenize eklemesini isteyin. Hadi inceleyelim!

Besin grubu Sınırlaması Gereken Besinler Serbest Besinler

Meyve

Elma, kayısı, kiraz, böğürtlen, mango, nektarin, şeftali, armut, hurma, erik, karpuz Muz, yaban mersini, kavun, greyfurt, üzüm, limon, ıhlamur, mandalina, portakal, ahududu, çilek

Sebzeler

Enginar, kuşkonmaz, karnabahar, sarımsak, mantar, kuru soğan, arpacık soğanı, bezelye,
taze soğan
Havuç, patates, biber, frenk soğanı, salatalık, patlıcan, zencefil, taze fasulye, marul, zeytin, ıspanak, domates, kabak, taze nane, taze roka, taze dere otu, maydanoz, pazı, semizotu

Protein kaynakları

Baklagiller, kaju Dana, tavuk, kuzu eti, fıstık, ceviz ve çam fıstığı, yumurta, tempeh, tofu

Ekmek ve tahıllar

Buğday, çavdar, arpa Sert (esmer) buğday, mısır, yulaf, mısır irmiği, kinoa, pirinç, glutensiz ekmek ve glutensiz tahıl ürünleri

Süt ve süt ürünleri

Yoğun/ koyulaştırılmış süt,
süzme peynir/ ev yapımı peynir, krema, süt, dondurma, yoğurt
Tereyağı, laktozsuz yoğurt, laktozsuz süt, diğer peynirler, pirinç sütü, cheddar, parmesan, mozeralla tip peynirler

Diğerleri

Bal, sorbitol ve mannitol, yüksek fruktozlu mısır şurubu, früktoz Akçaağaç şurubu, sükroz, glukoz

FODMAP DİYETİNİN OLUMSUZ BİR YÖNÜ VAR MI?

Öncelikle FODMAP içeren besinlerin kötü olmadığını belirtmem gerek! FODMAP içeren çoğu gıda oldukça sağlıklıdır. Çoğumuz için güvenilir bir enerji kaynağıdır ve bağırsaklardaki dost bakterileri desteklemeye yardımcıdır. Eğer bir şikâyetiniz yoksa bu diyet çeşidini uygulamanıza gerek yoktur. Ancak, gerçekten FODMAP içeren besinleri sindiremeyenlerde, bazı semptomlara neden olurlar.

Diyet kısıtlayıcılığı düşünüldüğünde, yapılması zor olabilir. Hatta FODMAP’in düşük miktarda tüketimi lif alımını azaltacağı için; kabızlık şikâyeti olan hastalarda kullanımı uygun olmayabilir. Bununla ilgili yapılan bazı araştırmalarda 4 hafta FODMAP diyeti uygulamasının; bağırsaklarda yararlı bakteriler olan ‘bifidobakter’ sayısını azalttığını ve bağırsak florasını olumsuz etkilediği saptanmıştır. Bu nedenle mutlaka bir uzman ile birlikte yapmanız gerekir.

PEKİ SONUÇ OLARAK NE YAPMALIYIZ?

Araştırmaların büyük çoğunluğu; düşük FODMAP diyetinin, irritabl bağırsak semptomları olan hastalarda karın ağrısı, gaz gibi şikayetlerin önlenmesinde yararlı olabileceğini savunmaktadır. Ancak uzun vadede bu diyetin etkinliğini saptayabilmek için, pek çok yeni akım diyette de olduğu gibi daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Bu nedenle bireysel farklılıkları göz önüne alarak; düşük FODMAP diyeti bazı hastalar için, diyetisyen gözetimi ile uygulanabilir.

Düz Karın Diyeti İle Kesin Sonuç

Düz bir karın eminim ki herkesin sahip olmak istediği bir şey! Ama çoğu uğraşın başarısız olması bu noktada yeniden harekete geçmek için sizi durduruyor olabilir. Fiziksel olarak kötü bir görüntüye yol açmasının yanı sıra özellikle de organlarınızı çevreleyen bir yağ olduğundan kalp hastalığı, insülin direnci, tip 2 diyabet ve kanser riskinin artmasına neden olur.

Karın yağlanmasına hangi faktörlerin neden olduğunu ve düz bir karın için neler yapabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Özellikle kadınlarda, göbek çevresinde yağlanma neden olur?

Kilonuz aldığınız enerji ile yaktığınız enerji dengelendiğinde sabit kalır. Eğer yaktığınız enerjiden daha fazlasını alırsanız ve fiziksel olarak da aktif değilseniz, kilo alırsınız. Tabi ki bu süreçte yaş almak da önemli rol oynamaktadır. Düzenli olarak fiziksel aktivite yapmıyorsanız, yaş arttıkça kas kütlesi yaşla birlikte hafifçe azalabilir. Kas kütlesi kaybı, vücudunuzun kaloriyi kullandığı hızı düşürür ve bu da sağlıklı bir kilo vermeyi daha zor bir hale getirebilir.

Kadınlar için, özellikle de menopozdan sonra, karında yağ depolama eğilimi artar. Bunun nedeni, yağın vücutta dağıtıldığı yeri etkileyen östrojen seviyesinin düşmesidir.

Karın bölgesinden yağlanmada genetik faktörler de etkili olabilir. Iki ana vücut şekli türü vardır; elma ve armut. Bel-kalça oranı (WHR) kullanılarak belirlenebilen bu vücut şekilleri vücudunuzdaki yağ dağılımının nasıl olduğu ile ilgili bize bilgi verir. Elma tipi vücuda sahip insanlar karın bölgesinde yağ depolama eğilimi gösterirken, armut tipi vücuda sahip olanlar ise basen ve bacak bölgelerinde daha fazla yağ depolama eğilimi gösterir.

Bel boyutunuz, sağlığınızı tehdit eden unsurlar ile ilgili önemli bir göstergedir.

Kadınlar için;

  • Ideal < 80 cm
  • Yüksek risk 80-88 cm
  • Çok yüksek risk > 88 cm

Erkekler için;

  • İdeal < 94cm
  • Yüksek risk 94-102 cm
  • Çok yüksek risk > 102 cm

Hormonlarımızın karın yağlanmasıyla alakası nedir?

Karın yağlanmasında hormonlar gizli bir faktör olabilir. Çünkü hormonlar vücudumuzdaki süreçleri düzenleyen kimyasal habercilerdir. Leptin ve insülin hormonları, seks hormonları (östrojen, progesteron, testosteron) ve büyüme hormonu iştahımızı, metabolizma hızımızı ve vücut yağ dağılımımızı etkiler.

Hem kadınların hem de erkeklerin cinsel hormon düzeylerinde yaşla meydana gelen değişiklikler, vücut yağ dağılımındaki değişikliklerle ilişkilidir. Özelikle menopoz sonrası kadınlarda östrojen seviyesi azalır; erkeklerde de androjen hormonu seviyeleri zamanla azaldığından karın bölgesinde yağ depolama eğilimi artar.

Kötü görüntünün dışında göbek bölgesindeki yağlanmanın iç organlara etkisi ne oluyor?

Göbek yağıyla ilgili sorun, cildin hemen altında bulunan yağ tabakası ile sınırlı olmamasıdır. Aynı zamanda iç organlarınızı çevreleyen yağ olarak bilinen ‘visseral yağ’ içerir. Visseral yağ çok daha tehlikeli sağlık sorunları ile bağlantılıdır: kalp hastalığı, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, anormal kolestrol ve solunum problemleri gibi. Araştırmalar aynı zamanda visseral yağlanmanın erken ölüm riski ile de ilişkili olabileceği yönündedir. Bazı çalışmalarda ise, kadınların standart vücut kütle indeksi (BMI) ölçümlerine göre ‘normal ağırlıklı’ olarak kabul edilmesine rağmen, bel genişliğindeki artışın kardiyovasküler hastalıktan ölme riskini arttırdığı saptanmıştır.

Karın yağları için zor olur zor gider deniliyor, bu sözün doğruluğu var mı?

Bel yağlarının gitmesi gelmesi kadar kolay olmuyor malesef. Fakat Mayo Clinic’e göre, göbek yağını eritebilmek için en etkili yol, günlük kalori alımınızı azaltırken fiziksel egzersiz seviyenizi arttırmaktır. Karnınızdaki yağlardan kurtulabilmek için yaşam biçiminizi değiştirmeye kararlı olmalısınız. Düzenli yapılan egzersiz ve doğru bir beslenme programı ile karın yağlarının üstesinden gelebilirsiniz.

Yağlanmanın türleri var mı? Biz anlayabilir miyiz nasıl bir tip olduğunu?

Karın yağları ikiye ayrılabilir. Harvard Health’ e göre, derinin hemen altında bulunan yağ dokusuna ‘subkütan yağ’ denir. Pantolonunuzun üzerine düşen yağ dokusu buna bir örnek olabilir. Anlayabileceğimiz bir yağ çeşididir. Bir de karın içinde bulunan yağ çeşidi vardır ki, iç organların etrafında bulunan ‘visseral yağ’ olarak adlandırılır. Visseral yağ el teması ile anlaşılamaz fakat bu yağ çeşidi direkt kalp- damar hastalıkları, felç ve Tip 2 diyabet gibi sağlık problemleri ile ilişkilidir.

Düz bir karın için genel olarak neler yapılmalı? (10 maddede sıralamanızı istesek…)

Karın yağıyla savaşmak için diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekir. Düz bir karın için;

  • Öğün saatlerinizi düzene sokun, gece yemelerini kesin.
  • Hayatınızdan abur cuburu çıkartın, sağlıklı alternatifler öğrenin.
  • Karbonhidrat seçimlerınde dikkatli ve ölçülü olun ama asla sıfırlamayın.
  • Kaliteli proteinleri tüketin ama protein ağırlıklı diyetler yapmayın.
  • Beslenmenizde sağlıklı yağları kullanın. Yağların depo yağları yakmaktaki desteği çoktur.
  • Düzenli olarak yeterli su için, sularınızı sebze meyvelerle canlandırın.
  • Gazlı içecek ve şekerli her türlü meyve suyundan uzak durun.
  • Hergün 2 kupa kadar bitki çayı tüketin, özellikle beyaz, yeşil, mate çayı, rooibos, zencefil, karanfil, tarçın tercih edin. Özel karışım kürlerinden de bilinçli kullanın, menşei belli olmayan mucizeler sunanlardan da uzal durun.
  • Elma sirkesi ve baharatları bol kullanın. Özellikle acı biber, zerdeçal, zencefil, kimyon, kekik, sumak, tarçın beslenmenizde bolca yer alsın.
  • Tuz yasak değil ama ölçülü kullanın. Ne hasta yemeği gibi yiyin ne de yemeklerin tadına bakmadan serpmeyin.
  • Rengarenk ve mevsimsel beslenin.
  • Hayatınızdan tüm stres kaynaklarını uzak tutun!
  • Alkol kullanmayın.
  • Yeteri kadar ve kalitede uyuyun!
  • Egzersiz, günlük rutininizin bir parçası haline gelsin.

Hangi besinleri baş tacı etmeliyiz? Bu besinlerden hangisi ilk sırada yer alır? (Avokado vb.)

Karın yağlarından kurtulmamızı sağlayacak sihirli formülüm; kaliteli besin ögeleri arasındaki denge!

1. Çözünür liften zengin beslenin

Sebze ve meyveler zengin çözünür posa içeriğine sahip besinlerdir. 2012 yılında Obesity Society’de yayınlanan makaleye göre; çözünür lifin, günde sadece 10 gram artırılmasıyla, karın bölgesinde yağlanmanın % 3.7 azaldığı bulunmuştur. Çözünür lifi artırmak adına kuru bamya, kuru patlıcan, kuru domates, tatlı patates, brüksel lahanasını yemeklerinizde kullanabilir; 5-6 adet elma kurusu ve ya kuru erikle bir ara öğün yapabilirsiniz. Ayrıca beslenmenize marul, brokoli, karnabahar, roka gibi su içeriği yüksek sebzeleri ekleyin. Böylece tokluk hissinizi artırabilirsiniz.

2. Probiyotik içeriği yüksek besinler ana ve ara öğünlerde yer almalı.

Probiyotikler, yenildiğinde sağlık için oldukça faydalı olan canlı mikroorganizmalardır ve fermente gıdalar probiyotik bakımından oldukça zengindir. Probiyotikler sindirim sistemi sağlığına, kalp sağlığına ve bağışıklık sistemine oldukça destektir. Ilaveten probiyotiklerin karın yağlarından kurtulmaya yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar da bulunmaktadır. 2015 yılında ‘Lipits in Health and Disease’ de yayımlanan bir çalışmada bazı probiyotiklerin, dışkıyla atılan yağ miktarını artırarak diyet yağının emilimini inhibe edebileceği saptanmıştır.

Bu nedenle kefir, probiyotik yoğurt, fermente lahana, tarhana gibi besinleri daha çok tüketin. Sağlıklı bağırsak florası karın ve bel yağlarının erimesinde en büyük destektir.

3. Omega-3 içeriği yüksek olan besinleri seçin

Omega-3 bel çevrenizdeki yağlardan kurtulmak için oldukça yardımcıdır. Bu nedenle omega-3 den zengin besinleri masanızda baş tacı edebilirsiniz. Balık tüketiminin yanı sıra salatalarınıza semizotu ekleyerek omega-3 kaynaklarından faydalanabilirsiniz. Semizotu size yeşil bir sebzeden elde edebileceğiniz en zengin omega-3 ve melatonin kaynağını sunar. Yumurta, ceviz tüketimi de bel çevresi yağlarıyla savaşta destekçidir. Bu kaynakları çok tüketmediğinizi düşünüyorsanız destek ürün olarak da beslenmenize ekleyebilirsiniz.

4. Kaliteli protein kaynaklarında özel seçimler yapın

2017 yılında Frontier in Phisiology’de yayınlanan araştırmaya göre; süt ürünlerindeki kazein ve dallı zincirli aminoasit içeriği; deniz ürünlerindeki glisin ve taurin aminoasitler obeziteyi önleyebilmektedir. 2012 yılında Nutrition Metabolism’de yayınlanan makaleye göre protein kalitesinin artırılması, abdominal obeziteyi önlemektedir. Et, balık, tavuk, yumurta, süt, yoğurt gibi kaliteli protein kaynaklarını beslenmenizden eksik etmeyin. Bunlar arasında özellikle balık, hindi, yumurta, yoğurt veya kefirin fark yarattığını unutmayın.

5. Tam Tahıllılar;

‘American Journal of Clinical Nutrition’ dergisinin Eylül 2010 sayısında yayınlanan bir çalışma, 2800’den fazla yetişkinin diyet ve karın ölçümlerini karşılaştırdı. Araştırmacılar, tam tahıllı gıdaları tercih edenlerin rafine edilmiş tahılları tercih edenlere kıyasla daha az abdominal obeziteye sahip olduklarını keşfettiler. Fakat buradaki önemli nokta, doğru miktarda tüketilmesidir. Keten tohumu, yulaf gibi kaliteli tahılları ara öğünlerinizde meyve ve yoğurtla hazırlayabilirsiniz. Böylece sizi tok tutacak protein ve liften zengin bir öğün oluştururken, tatlı isteğinizi de bastırmış olursunuz.

6. Kaliteli yağ kaynakları;

2014 yılında Diabetes’te yayınlanan makalede doymuş yağın tüketiminin; karında yağlanmaya etkisinin doymamış yağlardan daha fazla olduğu saptanmıştır. Doymuş yağlar yerine; tekli doymamış yağ asitlerini içeren çeşitleri tüketmek belinizi inceltmenize yardımcı olabilir. Ancak yağ türü kadar miktarın da önemli olduğunu unutmayın. Sağlıklı yağları beslenmeye eklerken, miktarı fazla kaçırmayın.

Zeytinyağı başımızın tacı ama aspir yağı ile avokadonun da yağ yakımına destek olduğu da bir gerçek! Aspir yağı, karın yağlarının yakımını destekleyen tekli doymamış bir yağdır. The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan ve Ohio State University’de yapılan bir çalışmada, 36 hafta boyunca günlük olarak tüketilen 8 gr aspir yağının yağsız doku kütlesini destekleyerek karın yağını azalttığı saptanmıştır. Aspir yağını salatalarınızda sos olarak kullanabilir, yararlarından faydalanabilirsiniz. Ancak ben aspir tüketirken mutlaka fiziksel aktivite desteğiyle etkisini arttırmanızı öneririm.

Ayrıca, 2013 yılında Nutrition Journal’da bir makalede avokado tüketmenin karında yağlanmayı azaltabileceği saptanmıştır. Yemeye hazır olanları salatalara doğrayabilir, et yemeklerinin yanına baharatlı ezmelerini hazırlayabilir ya da kahvaltıda yumurtanızı avokadolu deneyebilirsiniz. Tadına hiç sevmeyenler için önerim; limon, kara biber, pul biber ve az zeytinyağı ile blender edip salata sosu hazırlamalarıdır. Çiğ avokado sevmeyenler ızgara da pişirip de deneyebilir.

7. Su

Su içmek; mide hacminizi artırır, besin alımınızı azaltır ve böylece karın yağlanmasını önleyebilir. 2016 yılında Europan Journal’da yayınlanan araştırmada yemekten yarım saat kadar önce yaklaşık 3 su bardağı su tüketmenin, enerji alımını azalttığı saptanmıştır. Gün boyunca minimum 2 litre su içmeli hatta içine limon dilimi, salatalık maydanoz, tarçın kabuğu da ekleyebilirsiniz.

Yine düz karın için uzak durmamız gereken şeyler var mı? (Tuz, şeker, karbonhidrat vb)

  • Önce oturup beslenme analizinizi yapın neyi çok tükettiğinizi tespit edin özellikle de bağımlısı olduğunuz abur cuburları acilen hayatınızdan çıkarın. Herşeyi yiyebilir ama bağımlısı olmamalısınız.
  • Paketli ürünler monosodyum glutamat içerir. Bu madde bağımlılık yapar ve yedikçe yiyesiniz gelir. O yüzden evinizde hazır ürünleri bulundurmamak en kesin çözümdür. Ayrıca unutmayın ki bu ürünlerin çoğu şeker ve sağlıksız yağlardan zengindir. Karnınızdaki yağlanmanın da başlıca sebebi eklenmiş şeker ve doymuş yağ alımınızın artmasıdır!
  • Göbeğinizden kurtulmak istiyorsanız beyaz ekmek, makarna, pasta gibi rafine karbonhidrat içerikli besinleri tüketmeyin. Eklenmiş şeker içeren tatlıları ve meyve suyu gibi içecekleri tüketmeyin.
  • Fazla alkol karaciğer, kalp, beyin gibi organlar üzerine olumsuz etki yaratır. Bunun yanında içerdiği fazla kalori nedeniyle özellikle karında obeziteyi tetiklemektedir. 2018’de PLOS Medicine’da yayınlanan araştırmaya göre, alkol tüketimi bel çevresini artırmaktadır. Alkolü sık tüketiyorsanız, birden kesmek sizin için zor olabilir. Bu durumda kademeli olarak tüketiminizi azaltın ve bel çevrenizdeki farkı görün.
  • Stres yaptığınızda vücudunuzda kortizol hormonu artar. Bu durum bel simidi oluşumunu destekler. 2018 yılında Obesity Reviews’de yayınlanan makalede; ‘stres’in karında yağlanma ile karakterize olan ‘abdominal obezite’yi artırdığı saptanmıştır. Bu nedenle mümkün olduğunca stresten uzak durun, stresle başa çıkma methodlarını hayata geçirin. Mutlu olacağınız kişiler ile, mutlu olacağınız aktiviteleri yapın.
  • Uykusuz kalmaktan kaçının. Çünkü visseral yağlarınızı yakabilmek için 7-8,5 saatlik kesintisiz uykuya ihtiyacınız vardır. Çünkü uyku kortizol ve insülini kontrol altında tutar. 2015 yılında Oxford Akademik’te yayınlanan makalede; yetersiz uyku ile bel çevresi arasında zıt ilişki saptanmıştır. Ayrıca 2010 yılında PubMed’de yayınlanan araştırmaya göre yetersiz (yetişkinler için 8 saatten daha az) uykunun tokluğu azalttığı saptanmıştır. Bu nedenle kendinize günde en az 7 saat, ışıksız bir ortamda kaliteli uyku sağlayın.

Dünyada da Abs diet ya da Flat belly diet gibi popüler diyetler bulunuyor. Genelde bu diyetlerde üç-dört gün detoks tarzı ödem attırılıyor. Sizce detoks yapılmalı ve nasıl yapmalı?

Kilo sorununuza hızlı bir şekilde çözüm bulunması çekici görünse de gerçek şu ki, başarılı, uzun vadeli kilo kaybı sağlıklı beslenme ve egzersiz ikilisinin doğru temellerde alışkanlık haline gelmesini gerektirir. Zayıflamada tek bir besin grubuna odaklanmak yerine enerjinizi dengeli, sağlıklı bir beslenme planı ile doğru temellerde inşa edin.

Düz karın diyetiyle ne kadar zamanda sonuç alınmasını öngörüyorsunuz?

Egzersizin kilo verme sürecinde çok önemli bir rol oynadığı çalışmalarla da onaylanmıştır. Tabii karın yağlarından kurtulmak için egzersiz+ diyet birlikteliğini de uygulamak bu sürecin yönetiminde bize oldukça yardımcıdır. Hepsi bir yana bu sürecin kişinin metabolizmasına ve özelliklerine göre değiştiğini de unutmamak gerekir.

Karnın incelmesinin yanı sıra sağlık için faydaları neler olur?

Karın yağlanması, organ çevresi yağlanmaya da neden olarak sağlık için ciddi risk oluşturur. Kalp rahatsızlığı, tip 2 diyabet ve hatta bazı kanserler dahil olmak üzere kronik hastalık riskinizi artırabilir. Bu nedenle bu yağlardan kurtulmak uzun vadede sağlığınız için oldukça kıymetlidir.

Düz karın için önerdiğiniz bir ödem atıcı içecek var mı?

Metabolizma hız çayı,

  • 1 tatlı kaşığı yeşil çay,
  • 1 tatlı kaşığı mate,
  • 15 kiraz sapı,
  • 5 adet karanfil,
  • 1 tatlı kaşığı funda yaprağı,
  • 1çubuk tarçın,
  • 1 yemek kaşığı elma kurusu

tüm malzemeler 1 litre sıcak suda 5 dakika demlenir, süzülüp içilir.)

Öğün saatlerinin nasıl olmasını öneriyorsunuz?

Sabah kahvaltısı için ideal saat 8-9, öğlen 12-13, ikindi 16 akşam 19 uygun saatlerdir.

Bu diyetle birlikte hangi tip egzersizi haftanın kaç günü öneriyorsunuz

Karın yağlarından kurtulabilmek için günlük rutininizi hareketlendirin. Ama seçtiğiniz etkinlik ne olursa olsun düzenli yapın.2017 yılında Diabetes and Exercise’da düzenli yapılan egzersizin, bölgesel yağlanmayı azaltabileceği belirtilmiştir. Özellikle aerobik egzersizler vücut yağ oranının düşmesine yardımcı olur. 2010 yılında Obesity Dergisi’nde yayınlanan bir makalede haftada en az 150 dakika tempolu yürüme gibi orta dereceli aerobik aktiviteleri veya haftada en az 75 dakika koşu gibi güçlü aerobik egzersizin, karında yağlanmayı önlediği saptanmıştır. O halde açık havada koşabilir, bisiklete binebilir ve imkânınız varsa yüzebilirsiniz. Adım sayar kullanıyorsanız, kilo almayı önlemek için günde ortalama 10.000 adım atmayı unutmayın.İlk etapya kardıyo yapılan bu çalışmaları fitlik kazanmak adına mutlaka direnç egzersizleriyle de desteklemek lazım. Özellikle core kas grubunu çalıştıran pilates çok uygundur.

Gördüğünüz gibi, düz bir karına sahip olabilmek için basit ve doğal bir çok yöntem var. Karın yağlarından kurtulmak için, diyetinizde kalıcı değişiklikler yapmalı egzersizi günlük bir rutin haline getirmelisiniz. Böylece daha ince bir bele sahip olabilirsiniz.

1 HAFTALIK ÖRNEK MENÜ

ANANAS DIYETI MENÜSÜ; Haftanın 2 Günü Uygulanacak

  • 2 dilim ananas
  • 1 adet yumurta
  • 1/2 light dil peyniri
  • Bol salata ve sebze sote

Yukarıdaki malzemeler ana öğününüzde tüketeceğiniz besinler; sabah, öğle ve akşam tüketilecek.

  • 1 bardak kefir
  • 10 adet çiğ badem

Yukarıdaki malzemeler ara öğününüzde tüketeceğiniz besinler; açlık durumunuza göre 2 veya 3 kez öğünlerinizin arasında tüketilecek.

3. ve 4. GÜN

Uyanınca;

  • 1 bardak limon dilimli su

Sabah kahvaltısı;

  • Gün’aydıran Salatası
  • 1 dilim esmer ekmek

Ara öğün (gerekirse);

  • 1 su bardağı kefir

Öğle yemeği;

  • Malzemeli Salata

ARA ÖĞÜN

  • 1 porsiyon meyve veya 15 adet çiğ badem
  • 1 su bardağı kefir

Akşam yemeği;

  • Sınırsız Sebze Çorbası

Gece

  • Rezene çayı

5. ve 6. GÜN

Uyanınca;

  • 1 bardak limon dilimli beyaz veya yeşil çay
  • 2 adet kuru erik

Sabah kahvaltısı;

  • Gün’aydıran Salatası
  • 2 yumurta akıyla hazırlanmış omlet

Ara öğün (gerekirse);

  • 15 adet çiğ badem

Öğle yemeği;

  • Sınırsız şifa çorbası

ARA ÖĞÜN

  • 1 kutu sade probiyotik yoğurt

Akşam yemeği;

İlk akşam

  • 200 gr ızgara yağsız et veya hindi veya organik tavuk
  • Akdeniz yeşillikleri Salatası

İkinci akşam

  • Limitsiz ıspanak yemeği
  • 3 yemek kaşığı kilo yapmaz pilav

Gece

  • 1 dilim ananas ve 1 adet kivi
  • 1 bardak kefir
  • Papatya çayı

7. GÜN

Uyanınca;

  • 1 bardak limon dilimli sıcak su (1 çay kaşığı organik bal ekleyin)

Sabah kahvaltısı;

  • 3 yumurta akı ile maydanozlu mantarlı omlet
  • 7 adet zeytin
  • 1 dilim esmer ekmek

Ara öğün (gerekirse);

  • 1 su bardağı light kefir

Öğle yemeği;

  • Sınırsız, etsiz sebze yemeği (pırasa, pazı, karnabahar, brokoli)
  • 1 kase ev yapımı yoğurt (bol ince kıyım dereotu, baharatmix ile)

ARA ÖĞÜN

  • 1 porsiyon meyve
  • 10 adet yarım ceviz

Akşam yemeği;

İlk akşam

  • 200-250 gr ızgara balık
  • Fırın veya ızgara sebzeler

Gece

  • Melisa çayı

TARIFLER

GÜN’AYDIRAN ENERJİ SALATASI

  • Çeyrek demet maydanoz
  • Çeyrek demet dereotu
  • İnce kıyım nane
  • Yarım kırmızı dolmalık biber
  • 2 yemek kaşığı nar
  • 2 parmak beyaz peynir
  • 1 çay kaşığı çörekotu
  • 1 adet haşlanmış yumurta
  • 5 adet az tuzlu zeytin

KİLO YAPMAZ PİLAV

Malzemeler:

  • 3 renk dolmalık biber
  • 2 büyük boy domates
  • 1 büyük boy soğan
  • 1 kase ince kıyım mantar
  • 1 su bardağı karabuğday
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 2 diş sarımsak
  • 1 çay kaşığı karabiber
  • 1 çay kaşığı pul biber

Yapılışı:
Biberler ve soğanları rendelenmiş domates ile pişirin, yumuşayınca mantar ve karabuğday ekleyin, alabildiği kadar su katın. En son baharatları ekleyin.

MALZEMELİ SALATA

  • 100 gr bonfile veya organik tavuk veya hindi veya 5 yemek kaşığı haşlanmış baklagillerle salata

Her Gün İçin 11 Sağlıklı Alışkanlık

İyi beslenmek, egzersiz yapmak ve bize yararı olmayacak besinlerden kaçınmak gibi sağlıklı alışkanlıklar edinmek kendimiz için alacağımız en doğru kararlardandır. Eminim çoğumuz bunun farkındayız ama uygulamaya başlama noktasında zorluk çekebiliyoruz. Bazı alışkanlıkların kırılması zordur, sizi anlayabiliyorum ancak daha sağlıklı bir yaşam tarzını kabul ettiğinizde, bu karardan pişman olmayacak hatta kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. O nedenle size günlük yaşantınız için büyük bir hatırlatıcı olarak gördüğüm 11 sağlıklı alışkanlıktan bahsedeceğim! Bu alışkanlıkların sürdürülebilirliği çok kolay; ayrıca mutlu hissetmenize ve sağlıklı yaşamanıza yardımcı olacağının garantisini verebilirim. Hatırlatıcı olması için rakamları takip edin

1 Boş kalori/ İşlenmiş gıdalar

İşlenmiş gıdalara ve katkı maddelerine ne kadar duyarlı olduğunuzun farkındayım. Taze ev yapımı bir pizzanın veya hamburgerin tadını, bir fast food restoranı ile kıyaslamıyorsunuz değil mi? Yediklerimizden bize kilo aldıran şey aldığımız kalorilerden çok, bu kalorilerin içerikleridir. Abur cuburla dolu 500 kalorilik bir tabakla, sağlıklı yemeklerle dolu 500 kalorilik bir tabağın vücutta dönüşümü kesinlikle aynı değildir. Bedenimiz için o besinin kalorisinden çok bize kazandırdıkları önemlidir. Örneğin, 500 kalorilik sağlıksız bir tabak yediğinde o an için mutlu olursunuz ama beden ona lazım olan besin ögelerini alamadığından iştahını açık tutup sürekli yemek istemeye devam eder. Bu da sana kilo aldırır. Bir süre sonra zihnin de devreye girerek o yemeği yediğin zamanı düşünüp mutlu olduğunuzu zannedersiniz ve beden buna bağımlı hale gelir. İşte bu noktada duygusal yemeler başlar bir şeye canın sıkıldığında ya da tam tersi mutlu olmak istediğinde hep yemeğe yönelirsiniz. Hâlbuki 500 kalorilik dengeli ve güzel bir tabak yediğinizde vücut gerekli besin ögelerini aldığı için yeme arayışını keser ve sahte açlık krizleri yaşamazsınız.
Diyette de hamburger olur mu diyenler için harika bir hamburger tarifimi paylaşıyorum. Hem pratik hem de çok lezzetli. Her zaman dediğim gibi yasak besin yoktur, önemli olan o besinin sağlıklı bir şekilde nasıl tüketebileceğimizi öğrenmektir.

Soslu hindi burger;

Malzemeler

Köfte için;
60 gr hindi eti (kıyma olarak çekilmiş)
Dilimlenmiş kurutulmuş domates
½ adet dilimlenmiş küçük kırmızı soğan
1/2 kâse kıyılmış ıspanak (100 gr)
30 gr ufalanmış peynir
1 adet yumurta
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Burger için;
2-3 dilim göbek marul yaprağı
1 halka dilim kırmızı soğan
1 halka dilim domates

Sos için;
1 yemek kaşığı sade yoğurt
1 çay kaşığı hardal
1 tutam zerdeçal
1 yemek kaşığı dereotu
1 tatlı kaşığı limon suyu
Pul biber

Yapılışı;
Köfteleri yapmak için hindi eti, kurutulmuş domates, kırmızı soğan, ıspanak, peynir ve yumurtayı orta boy bir kâsede yoğurun, köfte şekli verip önceden ısıtılmış tavada ters yüz pişirin.
Sos hazırlamak için, sos malzemelerinin hepsini mutfak robotuna ekleyin ve pürüzsüz olana kadar robottan geçirin. Leziz köftemizi göbek marul içerisine yerleştirip diğer malzemelerle hamburgerinizi tamamlayın. Üzerine sosunuzu ekleyip afiyetle yiyin.

2 Saat Egzersiz / Okuma

Çoğumuz düzenli egzersiz yapmanın faydalarını biliyoruz. Peki iyi hissetmemize de yardımcı olduğunu biliyor muydunuz? 2016 yılında ‘International Journal of MS Care’ dergisinde yayımlanan bir çalışmada egzersizin ruh halini iyileştirdiği ve depresyon, anksiyete ile stres duygularını azalttığı saptanmıştır. Yine 2016 yılında Science Direct’de yayımlanan ve depresyon tanısı konmuş 24 kadın üzerinde yapılan bir çalışma ile de egzersizin depresyon duygularını önemli ölçüde azalttığı saptanmıştır. Çalışmalar net ve açık; egzersiz mutluluk hormonlarının salgılanmasında oldukça etkili! O nedenle hayatınızda egzersize de kalıcı olarak yer açmayı ihmal etmeyin. Yürüyüş, koşu, yüzme, pilates, dans, yoga, crossfit.. ne yapmak isterseniz yapın ama lütfen düzenli bir şekilde hayatınızda ona yer açmaya çalışın.
Tabi ki vücudunuzun daha sağlıklı olması için egzersiz yaparken, zihninizi de beslemeniz gerektiğini unutmayın. Bu yüzden daha fazla kitap ve daha az TV amacımız olsun!

3 Litre Su

Su vücudumuzun temel kimyasal bileşenidir ve vücudumuzun yaklaşık %60’ı; beynimizin ise %90’ı sudan oluşmaktadır. Vücudumuzdaki her hücrenin, dokunun ve organın düzgün çalışması için suya ihtiyacı vardır. Örneğin İdrar, terleme ve bağırsak hareketleriyle atıklardan kurtulmak, vücut sıcaklığımızın dengede kalması, hassas dokularımızın korunması, fiziksel ve zihinsel performansımız, gün içindeki enerji seviyemizin korunmasında ve birçok metabolik faaliyette önemli rol oynar. Bu nedenle vücudunuzun düzgün çalışması için, gün içinde mutlaka 2 litre su alışkanlığınız olsun. Eğer sade su içmekten hoşlanmıyorsanız meyveler, sebzeler ve şifalı bitkiler gibi doğal içeriklerle suyunuzu lezzetlendirmeyi deneyin. Eminim siz de çok seveceksiniz.

4 Bardak Yeşil Çay

Yeşil çay vücudumuz üzerinde güçlü etkileri olan muhteşem bir antioksidan kaynağıdır. İçeriğindeki bileşikler; potansiyel olarak kalp hastalığı, kanser ve artrit gibi hastalıklar ile savaşmaya yardımcı olup; beyinde çeşitli koruyucu etkilere sahip olabilmektedir. Ayrıca bu antioksidanlar, yaşlanma belirtilerini azaltabilir ve kısmen tersine çevirebilir. Bunun için düzenli olarak her gün içtiğiniz 2 litre suya ilaveten 2-3 kupa yeşil çay tüketmeye özen gösterin. Hatta içerisine limon, portakal, elma dilimleri, çubuk tarçın, karanfil gibi aromasını güzelleştiren ve aynı zamanda sağlık için faydasını arttıran ekstra lezzetler de katabilirsiniz.

5 Defa Zihinsel ve Gerinme Molası.

Çoğumuz masa başında çalışarak gün boyu çok az hareket edebiliyoruz. Bu nedenle gün içinde zaman ayırabileceğimiz hem zihinsel molalar hem de gerinme molaları oldukça önemlidir. Bu yüzden ne zaman daraldığınızı hissediyorsanız, işinizi bırakıp nefes almaya çıkabilirsiniz. Böylece hem gün içindeki stresin hafiflemesini sağlamış olur hem de hareketsiz kalmanın olumsuz etkisini azaltmış olursunuz

6 Şey Şükredeceğin

5’i görünce günde 5-6 öğün yemek ye diyeceğimi düşündün değil mi? Herkesin ara öğün ihtiyacı olsa da illaki kuşluk, ikindi, gece şeklinde bir standarda oturtmak zorunda değiliz. Bu düzen günlük ritmimiz, acıkma durumumuz, çalışma saatlerimiz vs. gibi kişiye bağlı değişkenlere göre şekillenmelidir. Fakat size ruhu besleyecek bir besin öneriyorum; şükretmeyi asla unutmayın. Böylece kendiniz için önemli olan şeyleri hatırlamış olursunuz. Ayrıca sahip olduklarınızın farkında olmak mutluluğunu da artırır. Böylece hayata karşı daha olumlu bir bakış açısı kazanarak, günlük stres seviyenizi azaltmış olursunuz.

7 Dakika Meditasyon

Bir tür akıl-vücut tıbbı olan meditasyon, binlerce yıldır uygulanmaktadır. Rahatlamak ve zihninizi temizlemek için birkaç dakikanızı ayırmak, odaklanmaya ve gerinmeye yardımcı olabilir. Hatta araştırmalar, meditasyonun anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini saptamıştır. Bu nedenle hiçbir şey düşünmeden kendimize ayıracağımız 5-6 dakikalık bir zaman dilimi bile vücudun kendini toparlamasında ve stresi yönetmesinde çok etkilidir. Gün içinde kendinizi dinlemek için de zaman ayırmayı ihmal etmeyin.

8 Dakika Kahkaha

Kahkaha önemli bir stres azaltma yöntemidir. Kahkaha oksijen bakımından zengin bir hava alımını artırır; kalbi, akciğeri ve kasları uyarır; beyin tarafından salınan endorfin hormonunu arttırır, gerginliği yatıştırır; stresin bazı fiziksel belirtilerini azaltmaya yardımcı olan dolaşımı canlandırır ve kas gevşemesine yardımcı olabilir. Bu nedenle günde en az 7 dakika kadar ağız dolusu gülmenin veya dolu dolu kahkahalar atarak rahatlamanın iyi geldiği gözlemlenmiştir.

9 Saat Uyku

2010 yılında yaklaşık beş yıl süren, 1.000 kişiden fazla katılımcıyla yapılan bir çalışmada, geceleri beş saatten daha az uyuyanların ağırlığının daha fazla olduğu saptanmıştır ve gecelik yedi ila sekiz saat boyunca uyuyanlara nazaran daha fazla göbek yağına sahip oldukları kanıtlanmıştır. Ayrıca yeterli uyku almamanın, gün içindeki veriminizi ve sağlığınızı olumsuz etkilediği de birçok çalışma ile kanıtlanmıştır. Fakat uyku süresi kadar uyuma saatlerinin de düzeni oldukça önemlidir. Bu nedenle yatacağınız ortamın ışıksız olmasına ve 7-8 saat uyumaya özen gösterin.

10 Vücudu Dinlendirmeye Başla

Saat akşam 9’dan itibaren artık vücudu dinlenme moduna almaya başlamalısınız. Gün içinde vücudumuz sürekli savaş ya da kaç modunda, kendi ihtiyaçlarımızı karşılarken emin olun çok yoruluyor. Bu nedenle en geç 9’dan sonra spor yapmadan ya da yemek yemeden artık onun da dinlenmesine fırsat vermelisiniz. Böylece gece dinlenmiş olan vücut, yeni güne daha dinç bir şekilde başlayacaktır.

11 Bin Adım Her gün

Hareket hem dinç kalmanızı sağlar hem de kilo almanızı önler. Ayrıca kilo verme sürecinde vücudunuzun duraklama dönemlerine de iyi gelen bir ilaç gibidir. Hem kilo verme sürecinde hem de sağlıklı bir yaşam için mihenk taşıdır. Gün içinde oturarak çalışıyorsanız ve çok fazla hareket etme fırsatınız olmuyorsa yürüyen merdivenler yerine merdivenleri kullanmak, su almak için sıklıkla masa başından kalkmak gibi ufak değişikliklerin önemli farklar yaratabileceğini unutmayın.
İyi bir uyku inanılmaz derecede faydalıdır. Tabi ki erken uyuyup erken uyanmanın daha faydalı olduğu çalışmalar ile saptanmış olsa da metropol şehirlerde yaşayanlar için bunun pek mümkün olmadığının farkındayım. Fakat yine de bu saatlerde vücudun uyku moduna geçtiğini ve yemek yemektense dinlenmeye ihtiyacının olduğunu unutmayın.

Süper Gıdalar

Elbette her gıda kendine özgü essiz besinsel içeriğe sahiptir. Ama bazı besinler içerdikleri farklılıklarla bir adım öne çıkabilmektedir. Bu nedenle sizler için top 15 süper besinler listesi hazırladım. Bu besinleri seçerken özellikle de marketlerde gördüğümüz bulunabilir gıdalar olmasına özen gösterdim. Ve sonuçta dikkatimi çeken şey bu besinler Türk mutfağında çok da sık kullanmadığımız oldu. Haydi şimdi kendimize bir iyilik yapıp bu listede olan besinleri birer birer öğünlerimize katalım

1. KARAHİNDİBA

Neden Faydalı; B vitamini, kalsiyum, demir ve potasyumdan zengindir. Sağlıklı kemik ve kaslar için muhteşem bir karışım. Sporcular, büyüme çağındaki çocuklar ve eklem hastalıkları olan yetişkinler özellikle de siz karahindibaya bir şans vermelisiniz.

Nasıl tüketebilirsiniz; taze karahindiba yapraklarıyla ya da diğer bahçe sebzeleriyle birlikte mükemmel bir salata yapabilirsiniz. Karahindibanın hem acı hem de tatlı olan kokunu tıpkı havuç gibi kullanabilirsiniz; önceden işitilmiş wok tavada sotelenebilir, çorbalara eklenebilir ya da soğan ve sarımsakla soteleyebilirsiniz.

2. PANCAR

Neden Faydalı; çok güçlü kani temizleme özelliğine sahiptir. Pancar, suyunun da sağladığı faydalardan dolayı içecekler arasında da çok kıymetlidir. Kansere karşı koruyucu içeriğe sahiptir. Kalp sağlığı için hayati derecede önemlidir. Ayrıca kabızlığı önler.

Nasıl tüketebilirsiniz; Pancar fırınlanabilir, haşlanabilir, buharda pişirilebilir ya da çiğ olarak dilimlenip salatalara ve çorbalara eklenebilir. Özellikle kalsiyum, Demir, A ve C vitamini acısından yaprakları köklerine kıyasla çok daha besleyici içeriğe sahiptir.

3. BROKOLİ

Neden Faydalı; Brokoli sebzelerin kralıdır. İspatlanan kanserle savaşma özelliği dışında brokoli tam bir besinsel mucizedir. Günde 1,5 kâse buharda veya haşlanmış brokoliyi tüketmenin inflamasyon kaynaklı pek çok hastalığı gerilettiği, damarlardaki oksidatif stresi azalttığı gözlemlenmiştir. Vücudun en güçlü detoks fonksiyonlarından biri olan faz-2 sürecini destekleyerek istenmeyen toksinlerin atımına katkı sağlar.

Nasıl tüketebilirsiniz; Brokoli fırınlanabilir, haşlanabilir, buharda pişirilebilir ya da çiğ olarak dilimlenip salatalara eklenebilir. Ayrıca brokolinin çiçekli kısımları gibi sapları da oldukça besleyicidir. Sapların lifli üst katmanlarını soyarak tüketebilir, salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Brokoli mücver veya vejetaryen köfteler için de lezzetli bir baz oluşturur.

4. LAHANA

Neden Faydalı; kanser karşıtı (özellikle de göğüs kanseri) özelliğinin yanı sıra güçlü bir antioksidandır. Vücudu toksinlerden arındırmaya yardımcıdır. Bu nedenle zayıflama ve detoks programlarının vazgeçilmezidir. Ayrıca günlük vitamin ve minerallerin karşılanması açısından oldukça faydaki bir kaynaktır.

Nasıl tüketebilirsiniz; çiğ olarak lahana salatası yapabilirsiniz ya da pişirerek kapuska seklinde de tüketebilirsiniz. Gaz yapan bir sebze olduğu için bolca kimyon ile pişirebilir kendine has kokusunu önlemek için de elma sirkesi ekleyebilirsiniz. Beyazı kadar mor lahananın da daha faydalı olduğunu unutmayın.

!! Lahana ailesinin çoğu üyesi, tiroit bezlerinin fonksiyonunu yerine getirmesini engelleyen maddeler olan ‘guatrojenler’ içerir. Hipotiroidizm sorunu yasayan kişilerin bir dereceye kadar bu sebzeyi tüketmemeleri gerekir. Yapılan çalışmalar tiroit sorunu olmayanlarda olumsuz etkisinin olmadığını saptamıştır.

5. YULAF EZMESİ

Neden Faydalı; yulaf müthiş bir lif kaynağıdır ve vücudumuz için gerekli her iki lif türünün de dengeli bir karışımıdır (%55 çözünür, %45 çözünmez lif). Fakat yulaftaki beta glukan olarak bilinen çözünebilir lif, yulaf ezmesine taşıdığı yüksek besinsel değeri veren en önemli maddedir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirir, kan şekeri dengesi sağlar, kolesterolü düşürücü etki gösterir. Özellikle de hamilelik döneminde kabızlık problemi yaşayan anne adayları, beslenmenizde yulafa da yer açın.

Nasıl tüketebilirsiniz; hem pişirerek hem de pişirmeden tüketebilirsiniz. Süt içerisine yulafı ekleyip biraz bekletin, sonra içerisine fındık/ badem ve meyve ekleyin. Pişirmek isterseniz de süt, yulaf ve muzu pişirin. Üzerine de nar ve fındık ekleyin. Harika bir lezzet elde edeceksiniz! Ama pişirerek tüketmek istiyorsanız, pişirme süresine dikkat etmeniz gerekir. Besinsel ögelerinin kaybolmaması için süt ve yulafı 5 dakikadan fazla pişirmeyin. Hamur işlerine, çorbalara, köfte harcına, omlete, smoothielere dahi katılabilecek yulafı daha sık tüketin.

6. KİNOA

Neden Faydalı; kinoa yüksek proteinli hububat olarak bilinir. Zengin bir aminoasit ve faydalı yağ içeriğine sahiptir. Pişirilmesi herhangi bir besinsel kayba neden olmaz; filizlendirilmesi ise besinsel içeriğini daha da zenginleştirir.

Nasıl tüketebilirsiniz; kinoanın kendine has hafif bir acımsı tadı vardır. Bunu sevmeyenler pirinç yıkar gibi akan soğuk su altında, hafif ovalayarak yıkadıklarında bu tadı yok edebilirler. Kinoa’yı un haline getirip hamur işlerinde, çorba veya kahvaltılık gevrek yapımında kullanabilirsiniz. Fındık, herhangi bir mevsim meyvesi, süt ve haşlanmış kinoa ile kahvaltılarınız için mueslilere alternatif bulabilirsiniz. Filizleri sandviç ve çorbalara değişik bir aroma ve müthiş sağlık faydası katacaktır. Ya da sebze yemeklerinizin içerisine de ekleyerek tüketebilirsiniz. Kinoa pirinç kadar çok yönlü ve pirinçten daha sağlıklıdır. Herhangi bir yemek tarifinde pirincin yerine kullanabilirsiniz.

7. MERCİMEK

Neden Faydalı; mercimeğin en çok bilinen özelliği çözünebilir lif açısından aşırı derecede zengin olmasıdır. Çözünür lif midenin boşalmasını geciktirir, kan şekerinin kontrolüne yardımcı olur. Çok kıymetli mineral içeriğine sahiptir.

Nasıl tüketebilirsiniz; Yeşil mercimeği haşladıktan sonra salatalarınıza ekleyerek tüketebilirsiniz. Kırmızı mercimek daha kolay pişer, bu nedenle çorba yaparken de kırmızı mercimeği kullanabilirsiniz. Baklagillerin unu da artık tahıl alternatifi olarak kullanılabiliyor. Mutfağınızda böyle bir farklılık yapabilirsiniz.

8. YENİ NESİL YAĞLAR

Neden Faydalı; Zeytinyağı başımızın tacı ama günümüzde farklı yağ alternatifleri ile de sık sık karşılaşıyoruz. Bunlardan badem yağı; içerdiği bileşenler ile kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur, bağışıklık sistemi için faydalıdır, sinir sistemi ve bellek üzerinde oldukça etkili yararları vardır. Hindistan cevizi yağı; yararlı yağ içeriği sayesinde kilo vermede etkilidir, antioksidan içeriği yüksektir ve tam bir cilt bakım ürünüdür.

Nasıl tüketebilirsiniz; mısırı Hindistan cevizi yağında pişirmeyi denediniz mi? Mutlaka denemelisiniz, farklı bir aroma kazandırıyor. Ya da kurabiyelerinizi, keklerinizi Hindistan cevizi yağı ile yaparak farklı lezzetler elde edebilirsiniz. Bir diğer alternatif olan badem yağını da salatalarınızda kullanabilirsiniz.

9. AVOKADO

Neden Faydalı; yağ içeriği bakımından oldukça zengindir. Avokadoda kan kolesterolünü önemli oranda düşürdüğü ve prostatı koruduğu ispatlanan doğal bir içeriğe sahiptir. Aynı zamanda doğal antioksidan içeriğine sahiptir. Hem cilt sağlığına hem de göz sağlığını korur. Lif içeriği de oldukça zengindir.

Nasıl tüketebilirsiniz; salatalarınıza avokado dilimleri ekleyebilir ya da sosuna avokadoyu katabilirsiniz. Hatta omletinizi avokadolu yaparak kahvaltılarınızı çeşitlendirebilirsiniz.

10. HİNDİSTAN CEVİZİ

Neden Faydalı; Hindistan cevizinin içerisindeki doymuş yağ, en iyi kalp dostu ve en yaşam destekleyici yağ çeşitlerinden biridir. Bağışıklık sistemini destekler, antiviral ve antibakteriyeldir.

Nasıl tüketebilirsiniz; 1 kâse (80 gr) dilimlenmiş Hindistancevizi 283 kaloridir. Porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketmeyi ihmal etmeyin. Meyve olarak yemenin dışında, suyunu, sütünü, ununu birçok tarifinizde kullanabilirsiniz. Özellikle sporcular kas tamirine destek olduğu için, spor öncesi veya sonrasında Hindistan cevizinden mutlaka faydalanmalıdırlar. Joker besindir. Hiçbir şey tüketemediğiniz, yemeye vakit bulamadığınız zamanlarda bir simit almak yerine, çantanızda Hindistan cevizimiz bulundurabilirsiniz.

11. BERRIES GRUBU

Neden Faydalı; çilek, yaban mersini, böğürtlen gibi meyveler bu grupta yer alır. Antioksidan kapasitesi en yüksek meyvelerdendir. Türk toplumu olarak çok fazla tüketmediğimiz bu gurubu öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Bu meyvelerin tazesini tüketmek çok kıymetlidir ama dondurulmuş olanlarının da, tazeleri gibi zengin içeriğe sahip olduğunu unutmayın.

Nasıl tüketebilirsiniz; 1 kâseyi 1 porsiyon olarak alarak tüketmelisiniz.

12. CEVİZ

Neden Faydalı; ceviz diğer yemişler arasında en yüksek oranda omega-3 yağı içeren besindir. Omega-3’ler; trigliseridlerin düşmesine yardımcı olur, plak oluşumunu azaltır ve aynı zamanda beyin fonksiyonlarını destekler. Ayrıca ceviz kilo yönetiminde de harika bir yardımcı olabilmektedir. Açlığı bastırmaya yardımcı olur ve doğal besinsel ögeler içerir. Güncel çalışmalar ceviz zarının prebiyotik etki gösterdiğini saptamıştır. Böylece bağırsak sağlığımız için de oldukça faydalıdırlar.

13. KEFİR

Neden Faydalı; Kefir, sağlıklı mide ve bağırsak florası için çok kıymetlidir. İçeriği zengin mineral, vitaminlerle dolu olan kefir aynı zamanda bağışıklık sistemini de güçlendirir. Gastrit tedavisinde kullanılır. Hatta yüksek tansiyonu düşürmede etkilidir. Vücut direncini artırır.

Nasıl tüketebilirsiniz; her gün mutlaka tüketmeye özen gösterin. Eğer sade kefiri tüketemiyorum diyorsanız üzerine baharatmix ekleyerek içebilirsiniz. Hafif tatlandırmak isterseniz de kefir+ dondurulmuş kırmızı meyveler + vanilya esansı karışımını blenderize ederek tüketebilirsiniz.

14. YUMURTA

Neden Faydalı; doğadaki en mükemmel besindir. Yumurta her zaman bulunabilecek bir besindir. Zengin bir protein kaynağıdır, beyin ve kalp sağlığı üzerinde yararlı etkileri olan vitamin ve besinlerle yüklüdür. Sağlıklı gözler için vazgeçilmez bir besindir. Saç ve tırnak sağlığınızı destekler.

Nasıl tüketebilirsiniz; yumurta bağlayıcı özelliği ile bir sürü tarifte yer alabiliyor. İster sabah kahvaltısında tüketebilirsiniz, isterseniz de muz ile karıştırıp pankek yapabilirsiniz. Geleneksel birçok tarifin yanında trend yeni tariflerde de kullanabilirsiniz. 2 yumurta ile 1 muzu ezip pankek yapabilirsiniz.

15. SARDALYE

Neden Faydalı; sardalye konserve kutusunda olan sağlıklı besinlerden birisidir. Omega-3 açısından oldukça zengindir. Kılçığı ile birlikte yediğimiz için hem kalsiyum deposudur hem de kolajen alabildiğimiz için çok faydalıdır. Özellikle hamilelik döneminde de sıklıkla tüketimi önerilir. Demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve manganez de bu besinde mevcuttur. B12 vitamini açısından et dışındaki mükemmel bir kaynaktır. Sardalyeyi kendi yağı içerisinde kutulanmış olarak alın. Yağından korkmayın, çünkü oldukça sağlıklıdır.

Nasıl tüketebilirsiniz; Salatalarımıza veya sandviç arasına ekleyerek tüketebilirsiniz.

TARİFLER

KİNOA MEZE

Malzemeler;

  • Haşlanmış kinoa
  • Kabak çekirdeği
  • Yeşil soğan
  • Kişniş ve
  • Barbunya

Tüm malzemeleri karıştırın. AFİYET OLSUN.

PANCAR MEZE

  • 2 adet haşlanmış pancar
  • 3 yemek kaşığı süzme yoğurt
  • 1 adet yeşil elma
  • 3 yemek kaşığı kıyılmış ceviz

Pancar ve elmayı rendeleyip üzerine süzme yoğurt ekleyin. Ceviz ile de süsleyin. Afiyet olsun 

Popüler Diyetler

Değişen yaşam şartlarıyla beraber, yemek yeme alışkanlıklarımız da değişti. Yanlış beslenme alışkanlıkları obezitenin temelini oluşturuyor ki ülkemizde bulunan obez sayısı azımsanmayacak kadar yüksek. Peki obezite önlenebilir mi? Temelde obezitenin önlenmesinde kullanılan yöntem; bireyin ihtiyaçlarına göre düzenlenmiş kalori ve yağdan kısıtlı diyettir. Fakat 2016 yılında JAMA’da yayınlanan araştırmaya göre; obez hastaların sürekli kalori kısıtlamasına uyumunun zor olduğu saptanmıştır. Bu nedenle araştırmacılar, alternatif bir beslenme modeli arayışı içine girmişlerdir. Açlığın metabolizma ve hormonlar üzerindeki etkilerini göz önüne alarak yeni diyet modelleri ortaya çıkardılar. Peki bu diyet modellerine güvenebilir miyiz? Nasıl uygulayabiliriz? Sürdürülebilir olur mu?

5:2 Diyet Nedir?

Bireyler haftanın 5 günü normal besin alımı sağlarken; diğer 2 günü enerji miktarının %20-25 ini alır. Bu nedenle modifiye diyet, 5:2 diyeti olarak da adlandırılır. Enerji kısıtlı 2 günde, kadınlar maksimum 500, erkekler ise 600 kkal alabilir.

Faydaları Nelerdir?

Sizin için literatürdeki çalışmaları inceledim. Yapılan çalışmaların sonuçları bu diyetin kilo kaybını sağlayabileceği ve faydalı olduğu yönündedir. Fakat bu çalışmalarda denek sayısı az ve çalışmaların güvenilirliği yetersiz ve uzun süreli uygulamalardaki etkiler henüz bilinmemektedir. Ayrıca kalori bu denli kısıtlandığında, kilo kaybı elbette sağlanır ve çalışma sonuçlarında elde edilen olumlu sonuçlar, kilo kaybından kaynaklanıyor olabilir.

Tüm bu nedenlerden dolayı biz bu diyeti sürdürülebilir bir program olarak görmüyoruz ki zaten bu tarz akım diyetler sürekli değişiklik göstermektedir. Böyle diyetler besin yetersizliklerine ve başka sağlık problemlerine neden olabilir; sağlıklı beslenme içerisinde uygulanmasını öneremeyiz.

Önemli Bilgiler

Peki bu diyet güvenli mi? Açlık doğru bir şekilde yönetilmediği taktirde konsantrasyon eksikliğine, yorgunluğa ve gün içindeki üretkenliğinizi olumsuz etkileyebilecek düşük ruh haline neden olabilir. Yaşınıza, sağlığınıza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak, bu beslenme çeşidi tehlikeli olabilir. Sağlığa zararlı herhangi bir etkisi saptanmamıştır. Ancak yapılan insan çalışmalarının kısa süreli ve az sayıda birey üzerinde uygulanmış olduğunu unutmamak gerekir. Bu diyetlerin uzun süre uygulandığındaki etkileri henüz bilinmemektedir. Eğer uygulamaya istekli iseniz; sağlıklı beslenmeye ek, kısa süreli uygulayabilirsiniz. Fakat hamile iseniz, 18 yaşını doldurmadıysanız ve kronik bir hastalığınız varsa bu diyet uygulaması sağlığınızı riske atabilir.

16:8 Diyet Nedir?

Bu tip aralıklı beslenme modeli; günün belli bir zaman aralığında, istenilen düzeyde yiyecek-içecek tüketimine izin verir. Günün geri kalan kısmında ise enerji içeren sıvı ve besin alımı durdurulur. Bu diyetin; gece besin alımını azaltarak, kilo kaybını etkilediği düşünülmektedir. Zaman kısıtlı beslenme uygulamak isterseniz; günün 8 saatinde yemek yiyebilirsiniz, ancak geri kalan 16 saat oruç tutarsınız. Eğer kahvaltınızı 7:00’de yaptıysanız 15:00’e kadar besin tüketebilirsiniz. Ya da ilk besin alımınız 11:00’de ise 19:00’a kadar yemek yiyebilirsiniz. Açlık süresince şekersiz çay, kahve, bitki çayı ve su içebilirsiniz. Akşam 19:00’dan önce açlık periyoduna geçiş arzulanır. Böylece yatmadan önce besinlerin sindirimine izin verilir.

Faydaları Nelerdir?

2016’da Translational Medicine’da yayınlanan makalede zaman kısıtlı beslenme direnç egzersizi ile kombine edildiğinde; yağ kütlesi azalırken, yağsız vücut kütlesi korunmuştur. Ek olarak kanda bulunan yağ türü olan trigliserit düzeyini ve hastalık göstergesi olan inflamasyon belirteçlerini azalttığı saptanmıştır.

Önemli Bilgiler

Bu diyet şeklinin de bir yaşam tarzı olarak benimsenemeyeceğini belirtmek gerekir. Eğer uygulamaya istekli iseniz; sağlıklı beslenmeye ek, kısa süreli uygulayabilirsiniz. Uzun suredir kilo veriyorsunuz ve duraklama dönemine girdiniz, belki 1 ya da 2 hafta metabolizmayı şaşırtmak amacıyla yapabilirsiniz.

Juice Diyet Nedir?

‘Juice diyet’ sadece çiğ meyve ve sebze sularını içeren bir diyet tarzıdır. Bu diyetin temel amacı vücudun arındırılması ve böylece daha sağlıklı, canlı ve genç hissetmeyi sağlamaktır. Bu diyette katı besinler tüketilmez. Sıvı diyetlerin enerjisi daha düşük olduğundan, kısa dönemde kilo kaybı sağlanır. Juice terapide hazırlanan içecekler 2-3 saatte bir, günde 5-6 kez tüketilir. Sabahları limonlu su veya yeşil çay+ limonla güne toksinlerden arınarak başlanır. Alınan içeceğin miktarı kademeli artırılır, böylece gaz, şişkinlik gibi sindirim sorunlarının oluşumu engellenebilir.

Juice diyetler ile ömür boyu beslenmek mümkün değildir. Çünkü ‘sürekli sıvıyla beslenme’ insan fizyolojisine uygun değildir. ‘Çiğnemek’ doygunluk hissi yaratır, haz verir ve yemekten keyif almayı sağlar. Bunun yanında yemek bizler için bir sosyalleşme aracıdır. Bir arkadaşımızla buluşmak için yemeği bahane ederiz. Yani hem sosyal, hem fizyolojik ihtiyaç nedeniyle katı beslenme hayatımızın temelini oluştururken; kısa süreyle juice diyet uygulamalarını gerçekleştirebiliriz. Juice diyetinden, katı beslenmeye hemen geçilmesi önerilmez. Önce bir juice yerine, katı bir ara öğün konularak başlanabilir. Yavaş yavaş juice ürünleri tamamen kesilir; yeterli ve dengeli beslenmeye geçilir.

Faydaları Nelerdir?

  • Kötü beslenme alışkanlıkları, çevresel kirlilik, stres nedeniyle vücudumuzda toksik maddeler oluşmaktadır. Sıvı diyetler detoksifikasyonu sağlayarak toksinlerden kurtulmayı sağlar.
  • Meyve ve sebze suları; vitamin ve minerallerden, fitokimyasallardan zengindir. Bu özelliği ile antioksidan etkiye sahip bir diyet tipidir.
  • Juice diyeti, sindirim sisteminin ve bağırsakların dinlenmesine olanak tanıyarak, daha iyi emilim sağlayabilir. Bağışıklık sistemini güçlendirmede katkısı olabilir.
  • Çiğ meyve ve sebze suları alkalidir. Bu nedenle juicing diyeti vücut asit-baz dengesini sağlar.
  • 2012 yılında American Journal of Clinical Nutrition’da yer alan makalede, sıvı diyetlerin kalori alımını kısıtladığı saptanmıştır. Bu sayede; kilo kaybı ve bel çevresinde azalmada yararlı olabilir.

Önemli Bilgiler

Uygulanan bu Juice Diyetlerin Olumsuz Etkilerinin olabileceğini de vurgulamak gerekir. Bu olumsuzlukları sıralayacak olursak,

  1. Katı gıdalar, iştah azaltıcı özelliklere sahip önemli besinler olan lif ve protein içerdikleri için tokluk sağlarlar. Oysa meyve ve sebzelerin sularını elde etmek için posanın büyük bir kısmını atarız. Ayrıca sıvı besinler protein açısından fakirdirler. Bu nedenle sıvı diyetler tokluk sağlamaz ve sürdürülmesi zordur. American Diyet Akademisinde yapılan bir araştırma da bu fikri desteklemektedir. Açlık nedeniyle: yorgunluk, baş dönmesi, kabızlık, diyare gibi sıkıntılar gözlenebilir.
  2. Meyve ve sebze suları kan şekerini hızla yükseltebilir. Protein ve yağ içermemeleri de kana daha hızlı geçmelerine neden olur.
  3. Juicing diyette yeşil yapraklı sebzelerin bol kullanılması, guatrojenlerin fazla alınmasına neden olabilir. Guatrojenler, iyot alımını azaltarak hipotiroidiye neden olabilir.
  4. Meyve ve sebzeler iyice yıkanmazsa kontaminasyon oluşabilir.
  5. Meyve ve sebzelerin hijyen düzeyini ve ne kadar kaliteli olduğunu da bilemeyiz. Depolama esnasında bozulmayı önleme amacıyla kimyevi muameleye mi uğradı? Fabrikasyon ürün mü? bunlar da net değildir. Dolayısıyla gerçekten sağlıklı bir gıdaya ulaşıp ulaşmadığımız şüphelidir.

Ayrıca Juice Diyetleri Uygularken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

  • Proteinin alımının sağlanarak kas kaybının önlenmesi ve kan şekerinde yükseklik olmaması için; juice diyetlerin uygulama süresi kısa olmalıdır.
  • Çeşitli ve farklı renkteki sebze ve meyvelerden shakeler oluşturulmalıdır.
  • Meyve ve sebzelerin iyice yıkandığından emin olunmalıdır.

Bu tarz diyetler vücudumuzun farklılık istediği, duraklama noktalarında birkaç günlük destek kürleri olarak uygulanabilir ya da vücudun daha çok detoksa ihtiyaç duyduğu mevsim geçişlerinde senede bir ya da iki hafta yapılabilir. Alternatif olarak, tatil gibi aşırı besin alımının olduğu dönemlerin ardından 1-2 gün arınmak amacıyla yapılabilir. Ama sıvı diyetler sürekli uygulanamaz ve kesinlikle temel bir beslenme anlayışı oluşturamaz.

Beyin-Bağırsak Bağlantısı

Mutlu olduğunda midenizde ‘kelebekler’ hissettiniz mi? Ya da hiç ‘mideniz düğümlenmiş’ gibi oldu mu? Hepimiz de bazı durumlarda bu kelimeleri kullanmışızdır. Peki hiç düşündünüz mü neden bu tabirleri kullanıyoruz? Bu hissin altında yatan sebep sindirim sistemimizdir. Çünkü, sindirim sistemimiz duygu durum değişikliklerine duyarlıdır. Yani öfke, endişe, üzüntü, şaşkınlık gibi duyguların tümü bağırsaktaki belirtileri tetikleyebilir.

Beyin sindirim sistemi üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Örneğin, yemek yemediğimiz ama yemeyi düşündüğümüz anda mide özsuyu salgılanmaya başlar. Fakat bu etki her iki taraf için de geçerlidir. Beynin bağırsaklara sinyaller yolladığı gibi, bağırsaklar da beyne sinyaller yollar. Bu nedenle, bir kişinin midesindeki veya bağırsağındaki sorun; kaygı, stres veya depresyonun nedeni olabilir. Çünkü beyin ve sindirim sistemi birbirine bağlıdır. Eminim ‘vücudumuzun ikinci beyni, bağırsaklardır’ cümlesini sen de duymuşsundur. Yani iki beynimiz sürekli olarak birbiri ile konuşuyor 🙂 Bu nedenle sağlıklı bağırsak, mutlu insan demek oluyor. Bağırsaklarımızın sağlıklı olmasında da beslenme en temel faktör olarak karşımıza çıkıyor. ‘Peki sağlıklı bağırsaklar için nasıl beslenmeliyiz’ dediğinizi duyar gibiyim. O zaman gelin birlikte irdeleyelim.

  1. Prebiyotik besin kaynaklarına sofranızda yer açın. Prebiyotikler, bağırsak mikroflorasını destekleyen besinlerdir. O zaman bu gıdaları daha çok tüketmeliyiz. Enginar, pırasa, kuşkonmaz, soğan, sarımsak, yer elması, balkabağı, tatlı patates, muz, baklagiller bu besinlere örnek olarak verilebilir.
  2. Fermente edilmiş gıdaları tüketin. Fermente gıdalar probiyotik özellik gösterir. Probiyotikler, sağlıklı bakterilerin bir kısmını oluşturur. Sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler, ağırlık yönetimine yardımcıdır, ishal ve kabızlık gibi sindirim sorunlarını önler. Ev yapımı yoğurt, kefir, doğal nar ekşisi, pancar kvass ve lakto fermente yöntemiyle hazırlanmış lahana turşusu gibi fermente gıdalar, sağlıklı bakteriler içerir ve bağırsaktaki zararlı bakterileri türlerini, miktarını azaltabilir.
  3. Çeşit çeşit gıdalardan beslenin. Geniş besin yelpazesi, genel sağlığımızın ve bağırsak mikrobiyotamızın olumlu etkilenmesine yardımcıdır. Özellikle lif içeriği yüksek besinler, bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin çoğalmasına destek verir.
  4. Tam tahıllı besinlerin zengin lif içeriği sindirim sistemini destekler. Lifli gıdalar dışkıyı yumuşatarak bağırsak içerisindeki hareketini ve dışarıya atılmasını kolaylaştırır. Böylelikle kabızlığı önler. İlaveten bazı lif türleri ‘prebiyotik’ gibi davranır. Bu, sindirim sağlığı için önemli olan bağırsaktaki yararlı bakterilerin çoğalabilmesine imkan sağlar.
  5. Bağırsak sağlığı, mikrofloranın zenginliğinin yanı sıra bağırsak duvarının dışında bulunan ve astar görevi gören yapının da güçlü korunması ile çok ilişkilidir. Bu duvarı koruyacak, kolajen doku içeren ve bu kolajen üretimini hızlandıran kemik suyu, tavuk suyu, et suyu ya da küçük balıkları kılçıkları ile tüketmek gibi direkt kolajen alabileceğimiz bir beslenme düzeni de destek olur. O yüzden kemik suyunu mutlaka çorbalarınızda, yemeklerinizde sıklıkla kullanın. En iyi kemik suyu hazırlama metodu; kuzu kemiği alıp parçalatın ve 1 gece suda bekletip o suyu atın. Ertesi gün tencereyi ağzına kadar su ile doldurun, içerisine 2-3 yemek kaşığı elma sirkesi, 1 tatlı kaşığı veya yemek kaşığı top karabiber, defne yaprağı, taze kekik gibi baharatlar ve soğan, kereviz, havuç gibi bazı kök sebzeleri de ekleyerek pişirin. Sonrasında bütün sebze ve baharatları atın, kemik suyunu iyice karıştırıp bardaklara veya buzluk kalıplarına koyarak porsiyonlayın ve dipfrizinizde bulundurun. Bunu da zeytinyağlı sebze yemekleri dışındaki sebze yemeklerinize 1-2 küp atarak ve çorbalarınıza da 1-2 bardak ekleyerek kullanabilirsiniz. Haftada 1 kere bile bu kemik suyunu yapmanız sizin için tüm haftanın kurtarıcısı olabilir.
  6. İşlenmiş gıdalardan kaçının. Bağırsağımızın mikroflorası yararlı bakteriler ve diğer organizmalardan oluşur. Bağırsaklarımız kendi içerisinde yararlı-zararlı organizma dengesini sağlayabildiğinde, düzgün bir şekilde çalışabilir. Cips, patates kızartması, fast food.. Gibi hazır ve işlenmiş gıdalar, koruyucular, katkı maddeleri bağırsağımızın mikroflorasını zedeler. Yararlı ve zararlı bakteri dengesini değiştirerek irritabl bağırsak sendromu, kolit, gıda intoleransı, ağrı, alerji, akne, depresyon gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
  7. Düzenli egzersiz yapın. Neden mi egzersiz? Egzersiz tüm organlarınıza kan akışını arttırır. Bu, vücudumuzdaki kasları uyararak organlarımızın daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Fiziksel aktivite, sağlıklı bağırsak hareketlerinizi hızlandırıp düzenleyerek en önemli sorunlarımızdan birisi olan kabızlığı engeller.
  8. Bağırsak sağlığını korurken öncelikle o bölgede sürekli hasara yol açan faktörleri ortadan kaldırmalıyız. Ne kadar faydalı besinler tüketsek de zararlı faktörleri ortadan kaldırmadığımız sürece bağırsaklarımız kendini yenileyemeyecektir. Dolayısıyla mutlaka şeker tüketimini çok çok azaltmalısınız ve hatta tamamen çıkarmalısınız. Glütenli besinleri tükettiğinizde kendinizi şişkin ve kötü hissediyorsanız glütenli gıda alternatifi olarak kinoa, karabuğday tüketmeyi bir süre deneyebiliriz. Laktoz intoleransı da Türkiye’ de çok sık görülen bir durum eğer süt içtiğinizde çok hassasiyet duyuyorsanız laktozsuz sütleri veya ev yapımı yoğurt, kefir gibi fermente ürünleri bir dönem kullanabilirsiniz. Size çok iyi gelmediği için arada bir tüketmeyi deneyebilirsiniz. C vitamini kaynaklarını arttırın. Gereksiz antibiyotik kullanımından kaçının.
  9. Mümkün olduğunca stresten uzak durun. Çünkü bağırsak sağlığı ile zihinsel bağlantı da çok önemlidir. Çok fazla geçmişine bağlı kalan ya da sürekli gelecek kaygısı taşıyan, bilinç altı sürekli bir şeylerin endişesi ile meşgul olan kişilerin florası ve sağlığı bozulmuş oluyor. Bu konuda da stres yönetimini hayatımızda sürekli olarak uygulayabilmeliyiz.

Bağırsaklarımız genel sağlığımızı korumada oldukça önemlidir ve beynimiz ile sürekli iletişim halindedir. Dolayısıyla sağlıklı bağırsaklar için sen de önlemini almaya ne dersin 🙂

Sağlıklı ve Şenlikli Kutlamalar

Davetler, kokteyller, partiler, yeni yıl kutlama yemekleri derken aralık ayı her zamankinden daha fazla yemekle mutlu olmak istediğimiz bir dönem. Bu zamanlarda daha özgürce yemeğe de hak veriyoruz sanki değil mi? Yemekler, mezeler, küçük atıştırmalıklar ve alkol ile birleşince de daha çok kalori almamıza neden oluyor. Sosyalleşirken kilo almamak için yapılacak bazı tüyoları sizinle paylaşmak istedim.

  • Öğün atlama. Akşam yiyeceğin yemeği düşünerek öğün atlamak genellikle istenilenin aksine uzun süreli açlık sonucu çok daha fazla yemekle sonlanır. Bu nedenle mutlaka seni uzun süre tok tutabilecek kaliteli ve dengeli bir kahvaltı ile güne başla.
  • Günlük içmen gereken su miktarını ve bitki çaylarını mutlaka içmeye özen göster.
  • Öğle yemeği olarak sebze yemeği, sebze çorbası veya haşlanmış sebzeyi yoğurtla dengele.
  • Gideceğin organizasyon yemekli bir organizasyon ise mutlaka ikindi öğününü tost, süt+ meyve ya da bir avuç fındık gibi kaliteli ve dengeli bir öğün ile yapmaya özen göster. Bu öğün, iştah kontrolü sağlamana kolaylaştıracaktır.
  • Sağlıklı bir tabak oluştur. Önden gelecek ordövr tabağından kızartma ve hamur işleri hariç her şeyi tüketebilir, ana yemeğin hepsini afiyetle yiyebilirsin.
  • Salata servis ediliyorsa limitsiz alabilirsin.
  • Doğru içecek tercihleri yap. Mümkünse 1-2 kadeh şaraptan başka içmemek hedefin olsun. Kalorisi yüksek alkolsüz içecekler yerine su, soda+ limon, bitki çayları gibi tercihlere yönel.
  • Tatlıya hiç dokunma.
  • Özellikle çerezler, kokteyl bölümünde küçük küçük servis edilen kızartmalar, minik ikramlıklar görüntü olarak size öyle düşündürmese de çok fazla kalori içerebiliyor. O yüzden kokteyl bölümünden uzak durmaya belki de soda ve limon ile geçiştirmeye çalış.
  • İnsanlarla zaman geçirip keyfine bak yiyeceklerle değil. Bu partilerde sosyalleşmek, dans etmek, arkadaşlarımızla fotoğraf çekilmek, müziği dinlemek yemeğe odaklanmaktan çok daha eğlenceli ve keyiflidir.

Bu önerileri sadece yılbaşı gecesi için değil, tüm davetlerde de uygulamayı ihmal etme. Yasaksız beslenmek için porsiyon kontrolü yapmayı öğrenmen hayat boyu kurtarıcın olacaktır. Çok sosyalim diyet yapamıyorum diyen çok insan tanıyorum halbuki dengelemek çok kolay yeter ki küçük detayları aklımızdan çıkarmayalım.

YILBAŞI SONRASI DENGELEME DÖNEMİNDE NE YAPMALIYIM?

Benim için 1 ocak sabahı çok özel, o nedenle 1 ocak kahvaltısı serbest! Gece geç uyuma ihtimalimizden dolayı genellikle sabah geç kalkacağımız için öğle yemeği gibi olabiliyor. Burada da dikkat etmemiz gereken kahvaltı sonrasında masum bir sebze çorbası, sebze yemeği veya balık ile akşam yemeğimizi tamamlamak. Ve devamında normal yaşantımıza geri dönmek.

Ama bu aralar beslenmenin çok rayından çıktığını düşünüyorsan, 2 ocak itibariyle minik bir detoks yapmalısın. Bunun için en güzel şey; bol su ve, günde 2-3 bardak bitki çayı tüketmek, sebze yemeklerini daha çok artırmaktır.

Örneğin 2-3 gün ana yemeklerde sadece sebze tüketip dengeledikten sonra yine 1 öğün sebze, 1 öğün et şeklinde düzene oturtabilirsin. Bu iki seçenekte de mutlaka ikindi de açlık durumumuza göre dengeleyici tost veya kefir+ meyve gibi bir ara öğünümüz olsun. Tabi ki her diyet kişiye özgü olmalıdır ama programlamanızı yaparken bu örneği rehber alabilirsin. Bir diyetisyen eşliğinde devam ettiğiniz bir program varsa ‘nasıl olsa battı balık yan gider’ deyip listelerinize uymamazlık etmeyin. Bir an önce başlayın. Çünkü zararın neresinden dönsek kardır, unutmayın.

YILBAŞI SOFRASINA LIGHT DOKUNUŞLAR

Yeni yıl coşkusu insanın her şeyin en iyisini yemek, giymek, gezmek istediği bir gündür. Ama bir yandan da formda olmanın planlarının yapıldığı bir dönemdir. O zaman bu yıl dileklerini gerçekleştirelim hem lezzetli hem de formda sofralar kurmanıza yardımcı olalım.

YALANCI ÇERKEZ TAVUĞU

Malzemeler;

  • 2 adet kereviz
  • Süzme yoğurt, light yoğurt
  • 2 yemek kaşığı dövüşmüş ceviz
  • Pul biber, çörekotu, sarımsak

Hazırlanışı;

2 adet kereviz rendelenir, alacağı kadar süzme yoğurt ve light yoğurt karışımıyla harmanlanır. Üstüne dövülmüş 2 yemek kaşığı ceviz, pul biber serpilir. Çörektotu ve sarımsak da çok yakışır.

KÖZLENMİŞ KIRMIZI BİBER DOLMALARI

Malzemeler;

  • Közlenmiş kırmızı dolmalık biber
  • Patlıcan ezmesi
  • Lor peyniri
  • Susam
  • Kurutulmuş domates
  • Ton balığı

Hazırlanışı;

Yukardaki malzemelerden seçerek farklı içler doldurup dolma gibi sarabilirsiniz. Sushi boyutlarında sarmanızı tavsiye ederim.

CHERRY DOMATESTEN KARDAN ADAM

Malzemeler;

  • Domates
  • Lor peyniri veya süzme yoğurt
  • Maydanoz

Hazırlanışı;

İri domatesler seçip altta daha büyük parça kalacak şekilde kesin. Arasına lor peyniri veya süzme yoğurt sıkıp üst parçayı kapatın. Arasına bir dal maydanoz geçirin.

KABAK KAVURMA

Malzemeler:

  • 3 adet kabak
  • İnce kıyım 2 yemek kaşığı dereotu
  • 2 diş sarımsak
  • Aldığı kadar light yoğurt
  • 1 küçük havuç

Hazırlanışı:

Rende kabak kavrulur, suyunu çekince sarımsaklı dere otlu yoğurtla karıştırılır. Başka bir tavada rendelenmiş havuç kavrulur. Yoğurtlu kabağın üstüne soğuyunca pişmiş havuç konup soğuk servis edilir.

YILBAŞI SALATASI

Malzemeler;

  • Dereotu
  • Maydanoz
  • Sarı-kırmızı biber
  • Meksika fasulyesi
  • Nar
  • Zeytinyağı
  • Nar ekşisi

Hazırlanışı;

İnce kıyı dereotu, maydanoz, sarı kırmızı biber karışımına haşlanmış Meksika fasulyesi, nar harmanlanır. Zeytinyağı nar ekşisi sos dökülür.

SICAK PATLICAN SALATASI

Malzemeler;

  • Közlenmiş patlıcan
  • 1 yemek kaşığı tereyağı
  • Yeşil biber
  • Soğan
  • Domates
  • Patlıcan
  • Pul biber

Hazırlanışı;

Közlenmiş patlıcanlar ezilir. 1 yemek kaşığı tereyağında kavrulur. İnce kıyım yeşil biber, soğan, domates yumuşayınca üzerine patlıcan eklenip azıcık daha pişer. Acı pul biber eklenir. Sıcak servis edilir.

ATOM

Malzemeler;

  • Light yoğurt / süzme yoğurt
  • Kırmızı kuru biber
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı;

Biberler parçalanıp, yağda kavrulur yağı ile beraber yoğurdun üzerinde servis edilir.

ÇİĞ KABAK

Malzemeler;

  • 3 adet kabak
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • Bol dereotu
  • Pul biber

Hazırlanışı;

Kabaklar yıkanır, kabukları soyulmadan zar inceliğinde dilimlenir. Üzerine zeytinyağı, ince kıyılmış dereotu bol pul biber dökülerek servis edilir.