Ay: Ağustos 2017

Kış aylarını yavaş yavaş terk ettiğimiz bugünlerde mevsim değişimlerine bağlı olarak sürekli yorgun ve kendini depresif hissedenlerin sayısı artmaktadır. Güneşli bir güne merhaba diyip, aniden yağan yağmurla bir anda kapanan gri bir gökyüzü içimizi de karartabilmekte, düşen enerjiyi yerine koymak için de kişiler kendilerini bir paket bisküvi açarken bulmaktadır işte bunu önlemenin ilk yolu sıcacık meyveli bitki çayı ve tarçınlı zencefilli bisküvilerdir. Siz ce özellikle kışın artan zencefil ve tarçın kullanımı sadece tesadüf mü? Vücudu ısıtan ve dengeleri sağlayan bu iki leziz baharat, kan şekeri düzeni ve tokluk hissi için de birebirdir.

Mevsim geçişleri için öneriler:

Mutlu eden yiyecekleri beslenmenize sokun. Bunların başında bitter çikolata, hindi, portakal, muz, ceviz, somon, koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, tarçın, zencefil, vanilya gelmektedir.

Vücudu arındıran çayları ve yemekleri tüketin. Bunun için önerim güne adaçayıya başlamak, kuşluk saati yeşil veya beyaz çay, ikindi saatleri ılık kuşburnu, tarçın, nane karışımı veya naneli mate çayını içip papatya, ıhlamur, yasemin gibi sakinleştirici çayları yatmadan önceye bırakmanızdır. Arındırıcı yemekler kategorisinde ise öncelikle öğünlerinizde çiğ mevsim sebzelerine muhakkak yer vermeyi, öğle veya akşam yemeklerinin birinde sebze çorbası tüketmeye gayret etmelisiniz.

Özellikle biberiye, kayısı ile duş sonrası kendinize masaj yapın hatta imkanınız varsa profesyonel bir el haftada 1 kez kan dolaşımını hızlandıran bir masaj uygulasın.

Gece yemeleri bu dönemlerin en büyük kilo kabusudur. Bunun için gün içinde doğru beslenmeye vücudu aç bırakmamaya gayret etmeli tok tutan hacmi büyük kalorisi düşük besinlere yer vermelisiniz. En temel kural ortamdan muzur gıdaları uzaklaştırmaktır.

Günü canlı geçirmek için kendinize yulaf ezmesi hazırlayıp içine kuru meyveler katın. Bu kahvaltı alternatifi sütle pişirilip sıcak da tüketilebilir ama daha sıcak ve hararetli havalar için soğuk süt ve meyveyle çok daha iyi hissedeceksinizdir.

Vaktiniz varsa ve tadını severseniz yorgun uyandığınız sabahlar maydanoz, dereotu ve birkaç ıspanak yaprağının suyunu sıkıp light kefirle, dövülmüş çörekotu ile karıştırıp için.

Yine 1 bardak sıcak suya 1 çay kaşığı organik bal ve limon dilimi ile bekletip de içebilirsiniz.

Gün için enerji çöküşlerini önlemenin en kolay yollarından biri de omega 3 kaynağı besinlerdir. Bu nedenle öğle yemeğinde somon yemek ya da yarım portakal ve ıspanak yaprağından oluşan bir salata hazırlamak harika olacaktır. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerin enerji veren klorofil desteği acil servis gibi yetişecektir.

İkindi tatlı krizleri için çantanızda ‘Acil Enerji Kitleri’ bulundurun. Bunlar saklama kabında farklı kombinasyonlarda hazırlanmış yaban mersini, kuru kayısı, kuru erik, altın çilek, kuru üzüm, kuru dut ve fındık, fıstık, badem, ceviz ikilemeleri şeklinde yardımcı olacaktır. Öğünler arasında acıktığınızda özellikle kuru erik kan şekerinin düşmesini engeller. Öte yandan kuru vişne de doğru bir alternatif. Özellikle karın açlığından çok göz açlığı olan, sürekli bir şeyler atıştırmak isteyen kişiler için iyi bir el oyalayıcıdır.

Aşırı tatlı isteyenler için önerim 100 gr mor eriği biraz tarçınla haşlayıp soğuk veya sıcak komposto gibi tüketmelidir.  Bu meyve fruktoz açısından oldukça zengin olmakla birlikte tatlı ihtiyacınızı da karşılayacaktır.

Akşamları tok olmanıza rağmen bir şeyler yemek isterseniz karnabahar ve brokoli gibi sebzeleri hafifçe haşlayıp yoğurtla tatlandırın. Bu karışım lif açısından zengin olduğundan, sizi uzun süre tok tutar. Öte yandan sadece limon ve pul biberle tatlandırıp yemek de mümkün. Ya da salatalığı ince dilimler halinde kesip üzerine bol bol dereotu serpin veya limon sıkın afiyetle atışırın.

Mevsim geçişleri sindirim sorunu ve gaz şikayetleri de artabilir bunun için günlük meyve tüketiminizde ananas tercih edin. Ananasta, bromelain adlı protein sindirici bir enzim bulunur. Bromelain sindirimi kolaylaştırır, vücudun su tutmasını azaltır, iltihapları giderir, bu nedenle düğün öncesi oluşabilecek ödemin dindirilmesinde tercih edilebilir bir meyvedir. Kan şekerini dengelemek için yanında 1 kibrit kutusu yağsız peynir tüketmenizi de öneririz.

Mutlaka açık havada yürüyüşlere çıkın. Ağır spor yapıyorsanız biraz tempoyu düşürün ya da kapalı ortamlarda ve geç saatlerde antreman yapıyorsanız egzersiz türünü değiştirin. Bunun için en doğru kararı sizi takip eden spor hocanız verecektir.

Susuz kalmamaya dikkat edin. Sıvı eksiliği ve dolaşımın yavaşlaması, organların çalışma temposunu düşürmelerine neden olabilir. Bu nedenle sadece kendinizi susuz hissettiğinizde su içmeyin, hergün en az 8-10 bardak su tüketmeyi alışkanlık haline getirin.

VIP Tarif

Light and happy Turkey

Hindi şeritleri ile soya filizinin mükemmel uyumu : 150 gram ince şeritler halinde doğranmış hindiyi, kırmızı biber ile soteleyip pişmeye yakın soya filizleri ile harmanlayın. Sarımsak ve rezene ile lezzetlendirin.

Hindi, protein içeriği ile kişilerin kendilerini daha mutlu hissetmelerine, stresden arınmalarına destek verebilir. İçerdiği bitkisel hormonlarla soya filizi ise bayanların hormonal değişimlerini regüle edebilir. Oldukça düşük kalorili ve büyük hacimli bu tarifi farklı lezzet katıcılarla da zenginleştirebilisiniz.

Sağlıklı bir beden tüm çalışma sistemlerini düzene sokar . Barsak tembelliği, mide yanması, gaz sorunları, unutkanlık, konsantrasyon kaybı, hazımsızlık, yorgun hissetmek, sürekli kilo almak, minik ritim bozuklukları, ödem şikayeti, uyku sorunları vücudun basit ikaz sinyalleridir. Bu sesi duymaz ya da duymamazlığa gelirseniz bu ufak sorunlar hastalıklara dönüşebilir. İşte bu süreçte bedenin ihtiyacına yönelik beslenmek önemlidir. Fazla kiloların bu iletişim becerisini kırdığını, kontrolden çıkan iştahın ise kısır döngü olarak daha da büyük kilo problemlerine yol açtığını artık biliyoruz. O zaman bedenin biyolojik saatine uygun zaman dilimlerinde nasıl beslenmeliyiz?

Her şey istemekle başlar. Doğal ve doğru akışa giren beslenme düzeni, biyolojik ritmin uyumluluk dengesiyle doğru faaliyet gösterir asla sıkıntı çıkarmaz. Ama yeter ki, ona iyi bakın.
BİR GÜNLÜK İŞTAH KONTROLÜ SAĞLAYAN ÖRNEK BESLENME PLANI:

GÜNE BAŞLARKEN DOĞRU ÇAY

Güne huzurlu ve enerjik başlamak için doğru bitki çaylarını için. Kilo vermek, yağ yakmak ve dolaşımını hızlandırmak isteyen kişiler için güne başlanacak en iyi bitki çayı adaçayı’dır. Özellikle çubuk tarçınlı nane yapraklı içildiğinde iştahı kontrol eder. Ayrıca adaçayı endişeyi ve depresyona yol açan sinyalleri azaltan ruhsal sağlığa iyi gelen bir alternatiftir.
KAHVALTI GÜNÜN OLMAZSA OLMAZ ÖĞÜNÜ

Doğru saatte doğru gıdaları yiyerek açlığı kontrol  altına alabilirsiniz. Açlık hissinin ipleri sizin elinizde, kuklayı doğru oynatarak yeme ataklarının önüne geçip form bulmanız mümkün. Bunun için güne yeterli ve dengeli  bir kahvaltıyla başlamak gerekir. Tam tahıllı ekmeğe hazırlanmış az yağlı peynirli tost doğru seçimdir. Vücudun iştah kontrolünü sağlayabilmesi için önemli bir diğer husus damak tadını monotonluktan kurtarmaktır. Bunun için hergün peyni r ekmekli kahvaltı yapmak yerine süt veya yoğurtla meyveli karışımlar ya da mısır gevrekleri tüketmelisiniz. Öte yandan zamanlamalar da önemlidir. Son çalışmalar en son yenen akşam yemeğinden en fazla 8-9 saat sonra sabah öğününün yenmesi gerektiğini göstermektedir.
KISA ENERJİ MOLASI: KUŞLUK

Kahvaltıdan yaklaşık iki saat sonra yani ideal kahvaltıyı 8’de tamamladıysak, 10 gibi kuşluk öğünüdür. Bu minik arada sağlıklı yağlardan 100 kalorilik bir atıştırmalık yenmelidir. Fındık, badem, ceviz veya avakado doğru alternatiflerdir. Unutmayın iyi yağlar depo yağları kovar.

Vücuda doğru enerjiyi vermenin tam vaktidir. Bu saat için en favori diğer enerji kaynağı olarak kefiri de önerebilirim. Yağ içeriği yüksek de olsa,  yine de sağladığı mükemmel barsak hareketleriyle metabolizmayı hızlandırıp özellikle karın ve bel bölgesi yağlanmasından kurtulmaya destek verir. Ayrıca vücudun ani acıkma dürtüsünü de kovar.

 

GÜNÜN İKİNCİ BÜYÜK ÖĞÜNÜ : ÖĞLEN YEMEĞİ

İş güç yorulan metabolizma saat 12:30-13 gibi yeni bir yakıt arar. Bu öğündekış aylarında 1 kase çorba, yaz aylarında 1 kase yoğurt veya cacık, salata (muhakkak zeytinyağı eklenmiş) , sebze yemeği eşliğinde protein kaynaklı bir ana yemek yiyin. Özetle bu saatte günü rahat geçirmek için ekmek, makarna, pilav, kızartmalar haricinde dengeli bir mönü kurun. Unutmayın kahverengi yağların yanması ve iştahın baskılanması için zeytinyağı şarttır. İçeriğindeki sağlıklı yağlar açlık hissi olmadan bel bölgesi yağlarına kolay veda etmek için yardımcıdır. Ayrıca bu saatlerde dengeli karbonhidratları almak da önemlidir. Basmati pirinci, içeriğinde daha fazla amiloz nişastası bulundurduğu için enerjiyi çabuk yükseltmez, yağlandırma ve yemek sonu yorgunluk hissi yaratmaz. Karbonhidratlı öğününüzü ise salata ve yoğurt eşliğinde sağlıklı bir mönüye çevirebilirsiniz.

 

EN TEHLİKELİ AÇLIK SİNYALLERİ BAŞLIYOR : İKİNDİ

16.00-17.00 saatleri en yoğun açlıkların duyulmaya başlandığı, midenin guruldadığı, iştahın içinizdeki muzur çocuğu uyandırdığı saatlerdir. Aklınızı gıdıklayan gıdalar dediğim kekler, hamurlar, poğaça ve çikolatalar yerine sağlıklı, kaliteli protein kaynakları seçerek yağlı hamurlu atıştırmalıklar yeme isteğiniz baskılanır ve kilo kontrolü sağlarsınız.Bunun için az yağlı yoğurt, süt, peynir meyve eşliğinde tüketilebilir. Sporcular protein içecekleri de tercih edebilir. Akşam üstü enerjiniz düşüyorsa nedeni ani şeker, insülin artışlarıdır.

 

GÜNÜN SON ANA ÖĞÜNÜ AKŞAM YEMEĞİ

Kan şekerini yavaş yükselten tuzsuz peynir aperatifi veya çorbayla akşam yemeğine başlayın. 19-19:30 saatlerini geçirmemeniz kan şekeri seviyelerini sabit tutacak iştahınızı baskılayacaktır. Akşam yemeklerinde daha az kalori almak istiyorsanız çorbanıza yeşil- kırmızı mercimek koymayı deneyin. Akşam yemeklerinde özellikle yoğun çalışıp bütün gün düzensiz beslenen hatta yemek yemeyenler en büyük riske sahiptir. Kendilerine tutamadan fazlaca yemek yer adeta saldırırlar işte bunu önlemek için günü sağlıklı programlamalı bunu başaramıyorsanız akşam yemeğine muhakkak sebze yemeği ve çorba gibi büyük hacimli düşük kalorili yiyebileceğiniz yemekler eklemelisiniz. Baharat kesinlikle tüm öğünlerde olduğu gibi akşam da bolca tercih edilmelidir.

GÜNÜ SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLARLA KAPATIYORUZ: GECE ÖĞÜNÜ

Yatmadan önce, yani akşam yemeğinde 2-2,5 saat sonra 1 porsiyon meyve tüketmelisiniz. Potasyum zengini, kasları dinlendirip, rahat uykuya dolmanıza yardımcı muz doğru bir seçimdir ayrıca tatlı isteğini de baskılarsınız. Muzun yeşil, yarı ham olanları beyni daha tok olduğuna dair kandırabilir. Kaliteli uyku yağlanmamak için önemlidir. Yatmadan önce papatya, adaçayı, melisa, yasemin gibi rahatlatıcı karışımlar tüketmelisiniz.

Sabah için küçük bir hazırlık: Özellikle barsak sorunu yaşayan kişiler akşamdan 1 bardak suya 2 kuru erik, 1 kuru kayısı atıp sabah bu suya sıcak su ekleyip 1 çay kaşığı bal ile içebilirler. 10 dakika sonra kuru meyveleri yiyip 15 dakika sonra ise kahvaltı yapmalısınız.

 

YENİ BİR BİLGİ:

Ağır egzersiz sonrasında kaslarda oluşan hasardan sorumlu olan kreatin kinazı azaltıcı etkisi ile antrenman sonrası kakao bazlı içeceklerin faydası gözlenmiştir. Çikola-terapinin bu pozitif etkisi içeriğindeki flavanoidlerden ileri gelmektedir. Bu nedenle sporcular için az yağlı süte eklenmiş kakao, az ballı içecekler yardımcı olacaktır.

Şuursuz yeme, açlık akabinde gelişen yeme atakları, duygusal dalgalanmalara bağlı yemekle mutlu olma isteği çağımızın en sık yaşanan yeme bozuklukları arasındadır. Genellikle akşam yemeğinden sonra, oturup gevşeme moduna girdiğimizde, günün yorgunluğunu atmak için düşen enerjiyi yükseltmek adına oluşan şuursuz yeme durumunun genel beslenmenizde ne sıklıkta yer aldığı önemlidir. Sağlığı ve ideal kilo koruma çabalarını tehdit eden bu durum karşısında bilinçlenmeli çözüm yolları üretmeliyiz.

Tufts Universitesi tarafından son günlerde yapılan bir çalışmaya göre bayanların % 91’i aş erme şeklinde ciddi yeme istekleri yaşamaktadırlar ve irade gücü çoğu zaman yetersiz kalmaktadır. Bu ataklar kişilerin kendilerini iyi hissetmelerine yardımcı dopamin gibi beyin kimyasalları tarafından baskılanabilmektedir. Bunun için yediğiniz bazı besinler kimyasallarda artış yaparak aşırı coşku ve mutluluk hali sağlayarak yeme güdülerini sakinleştirebilmektedir ama aynı zamanda fazla kilolara da neden olabilmektedir. Bunun için planlı olmalı bazı kurtarıcı tiyolarla ilk gelen iştah dalgasını alt etmeyi öğrenmelisiniz. Yeme atakları geldiğinde kendi kendinizi telkin edecek bir çıkış yolu bulun. Mesela ‘ Bu krizleri önleyebilirim, 10 dakika dayanırsam geçecektir, dikkatimi başka yere kanalize etmeliyim ’ diyerek iştahınızı kontrol altına alabilirsiniz. Unutmayın hırçın dalgalarla sörf yapmanın şakası olmaz sizi şuursuz yeme ortamlarına sokup, tartıda tsunami yaratabilir.
Bu aralar psikolojim mi bozuk?

Stresli veya kendinizi baskı altında hissettiğinizde beyne, kendini mutlu hissetmesine yardımcı, ödül arayışına giren kortizol hormonu salgısı sinyalleri gider. Yağ ve şeker zengini sakinleştirici gıdalar bu hormunu köreltmek için frene bastırırlar. Kızgınlık veya mutsuzluk ardından yediklerinizin genelde patates cipsi, çikolata gibi muzur besinler olması hep bu hormonal fırtınalardan kaynaklanmaktadır. Pavlov’un köpeklerindeki şartlı refleks deneyimleri gibi besinler belli duygu ve deneyimlerle kodlanmış olarak beyninizde kaydedilmiştir. Canın mı sıkıldı hemen o kurabiye paketini aç, üzgün müsün bi pizza sipariş etmeye ne dersin gibi şartlanmalar oluşabilir zamanla.

Çözüm için kendinizi tanıyın.İştah sinyalleri ve yeme ataklarındaki dalgalanmalar şiddetlenebileceği gibi doğru çözümlerle dinecektir de. Bunun için yatıştırıcı yöntemleriniz olmalı, yemeğin sorunları çözmeyeceğini aksine problemler listesine suçluluk hissi, kilo alma kaygılarını ekleneceğini unutmayın.

İş arkadaşı, eşi veya patronuna kızmış biri için yalnız başına çıkılan yürüyüşler yerine bir arkadaşla dertleşmek iyi gelebileceği gibi, stresli veya gergin olduğunuzda spor salonunda deşarj olmak yardımcı olabilir. Durum analizi yapıp, ruh halinize uygun girişimlerde bulunmalısınız. Halil Cibran’ın ‘Kulağa gelen müzik tekse de, onu oluşturan notalar farklıdır’ sözün de olduğu gibi duyduğunuz açlık isteği aynıdır belki ama sinyali yansıtan sebepler farklıdır.

Enteresan bir çalışma sonuçlarına göre ise bayanlar hızlı tempolu müziklere pozitif yanıt vermekte bu nedenle ruhsal çöküş durumlarında kişilerin daha iyi hissetmeleri için sevdikleri, hızlı müziklerden oluşan bir müzik arşivi yardımcı olabilecektir, denemeye değer…
Her zamankinden daha mı az yiyorum?

Günlük enerji alımınız 1000 kalorinin altına düştüyse, belli besinleri veya besin gruplarını toptan kısıtladıysanız vücudu mahrumiyet moduna sokmaktasınız ve bu en temel aş erme hallerinin habercisidir. Çalışmalar 3 günlük aşırı düşük kalorili diyetlerin bile iştahı baskılayan leptin hormonu seviyelerinde %22’lik düşüşler yaratabileceğini göstermektedir.

Kısıtlanmışlık çözüm değildir, kilo verebilmek için belli besinleri tüketmeyen kişiler daha büyük kaçamaklar yapma tehdidi altındadır. Appetite dergisi çalışmasına göre 3 gün boyunca karbonhidrat alımını azaltması söylenmiş bayanların yeme ataklarının arttığı ve 4. gün sonunda kalori alımının %44 arttığı gözlenmiş, seçilen besinlerinden karbonhidratlardan zengin olduğu tespit edilmiştir.

Çözüm için sağlıklı diyetler takip edin ve birşeyi gerçekten yemek istiyorsanız onun yerine imitasyonlar koymaya çalışmayın çünkü sonuçta yine o besini yiyeceğinizden emin olun. Boş boğazlık yapmadan vücudun isteklerine kulak verin dondurma istiyorsanız 1 kocaman kase değil 1-2 top tüketin. Eğer gerçekten canınız gerçekten dondurma istiyorsa, onun yerine meyveli yoğurt yemek her zaman doğru değişimler olmayabilir.
Çok mu hareketsiz kalıyorum?

Düzenli fiziksel aktiviteye sahip kişilerin hareketsiz yaşam tarzını benimsemiş bireylere göre pek çok kronik dejeneratif hastalıklara karşı koruma altında olabileceği artık bilinen bir gerçektir. Buna göre obezite,koroner arter hastalıklar, hipertansiyon, felç, kemik erimesi, tip 2 diyabet riskleri sporla engellenebilir, immun sistem güçlendirilebilir, kolon kanseri riski azaltılabilirken, iyi hissetme hali de düzenli sporla sağlanabilmektedir. Aktif yaşama sahip olmak sadece fiziksel sağlık değil aynı zamanda mental becerilerinde artmasına yardımcı olmakta, enerji deşarjına katkı sağlayıp ruhsal dalgalanmaları düzene sokabilmekte ve yine vücudu rahatlatan mutluluk hormonları salgılanmasına destek vererek iştah kontrolü yapılmasına yardımcı olmaktadır.

Çözüm için sosyal becerileri artırabilen, zaman planlaması yapmayı geliştirmeye destek olan düzenli spor her yaş grubu için olmazsa olmaz kuraldır. Sakın zamanım yok bahanesi altına sığınmayın Binbir Gece, Avrupa Yakası repliklerini ezberleyecek, Var mısın Yok musunda kaç para kazanılcağını bekleyecek kadar zamanınız var ama değil mi?
Diyet yaparken kendimi yalnız ve dışlanmış mı hissediyorum?

Zayıflama programlarında uygulanan özel mönüler kişilerin sosyal ortamlardan uzaklaşmalarına zamanla yalnız kalmalarına neden olabilir, bu uzun vadede terk edilmişlik duygusuyla kötü bir ruhsal tablo doğurup hem diyet yapmaktan soğumanıza hem de aşırı yeme atakları ile saldırırcasına yiyip, verdiğinizden fazlasını geri almanıza neden olabilir.

Çözüm için kendinize destek bulmanızda, belki de kilo vermeye ihtiyacı olduğunu düşündüğünüz sevdiklerinizle diyet partnerliği yapmayı denemelisiniz. Çalışmalar başarılı kilo verenlerin %70’inin sosyal anlamda destek aldığını göstermektedir.
Yeterince uyumuyor muyum?

Chicago üniversitesi çalışmasına göre birkaç uykusuz akşam, vücuda doygunluk sinyalleri ileten leptin hormonunda %18’lik düşüşler, açlığı tetikleyen ghrelinde ise %30’luk artışlar yapabilmektedir.  Bu iki hormonal değişime bağlı olarak kişilerde nişastalı besinlere, patates cipslerine ve ekmeğe yönelim %45 artabilmektedir.

Çözüm için uykuya daha çok zaman ayırın. Gün içi artan iştahı durdurmak için daha küçük porsiyonlar tüketmeye gayret edin.
Şartlı alışkanlıklar mı geliştiriyorum?

Beynimiz rutine bağlanmayı sever, kendini belki de güvende hisseder. İşte bu nedenle farkında olmadan bazı durumlara bağlı şartlı alışkanlıklar geliştirirsiniz, sevdiğiniz diziyi izlerken mısır patlatır, kayağa gittiğinizde hiç aklınızda olmasa bile sucuk ekmek yer sıcak şarap içersiniz ya da soğuk kış günlerinde çok da sık tüketilmeyen sahlep hazırlamak akla gelir. Tüm bunlar tekrarlanan alışkanlıklar olarak hafızalara kazınır ve ilk lokmada yarattığı tatminle rahatlatıcı rol oynayarak bağımlılık yaratır.

Çözüm için yemeği hatırlatıcı ortamları hafızanızdan silmeye çalışın. Gözden uzak olan mideden de uzak olur mantığından yola çıkarak eve muzur atıştırmalıklar almayın, hamur işleri veya pasta, börekleri görünür yerlerde saklamayın. Ayrıca kendinizi görmek istediğiniz resimde canlandırın, hafızanıza sağlıklı ve fit imajınızı çizin ve kriz anlarında bunu hayal edin. Bir süre sonra içsel konuşmalarınızın akşam yemeği ardından gelen kaçamakları, tatlı hırsızlıklarınızı ne derece azalttığını göreceksiniz. Öte yandan odak noktanızı değiştirmek için yemek yerine kafanızı meşgul edecek keyifli bir aktivite bulmalısınız.
Kullandığım ilaçlar mı iştahımı artırıyor?

Kulanılan bazı ilaçların iştah artışına neden olduğu bilinmektedir. Bununla savaşmak için en doğru adım sabırlı olmak, sağlıklı atıştırmalıklarla yeme dürtülerini bastırmaya çalışmaktır. En büyük hata iştahınızı artırdığı için doktorunuzu önerdiği ilaçları kesmektir, lütfen tedavi sürecinize müdahele etmeyin.

1) Diyet yapmaya hazır olmamak

Bir şeyi yapmaya karar vermek, aslında o işi yarılamaktır. Kilo verememenin en belirgin nedenlerinden biri de tam istekli olmamaktır, sadece başkaları istiyor diye başlamak, tam kararlı ve iradeli olmamak başarının önündeki en büyük engellerden biridir. Bunun için önce neden kilo vermek istediğinizi, zayıfladıktan sonra nasıl hissedeceğinizi, zayıflama sürecinde önünüze çıkabilecek sıkıntıları ve bunlarla nasıl başedebileceğinizi, hedefe ulaştıktan sonra kendinize ne ödül vereceğinizi değerlendirmelisiniz. Unutmayın istedikten sonra yapılmayacak şey yoktur, yeterki kararınızı verin.

2) Yanlış diyetler uygulamak

Besin öğeleri, kalori açısından yetersiz, tek tip besine dayalı şok diyetler ya da uzmanlar tarafından düzenlenmeyen programlar yo-yo şeklinde bir yukarı bir aşağı izleyen kilo grafiklerine yol açmaktadır. Zayıflama süreci pek çok faktöre bağlı, uzun ve keyifli bir yolculuktur. Sağlıklı kilo kaybı için kişisel biyo-kimyasal verileriniz (karbonhidrat, yağ, protein metabolizması, mineral dengeniz ve tiroid metabolizmanız ile ilgili kan tahlilleri sonuçları), vücut yapınız (total yağ, vücut sıvısı, kas+kemik ağırlığı gibi), sosyal yaşamınız, genetik yapınız, diyet disiplininiz, sağlık, diyet ve beslenme geçmişiniz ile ilgili birçok bilginin incelenmesi gerekir. Başarılı kilo kaybı için kişilerin tüm bu incelemelerden geçip,  yaşam haritası üzerinden hazırlanmış özel beslenme ve diyet planlarını takip etmeleri gerekmektedir. Aksi takdirde tartıda kilo kaybı görülürken, yağ kaybedilmediği için gerçekçi ve sağlıklı bir zayıflama sağlanmamaktadır.

3) Psikolojik sorunlar yaşamak

Zayıflama süreci disiplin, sabır, özveri, irade ve en önemlisi takip gerektiren kısıtlayıcı bir dönemdir. Bu süreçte kişiler yoğun stres altına girebilir, planlı olmanın, kurallara bağlı kalma zorunluluğu ile kendilerini baskı altında hissedebilirler. Bu sıkıntıları minimuma indirmek için, kişiler diyetisyenleri ile tüm problemlerini paylaşıp çözüm yolları aramalı, bitki çayları ile oluşan gerginliği azaltmalı, doğru egzersizler uygulayarak deşarj olmalıdırlar.

 

4) Kalori tuzaklarına düşmek

Hayatımızın her aşamasında rolü olan çevresel faktörler beslenme ve diyet sürecinde de etkili olmaktadır. Kilo veremeyen pek çok kişinin problemi fizyolojik açlık duymadan, sadece zevk için yemeğe yönelten kalori tuzaklarıdır. Gıda sanayinin gelişimi ile artan abur cubur çeşitleri, fast food restoranların her köşe başında yer almaya başlaması, restoranların artan porsiyon miktarları en sık karşılaşılan tuzakların başında gelmektedir. Yapılan çalışmalar çok çeşitli besin servis edilen bireylerin daha fazla yediklerini söylemektedir, işte açık büfelerde neden fazla kaçırıyoruz bir sebebi de budur. Besine ulaşılabilirliğin artmasıyla doğru orantılı olarak gıda tüketimi de artmaktadır. Bu nedenle

sizi fazla yeme tuzağına düşürecek besinleri gözden uzak tutun, içi görünmeyen saklama kaplarında, kapalı mutfak dolaplarında depolayın.

5) Sık sık tatlı krizleri yaşamak

Bayanların en büyük yakınması olan tatlı krizleri artık bilinen bir gerçektir. Özellikle bazı hormonal değişimlerin olduğu dönemlerde, mutlu olmak için tatlıya duyulan isteğin artması hızlıca alınan kiloların da habercisidir. Sofra şekeri insan metabolizmasının gereksinim duymadığı bir besindir. Vücudumuz glukoza ihtiyaç duyar ve bunu neredeyse tüm besin gruplarından karşılayabilir önemli olan dengeli beslenmektir. Tatlı krizi yaşamamak için vücudu aç bırakmamak, özellikle tatlı isteğinin arttığı ikindi saatlerinde minik kahvaltılar yapmak, ara öğünleri kaçırmamak çok önemlidir. Şeker, tatlı yendikçe daha da çok tüketim alışkanlığı yaratır. Bunun için tatlı zevkini genellikle meyve, kurutulmuş meyve, sütlü tatlılardan karşılamalı, ağır, şerbetli tatlıların tüketimini kısıtlamalısınız. Yoksa giderek büyüyen bir çığ gibi tatlı krizleri artacak, kilo vermeniz engellenecektir.

6) Dışarıda yemek yemek

Yemek yemek fizyolojik ihtiyaçlarımızın karşılanması için gerekli olduğu kadar sosyal bir ihtiyaçtır da. Tabii ki bundan zevk almasını bilmeli, ortamların tadını çıkarmalısınız ancak yemeğin bulunduğu toplu ortamlarda bilinçsizce alınan ekstra kalorilerinde farkına varmalısınız. Önemli olan dışarıda yemek yerken de kontrollü gitmek, diyetinize ihanet etmeden doğru seçimler yapmaktır. Besin sanayi ve restoranlar daha iyi hizmet vermek adına ‘supersize’ besinler sunuyorlar ve tüketiciler de ödediklerinin karşılığını alma içgüdüsüyle gerekenden %33 daha fazla yiyorlar, bu tuzaklara düşmemeli, planlı olup ne yiyeceğinize önceden karar vermeli, hafif yemekler sipariş edebileceğimiz restoran ve kafeleri tercih etmelisiniz.

7) Fiziksel olarak aktif olmamak

Günümüzde giderek pasifleşen toplumlar, televizyon/bilgisayar karşısında daha fazla vakit harcamaya, her işlerini uzaktan kumandayla yapmaya, mümkün olduğunca hızlı yaşamak adına minimum hareket etmeyi alışkanlık haline getirdi. Bu durum harcanan kalorilerin azalmasına, vücudun çalışan işçileri olan kas kitlesinin azalmasına, malesef ki yanlış beslenme az hareketle vücudun yağ kitlesinin ise artmasına neden oldu. Bunun için mümkün olduğunca fiziksel olarak aktif olmak, sevdiğimiz ve sürekli devam ettirebileceğimiz bir spor dalı seçmek çok önemlidir.

8) Öğün atlatmak

Öğün sayısının azalması ve öğün aralarındaki saatlerin uzaması, vücudun kıtlık sinyalleri vererek çalışma hızını azaltmasına ve daha çok depo kabiliyeti geliştirmesine neden olmaktadır. Uzun sure açlık; bir sonraki öğünde daha fazla yeme riskini artıracak, irade kontrol mekanizmanızı da zorlayacaktır. Açlık durumunun uzun süre devam etmesi halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara neden olur, iş verimi düşer. Öğün atlamak kan şekerinde dengesizliklere yol açarak tatlıya düşkünlüğü de arttırabilmekte, dolaylı olarak kilo artışına neden olabilmektedir. Bunun için az az sık sık beslenmek, hergün mutlaka kahvaltı yapmak gerekir. Ne demişler ‘ Kahvaltıyı krallar gibi, öğle yemeğini prensesler gibi, akşam yemeğini ise fukaralar gibi yemelisin’…

9) Metabolik sorunlar

Kilo verme grafiğinde karbonhidrat, yağ, protein metabolizmaları, mineral depoları, tiroid bezinin çalışma temposu, hormonal etkenler gibi pek çok metabolik olay etkendir. Kişilerin kilo almaları veya verememeleri ardında sadece oburluk veya irade eksikliği dışında fizyolojik bir problem de yatabilmektedir. Hayat boyu kilo sorunu yaşamamak, köklü çözüm sağlayabilmek adına asıl nedeni deşifre etmek adına mutlaka kan tahlilleri yorumlanmalıdır.

10) Mide kapasitesinin genişlemesi

Kilo verememenin en bilinen nedenlerinden biri de kişilerin fazla yemek yeme potansiyalleri ve mide kapasitesinin genişliğidir. Zayıflama diyetlerinde başarı kazanmak adına ilk hedef kişinin mide kapasitesini daraltarak aşırı yeme meyilinin önüne geçmektir. Bunun için atılacak ilk adım mide hacmini genişleten gazlı içecekleri kesmek, hazma yardımcı bitki çaylarını tüketmek, sindirime yardımcı olması adına soda tüketmek ve çok önemlisi az az sık sık besin tüketmek gerekir.

Kış aylarına hazırlanmanın, gribe karşı koymanın yolu güçlü bağışıklık sisteminden geçer. Vücudu destekleyen zengin içerikli, dengeli diyetlerle güçlenmeye başlayın.

Tabağınıza aldıklarınız sağlığınızı şekillendirir. Dengeli bir mönüde tabağın yarısı sebze, çeyreği yağsız et ve diğer çeyreği ise ev yoğurdu olmalıdır.

Doğa, insanoğlunun ihtiyaçlarına yanıt veren besinleri sunmaktadır. Kış meyvelerden nar, kivi, turunçgilleri, sebzelerden kereviz, balkabağı, havuç, kırmızı biber, mor lahana, soğan, sarımsak, ıspanak, pazı, kırmızı turp, brokoli, karnıbahar sıkça tüketilmelidir.

Gıdaların doğal antibiyotiği sarımsak ve soğan özellikle artırılmalı, mümkünse her sabah 1 diş sarımsak yutulmalıdır.

Vücudun temizlenmesinde, besinlerin kullanılmasında görevli karaciğer ve barsak adeta bağışıklığın kalesidir. Bu iki organ özel kürlerle desteklenmelidir. Karaciğer sağlığı için kışa girerken 2 hafta, düzenli olarak aç karna 10 dal maydanoz, yarım limon suyu ve 1 bardak suyu mikserden geçirip içmek zindelik kazandıracaktır.

Barsak florasının zenginleşmesi için ise probiyotiklerden faydalanın. Bunun için piyasada probiyotik katkılı yoğurt, süt ürünleri, müsli, kefir, turşu, geleneksel ev yoğurdu, boza, elma sirkesinden faydalanın. Taze veya kuru hünnap tüketin.

Protein kaynaklarından yağsız olanları tercih edin. Doymuş yağlardan fakir, beyaz et, balık, kümes hayvanları, yumurta, kurubaklagiller ve soya kaynağı ürünler tercih edilmelidir.

KIŞ AYLARINA ÖZEL SAVUNMA KÜRÜ:

Sabahları zencefil, çubuk tarçın, kakule ve limon dilimi ile demlenmiş ılık suya, 1 çay kaşığı kestane balı karıştırıp için. Yine gün içinde 1 kase evde mayalanmış yoğurda 1’er çay kaşığı zerdeçal, zencefil, ısırgan tohumu, üzüm çekirdeği karıştırıp tüketin.

Soğuk algınlığında, zayıf bir bağışıklık sistemi ile savaşa giren metabolizma yavaşlar, kendini koruma adına su toplar. Bunu önlemek adına her zaman içtiğinizden yarım litre daha fazla su ve bitki çayları içmenizde fayda vardır.

Vücudun enfeksiyonlarla savaşta imha ekibi A, C ve E vitaminleri, selenyum ve çinko mineralidir.

Bedeni istila eden düşmanları yok ede C vitamini kaynağı turunçgiller,nar, kivi, kırmızı biber, brokoli beslenmeye eklenmelidir. Bağışıklık sistemi hücrelerini artıran A vitamini kaynağı havuç, balkabağı, brokoli, domates, ıspanak, yumurta, marul ayrıca hücre duvarlarına bariyer çeken E vitamini zengini fındık, badem, yer fıstığı, ceviz, zeytinyağı, hindistancevizi yağı beslenmede yer almalıdır.

Sağlıklı yağlara odaklanın. Yüksek yağlı diyetler, immün sistemi zayıflatabilirken düşük yağlı diyetlerin artırabileceği bilinmektedir. Bunun için doğru cins ve miktarda yağ tüketmelisiniz. Trans yağlardan uzak durmalı, omega 3’leri eksik etmemelisiniz. Vücudun üretemediği için dışarıdan alınması zorunlu olan Omega 3’ler de bağışıklığın güçlenmesinde etkilidir. Haftada 3 kez, ızgara, fırın veya buğulama olarak pişen balık, derisiz tüketilmelidir.

Yemek pişirme yağı:
Eşit oranda zeytinyağı, fındık yağı ve ayçiçeği yağını karıştırıp kullanın.
Salatalarda keten tohumu yağı veya zeytinyağı kullanın.
Krema yerine Hindistancevizi yağı kullanın, içeriğindeki bir madde bağışıklığı güçlendirir.
‘Güneş giren eve hekim girmez’ D vitamini enfeksiyonlardan korunmada önemlidir. Kış aylarında güneşin olduğu saatlerde 15 dakika yürüyüş yapın, kan değerlerinizi kontrol ettirip eksikliğiniz varsa destek alın.
Kış sebzeleri gaz yapabileceği için zencefil, rezene, kişniş, kakule çayları için ya da yemeklerde taze zencefil kullanın.
Hergün nabzı şaşırtan yürüyüşler yapın..Düzenli egzersiz yapanların enfeksiyonlara yakalanma riski yapmayanlara kıyasla %25 daha az görülmektedir.

DİKKAT:

Vücudun savunma sistemini zayıflatan hamur işleri, yağda kızarmış besinler, ağır tatlılardan uzak durmak gerek. Yine fazla stres, aşırı alkol alımı, sigara kullanımı, uykusuzluk, yorgunluk, yeterli güneşlenmemek ve az spor da bağışıklığı düşüren faktörlerdir.

Kaliteli beslenme, vücudun ihtiyaçlarını karşılamak dışında duyuların tatmini olarak da doyurulmayı bekler. Bu iki unsur arasındaki denge ya da dengesizlik tartıya da yansır. Bizler yediklerimizden aldığımız hazza odaklandıkça giderek artan sahte açlıklar yaratıyor, kilo alıyoruz. Bu kısır döngünün asıl suçlusu olarak da hamur işleri ve şeker karşımıza çıkıyor.

Sofra şekeri vücudun olmazsa olmazı değildir, yediğimiz herşeyden vücut kendine gereken şekeri elde edebilir. Ancak rafine beslendikçe, fast food tarzı işlenmiş gıdalarla dört koldan saldırıya uğruyoruz. Doğru olan rafine ve doğal besinler arasında denge sağlayıp sahte açlık ve tatlı krizlerine girmeden kontrol sağlayabilmektir. Tatlı krizlerini azaltan, sağlıklı beslenmeye giden doğru adımlar şöyledir:

1. Adım: Mutfağınızdaki boş kalorileri avlayın. 

Şeker sadece tatlı gıdalarla değil, sayısız işlenmiş besinde vardır. Öncelikle mutfağınızda ne kadar kalori yüklü gıda varsa uzaklaştırın. Abur cuburlar, hamur işleri, beyaz ekmek, soslar ve şekerlemelere yer yok.

2. Adım: Beslenmenizde sağlıklı karbonhidratlara yer açın. 

Tüm hamur işlerini tam tahıl gruplarından tercih edin. Atıştırmalık olarak kuru meyveler, kuru yemişler, ev yapımı tam tahıllı kekler, beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, integral makarna tercih edin.

3. Adım: Kontrollü yemek için öğün saatlerinizi planlayın.

Vücudun, yağ yakma potansiyelini artıran, alınan enerjiyi depolamak yerine yakmasını sağlayan, ani açlık krizleri yaratmayan sistemde çalışması için az az, sık sık, doğru kaynaklardan beslenin. Kıtlık sendromuna girmeyen vücut, enerji eksiğini hızla yerine koyma telaşına girmeyeceği için iştahınızı kontrolde tutar. Aksi takdirde en hızlı kana karışan şekere istek artar, normalde yenenin 2-3 katı tüketilir hatta kendi kendine `kurt gibi açım, doymak bilmiyorum` diyenlerden olursunuz.

4. Adım: Gerçek yemek yiyin, vücudu doğru gıdalarla besleyin.

Vücüt kendine iyi gelen gıdaları yakar, gereksinimlerini karşıladığı için yüksek kalori alsanız bile depolamaz. Örneğin acıktığında 1 paket bisküvi yerine fındık yiyen biri daha fazla kalori almasına rağmen kendini daha enerjik ve mutlu hisseder. Bisküviyi ise yerken mutlu olur sonrasından tekrar aç ve yorgun hissedersiniz. Gerçek yemek doğanın sunduğu, doğal halini koruyan sebze, meyveler, baklagiller, tahıllar, et ve süt ürünleridir. Örneğin ızgara etin yanında bolca sebze, salata veya baklagillerle birlikte salata, yoğurt yemek lif, protein, vitamin, mineral ve sağlıklı yağlardan oluşan dengeli ve sağlıklı kombinasyonlardır.

5. Adım: Lif alımınızı artırın. 

Lif, hastalıkları önlemeye, iştah ve kilo kontrolü sağlamaya, barsak hareketlerini hızlandırmaya yarar. Posasız, işlenmiş gıdalar yendiğinde beyin iştah şalteri açık kalır. Buğday işlenirken lifin %75`i kaybolur, sebze meyve tüketiminiz de az ise günlük ihtiyaç karşılanamaz. Günde 1 porsiyon lif ilavesi kan şekerini dengeleyen insülin salgılanmasını %30 kontrol altına alır.

6. Adım: Su tüketimini artırın, hedefiniz 2 litre. 

Su, vücudun beslenmesi, iletişim kurabilmesi, temizlenmesi ve yenilenmesi gibi yaşamsal fonksiyonlarda elzem, depolanamayan düzenli tüketilecek, kalorisiz besin maddesidir. Eksikliği konsantrasyon kaybından kronik baş ağrılarına kadar geniş yelpazede olumsuz etkilese de iştah üzerinde ciddi artışlar yapar. Çoğu zaman insanlar susuzluk ve açlık sinyallerini de karıştırmaktadırlar. Barsak çalışmaz metabolizma yavaşlarsa, daha çok yer ve kilo alırsınız. Canınız tatlı çektiğinden hemen 1 bardak su içerek iştah üzerindeki yatıştırıcı gücünü test etmelisiniz.

7. Adım: İştah kontrolü sağlayan bitki çaylarından faydalanın. 

Suyun, şifalı gücüne ilave bitkilerin sakinleştirici, dolaşımı hızlandırıcı, tatlıya olan isteği azaltan gücünden yararlanın. Özellikle yemek aralarında çubuk tarçın, karanfil, elma dilimleri ile demlenmiş yeşil çay tercih edin. Yeşil çayın metabolizma hızlandırıcı etkisini çubuk tarçının şeker dengeleme özelliğiyle pekiştirip faydasını artırır.

8. Adım: Kan şekerini dengeleyen, açlık bastıran gıdalara beslenmenizde yer verin. 

Tarçın, baklagiller, yulafezmesi, balık, yeşil yapraklı sebzeler, keten tohumu, fındık, ceviz, elma sirkesi ve kuru erik kan şekeri dengeleyen gıdalardan başı çekenlerdir. Bu besinlerden gelen şeker kanda yavaş yükselerek iştah kontrolü sağlar. Örneğin arizona üniversitesi çalışmasına göre 1 tabak makarnaya 2 yemek kaşığı elma sirkesi ve zeytinyağı ekleyerek açlık kan şekeri %20 düşmektedir.

9. Adım: Spor yapın, hergün 20 dakika yürüyüşle başlayın.

Kan şekeri dengesini sağlayan insülinin daha kontrollü salgılanmasını sağlayan fiziksel aktivite düzenli olarak yapıldığında iştah kontrolü sağlanır, tatlıya karşı istek azalır.

10. Adım: Günde 5 saatten az, 9 saatten fazla uyumayın. 

Vücudun hormonal nöbet değişimlerini dengelemek için uyku saatleri düzenli olmalıdır. Kan şekeri dengesi için ideal uyku 7 saattir. Yorgunluk canınızı tatlı çektirir ki vücut enerji alsın bunu önlemek adına kaliteli ve yeterli uyumaya özen gösterin.

11. Adım: Aç kalmayın. 

Bedenimiz uyumlu bir sistemle iştahı, yağ yakımı-depolama döngüsünü, hormonal düzeni ve daha binlerce işlevi sürdürmek üzere programlanmıştır. Bu sistemin işleyişi bize kalmıştır. Yüksek kalori kalitesiz besinler açlığa neden olarak, bedene yağ depolatır. Kilo alınca ilk iş kendimizi aç bırakmaya başlar hata ederiz. Önemli soru `yanlış şeyler mi yiyorum?` olmalıdır.

12. Adım: Yapay tatlandırıcılardan da uzak durun. 

Tatlıdan uzaklaşmak istiyorsanız şeker isteğini uyaran tatlandırıcıları da almayın. Tat alma duyusu 2 haftada değişir, şeker eşiğiniz düşecek daha doğal (kuru veya taze meyveler gibi) tatlardan tatmin olacaksınız. Hatta zamanla sofra şekeri ağır gelecektir. Şekeri kesmek bağımlılıktan kurtulmaktır, sabırlı olun.

13. Adım: Tuzu da kesin.

Tuz şeker iki zıt kutuptur, birbirini çeker. Tuzlu yedikten sonra canınızın tatlı çekmesinin nedeni de budur. Şekeri kesmek için tuzu da bırakın. Kafeinli, alkollü içeceklerden de uzak durun.

14. Adım: Mısır ve ürünlerinden de yemeyin. 

Şekerli ürünlerin çoğunda mısır şurubu vardır, şekerle vedalaşırken mısır şurubundan da uzaklaşmalısınız.

15. Adım: yemek sonrası dişlerinizi fırçalayın. 

Çoğu kişi yemeğin bittiğini anlamak için tatlıyla sonlandırmak ister, oysa ki yemekten hemen sonra dişlerinizi fırçalayıp su içerseniz bu tepkiyi de önlemiş olursunuz.

DİKKAT:

Krom, magnezyum, çinko kan şeker seviyelerinin dengelenmesinde etkili mineraller olarak bilinmektedir. Yine C vitamini ve glutamın de etkili olabilir. Ancak bu ilaçların size uygun olup olmadığını mutlaka doktora danışarak kullanın. Eş, dosttan duyduklarınızla hareket etmeyin.

Hastalanmadan yaşamak için sağlıklı beslenin!

Bağışıklık sisteminin temizlenmesi ve sistemin güçlenmesi için vücudu destekleyen zengin içerikli, diyetlerle beslenin. Sofralarınızda yapacağınız ufak değişiklikler büyük kazanç sağlayacaktır. Hastalıkları önlemek, hastalığı tedavi etmekten daha kolay, etkili ve ucuzdur. Kendinizin ve sağlığınızın değerini bilin. Değersizlik inancı, öfke, aşırı kızgınlık, korku bizi hasta ediyor. Bu nedenle;

• Zihin ve duygular bağışıklık işlevlerinde çok etkilidir. Stresi azaltacak hobiler edinin.
• Her gün ortalama yedi saat uyuyun, kaliteli uykuya önem verin.
• Egzersiz yapın, gevşeyin ve esneyin. Sevdiğiniz sporları yapın.
• Doğru saatlerde güneşlenin. D vitamini bağışıklığı güçlendirir, kanseri önler.
• Dikkat edilmesi ve alışkanlık haline getirilmesi gereken bir başka alan ise beslenme. Unutmayın, önleyici ilk adım sağlıklı beslenme, kanseri bile yüzde 40 azaltabilir.
• Omega 3; depresyon, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon, hafıza problemler ve romatizma sorunlarını azaltır. Alımınızı artırın.
• Su en basit ama etkili ilaçtır. Alkali su için. Ya da her zaman içtiğiniz suya karbonat ekleyin.
• Yulaf ezmesi bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Düzenli öğünler tüketin. Kahvaltı, öğle, ikindi ve akşam asla atlanmamalıdır.
• İdeal vücut ağırlığınıza inin ve bunu koruyun.
• Filizler, hayat dolu besinlerdir, tüketin. Yeşil mercimek filizinin protein değeri kırmızı ete yakındır. Badem filizi ise süper E ve C vitamini kaynağıdır. Hazır gıdalar yerine ev yapımı olanları tercih edin.
• Mevsiminde sebze ve meyveler tüketin.
TARİFLER

Direnç Salatası:

Malzemeler:
Akdeniz yeşillikleri,
1 avuç kırmızılahana (ince kıyım),
¼ kereviz rendesi,
¼ nar, ¼ yeşil elma,
½ çay bardağı bulgur/ karabuğday,
1 tutam zencefil rendesi.

Sos için:
1 yemek kaşığı limon suyu,
1 yemek kaşığı zeytinyağ,
yarım avakado,
1 tatlı kaşığı nar ekşisi,
1 yemek kaşığı ceviz.

Hazırlanışı: 
Tüm malzemeleri doğrayıp karıştırın. Avokadoyu diğer sos malzemeleriyle el mikserinden geçirin ve salatanızı soslayın.

---

Sebze Bulyon:

Malzemeler:
250 g havuç,
250 g soğan,
3 diş sarımsak,
250 g kereviz,
1 kibrit kutusu zencefil, 350 g domates,
½ demet maydanoz,
100 g deniz tuzu çekin.

Hazırlanışı: 
Tüm malzemeyi doğrayıp mikserden geçirin. Oluşan püreyi yağlı kâğıda serip fırınlayın. Kuruyup parçalanan bulyonu ufalayın ve tekrar mikserden geçirin, cam kavanozda saklayın. Sulandırmak için bir bardak kaynar suya 1 yemek kaşığı tuz kullanın.

10 ALTIN KURAL

1) Bağışıklık sistemini güçlendiren sebzeler beslenmenizden eksik olmasın. Yemeklerde bolca sarımsak ve soğan kullanın.

2) Bazı sebzelerin koruyucu gücü çok yüksektir. Brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve lahanagiller her öğünde yenmelidir.

3) Hastalık karşıtı antioksidanlardan zengin beslenin. Yedikleriniz kadar içtikleriniz de etkilidir. Bunun için her gün 3-4 bardak beyaz veya yeşil çay içilmelidir.

4) Böğürtlengiller, elma, portakal, kivi ve pomelo en iyi C vitamini kaynaklarındandır. Günde 2 porsiyon tüketilmelidir.

5) Baharatların metabolizmayı hızlandırıcı ve iyileştirici gücü için pul biber, zerdeçal, zencefil, karabiber, kimyon, kekik, nane eşit oranda karıştırılıp yemek ve çorbalarda kullanılmalıdır.

6) Şeker, bağışıklığı düşüren, kanser hücrelerini besleyen zehirdir. Şeker isteğinizi sağlıklı kaynaklardan karşılayıp tatlı isteğinizi köreltin. Her gün 1-2 adet hurma yenmelidir.

7) Ölümden başka her şeye şifa gelen doğal yağlardan yararlanın. Her yemeğe, salata ve yoğurda çörekotu ve keten tohumu eklenmelidir.

8) Sağlıklı ortamda yetişen protein kaynakları direnci güçlendirir. Kırmızı et ve balık ana öğünlerde ihmal edilmemelidir.

9) Badem, Antepfıstığı E ve B vitamini birleşimi yağlı tohumlardır, bağışıklığı destekler. Her gün 1 avuç tüketilmelidir.

10) Bağışıklığın kalesi bağırsaklar ve midenin sağlığı için iyi bakterilerden zengin flora sağlayan kefir her gün 1-2 bardak tüketilmelidir.

Beslenmenizde ki gizli kalorileri açığa çıkartmaya kararlıyım, diyet casusunu dinlemeye cesaretiniz var mı?

‘Fazla yemiyorum aslında niye kilo alıyorum ki?’ diyorsanız işte size bir günde hiç farkında olmadan alabileceğiniz kalori fazlaları…

GÜNAYDIN

8:30 ayılma kahvesiyle gelen 400 kalori

Uyandınız işe gitmek üzere yola çıktınız, hala ayılmadınız karnınız aç nasıl olsa kahvaltı da yapmadınız bu soğuk kış gününde içinizi ısıtacak keyifli bir şeyler içebilirsiniz. Şanslıysanız evde kendinize tarçınlı, zencefilli bir kupa light süt hazırlar, kakao tozu ile su ve tatlandırıcı eşliğinde bir sıcak çikolata yapar, şekersiz aromalar, vanilya tozları veya aromalı kahve ile harika  bir kahve yaparsınız. Ama eğer caddede yürürken kahve mağazasından yayılan kokular damarınıza girdiyse elinizde bol kalorili aromalı, kremalı bir kahve bulmanız an meselesi işte bu durum minimum 400 kaloriye hazırlıklı olun.

11,30 Pazar veya market alışverişi yapıyoruz

Pazar veya markette alışveriştesiniz, özellikle şarküteri reyonunda daha çok vakit geçiriyorsunuz çünkü alacağınız peynir çeşitlerinden tutun da zeytine kadar, hatta belki kuru meyveleri bile tadıyorsunuz. Belki de ürün tanıtımı yapılan reyonlarda da şirin sunuşlara hayır diyemediniz, ızgarada sucuk, çikolata, çorba gibi neredeyse bir öğününüzü çıkardınız. Sanki bu tadımlardan gelen kaloriler sayılmazmış gibi de rahatsınız, oysa ki fark etmeden, yağdan gelen enerjisi yüksek 90-100 kalori aldınız bile…

Tadım tepsileri, ikramlara hayır demeyi öğrenin, sadece ucuz diye gereksiz bir şey satın almayacağınız gibi ikram olduğu için de şuursuzca tadım yapmayın. Eğer bu konuda kendinize henüz güvenemiyorsanız, bu tarz etkinliklerin henüz başlamadığı erken saatleri ya da geç saatleri tercih edin. Alışverişe çıkarken de hafif tok olmaya özen gösterin.

12:30 Günlük koşturmacalar devam ediyor

Günlük işleri takip ederken, midenizin gönderdiği açlık sinyallerini umursamıyor öğle yemeğini erteliyorsunuz ama bir yandan da birşeyler atıştırmak lazım o zaman yine ilk önünüze gelen pratik opsiyona yöneliyorsunuz. Şanslıysanız bu çantadan çıkan bir paket diyet bisküvi olabilir ve bu tuzağı 100 kaloriyle atlatabilirsiniz. Kötü senaryo ise 1 paket çikolata, poğaça, kek gibi hamur işleri ya da fast food da olabilir yani 250-500 kalori gibi bir kalori saldırısına hazır olun.

15:00 Eve dönüş ve bilgisayar, televizyon karşısında hareketsiz zaman geçirme

Can sıkıntısından, internetteki iştah açıcı görsellerin kışkırtmasıyla, ya da yarı aç yarı tok olduğunuzdan, öğle yemeğinde doyurucu bişeyler yemediğiniz için küçük hacimlerde yüksek kalori veren abur cuburlara yönelme riskinin en yoğun olduğu saatlerdir. Özellike kan şekerinin düşmeye başlamasıyla iştahınız ve tatlıya yöneliminiz artabilir, ideal olan kepekli ekmeğe bir tost tüketmenizdir. Yoksa bir iki avuç yemiş, belki biraz kurabiye derken doymadan 400 kalori alabilirsiniz.

18:00 Akşam yemeği için hazırlık aşamasında çatal hırsızlıkları , ya da çocuğu olanların yemek yedirme anında kaçırdıkları ya da arta kalanların yenmesi  

Yemek nasıl olmuş derken bir iki kaşık tadına bakmalar, çocuk yemedi atılmasin diye arta kalanların yenmesi, aile fertlerinin eve dönmesini beklerken acıkıp küçük atıştırmalar hiç yoktan 100 kalori almanıza neden olabilir.

21:00 Gece yemeleri, aile için hazırlanan büyük meyve tabaklarından tatmalar

Geç saatlerde düşen enerjiyi geri kazandırmak için ya da televizyon karşısında otururken el oyalanması için eğlencelik atıştırmalıklar yapılabilir bunlar genelde çok, orta veya az kalorili olabilir. Cipsler, tatlılar çekiyorsa canınız kalori hesaplamasına hiç girmiyorum sadece yandınız demekle yetiniyorum, hafif sütlü tatlılar, meyveli dondurma kapları ise hala bir şansınız var ya da makul miktarlarda meyve, bir kaç kuru meyve badem ise günü kurtardınız. En masumu yine bir 100-150 kalori eklediniz listeye.

23-24… Yatmadan önce mutfak fareliği ????

Yok, yok bunu saymıyorum sanırım o kadar da kaçamak yapmıyorsunuz!!! Tam da yatmadan önce alınan fuzuli kalorilerin karın kalça olarak geri döndüğünden eminsiniz değil mi?

İşte tüm bunları toplarsak ulaştığımız rakam hiç fark etmeden neredeyse her yıl bir beden büyümenize neden olabilir, bir an önce kontrolü ele almalısınız. Hemen herkes bir gününü değerlendirmeli, kendi kendininin kalori casusu olarak hesapları ortaya dökmeli. Küçük kısıtlamalarla işleri kolaylaştırabilmek elinizde…

DİYET CASUSU İLE GÜNLÜK BESLENMEDEKİ KALORİLERDEN TASARRUF ETMEYİ ÖĞRENİYORUZ…

%2 yağlı sütten yağsız süte geçerek 110 kalori,

Ranch sosundan balzamik veya elma sirkeli sosa geçeerek 120 kalori,

Tam yağlı krem peynir sürülmüş poğaçadan, light labne peynir sürülmüş kepekli ekmeğe geçerek 300 kalori

Meyveli, ballı mısır gevrekleri veya barlarında kuru meyveye geçerek 80 kalori

Büyük patates kızartmasından küçük boya geçerek 270 kalori,

Kuru meyve kokteyllerinden, kuru kayısı veya kuru eriğe geçerek 60 kalori tasarruf edebilirsiniz.

İşte bu tarz minik değişimlerle siz de günlük kalori alımlarınızı kontrol edebilirsiniz. Size tavsiyem özellikle en sık tükettiğiniz besinlerin listesini çıkarıp bunlar arasından yüksek kalorili gördüklerinizi limitleyebilir, ya da daha düşük kalorilere nasıl çevirebilirim diye düşünebilirsiniz. Öte yandan diyet listenizi incelemeye aldıkça aslında yok saydığınız pek çok gizli kalori de gözünüze çarpacak. Şimdiden başarılar.

“Eğer kolay olsaydı, bugün 6-9 yaş arası Amerikan gençliğinin yaklaşık yüzde 15’i fazla kilolu, diğer yüzde 15’i ise obezite riski altında olmazdı” diyen Diyetisyen Berrin Yiğit, daha önce sadece yetişkinlerde görülen Tip 2 diyabetin ergenlerde de tırmanışa geçtiğini söyledi.

Obez bir çocuğun, obez bir yetişkin olduğunda yaşayacağı ve ömür boyu sürecek sağlık problemleri olasılığının ciddi oranda arttığını belirten Yiğit, obezitenin önemli bir maddi yük getirdiğinin altını çizdi:

Yiğit, “1999’da yalnızca obeziteyle ilgili tıbbi bakım masraflarının 70 milyar dolar olduğu tahmin edilirken, 3 yıl sonra 2002‘de bu masrafların 100 milyar dolar olduğu bildirdi. Kilo almamak için harcanan 30-40 milyar doları da ilave edersek, obezite maddi ve manevi olarak tüm dünyadan çok şey götürmektedir” ifadesini kullandı.

VÜCUT HER KALORİNİN AYNI OLMADIĞINI BİLECEK KADAR AKILLI

Günde fazladan 50 kalorinin yılda 4.5 kilo anlamına geldiğini belirten ve vücudun aldığı enerjinin nasıl kullanılacağını, hangi görevlerde fonksiyon göstereceğini bildiğini söyleyen Yiğit, bu mekanizmanın nasıl işlediğini şöyle anlattı:

“Doğru kaynaklardan doğru miktarlarda alınan yiyecekler, fiziksel olarak aktif ve ideal kiloda olan veya ideal kilosuna yakın bireylerde farklı bir sistemle kullanılırken obezlerde farklı adımlar sürecinden geçmektedir. Doğru yaşam ilkelerine uygun bir bedende vücudumuz alınan besinlerden gelen enerjiyi yaşamsal faaliyetler dediğimiz ısı regülâsyonu, organsal etkinlikler, fiziksel aktiviteyi desteklemek, bağışıklık, arınma sistemi gibi daha arzu edilir fonksiyonlara yönlendireceğini bilir. Bu sistem tıkır tıkır işler ancak vücudun tembel işçileri olan yağlar arttıkça bazı hormonal sistemlerde de meydana gelen sistematik sorunlarla bu işlevde problemler başlar ve uzun vadede kritik sağlık sorunları ortaya çıkar.

Özetle; hayvansal protein ve yağca zengin besinler tüketmenin vücut yağını artırdığı, tam tersi az hayvansal protein ve yağlı besinlerden gelen kalorilerinin ise vücut sıcaklığına dönüştüğü gözlenmiştir. Buna göre beslenmede kuru baklagiller, sebze, meyve ve yağlı tohumların ağırlıklı olduğu Akdeniz beslenme hâkimiyeti başarı getirecektir. Hayvansal protein kaynağı olarak balık, yumurta ideal alternatifler olarak karşımıza çıkarken, süt ürünlerinden yağsız kefir, lor peyniri başı çeker. Karbonhidrat kaynaklarının tam tahıl ürünlerinden gelmesi de önemli. Buradan yola çıkarsak, vücuda besinleri en doğal haliyle sunan tarımların desteklenmesi, mümkün mertebe hazır rafine gıdalardan uzak durulması gereği de ortaya çıkar.”

AÇSANIZ BU İŞTE BİR TERSLİK VAR DEMEKTİR

Buna göre doğru protein kaynakları, yeterli yağ ve karbonhidratlarla vücudu gerektiği kadar beslemenin önemine değinen Yiğit, “ne aç ne de tok olmalıyız” dedi ve aç hissetmenin, bir şeylerin yanlış gittiğinin göstergesi olduğunu söyledi. Yiğit`e göre aynı kural, susuzluk için de geçerli:

“Uzun süren açlık, vücudun savunma hızının da düşmesine yol açar. Bu da uzun vadede yavaşlayan metabolizma ve artan yağlanma demektir. Açlık ve susuzluk terbiyesi, insanoğlunun kendisine yapabileceği en büyük kötülüklerdendir. Yeteri kadar su için, bitki çaylarından faydalanın. Özellikle beyaz çay, adaçayı, yeşil çay, nane, ıhlamur ve rezeneden vazgeçmeyin. Yemek yemek ciddi bir iştir, sadece zevk veya geçiştirme olarak algılanmamalı. Vücudunuza doğru yiyecekleri verip onu beslemeyi, temizlemeyi ve arındırmayı unutmayın ki o da sizin için doğru şeyleri yapsın. Doğru beslenin, keyifle kilo verin, ideal kilonuzu koruyun ve sağlık bulun.”

Birçok kişi göbek, karın ve bel bölgesinde toplanan yağlardan şikâyetçi. Beslenme uzmanlarına göre ‘Türk kası’, ‘balkon’, ‘aşk simidi’ ve ‘kaçak kat’ gibi tabirlerle anılan ancak can sıkan göbek yağlanmasının önüne geçmek o kadar da zor değil.

Uzmanların görüşü; hareketsizlik, uzun süre aç kalıp birden bire çok yemek, paketli hazır gıdalara ağırlık vermek, sıklıkla dışarıda yemek, yağlı ve kan şekerini hızlı yükselten gıdaları tercih etmek, alkol ve tatlıya düşkünlük, porsiyonları büyük tutmak, stres ve uykusuzluk gibi faktörlere bağlı olarak gelişen bölgesel yağlanmanın önüne geçmek için biraz planlı olmak şart.

Diyetisyen Berrin Yiğit, yağlanmanın deri altı ve iç organ yağlanması olarak ikiye ayrıldığını söylüyor. Yağlanma nedenlerini anlatan Yiğit, istenmeyen yağlardan korunma yolları hakkında şu bilgileri veriyor:

“Deri altı yağı, derinin hemen altında karın kaslarının önündedir. İç organ yağları ise kasların altında ve organların çevresinde bulunur. Bu yağ vücut tarafından bir süre sonra organ gibi algılanarak, vücuda zarar veren kimyasallar salgılamaya başlar. Bu sistem kan şekeri, tansiyon ve kan yağlarında artışa, damarlarda ise sinsice iltihaplanmaya neden olur. Dolayısıyla kalp hastalıkları ve diyabete yakalanma riskini arttırır. İç organların normal faaliyetlerini bozan abdominal yağlanma, insanı kısır bir döngüye sokarak giderek daha da yağlandırır. Bu kısır döngüden kurtulmanın yolu ise beslenme ve yaşam değişikliklerinden geçer. Liposuction (yağ aldırma) gibi kolay yöntemleri aklınıza bile getirmeyin, çünkü vücudu kandırmazsınız. Maalesef bu yöntem, organ çevresi yağlarını değil, deri altındakileri toplamaktadır.

YAĞLANMANIN NE TİP OLDUĞUNU NASIL ANLARSINIZ?

1. TEST: Dokunarak göbeğinizi kavradığınızda elinize gelen yağ, yumuşacık ve çok hareketliyse deri altıdır, sert ve gazlı gibiyse iç organ yağıdır.

2. TEST: Bel ölçümü 90 cm. fazla ise hemen kan tahlillerine baktırın. Kolesterol yüksek, HDL düşük, karaciğer enzimleri yüksek ve insülin direnci varsa, doktorunuzun önerilerini ciddiye alın.

GÖBEK ERİTEN TAKTİKLER

1 – Önce hareketlerinizi arttırın, sonra spora başlayın. Günlük hareketi artıracak yöntemler bulun, performansı yükselttikten sonra sevdiğiniz bir sporla uğraşın. Düzenli ve yeterli sürelerde etkili bir program takip edin. İç organ yağını eritmek için yapılan sporun zamanla ağırlaşması gerekir. Yoğun antrenmanlarla vücut ağırlığı yüzde 10 azaldığında, iç organ yağı da yüzde 5’e kadar düşer.
2 – Porsiyon kontrolü yapın. Ne yerseniz yiyin, miktarına dikkat edin.
3 – Bir gün içinde yediklerinizin yarısı çiğ olsun.
4 – Paketli, fabrikasyon ürünlerden uzak durmaya çalışın.
5 – Gazlı içeceklerden, meyve sularından tatlı ve kremalı kahvelerden uzak durun.
6 – Alkolü limitleyin. Günde bir kadehi ya da haftada 3 kez 2’şer kadehi aşmayın. Düşük alkollüleri tercih edin.

7 – Doğru karbonhidratları tüketin. Her şeyin esmer olmasına dikkat edin.
8 – Ana yemekleri birleştirmeyin. Makarna, pilav, dolma, et, tavuk, balık, köfte, patates, sebze, baklagiller vb. bunların hepsi ana yemektir, tek başlarına tüketilmedir. Salata ve yoğurt hepsine eşlik edebilir.
9 – Aceleci davranmayın, ümitsiz olmayın. Vücut enerji olarak iç organları saran yağı kullanır.
10 – Uykusuz kalmayın.

STRESLE BAŞ ETMEYİ ÖĞRENİN
Azı veya çoğu, stresin hepsi zarardır. Vücudu, “savaş ya da kaç“ sürecine sokan, sistemleri uyandıran stres hormonları, vücudun enerji olarak kullandığı yağı bloke eder ve depolanmasını sağlar. Bunun için şeker istekleri, iştah artışı gibi uyarılar göndererek kişinin fazla yemesine ve şişmanlamasına neden olur. Özellikle iç organları saran yağlardaki kortizol algılayıcıları deri altındaki yağlardan fazla olunca durum kötüleşir.

YAĞ DEPOLAMAMAK İÇİN İPUÇLARI!
Vücuda sağlıklı yağlar verip, ‘enerji geliyor, panik yok’ modu yaratın. Bunun için ara öğünlerde bir küçük avuç fındık veya badem yiyin ki metabolizma yağ depolama modundan çıksın. Kendi kendinizin doktoru olun. Bedeninizi dinleyin; sürekli acıkıyor, kendinizi yemekten hemen sonra acıkmış ve yorgun buluyorsanız, insülin direncinize baktırın. Vücudun “varlık içinde yokluk” çektiği bu durum, yükselmiş kan şekerinin yağlandırıcı etkisinin şeker düşüklüğü yapıp tekrar şeker aramasına neden olur. Aslında kanda bolca şeker olmasına rağmen insülin bu sekeri direkt yağ depolarına atarak yenisini ister, var olanı harcamaz. Bu da hem sağlık sorunlarına hem de kilo artışına yol açar.”

Fazla kilolardan kurtulmak ve formunu korumak isteyen diyetisyenlerin nasıl beslendiklerini ve nelere dikkat ettiklerini biliyor musunuz? İşte ideal kiloda yaşamanın püf noktaları…

Diyetisyen Berrin Yiğit, mesleği kilo kontrolü olan diyetisyenlerin bu kuralları özenle uyguladıklarını söylüyor. Yiğit, diyetisyen gibi beslenmenin temel kurallarını 10 başlık altında şöyle sıralıyor: Metabolizmayı mutlu edecek yiyecekler tüketmek, doğru alışveriş yapmak, lezzetli yemekler için doğru baharatı doğru miktarda kullanmak ve çatal hırsızı olmamak ideal kiloya ulaşmada ve o kiloyu korumada son derece etkili.

1. Dengeli ama değişken kahvaltılarla güne başlayın
Kahvaltı günün en vazgeçilmez öğünü. Yeterli, dengeli, çeşitli bir mönüyle güne başlamanın altın kuralı ise uyanır uyanmaz en geç 1 saat içinde kahvaltı yapmak. Buradaki önemli nokta ise bir gün tam tahıl ekmek ve peynirle klasik kahvaltı yapıyorsanız, diğer gün meyveli yulaf karışımları tüketmeniz gerektiğidir. Kahvaltıya geçmeden ılık limon dilimli 1 bardak su içmek metabolizmanızı aktive edecektir. Peki, bir diyetisyen hiç mi pazar günleri kahvaltı keyfi yapmaz? Muhakkak bu keyfi yaşar. Bunun için o gün fazladan 1 saat egzersiz yapar. Diğer öğünlerde ise sebze ve yağsız yoğurt tüketerek günlük kalori hesabını dengede tutar.

2. Metabolizmanızı mutlu edecek, mevsime uygun besinler
Giderek yapaylaşan tarım, her sezon her besini bulma imkânı sunan teknolojik ziraat, beslenmemizin kirlenmesine neden olabilir. Bu nedenle mevsime uygun beslenmek çok önemlidir. Hangi sebze meyvenin zamanı olduğunu bile artık unutuyoruz. Bu konuda hassasiyetinizi koruyun. Metabolizma değişen iklim, fiziksel aktivite, kilo ve enerji alımına göre değişir. İşte bu nedenle her mevsim geçişi beden faaliyetlerini zenginleştirecek bir mönü planı oluşturmalısınız.

3. Doğru alışveriş yapın, etiket okuma alışkanlığı kazanın
Mutfağınızı doğru gıdalarla doldurursanız, sağlıklı beslenirsiniz ve riskleri azaltırsınız. Doğru zamanda, yani tokken, doğru kaynaktan, yani günlük mahsul satan ve hijyen kurallarına uyan yerlerden alışveriş yapmalısınız. En önemli alışveriş kuralı ise etiket okumasını bilmektir. Etiket okurken şuna dikkat edin: Malzemeler listesinde ilk başta bulunan besin maddesi en çok yer alandır.

4. Çatal hırsızı olmayın…
Ne kadar yediğinizin muhasebesini yapmalısınız. Buzdolabı kaçamakları, başkasının tabağından çatal hırsızlıkları, fark etmeden ortadaki atıştırmalıklardan yemek, bilinçsiz kalorileri ve kiloları çağırır. Kendinizi kandırmayın, çocuğunuzun artanlarını yemek ya da arkadaşınızın pizzasından bir dilim kaçırmak, eşinizin şarabından yudumlamak ya da annenizin pişirdiği yemeğin azıcık tadına bakmak da kalori alımıdır, bunlar da hesaba katılır. Bir diyetisyen olarak önerim; daha küçük tabaklar kullanın ve ne yerseniz yiyin ama mutlaka kendi tabağınıza alın. Günde 10 kalori fazladan eklediğinizde yılda yarım kilo alabilirsiniz, bunu unutmayın.

5. Sorunlu besinler fazla kilolardan sorumludur
Doyurucu olmayan, kalorisi yüksek atıştırmalıklar, fast food, abur cubur sık tekrar edildiği ve büyük porsiyonlarda tüketildiği takdirde fazla kilolardan sorumludur. Bir diyetisyen bunlardan hiç mi yemez? Tabii ki yer ama nasıl yemesini bilir. Mesele, dengelemeyi bilmektir. Bir gün fazla kaçırdıysanız birkaç gün bunun karşılığı olarak çok dikkatli bir beslenme planı izlemelisiniz.

6. Lezzetli yemekler pişirmek için baharatlardan faydalanın
Yağı, şekeri, unu kesip baharatlarla daha lezzetli ve hafif yemekler yapmak mümkün. Özellikle tarhun, fesleğen, kekik, nane, pul biber, kişniş, zerdeçal, kimyon, sarımsak ve limon kullanmaktan kaçınmayın.

7. Rengârenk sofralar kurun
Sebze ve meyvelerin her biri farklı renklerle, farklı besinsel faydalar sağlar. Bu nedenle sofralarınızda her rengin olmasına özen gösterin. Benim favorilerim kereviz, maydanoz, kırmızı dolmalık biber, kabak, pancar, roka, semizotu, havuç, böğürtlengiller, portakal, elma çeşitleri, kivi ve ananas.

8. Doyana kadar yiyin, patlayana kadar değil!
Doyma noktanızı bilin, tabağınıza makul miktarlarda yemek alın, artanları da sonraya saklayın, ‘arkamdan ağlar, bitireyim’ mantığını silin. Unutmayın; 2-3 saatte bir yemek yiyeceksiniz, her seferinde aşırı doymak zorunda değilsiniz. Öte yandan maalesef porsiyonlar çok büyüdü, bu tuzağa düşmeyin. 1950’lerden 2003 yılına kadar değişen porsiyon ölçülerini inceleyen bir çalışma, patates kızartmasının neredeyse 3.5 katına, hamburger köftesinin 4 katına, makarnanın ve tek dilimli keklerin 2 katına çıktığını göstermektedir.

9. Su içme alışkanlığı kazanın
Hayatın en önemli besini sudur, suyu sevmeme gibi bir hakkımız yoktur. Her gün düzenli olarak su için, çünkü su depolanmaz. Su yerine başka alternatif koymayın. Ilık, soğuk, sıcak, meyve parçalı ya da nane yapraklı, nasıl içecekseniz için. Mevsimsel değişimlere bağlı olarak yeteri kadar su için.

10. Düzenli olarak düzensiz egzersizler yapın
Her gün ya da haftanın 4 günü spor yapın. Önemli olan ritimsiz egzersizlerle nabzı şaşırtıp yağ yakımını hızlandırmaktır. Bunun için önce ısının, yürüyün, hafif ritimde koşun, kısa sürede hızla koşun ve tekrar ritmi düşürün. Aralarda şınav çekebilir, hoplayıp zıplayabilirsiniz.Yeter ki düzensiz bir egzersiz düzeniniz olsun.

Doğru beslenmenin ve diyet yapmanın önünde ruhun, bedenin ve zihnin kurduğu engeller bulunduğunu belirten Diyetisyen Berrin Yiğit’e göre, bu engelleri aşmak, hayat boyu sağlıklı olmak anlamına geliyor.

“Kendinize yapacağınız en büyük yatırım yeterli ve dengeli beslenmeyi alışkanlık edinmektir, bunu kabul ederseniz aşamayacağınız engel yoktur. Buna önce kendinizi inandırın” diyen Yiğit, sağlıklı beslenmeyi ve diyet yapmayı engelleyen tuzakları ve yapılması gerekenleri anlattı:

1- Sağlıklı yemekler sıkıcı ve tatsızdır inancı: Doğru beslenmeye adım atanlara ilk tepki tat duyularından gelir. Bu duyguyla kişi, yediklerini beğenmez ve arayışa girer. Diyet yemeklerinin lezzetsiz olduğu algısı vazgeçiricidir.

2) Zamansızlık: Yoğun çalışma saatleri, hızlı yaşam, iyi yemeğe ulaşmanın daha fazla vakit gerektirmesi en önemli engellerdendir. O zaman yemeklerinizi yanınızda taşın, yemek yemeye gereken zamanı ayırın. İşe de, yemek ve çalışma saatlerini ayırmakla başlayın.

3) Diyette kısıtlanmışlık duygusu: Yasaklar ve favori tatlardan uzaklaşmak strese sokar ve insan daha çok yemek ister. İşte bu duyguya kapılmamak için yapılması gereken şey çok basit; bilinçli beslenme ve porsiyon kontrolünü öğrenirseniz kötü gıda yoktur.

4) Gıdaya erişim sorunu: Sağlıklı gıdaların kolay ulaşılabilir olmaması ve fast fooda kıyasla daha pahalı olması.

5) Eğitim eksikliği: İyi gıda için doğru alışveriş ve yemek pişirme tekniklerinin bilinmemesi diyetlerin hızlıca sonlanmasına neden olur.

6) Ülkelerin beslenme politikaları: Ülkelerin sağlıklı ve bilinçli beslenmeye yönelik yatırımlarının yetersizliği ve teşviklerin azlığı motivasyonu düşürür. Ücretsiz gidilecek derneklerin yetersiz olması buna örnektir.

6) Sağlıklı yemenin önemine dair bilgi noksanlığı: Kulaktan dolma ve gerçekliği olmayan bilgiler hem sağlıklı beslenmeye hem de diyete olan inancı azaltır.

8) Etiketleri okuyun: Etiket okuma alışkanlık haline getirilmediği için doğru porsiyonların karşılığı olan kaloriler bilinmiyor. Bu da diyetlerin başarısız olmasına yol açıyor.

9) Çevresel faktörler de engelliyor: Büyüyen porsiyonlar, doğru yeme miktarı algısını değiştirdikçe insanlar daha çok yiyor. Diyette yenen miktarlar azmış gibi geliyor ve uyum sağlanamıyor. Öte yandan albenili paketlenmiş gıdalar, açken alışverişe çıkmak da diyet yapanları tuzağa düşürebilir. Aynı şekilde reklamlar da diyetleri sonlandıran en büyük engeller arasında yer alır.

10) Değişime direnmeyin: En büyük engellerden biri de değişimi, alışkanlık haline getirememektir. Bunun için işe kendinizi hazırlamakla başlayın ve şu adımları uygulayın:

a) Sebebiniz güçlü ve kendinize özel olsun, başkaları öyle olması gerektiğini söylüyor diye yapmayın, başarıya odaklanın

b) Önünüzdeki engelleri önceden belirleyip, hazırlıklı olun.
c) Doğru ve uzun vadeli hedefler koyun.
d) Çevreden destek alın.
e) Gelişimin kaydını tutun, besin günlüğünüz ve evinizde diyet köşeniz olsun.
f) Spor yapın, bedeninizi ve ruhunuzu doyurun.

Hala su içmemek için bindereden su mu getiriyorsunuz?

Vücudumuzun ortalama %70’ini oluşturan su optimal sağlık için olmazsa olmaz gereksinimlerdendir. Su vücudun hidrasyonunu en iyi sağlayacak sıvıdır, hücresel sağlık adına vazgeçilmezdir. Vücudun kimyasal ve enzimatik temel işlevlerinin devamı, metabolizmanın detoksifiye edilebilmesi, termal dengelerinin korunması, ruhsal durumun dahi kontrolünde önemli olan su ihtiyaçları hergün düzenli olarak karşılanmalıdır. Unutmayın su depolanmaz, bir gün çok bir gün az içerek vücudun su gereksinimi karşılanamaz.

Peki ne kadar su günlük ihtiyaçlarımızı karşılar?

Çok kolay ama pek çok faktöre bağlı değişkenlik gösterdiği için cevabı olmayan bir sorudur. Kişilerin ne sıklıkta ve ne süreyle egzersiz yaptığı, iklim, irtifa, ateş, ishal, kusma gibi sağlık problemleri, hamilelik veya emziklilik durumları ne kadar su içilmesi gerektiğini değiştirebilir. Institute of Medicine önerilerine göre erkekler günlük 3.0 litre, bayanlarda 2.2 litre su içmelidir.

Yaz aylarında kayıpların artmasıyla birlikte sıvı gereksinimi artar ancak bu her mevsim geçerlidir ve vücudun susama sinyali vermeden suya doyması genel sağlık kalitesi adına önemlidir. Su gereksinimini suyla karşılamak da altın kuralların başında gelir, özellikle yine yaz aylarında kişiler soğuk kahveler, meşrubatlar, meyve suları, ice tealerle susuzluğu gidermeye çalışabilir bu hem kalori tuzaklarına düşmeye yol açar hem de gerçek su ihtiyacınızı karşılamaz.

Geliştirilebilen bir yetenek olan su içme alışkanlığınızı her geçen gün hedefe daha da yaklaşacak şekilde geliştirmelisiniz. Sıcak havalarda, terlediğinizde veya spor sonrası su içme isteğiniz artıyorda bütün gün çay, kahve içmekten su içmeyi hatırlamıyorsanız bu dengesizlik uzun vadede sağlıksız sonuçlara yol açabilir. Beslenmede yeterli ve dengeli kuralı su için de geçerlidir kalori hesapları dışında bardak sayma alışkanlıkları da edinmelisiniz.

Vücudumuzda suyun ne gibi görevleri var?

Dudak, burun ve gözdeki dokuların nemlenmesi, organ ve dokuların korunması, kabızlığın önlenmesi, mineral ve diğer bileşenlerin vücut tarafından emilebilir hale gelmesi için görevlidir, vücut ısısını dengeler, eklem kayganlığını sağlar, toksinlerin uzaklaşmasına yardımcı olarak böbrek ve karaciğer için riskleri azaltır, hücrelere oksijen ve besin bileşenleri taşıyarak son derece önemli faaliyetler sürdürür.

Susuzluk ve sağlık problemleri ilişkisi:

Su içsem yarıyor deyimine aldanmayın. Aksine su içmezseniz vücudun besinleri sindirim ve atım hızı düşeceği için kilo artışları yaşanabilir. Hücresel sağlık adına önemli olan su alımınızı artırarak vücudun çalışma hızına destek verip dolaylı yoldan kilo kaybına yardımcı olabilirsiniz.

Kabızlık ve gaz şikayeti  yaşayabilirsiniz. Barsakların aktif çalışmalarını devam ettirebilmesi için posa alımı, hareket ve su alımı 3 önemli olmazsa olmaz kuraldır. Bunun için sindirim enzimleri ve barsak hareketlerinin devamlılığı adına günlük sıvı alımınızı takip etmelisiniz.

Çalışma kapasiteniz düşebilir çünkü su genel sağlığı etkiler, eksikliğinde eklem kas ağrılarından, ruhsal çöküntülere kadar gidebilir. Hücresel fonksiyon kayıpları metabolik iletişimi çökertebilir bu durumda vücut grev yapan fabrika gibi defonksiyonel hal alabilir.

Başağrısı: İçilen suyun %75-80 kadarı beyin tarafından kullanılır, eğer yetersiz su alırsanız başağrıları başta olmak üzere, unutkanlık, konsantrasyon kayıpları hatta depresyona kadar varabilecek ruhsal sıkıntılar yaşayabilirsiniz. Akşamdan kalma sabahlarda neden başınız ağrır hiç düşündünüz mü? Sebebi açıktır bir gece önce aldığınız alkol beynin su kapasitesinde düşüşe neden olmuştur.

Eklem ve sırt ağrılarınızın sebebi susuzluk olabilir. Yeteri kadar zengin besleniyor, spor yapıyor vücut postürünüzü sağlam tutmak adına esneme hareketlerini eksik etmiyorsunuz ancak hala eklem ağrılarından şikayetçiyseniz bunun bir sebebi de su alımınızın yetersizliği olabilir. Öte yandan sık aralıklarla spor yapanlarda kas içi biriken laktik asidin dağılmasına da yardımcı olabilen su, adale ağrılarının rahatlamasına destek olabilir.

Hala su içmemek için bindereden su mu getiriyorsunuz?

Vücudumuzun ortalama %70’ini oluşturan su optimal sağlık için olmazsa olmaz gereksinimlerdendir. Su vücudun hidrasyonunu en iyi sağlayacak sıvıdır, hücresel sağlık adına vazgeçilmezdir. Vücudun kimyasal ve enzimatik temel işlevlerinin devamı, metabolizmanın detoksifiye edilebilmesi, termal dengelerinin korunması, ruhsal durumun dahi kontrolünde önemli olan su ihtiyaçları hergün düzenli olarak karşılanmalıdır. Unutmayın su depolanmaz, bir gün çok bir gün az içerek vücudun su gereksinimi karşılanamaz.

Peki ne kadar su günlük ihtiyaçlarımızı karşılar?

Çok kolay ama pek çok faktöre bağlı değişkenlik gösterdiği için cevabı olmayan bir sorudur. Kişilerin ne sıklıkta ve ne süreyle egzersiz yaptığı, iklim, irtifa, ateş, ishal, kusma gibi sağlık problemleri, hamilelik veya emziklilik durumları ne kadar su içilmesi gerektiğini değiştirebilir. Institute of Medicine önerilerine göre erkekler günlük 3.0 litre, bayanlarda 2.2 litre su içmelidir.

Yaz aylarında kayıpların artmasıyla birlikte sıvı gereksinimi artar ancak bu her mevsim geçerlidir ve vücudun susama sinyali vermeden suya doyması genel sağlık kalitesi adına önemlidir. Su gereksinimini suyla karşılamak da altın kuralların başında gelir, özellikle yine yaz aylarında kişiler soğuk kahveler, meşrubatlar, meyve suları, ice tealerle susuzluğu gidermeye çalışabilir bu hem kalori tuzaklarına düşmeye yol açar hem de gerçek su ihtiyacınızı karşılamaz.

Geliştirilebilen bir yetenek olan su içme alışkanlığınızı her geçen gün hedefe daha da yaklaşacak şekilde geliştirmelisiniz. Sıcak havalarda, terlediğinizde veya spor sonrası su içme isteğiniz artıyorda bütün gün çay, kahve içmekten su içmeyi hatırlamıyorsanız bu dengesizlik uzun vadede sağlıksız sonuçlara yol açabilir. Beslenmede yeterli ve dengeli kuralı su için de geçerlidir kalori hesapları dışında bardak sayma alışkanlıkları da edinmelisiniz.

Vücudumuzda suyun ne gibi görevleri var?

Dudak, burun ve gözdeki dokuların nemlenmesi, organ ve dokuların korunması, kabızlığın önlenmesi, mineral ve diğer bileşenlerin vücut tarafından emilebilir hale gelmesi için görevlidir, vücut ısısını dengeler, eklem kayganlığını sağlar, toksinlerin uzaklaşmasına yardımcı olarak böbrek ve karaciğer için riskleri azaltır, hücrelere oksijen ve besin bileşenleri taşıyarak son derece önemli faaliyetler sürdürür.

 

Daha ince olma hevesi, aynada daha fit bedenler görme isteği diyetlere ve diyet ürünlere olan ilgiyi artırdı. Zayıflama trendi son bir kaç yıldır olduğu gibi 2007 yılında da ‘in’ olmaya devam etmektedir. Milyonları ilgilendiren bu hassas konu, bu kadar da yoğun rağbet görünce elbette doğru yanlış uygulamalar her zaman olduğu gibi bizlere göz kırpmaktadır. Bu hatalara düşmemek, zayıflayacağım derken vücudumuza eziyet etmeden ve sağlığımızı yitirmeden incelmek için aşağıdaki hatalara düşmemeye dikkat edelim.

Ünlülerin diyetlerini uygulamak

Jennifer Aniston kadar sportif görünümlü bir vücut, Jennifer Lopez kadar formda kalçalar, Madonna gibi zinde bir beden hayal eder, onların isimleri ile yayınlanmış diyetler uygulamaya çalışırsanız en büyük diyet hatalarından ilkini yapmış olursunuz. Her diyet kişiye özeldir, kesinlikle bir başkası için hazırlanmış bir program sizin için yararlı olacak diyemeyiz. Kaldı ki sağlık zararları da oluşabilir sakın unutmayın. Bu nedenle mutlaka bir diyetisyen eşliğinde, sizin biyokimyasal bulgularınıza, beslenme alışkanlıklarınıza, sosyo ekonomik şartlarınıza uygun diyetler uygulamalısınız. Aksi takdirde en kötüsü sağlığınızı riske edebilir, diyet serüveniniz fazla uzun sürmeyebilir, yağ kaybetmeden toplam ağırlıktan hafifleyerek istenen sonuca ulaşamayabilirsiniz.

Kendini aldatmak

Makul ve ulaşılabilir hedefler koymak başarılı diyet serüveninin en önemli adımıdır. Çok kısa sürede, fazlaca kilo kaybı beklentisiyle başlanan diyetlerin pek çoğu bıkkınlık hissi ile yarıda bırakılmaktadır. Bunun için kendinize karşı dürüst olun ve en küçük başarınızı dahi kutlayın. Unutmayın takdir edilmek herkesin hoşuna gider, çevrenizden iltifat beklemeden kendi kendinizi kutlayın.

Egzersiz yapmamak

Kilo vermek basit bir matematik hesaplamadan ibarettir. Aldığımız kalori harcadığımızdan az olursa kilo veririz, dengede olursa kilomuzu korur, fazla olursa kilo almış oluruz. ‘İki kere iki dört eder’ gibi gözüken, net bir tablo gibi dursada aslında bu kadar da basit değildir. Aldığımız kalorileri kontrol altına alarak diyetimizi planlar, harcadığımız kalorileri ise günlük hayatımızda aktif olmak dışında spor yaparak artırırsak hem fark etmeden, çile çekmeden yağ kaybederek zayıflar hem de daha formda ve fit bir vücuda ulaşabiliriz. Hadi biraz hareket zamanı.

Aç kalmak

Metabolizma çok akıllı ve bir o kadar da bencil bir sistemdir. Siz ona ne kadar iyi davranır, onu üzmeden doğru zamanlarda doğru kaynaklardan beslerseniz o da size güzel yanıt verir. Bir arabanın benzinsiz yürümeyeceği gibi vücudumuzda besinsiz işlevini yitirebilir. Bu nedenle aç kalmadan az az sık sık beslenmek ilkesini yaşam şekli olarak kabul etmelisiniz. Aç kalarak kazanacağınız tek şey bazı kronik hastalıklara yatkınlıktır, aman dikkat.

Öğün atlatmak

Çok sık karşılaştığımız diyet hatalarının başında gelen öğün atlamak, genelde kişilerde daha az yersem daha çok kilo veririm mantığından ileri gelmektedir ve çok büyük bir yanlıştır. Aç kalmamak demek öğünlerimizi düzenli tüketmemiz anlamına gelir. Yetişkin her bireyin 3 ana ve 3 ara öğün tüketmesi gerekmektedir. Bu sayede metabolizma canlanacak, alınan kalorileri depolamak yerine kullanma yoluna gidecek ve yağ kaybı hızlanacaktır.

Düşük kalorili besinler tüketmek

Light, hafif veya diyet adı altında satılan, her geçen gün raf genişliği artan düşük kalorili besinler diyetlerin yardımcısıdır ancak sadece bu besinleri tüketerek zayıflamaya çalışmak hatadır. Tüketilen besin her ne kadar enerji anlamında hafifletilmiş olsa da yine de ölçülü kullanılmalıdır aksi takdirde kilo dahi aldırabilir. Ayrıca tek tip diyetlere yönelten bu yaklaşım uzun vadede metabolizmayı monotonluğa sokabilir ve besin yetersizliklerine dahi neden olabilir. Ara öğünlerde minik atıştırmalar olarak kullanabileceğimiz bu besinleri amacının üstünde tüketmeyin lütfen.

Ödüllendirme cezalandırma yollarına başvurmak

Diyet yapmak kişilerin kendilerine verdikleri bir ceza ya da ödül olarak algılanmamalıdır. Asıl amaç sağlıklı beslenmeyi öğrenmek, doğru yaşam ve diyet ilkeleri edinerek hayat stilimizi olumlu yönde geliştirmektir. Özellikle uzun soluklu diyet süreçleri ardından sıkılmışlık hissi ile diyeti bozup kişiler kendilerini besinlerle ödüllendirebilirler, bu durumda mantıklı düşünmeye gayret etmeli iradenizi koruyarak makul seçimler yapmaya gayret etmelisiniz.

Kalorili içecekler tüketmek

İçecekler belki de son yıllarda dünyada şişmanlamanın hızlanmasına neden olan faktörlerin başında gelmektedir. Besleyici özellikleri yok denecek kadar az olan, kişilerde bağımlılık yaratarak sürekli tüketime yol açan, mide kapasitesini genişletip iştahı artırabilen gazlı ve yüksek kalorili içecekler diyet olarak pazarlansa da malesef diyetler için risk teşkil etmektedir. Bunlar yerine su, bitki çayları, soda, geleneksel içeceğimiz ayran tüketmeyi tercih etmelisiniz.

Çok sık tartılmak

Çok sık tartılmak uzun vadede sizi sıkılmışlığa itebilir. Hergün tartı üzerine çıktığınızda büyük farklar görmek niyetinde olup, küçük değişiklikler görmek başarınızı küçümsemenize neden olabilir bu da diyeti terk etmenlerin başlıca nedenlerinden biridir.

Çok sık dışarıda yemek yemek

Dışarıda yemek yemek sosyal hayatın vazgeçilmez zevklerindendir. Ancak diyet yapan kişiler için zor bir sınav gibidir. Büyük porsiyonlar, yüksek kalorili besinlerin servis edilip, atıştırmalıkların servis edildiği, tatlı ve alkolün de çoğu zaman eşlik ettiği zengin sofralar aklınızda olmayan miktar ve çeşitte besin tüketmeye yönlendirerek diyetinizi sabote edebilir. Bu gibi durumlarda yapılan en büyük hata ‘Bir kereden birşey olmaz’ mantığıyla diyeti bozmak, yememeniz gerektiğini bilmenize rağmen yüksek kalorili gıdalar sipariş etmektir.

Zayıflama hapları kullanmak

Yediklerimize dikkat etmeden kilo vermeyi vaat eden, vücudun şekillenmesine yardımcı olan, iştahı kesen vb. amaçlı pazarlanan zayıflama hapları tüketerek diyet yapmak kendimizi en çok riske attığımız hatalardandır. Doktor önerisi almadan, eczanelerden kendi kararımızla bu hapları kullanarak ileride geri döndüremeyecek hasarlar oluşabilir, kesinlikle kolay yola kaçmadan doğru diyet ve egzersizle zayıflama hedefi koymalısınız.

‘Ah bir zayıf olsam, şöyle manken gibi incecik her şey ne de farklı olacak. Kendime güvenim gelecek, herkesin ilgi dolu bakışları arasında salınırken caddelerde mutluluğumu tarif etmek ne mümkün. Giydiğim her şey yakışacak, daha sevilen biri, ortamların gözbebeği olacağım adeta, yazın sahilde bikinimi giyerken tereddüt etmeyeceğim, erkek arkadaşım için de vazgeçilmez olacağım kuşkusuz’….

Bu ve daha bitmeyecek ne çok umudumuz var beden imajına bağlı olarak şekillenen, adeta farklı bir benlik yaratıyoruz fiziksel formdalığa bağlı olarak. Zayıflık neye göre, kimin için, ne için, nereye kadar hiç değerlendirmiyoruz. Zayıf olmanın tarifi nedir, mankenler midir benchmarkınız, kimin için incelme arzusundasınız sadece erkek arkadaşınızı mu mutlu edeceksiniz yoksa temel nedeni sadece başkalarının imrenmiş bakışlarını mı toplamak ? Nereye kadar işte en önemli sorulardan biri de bu sınırınız nedir? Obezlik kadar aşırı zayıf olmanın da sağlık sorunlarına yol açtığını, ruhsal çarpıklıklara neden olduğunu biliyoruz o zaman durma noktanız nedir? Sadece sağlıklı olmak ve hastalıklardan korunmak için doğru beslenmeyi önemsiyor musunuz yoksa daha da zayıf olmak için belki de boşuna çaba mı  harcıyorsunuz. Bunun için her soru bizi tek adrese götürüyor ‘size özel diyet’. Beden tipiniz, yaşam şekliniz, sağlık ve diyet durumunuz, biyokimyasal bulgularınız ve metabolizmanız deşifre edildikten sonra hedefe yönelik planlı bir beslenme planı ile kendinizi yormadan, ideal kilonuza inebilirsiniz. Kulağa hiç fena gelmiyor değil mi? Yeter ki iç sesinize doğru kulak verin, vücudunuzu dinleyin kendinize doğru rehberler bulun.

1. Hayaller.  ‘İnsan hayal ettikçe yaşar’. Başarı hayalperest insanları sever, hem de bazılarının kızdığı abartılı hayaller kuran insanlara karşı daha büyük sempatisi vardır. Çünkü bu hayal onları elbet başarıya götürecektir, gözleri korkmayan, sonuca ulaşmak için engelleri aşan hırslı kişilikler diyet serüveninde her zaman başarılı olacaklar, mezuniyet karnelerini tam planladıkları dönemde alacaklardır.

2. Heyecan/ Coşku Başarılı insanlar yaptıkları her iş için heyecanlıdır, her adımda coşkuludurlar. İşte bu hırs onları her zaman ayakta tutan, hedeflerine ulaşmak için aktif tutan tetikleyicidir. Başarı ve heyecan iç içe kenetlenmiş, birinin artışı ile doğru orantılı olarak diğeri de artan bir ivme ile hızlanmaktadır, kişileri pozitif etkilemektedir, coşkunuzu kaybetmeyin.

3. Hedefler Hedefler sınırı olan hayaller olarak tanımlanabilir, kişilere doğru yolda ilerlemeleri için bir yol gösterici gibidir. Hedefsiz hiçbir şey olmaz, olamaz. Nereye gideceğini bilmeyen bir araba gibi sağa sola savrulur, asla varış noktasına ulaşamazsınız. Mutlaka ulaşabileceğiniz ama sınır tanımayan hedefler belirleyin, kendinize inanın, sığınacak limanınız olsun.
4. Karar Verin. Başarı için karar vermek ilk şarttır. Önce karar vermeye karar vermeli, bu adımdan sonra kararınızın arkasında durmalı ve karar verdiklerinizi hazmetmeli, akabinde öğrendiklerinizi hayata geçirmelisiniz.  Kararsızlık, ‘öyle mi yapsam böyle mi’ tutumu kişilerin zaman kaybetmesine neden olur. İnanın verilen yanlış karar bile hiç karar vermemekten iyidir.

5. Harekete Geçme Zamanı. Kendinize 10 dakika ayırın ve daha önce vermiş olduğunuz kararları ve kaçını hayata geçirdiğinizi bir kağıda not alın lütfen. Eğer bu yazdıklarınızdan çoğunu gerçekleştirememiş olduğunuzu görüyorsanız, alınacak ders işe en basit olanlarla başlamak olmalıdır. Bazen insanlar olayları olduklarından daha karmaşıklaştırarak maalesef gözleri önündeki kısa yolları veya imkanları göremez veya değerlendiremezler. Buna mahal vermemek adına fazla vakit kaybetmeden, risk almaktan korkmadan, cesaretle ilk adımı atın.
6. Amacınızı tanımlayın. Ne istediğinizi bilin. Başarılı insanlar kendi iradeleri ve güvendikleri danışmanları eşliğinde verilen kararlarına yönelik amaçlar belirler, hırslı yapıları ile sonuca ulaşırlar.

7. Sebat. Hayat her zaman süt liman gitmez, herkes zaman zaman sıkıntı yaşar, güçlüklerle karşılaşabilir, çevresindekilerle kutuplaşabilir. Ancak yaşanan bu zorluklardan ders alabilmek, sıkıntıları pratik çözümler üretip avantaja çevirebilmeyi öğrenmek gerekir ve bu başarılara başarı katar. Yolunuza çıkan bu taşlara takılıp yuvarlanmaktansa, üstüne basıp atlayıp yol kat etmek üzere kullanmak faydalı olacaktır.

8. Çevrenizi Başarılı İnsanlarla Çevreleyin. Başarılı insanlar çevrelerinde başarılı hatta kendinden daha başarılı insanlarla olmayı tercih ederler. Düşüncelerinize vizyon katabilecek, destek verebilecek, pozitif geri dönüş sağlayacak kişiler en iyi diyet partnerleriniz olacaktır. Sizi ‘battı balık yan gider’ ya da ‘bir kereden bir şey olmaz’ moduna sokmayacak kişilerle ortak hareket etmekten korkmayın.
9. Kader Başarıya odaklandığınız takdirde başarı gelecektir. Kendine güvenen bir yaklaşımla yapabileceklerinizi ve fikirlerinizi yönlendirebilirsiniz, bu sayede korku ve engelleri kaldırmış olacaksınız. Düşüncelerinize inandığınız her aşamada hedefinize ve başarıya daha da yaklaşacaksınız.
10. Dürüstlük. Her başarının altında yatan dürüstlük ilkesi tabii ki diyet serüveninde de en önemli kriterlerdendir. Dürüstlük ve doğruluktan yana olmayan karaktere sahip bireyler gelir geçer başarı elde ederler ancak önemli olan hayat boyu başarıdır. Bu yüzden başta kendinizi sonra çevrenizi kandırmayın, başardığınız anki o hazza odaklanın böylece güçlükleri daha kolay göğüsleyeceksiniz.

Karar vermekte zorlanıyor, beyniniz mantığınız en önemli anlarda sizi yarı yolda bırakıyorsa hiç düşünmeden aşağıdaki besinlerle tanışın. Beyninizi doğru besleyerek %200 daha verimli olabilirsiniz.

Yaşınız, yaşam şartlarınız ne olursa olsun bu besinler beyin gücünüzü artırabilir, hafızanızı kuvvetlendirir, performansınızı yükseltir, `kendini iyi hissetmene yardımcı` hormonların yüksek kalmasına yardımcı olur.

Kahve

Taze demlenmiş 1 fincan kahve dikkat toplama, problem çözme gibi sorunları, kısa süreli hafıza gücünü artırıp yaşlanma sürecinin önüne geçmekte faydalıdır.Ancak yüklü kafein içeriğine sahip enerji içeceklerinden uzak durmalısınız.

Yabanmersini

Yaban mersini içerdiği yüksek antioksidanlarla hücrelerin hasar görmesini engelleyip uzun süreli hafıza gücünü artırır, Alzheimer ve Parkinsonla savaşta başı çeker. Özellikle taze ve sezonunda olanlarını bulursanız çok şanslısınız.

Mevsimi dışında satılan yaban mersinlerinden uzak durun, aşırı pahalı olmaları dışında yararları da olmayacaktır. Uzun süre bekleyen meyvelerin besleyiciliği kalmayacaktır.

Somon veya Uskumru

Beynin düşünme ve hafıza becerisi üzerinde en etkili yapı taşı olan omega 3 yağlarının en iyi kaynağı olan balık alışveriş listesinden eksik edilmemesi gereken besinlerin başında gelir. Somon omega 3 zenginliği dışında niasinden de zengindir ki bu bilişsel yeteneğin azalması ve Alzheimer hastalığı gelişimini engeller.

Öte yandan doymuş ve trans yağlardan zengin abur cuburlar kalp damarlarını tıkayıp, besinler ve kanın beyne akışını yavaşlatarak beynin beslenmesini engellediği gibi zamanla yaşlanmasına da neden olabilir.

Sirkeli ve zeytinyağlı salatalar

Salatanın içeriğindeki yağ, sirke, kan portakalı suyu protein ve karbonhidratların yavaş sindirilip kan şekerinin dengelenmesine dolayısyla çabuk acıkmamanıza yardımcı olur.

Daha fazla yarar sağlamak için salatanıza koyu yeşil yapraklı sebzeler özellikle ıspanak eklemelisiniz. Tabii enerji yükseltmek için yumurta, hindi, tavuk gibi sağlıklı bir protein kaynağı ilave etmelisiniz.

Düşük yağlı yoğurt, süt ve yağlı tohumlar

Sakinlik kazanmak isteyenler 3 gram lizin ve arjinin birebirdir. Yani rahatlamak istiyorsanız düzenli olarak düşük yağlı tercihen evde mayalanmış yoğurt ve porsiyon kontrolü yapmak şartıyla yağlı tohumlardan badem, fındık, ceviz tüketebilirsiniz.

Öte yandan gazlı içeceklerin yavru vatanı Amerika’da yapılan çalışmaya göre günde 2,5 kutu gazlı içecek tüketenlerin tüketmeyenlere oranla 3 kat daha stresli, depresif ve heyecanlı olduğu gözlenmiştir.

Nane çayı

Nane mideyi sakinleştiren bir çay olarak bilinse de aroması konsantrasyon güvü ve hafıza performansı üzerine de çok başarılıdır. Özellikle uzun yol giden şoförler ve beyin yorgunluğu yaşayanlar için hem sakinlik hem de uyku hali basmasının önüne geçmektedir.

Sınava giren öğrencilere konsantrasyon için şekerleme takviyesi yapılsa da bunun bilimsel bir geçerliliği yoktur, boş kalori almak ve anlık mutluluklar yaşamaktan öteye geçmez.

Roka, ıspanak ve hindi

Mutluluk hormonları salgılanmasında yardımcı B vitaminleirnden zengin yeşil yapraklı sebzeler roka, tere,ıspanak kendinizi iyi hissetirecek mutluluk veren besinlerdir.

B6 vitaminlerinin eksikliğinde heyecan, rahatsızlık, depresyona eğilimin arttığını unutmayın. Yine bayanlar için harika bir haber mutlu olmak için bitter çikolata tüketin. Hindi eti, içeriğindeki mutluluk hormonlarını artırma gücüne sahip düşük yağlı protein ile ruhunuza ve midenize iyi gelecektir.

Keten tohumu 

ALA denen sağlıklı yağlardan zengin keten tohumu duyusal faaliyetlerin şekillenmesinde etkin içeriği ile kişilerin kendilerini daha iyi hissetmeleri, tatmin duygusu için önemlidir. Yeterli alım sağlayabilmek için salata, yoğurt, sütlerinize ekleyebilirsiniz.

Hatta keten tohumu yağı da kullanabilirsiniz. Yalnız hijyenik şartlarda saklandığından emin olmalısınız. Alkol özellikle yüksek dozda duyusal faaliyetlerinizi yavaşlatır, uzak durmalısınız.

Temiz besleniyor musunuz? Yedikleriniz gerçekten sağlıklı mı? Doğru pişirme tekniklerini kullanıyor musunuz? Doğallığını kaybetmiş, fabrikasyon, bir dolu yapay katkı maddeleriyle dolu besinler günlük mönünüzde ne sıklıkta yer alıyor? Alkol, yapay tatlandırıcılar, gazlı içecek, renkli meşrubatlar… Sayıları arttıkça vücudunuz da bir o kadar kirleniyor, bunu bilin ve artık harekete geçin. Üzülmenin faydası yok, zararın neresinden dönseniz kardasınız. Mutfağınızda, alışveriş listenizde, yemek siparişlerinizde, restoran seçimlerinde, yaşam tarzınızda değişiklik yapmanızın tam vakti.

MUTFAKTAKİ MUZIR LEZZETLERİ TEMİZLİYORUZ

İşe mutfağınızdaki muzır lezzetleri temizlemekle başlayın ve asla vazgeçmeyin.

• Tuzu azaltın, şekeri ve alkolü kesin, mevsiminde sebze ve meyvelere ağırlık verin.

• Balık, yumurta, kuru baklagiller, yoğurt, lor, kefir protein kaynaklarınız olsun.

• Kırmızı ete biraz mola verin ya da haftada birle sınırlayın. Bu doğru besin seçimlerini doğru yemek pişirme teknikleriyle birleştirin. Buharda, haşlama, fırında, ızgara gibi yöntemler tercih edin. Ne kadar az işlemden geçirirseniz, midenize ne kadar doğal gıda gönderirseniz o kadar kolay arınırsınız ve beslenirsiniz. Suyu ilaç gibi görün, her gün düzenli olarak bolca su için, ayrıca mutlaka 3-4 bardak farklı bitki çayını da hayatınıza katın. Baharatların lezzetli ve şifalı gücünü yemeklerinizde kullanın, biraz yenilikçi olmaktan çekinmeyin. Tabii ki daha hareketli olun; en ideali açık havada, sahilde, ormanda, ama nerede imkanınız varsa yürüyün.

• Nefes tekniklerini uygulayın, oksijeni daha iyi kullanın, vücudunuzdan toksinleri ve fazla yağı, ruhundan da kirli düşünceleri atın.

• Güzel bir egzersizin sonunu kendini mutlu edecek aktivitelerle süsleyin. Önce sporu sevdirmeniz lazım kendinize, bir kez alıştınız mı gerisi zaten gelecek.

• Tabii kaliteli, yeterli ve düzenli olarak uykunuzu alın. Vücudunuzun temizlenip yenilenebilmesi için huzurlu bir ortamda ve normal saatlerde yatmaya gayret edin. Son olarak vücudunuzun belli bir tuvalet terbiyesinin olması da çok önemli. Her sabah veya kendiniz için uygun olan bir saatte tuvalette oturun ve düzenli olarak atıkları çıkarmaya gayret edin.

1. GÜN

Uyanınca
1 bardak limon dilimli sıcak su

Kahvaltı
Herkül omlet

Ara
Yok

Öğle
• Somon nazik
• Az roka

Ara
1 bardak süt (tatlı kaşığı kakao tarçın, az agave şurubu ekleyebilirsiniz)

Akşam
Mantar sote (sadece soğanla soteleyin, rende light kaşarla fırınlayın, bol baharat kullanın)

Gece

Limon dilimli nane yapraklı su

HERKÜL OMLET

Malzemeler:
• 2 yemek kaşığı yağsız lor peyniri
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 yumurta
• 2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday
• Sebze kurusu ve baharatlar

Yapılışı:

1 yemek kaşığı zeytinyağı ısınınca 2 tepeleme yemek kaşığı lor peyniri ve çırpılmış 2 yumurtayı ekleyin. Hafif pişince haşlanmış karabuğdayı üzerine gezdirin. Sebze kurusu ve baharatlar serperek pişirin. Yanında nar ekşisi, taze biberiye, domates çok lezzetli olur.

SOMON NAZİK

Malzemeler:
• 200 gr. derisiz somon fileto
• 2 adet közlenmiş patlıcan
• 200 gr. light yoğurt
• 2 diş sarımsak
• 1 büyük baş soğan
• 1 yemek kaşığı pul biber

Yapılışı:

200 gr. somonu, nohut büyüklüğünde doğrayın, mercimek büyüklüğünde doğranmış 1 baş soğan ve 1 yemek kaşığı pul biberle yağsız tavada soteleyin. Közlenmiş patlıcanı tahta kaşıkla ezerek üzerine sarımsaklı yoğurt dökün. Bunun üstüne sıcacık somonları ekleyin.

 

2. GÜN

Uyanınca
Limon dilimli, tarçınlı ılık su

Kahvaltı
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi (biraz kavurun), tarçın, yarım elma rendesi, 1 dilim ananas, süt veya yoğurt, 1 çay kaşığı Hindistan cevizi (bu şekilde sevmeyenler ‘Lezzete Davet’ tarifini yapabilir.

Ara
2 kuru kayısı, bitki çayı

Öğle
Kinoalı kısır (ince kıyım dereotu, maydanoz, yeşil soğan, kırmızı dolmalık biber haşlanmış, 5 yemek kaşığı kinoa, nar ekşisi, limon)

Ara
• 1 porsiyon meyve
• 10 adet tuzsuz badem

Akşam
Sınırsız enginar (bolca dereotu ile soğanlı ve şekersiz pişirin. Portakal sıkabilirsiniz.)

Gece
1 bardak sıcak limon dilimli su, yarım greyfurt, tekrar limon dilimli sıcak su

LEZZETE DAVET

Malzemeler:
• 3 kase yulaf ezmesi
• 1/3 kase kanola veya fındık yağı
• 1/3 kase bal veya agave şurubu
• 1 kase ufalanmış ceviz, kabak çekirdeği, çiğ badem
• Hindistan cevizi, tarçın, zencefil
• 1 kase ince kıyım kuru erik, yaban mersini, vişne, kuru kayısı

Yapılışı:
Yulaf ezmesini yağ ve balla karıştırıp üzerine yağlı tohumları ve baharatları ekleyin. Önceden ısınmış fırında karıştırarak yağlı kağıt üzerinde pişirin, fırından alınca kuru meyveler ekleyin.
3. GÜN

Uyanınca
Sıcak limon dilimli su

Kahvaltı
Menemen (2 yumurta ile)
5 az tuzlu, yağda beklememiş zeytin

Ara
1 bardak light kefir

Öğle
Doyacak kadar et ızgara (bolca baharat kullanın)
Soğan, sarımsak ile sote garnitür

ARA
1 kase ev yoğurdu (ince kıyım dereotu ve 1 tatlı kaşığı çörekotu ile)

Akşam
Doyacak kadar balık (ızgara ya da fırında derisiz)

Roka

Gece
1 su bardağı light kefir

4. GÜN

Uyanınca
1 bardak limon dilimli, nane yapraklı ılık su

Kahvaltı
Fesleğenli, domatesli, light dil peynirli kepekli tost, bolca günaydıran salata

Ara
3 kuru erik

Öğle
Ödem atıcı çorba (sınırsız)

ARA
Yarım tahıllı simit
Light labne peynir,
Bol söğüş

Akşam
Sınırsız etsiz sebze yemeği veya detoks salatası
2 yemek kaşığı yoğurt
Gece
2 dilim taze ananas

Yatmadan önce
Yarım litre limon dilimli su
GÜNAYDIRAN SALATA

Malzemeler:
• 1/4 demet maydanoz
• 1/4 demet dereotu
• 1/2 kırmızı dolmalık biber
• 1 yemek kaşığı nar
• 60 gr. az yağlı beyaz peynir
• 1 çay kaşığı çörek otu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı nar ekşisi
Yapılışı:

İnce kıyılmış maydanoz ve dereotu üzerine kırmızıbiberleri doğrayın. Beyaz peyniri küp küp doğradıktan sonra sosunu ve çörek otunu da ekleyin.
Öneri: Nane ve roka da eklenebilir.
Haşlanmış yumurta da çok yakışır.
Not: Bu diyette her gün 2 litre su ve günaşırı zayıflama, arınma çayları içmelisiniz.

 

DETOKS SALATASI

Malzemeler:
• Beyaz lahana
• 3 yemek kaşığı lor peyniri
• 1 yeşil elma
• 3 tam ceviz
• 1 avuç kuru üzüm
• Zeytinyağı, hardal, limon
Yapılışı:

Beyaz lahanayı ince ince kıyın, tuzla öldürün, yıkayın ve süzün. Üzerine 3 yemek kaşığı lor peyniri, yeşil elma rendesi, ufalanmış ceviz ve bir küçük avuç kuru üzüm serpin.

Sos:

1 yemek kaşığı
zeytinyağı, hardal,
limon sos
ÖDEM ATICI ÇORBA

Malzemeler:
• Büyük boy kabak
• 1 demet dereotu
• 2 yemek kaşığı bulgur
• 1 su bardağı süt
Yapılışı:

Tüm malzemeleri gelişigüzel doğrayıp, az suda pişirin. Pişmeye yakın sütü yavaş yavaş ekleyin. Blender’dan geçirin.
5. GÜN

Uyanınca
1 bardak limon dilimli ılık su

Kahvaltı
1 parça light dil peyniri
1 kase yoğurt
5 adet ceviz

Ara
1 bardak süt (bol tarçınlı)

Öğle
Tavuklu sebze sote (200 gr. tavuk, soğan, renkli biberle sotelenir. Bol baharat kullanın)

ARA
1 kase yoğurt, 10 çiğ badem

Akşam
1 tabak kilo yapmaz pilav
1 kase yoğurt veya ayran

Gece
1 bardak ılık limon dilimli su

KİLO YAPMAZ PİLAV
Malzemeler:
• 3 renk dolmalık biber
• 2 büyük boy domates
• 1 büyük boy soğan
• 1 kase ince kıyım mantar
• 1 su bardağı karabuğday
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 diş sarımsak
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı pul biber

Yapılışı:
Biberler ve soğanları rendelenmiş domates ile pişirin, yumuşayınca mantar ve karabuğday ekleyin, alabildiği kadar su katın. En son baharatları ekleyin.
6. GÜN

Uyanınca
1 bardak limon dilimli sıcak su

Kahvaltı
Kepekli tost, bol söğüş

Ara
Yok

Öğle
Vejetaryen dürüm

ARA
2 dilim taze ananas, 1 kivi, 5 badem

Akşam
İştah kontrol çorbası (sınırsız)

Gece
1 kivi
1/2 litre limon dilimli ılık su

VEJETARYEN DÜRÜM
Malzemeler:
• 1 adet kepekli lavaş
• 6 adet mantar
• Yarım kırmızıbiber
• Yarım soğan
• Yarım patlıcan
• 1 yemek kaşığı yağ
• 1 dilim light kaşar peyniri
• Acı sos
Yapılışı:

Malzemeleri bir tavada soteleyin. Lavaşın içine koyun. Üzerine kaşar peyniri ve acı sosu ekleyin.
İŞTAH KONTROL ÇORBASI

Malzemeler:
• Büyük domates
• Çeyrek demet maydanoz
• 1 orta boy kabak
• 1 orta boy havuç
• 1 orta boy kase ufak ufak doğranmış taze fasulye
• 1 adet küp küp doğranmış kereviz (saplarını pişmeye yakın ekleyin)
• 2 diş sarımsak
• Limon

Yapılışı:
Domatesleri rendeleyip yağsız teflonda salça gibi olana dek pişirin. Biraz su katıp, üzerine taze fasulye, havuç, kereviz ve kabakları ekleyin. En son 4-5 bardak su ilave edip kalan malzemeleri de katın. Piştikten sonra ateşi kapatıp ince kıyılmış maydanozları ekleyin. Ayrı bir teflon tavada ince doğranmış 2 diş sarımsağı, ince kıyılmış 1 yemek kaşığı kadar kereviz sapını 1 yemek kaşığı yağ ile soteleyip çorbaya ilave edin.
7. GÜN

Uyanınca
1 bardak limon dilimli ılık su

Kahvaltı
Doyacak kadar peynir, zeytin, yumurta, ceviz, söğüş, (ekmek yok)

Ara
Yok

Öğle
Yalancı mantı (sınırsız)

İkindi
1 bardak sütlü kahve, 3 adet ceviz
Akşam
Sınırsız balık ızgara
Rokalı yeşil salata

Gece
1 bardak limon dilimli su

YALANCI MANTI

Malzemeler:
• 2 büyük boy kabak
• Yarımşar kırmızıturuncu biber
• 1 kase iri kıyım dereotu
• Haşlanmış 1 su bardağı nohut
• 1 kase yoğurt
• 1-2 diş sarımsak
• Pul biber

Yapılışı:
2 büyük boy kabağı rendeleyin, yarım kırmızı-turuncu biberi ince doğrayın, 1 kase iri kıyım dereotu ile soteleyin, en son haşlanmış nohutla çevirin. Sarımsaklı yoğurt ve pul biber gezdirin.

Gerçekten aç mısınız yoksa yiyecekler güzel gözüküyor veya güzel kokuyor diye mi yemek istiyorsunuz? İşte bu noktada iştah duygusu devreye giriyor. Gerçek açlık size ne zaman yemeniz gerektiğini bazı fiziksel belirtilerle haber verir. Baş ağrısına, halsizliğe, düşen kan şekeri sebebiyle titremeye neden olabilir. Bu durum fiziksel yeme ihtiyacıdır. Bir sandviç yediniz; aslında doydunuz, fakat bir tane daha yemek istiyorsunuz. İradenizi kontrolsüzleştiren bu duruma birçok şey sebep olabiliyor. Bu sebeplerin en başında genetik faktörler var diyebiliriz. Özellikle şeker, tuz ve kahve bağımlılığının veya bir besine karşı duyulan hoşnutsuzluğun, genetik yapıyla ilgili olduğu yapılan çalışmalarda görülmüştür. Kişinin besin seçimi çocukken nasıl yetiştirildiğiyle de doğrudan alakalıdır. Eğer kişi bir besine küçükken fazlasıyla maruz kaldıysa, büyüdüğünde ona karşı oldukça az istekli olacaktır. Tabi bu belli başlı temel besin türleri içi geçerli değildir.

İştah kontrolsüzlüğünün bir başka sebebi ise strestir. Stresli zamanlarda dildeki tat alma reseptörleri daha aktif çalışır ve kişi damak zevkine daha çok önem verir. Bu durumda şekerli besinlere olan eğilimi artırır. Görüntü, ses ve koku faktörleri de kişinin tat algısını ve dolayısıyla iştahı etkiler. Bulunduğunuz evin rengi, restoranttaki ışık, markette çalan müzik besin seçimimizi yönlendirir. Vücudunuzdaki hormonların, vitaminlerin, minerallerin de iştah kontrolüne katkısı büyüktür. En temel örnek olarak kan şekerinizin düşmesini ve ardından tatlı bir şeyler yeme isteğinizi gösterebiliriz. Veya kişi gün içinde ter yoluyla çok sıvı kaybetmiştir ve sonucunda sodyum eksikliği sebebiyle tuzlu besinlere karşı iştahı artacaktır.

Açlık iştah kabarmasına, iştah da açlığa sebep olabilir. Yani hem aç kalmamalı, hem de iştah kontrolü sağlamalısınız. Bunu sağlamak için yapmanız gerekenler oldukça basit. Planlı programlı beslenip, iştah kontrolüne yardımcı besinleri doğru şekilde ve zamanda tüketmek başlıca hedefiniz olmalıdır.

İştah Kontrolüne Yardımcı 12 Besin

Elma

İçindeki su ve pektin isimli özel bir lif yardımıyla midede hacim oluşturur. Eğer çok acıkmışsanız yemekten önce tarçın serpilmiş yarım elma yiyip üzerine 1 büyük bardak su içmek iştah kontrolü sağlayacaktır.

Avokado

İyi yağlar hem iştahı kontrole alır hem de yağ yakımına destektir. Öğle yemeğinde salatanıza dilimlediğiniz yarım avokado, öğleden sonra akşam yemeğine kadar olan vaktinizi daha tok geçirmenizi sağlayacaktır.

Kurubaklagiller

Yapılan çalışmalarda gün içinde kurubaklagil yiyen kişilerin, yemeyenlere göre daha tok hissettiği görülmüştür. Protein içeriği yüksek olan bu besinler aynı zamanda antioksidan, demir, b vitamini ve lif kaynağıdır.

Çorba

Yemeklerden önce içilen bir kase çorba, midede hacim kaplar ve daha az kalori alımını sağlar. Daha da etkili olması için bolca baharat ilave edebilirsiniz.

Turşu

Probiyotiklerin ne kadar faydalı olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Turşu da fermente edilerek yararlı bakterileri açığa çıkmış probiyotik bir besin kaynağıdır. Bu sayede sindirime yardımcı olur ve iştah kontrolünü sağlar. Tüm bu faydalı özellikleri küçük bir miktar turşuyla sağlayabilirsiniz.

Pul biber

Araştırmalar yemeklerinde pul biber tüketen insanların, tüketmeyenlere göre doygunluk hissinin daha uzun sürdüğünü göstermiştir.

Bitter Çikolata

Bitter çikolatanın kan basıncını düşürücü etkisiyle birlikte hem tatlı hem de tuzlu isteğini baskıladığı görülmüştür.

Yumurta

Güne yumurtayla başladığınız gün hem öğleye kadar açlık hissetmeyecek hem de öğle yemeğinde daha kontrollü bir şekilde yemek yiyeceksiniz.

Kuruyemiş

Doymamış yağ içeriği bakımından oldukça zengin olan bu besin grubu, özellikle çiğ olarak tüketildiğinde iştah baskılayıcıdır. Protein ve lif içeriğiyle tokluk hissi sağlar. Porsiyon kontrolü çok ama çok önemlidir. İştah baskılamak isterken fazladan kalori almaktan kaçınılmalıdır.

Yulaf

İçeriğindeki protein, lif ve beta glukan sayesinde tokluk süresini uzatır.

Su

Aç mısınız susuz musunuz? Bunun ayrımını yapmak önemlidir. Çünkü ikisinin de semptomları benzerdir. Açlık hissediyorsanız önce su için ve 10 dakika bekleyin. Bu şekilde kalori alımını azaltabilirsiniz.

Süt ve süt ürünleri

İçeriğindeki whey protein doygunluk hissi sağlar.

Tüm bu besinlerin dışında beslenmede çeşitlilik ve planlı programlı beslenmek iştah hormonlarını düzenler. Güne kahvaltıyla başlayan biri, kahvaltısız başlayan birine göre çok daha fazla avantajlıdır. İştah kontrolü sağlamak için daha yavaş yemelisiniz, yeme sıklığınızı artırmalı, boş kalori alımını engellemeli yani besin değeri yüksek yiyeceklerle, sık sık olmak üzere küçük porsiyonlarla iştah kontrolü sağlamalısınız.

Salata deyip geçmeyin! Çok da masum olmayabilirler. Bazı restoranlarda 1000 kaloriyi bulan salatalar servis ediliyor. Aman dikkat! Boş yere kalori bombardımanına tutulmayın. Bazen, salata yediği için sağlıklı ve hafif beslendiğini düşünenlere gülesim geliyor. İçlerinde yok yok, kalori yuvası ama adı SALATA☺

Restoran ve kafelerde artık ana yemekler kadar ilgi gören onlarca çeşit salata bulmak mümkün. Ama unutmayın ki bazıları ana yemeklerden çok daha kalorili olabiliyor.

Sağlıklı, hafif ve lezzetli salatalar için püf noktaları:

1. Patates ve mısır dışında tüm sebzeleri çiğ ya da pişmiş limitsiz kullanabilirsiniz. Unutmayın sağlıklı ve lezzetli salataların temeli farklı renkten sebzeler kullanmaktan geçer.
2. Protein kaynaklarının mutlaka ızgara, haşlama veya fırınlanmış olması gerekir, kızartmalardan kaçının.
3. Salatalarınıza tek tip proteinler koyun. Etse et, balıksa balık,
4. Kalori değeri yüksek olan meyve kuruları, krutonlar, çok tuzlu turşular eklemeyin varsa miktarını sorgulayın.
5. Sos döktürmeyin, 1 yemek kaşığı zeytinyağı limitsiz sirke çeşitleri, limon, hardal, baharat kullanabilirsiniz.
6. Kuruyemiş, avokado, dolmalık fıstık gibi yağları eklerseniz zeytinyağı dökmeyin.
7. Makarna, bulgur, karabuğday, baklagil kullanacaksanız 4 yemek kaşığını geçmemeli ve tek çeşit olmalıdır.
8. Baharatlar serbesttir ama baharatlı karışık sosları (mayonezli, yağlı, şekerli olanlar) kullanmayın, kullanacaksanız da yağdan kesin.
9. Malzemeli salatalar ana yemek yerine geçebilir ya da çorba ile kombinlenebilir.
10. Salatalarla servis edilen sepet dolusu ekmeklerden de uzak durmaya çalışın, hafif yiyorum rahatlığıyla abartabilirsiniz dikkatli olun.

SALATA MALZEMESİ KOMBİNLERİ

Sen de klasik salatalardan sıkıldıysan ya da dışarda yediğin lezzetleri evinde, işinde yakalamak istiyorsan bu kombinleri denemelisin.

1. Avokado, kırmızı soğan, ceviz ve dereotuyla
2. Yumurta, kırmızı soğan, kiraz domates ve kapariyle
3. Pancar, yeşil elma, keçi peyniri ve yumurta
4. Lor, yeşil elma, ceviz ve kereviz sapı
5. Tavuk, lor, mantar ve kırmızı soğan
6. Tavuk, elma, badem ve kuru kayısı
7. Keçi peyniri, badem, brokoli ve kırmızı biber
8. Beyaz peynir, zeytin, karides ve üzüm
9. Kuru üzüm veya kuru yaban mersini, yeşil elma, havuç ve mercimek veya mas fasulyesi
10. Bebek ıspanak, çilek, avokado ve badem
11. Yumurta, badem, somon ve yeşil soğan
12. Mozzaerella peyniri, domates, zeytin ve taze fesleğen
13. Vahsi pirinç, tatlı patates, kuru yaban mersini ve avokado
14. Keçi peyniri, semizotu, közlenmiş patlıcan ve közlenmiş kırmızı biber.
15. Karabuğday, kuşkonmaz, kırmızı biber ve taze nane
16. Somon, kuşkonmaz, taze kekik ve havuç
17. Bonfile, kırmızı biber, kırmızı soğan ve mantar
18. Tofu, kuşkonmaz, yeşil soğan ve susam
19. Ton balığı, kırmızı biber, avokado ve kuru soğan
20. Hindi, ceviz, kuru yaban mersini ve hardal sos
21. Karabuğday. Maydanoz, yeşil soğan ve nar veya çilek
22. Filizlendirilmiş mas fasulyesi, keci peyniri, kurutulmuş domates ve kuru yaban mersini

SALATA MALZEMELERİNİ LEZZETLENDİRMENİN HAFİF YOLLARI

Sizce neden son yıllarda salataya rağbet bu kadar arttı? Tesadüf mü ya da sadece zayıf olma trendinden mi kaynaklanıyor sanıyorsunuz? Tabii ki hayır. Çünkü artık salatalar çok lezzetli. Siz de paylaştığımız tüyolara benzer kendi damak tadınıza yonelik formüller keşfedebilirsiniz. İşte birkaç örnek;

NOHUT: 1 yemek kaşığı zeytinyağı, yarım çay kaşığı kimyon, pul biber, karabiber ve kaya tuzu ile önceden ısınmış fırında 10 dakika kavurun ve salatanıza serpin.

KINOA: Kullanacağınız kinoayı 1 parmak geçecek kadar suda haşlayın ateşi kapatınca üzerine doğal nar ekşisi, zeytinyağı ve limon sos ekleyip kapağı kapatıp sıcağıyla demlenmesini sağlayın.

KARABUĞDAY: Kendine has kokusunu sevmiyorsanız et veya sebze suyuyla haşlayın ve salataya katmadan önce en sevdiğiniz baharatlarla karıştırın. Ya da bolca sotelenmiş sebze ile (mutlaka sarımsak, taze fesleğen de ekleyin) karıştırın.

HİNDİ: Hardal, kekik, pul biber, sarımsak, nane, zeytinyağı ile marine edin. Haşlanmış kullanacaksanız salata sosunu baharatlayıp önce hindilere bulayın öyle karıştırın.

MERCİMEK, MAS FASULYESİ VEYA NOHUT FİLİZLERİ: Besleyiciliği çok yüksek, kanser ve yaşlanma karşıtı filizleri, nar, böğürtlen, karpuz, kuru yaban mersini veya kuru kayısı eşliğinde kullanın.

SOSLAR: Hardal çeşitleri, baharatlar, balzamik, bal, elma sirkesi, üzüm sirkesi, limon suyu, lime, kaya tuzu, çörek otu, susam, portakal veya mandalina suyu gibi aromatiklerle zeytinyağı eşliğinde farklı tatlar yaratabilirsiniz.

2) METABOLİZMANI ATEŞLE, İNATÇI KİLOLARA SON VER

Kilo verdiniz ama bir noktada takıldınız mı? Yeni yıla kadar vermen gereken birkaç fazla kilon var ve gitmiyorsa? Zayıflamak için her yolu deniyorsunuz ama hedef kiloya az  kala kilo almaya mı başladınız? Zayıfladınız ama insanlar çok fark etmiyor aksine hasta mısın çok çöktün mü diyor? Kilo vermeye başlıyorsunuz ama çok yavaş giden kilolar hemen pes etmenize mi sebep oluyor? Metabolizmanızın yavaş veya bozuk olduğunu mu düşünüyorsunuz?

Hadi yazımı okuyun size iyi haberlerim var ☺

Önce şu hep suçladığımız metabolizma neymiş tanışalım… Metabolizma hızı vücudunuzun hareketsiz halde yaktığı enerjidir yani yaşamsal faaliyetleri sürdürebilmek için günlük harcanan kaloridir. Özetle organların çalışma hızını belirler. Bu performansa yaşınız, kilonuz, vücut kas-yağ oranınız, sağlık durumunuz (özellikle hormonal hastalıklara ) ve hareket seviyeniz yön verir. 

Çoğu zaman kilo veremeyen kişiler “ne yesem yarıyor” ya da “ benim metabolizmam yavaş” veya “metabolizmam bozuldu, kalori yakmıyor” gibi yakınırlar. Oysa ki iyi haber metabolizmanız o kadar kolay bozulmaz. Çoğu zaman vücudun calışma sisteminde sorun yoktur ama siz onu doğru yönetemiyorsunuzdur. Özellikle hatalı, çok düşük kalorili, dengesiz şok diyet yapanlarda, sürekli kilo alıp verenlerde, kendine özel diyet listeleri uygulamayanlarda, mucize ilaçlar, diuretik laksatif çaylar tüketenlerde vücut dengesi bozulup metabolizma hızla koruma moduna geçebilir. Önemli olan doğru zamanda doğru diyetleri uygulamak, aç kalmamaktır ve vücudu monotonluktan çıkarmaktır.

İNATÇI KİLOLARI HAREKETLENDİRME TAKTİKLERİ:

1. Kas kitlenizi artıran spor programları uygulayın. Yeni başlayanlar için hergün 30 dakikalık açık hava yürüyüşleri eklemek, hali hazırda spor yapanlar için ise  1 gün daha spor sıklığını artırmak ya da her seansa 10 dakikalık daha önce yapılmayan aktiviteleri eklemek faydalı olacaktır.
2. Vücut yağ oranını azaltın. Mutlaka yağ analizi yaptırın. Sadece kilo vermeniz su ve kas kaybına yol açıyorsanız kilo kaybınız takılır. Yağ kaybı için diyet içeriğinin size özel hazırlanmış olması elzemdir.
3. Vücut sıvınız eksikse şişkinlikleriniz çoktur. Bu durumda beden atamadığı ödem, toksinlerden sebep yavaşlar ve yağ yaksanız da atamaz. Örnek vermek gerekirse, dibi tutmuş tenceredeki kirleri ovaladınız, yağlar parçalandı ama suyla yıkayıp durulamazsanız o tencere temizlenmiş olamaz hatta daha da kirli gözükür. Vücuttaki kırılan yağları atmak için de günlük sıvı alımınızın 2.5 litre kadar olması gerekir. Bunu su ve bitki çaylarının toplamı olarak düşünebilirsiniz.
4. 2 günlük özel kürler uygulayabilirsin, düşük kalorili radikal diyetleri takılan kilo süreçlerinde kurtarıcı olarak görün ama uzun sureli uygulamayın.
5. Beslenme planınızı tamamen değiştirin. Daha önce yemediğiniz yemekleri deneyin, farklı kalori seviyelerini uygulayın. Örneğin sizin için hazırladığımız doyuran omlet ve sporcu salatasını ana öğün olarak deneyin.
6. Kendinize ödül günleri yapın, sizin de kontrollü şımarmaya ihtiyacınız var. Bu hem metabolik hem de psikolojik olarak size iyi gelecektir.
7. Stres yapmayın!!! Kiloların belli aralıklarda takıldığının normal olduğunu kabul edin, sakinliğinizi koruyun ve artık yeni bedene adapte olan sistem için aslanda bu süreçlerin çok faydalı olduğuna inanin.
8. Baharat tüketiminizi arttırın. Özellikle acı biber, karabiber, zencefil, zerdeçal, kekik tüketin.
9. Suyu her gün en az 2 litre için. Su ve bitki çayları, toksin atarak, dolaşımı hızlandırması dışında enerjinizi de yükseltir. Ayrıca bağırsak hareketliliği sağlar.
10. Mutlaka günde 2-3 kupa bitki çayı tüketin. Çalışmalar özellikle beyaz ve yeşil çayın termojenik etkisini vurgular. Aşağıda paylaştığım “metabolik hız” çayını da deneyebilirsiniz. Güne yayarak içilecek 3 kupa karışık bitki çayı enerjinizi artıracaktır. Önemli not: bu çayları asla kaynatmayın. Demlenen çayları da tekrar ısıtmayın. Sıcak tüketmek isteyenler termosta saklayabilir ya da üzerine sıcak su ilave edebilirler.

Spordan önce 1 bardak yeşil veya beyaz çay içmek metabolik hızı ve yağ yakımını arttırır.

1. Protein kaynaklarını artırın ama aşırıya kaçmayın. Bazı kaynaklarda kas yapmak için ihtiyacınızdan çok daha fazla protein alınmasını öneriyor ki bu hem sağlıksız hem de vücutta yağlanma yapar. Spor sonrası veya akşam öğünlerinizin bolca sebze eşliğinde protein olmasına dikkat edin. Bu protein kaynaklarının yağsız olmasına ve ızgara/buhar/sote/fırın poşetinde sağlıklı yöntemlerle piştiğinden emin olun.
2. Lifli beslenin, bu hem tokluk sağlar, hem de yağ emilimi azaltır.
3. Kalsiyum kaynaklarını diyetinizde eksik etmeyin.
4. Aşırıya kaçmadan kafein alın. Şeker veya tatlandırıcı eklenmeyen kahve metabolizmayı hızlandırır.
5. Günde 8 saat uyumaya çalışın. Hem kasların dinlenmesi hem de yağ yakımı için elzemdir. Ayrıca uykusuzluk vücudu strese sokar ve iştah açar.
6. Omega 3 kaynağı besinler enerji verir, hücre yeniler, pek çok hastalığı önler, kalp damardan cilt güzelliğine kadar 7’den 70’ e faydalıdır, yani yararları saymakla bitmez. Diyetinize haftada en az 2-3 kez balık ekleyin, soya filizi, ceviz, badem, omega 3 zengini yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, nohut ve keten tohumu ekleyin.
7. Demir eksikliğiniz varsa mutlaka doktor kontrolünden geçin, takviye alın ve siyah çayı kesin özellikle de yemeklerden hemen sonra içmeyin.
8. D vitamini seviyelerinizi kontrol ettirin, eksikse güneşlenin veya takviye alın, doktorunuza danışın.
9. Spor yapıyorsanız egzersizlerden sonra yarım saat bir şey yemeyin, su veya bitki çayı içebilirsiniz. Bu sayede yağ yakımınız daha hızlı devam edecektir.
10. Dolaşımı hızlandırmak için tuzu azaltın ve sadece himalaya tuzu kullanın. Özellikle çok sodyum içeren sosları da mönülerinizden çıkarın bunlar yerine sarımsak, limon, karabiber iş görür.

3) Kış aylarında metabolizmanın yavaşlaması, iştahın artması, daha çok eve kapanmakla yeme odaklı gecen günler istenmeyen ve fark etmeden alınan kilolara sebep olur. Bedenin temizlenmesi, doğru kaynaklardan beslenmesi, su ihtiyacının karşılanması, arındırıcı sistemlerin aktive olması icin doğru yaşam ilkelerini bilmek gerekir.

Soğuk havaların kapımızı çaldığı bugünlerde yeni mevsime özel beslenme ve diyet stratejilerine yer verdik. 

1. Havaların soğuduğu günlerde D vitamini aliminizi yükseltin.

Basta kanser olmak üzere pek çok kronik hastalıktan koruyan D vitamini eksikliği kış aylarında artar. Bunun için öncelikle güneşi görünce kollarınızı, bacaklarınızı sıvayıp güneşlenmeye çalışın. Düzenli olarak kan değerlerinize baktırın. Eksiklik durumunda takviye alin. Balık, D vitamini katkılı süt ürünleri, yumurta, mantarda bulunan D vitaminin en iyi kaynağının güneş olduğunu unutmayın.

2. Biyolojik saati tersine çevirecek beslenme alışkanlıkları edinin.

Vücudumuzu yaşlandıran, pek çok kronik hastalığın oluşma riskini artıran en önemli nedenlerden biri inflamasyon yani iltihaplanmadır.

Serbest radikaller, stres, radyasyon, kötü beslenme alışkanlıklarımız, aşırı insülin salınımı vb.gibi daha pek çok nedene bağlanabilen inflamasyonun en önemli sebeplerinden biri de vücut yağının fazlalığıdır. Omega 3ün en iyi kaynağı baliği mutlaka haftada 2-3 kez tüketmeli, yumurta, ceviz, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve keten tohumunu da rutin beslenmenizden eksik etmemelisiniz.  

3. Yemek için çok acıkmayı beklemeyin. 

Aç da kalmayın aşırıya da kaçmayın. Bunu alışkanlık edinebilirseniz yasaksız ve pişmanlık duymadan beslenirsiniz. Sahte açlıklarda durmayı öğrenin ama gerçek açlıkları da ötelemeyin.

4. Sizi tuzağa düşürecek besinleri eve sokmayın.

Özellikle kış aylarında uzayan geceler aksam yemeği sonrası sahte açlıkların arttığı donemlerdir. Evde muzır atıştırmalıklar bulundurmayın, gözden uzak mideden uzak ilkesini uygulayın.

5. Kaç kalori aldığınızdan çok ne kadar kaliteli beslendiğinize önem verin. 

Bazı yemekleri yemeden önce bununla asla doymam diyip de uzun süre tok kaldığınızı görmüşsünüzdür eminim. İste bu gıdalar bedeni besinsel olarak tatmin ettiği için vücudun daha fazla enerji aramadığı durumlarda olur. Örneğin kemik suyuna, az baklagilli bol sebzeli hazırlanmış bir büyük kase çorba ana yemek bile olabilir çünkü bedeni gerçekten doyurmuştur ama büyük tabak bir pirinç pilavı yedikten sonra iştahınız daha da artabilir çünkü beden tatmin olmadığı için enerji arayışına devam eder. İşte bu yüzden kaliteli beslenmeye önem verin. 

6. Fermente gıdaları hergün tüketin.

Ev yapımı yoğurt, kefir, turşu, tarhana, boza gibi besinleri beslenmenizde hergün tüketin. Özellikle yoğurdu günde 2 kase tüketin, kefir de vazgeçilmezinin olsun. Barsak florasını zenginleştiren fermente gıdalar güçlü bağışıklık sistemi ve hızlı çalışan metabolizmanın dostudur.

7. Yemekleri sağlıklı yöntemlerle pişirin.

Buharda, haşlama, kısık ateşte yavaş, ızgara, fırın gibi yöntemlerden tercih edin. Ne yediğiniz kadar nasıl pişirdiğiniz de çok önemlidir. Bazı süper besinleri mahvedebilen öyle çok pişirme tekniği ve tarifi var ki. Mutfağınıza yön verecek bilinçli aşçılar olun.

8. Yemeklerinize bolca baharat katın.

Yapılan çalışmalar yemeklere, yoğurda, salatalara, sebzelere özetle ekleyebileceğiniz her yemeğe ilave edilecek baharatların vücudu %20 oranında hızlandıran ve yağ yakımını artıran etkileri gözlenmiştir.

9. Beslenmenizi planlayın, değerlendirin ve mutlaka besin günlüğü tutun.

Yatağa yattığınızda o gününüzü değerlendirin, yarınınızı planlayın. Böylece ara atıştırmaları için yanınıza gerekli besinleri hazırlama olanağınız olacaktır. Aksi takdirde o acil açlık sinyallerinde zararlı kaçamaklar yapmanız an meselesi.

10. Caydırıcı bilgiler edinin. Mesela yediğinizi yakmak için ne kadar spor yapmanız gerektiğini bilin.

Yemek siparişi veriyorsunuz, seçtiğiniz yemeğin kalori değerini gördünüz, bu rakamlar sizin için pek de caydırıcı olmadı. Peki ya biri size o yiyeceğinizi yakmak için 4 saat koşmanız gerektiğini söylerse!!! Ya da ortalama yarım kilo yağ yakmak için 14 saat yürümeniz gerektiğini bilseniz eminim her kaşıkta bir kez daha düşünürsünüz.

11. Tabaklarınızın yarısında mutlaka sebze olsun.

Makarna, pilav, ızgaralar, pizzanız yemek tipiniz ne olursa olsun yoğun soslar, etler yerine ince kıyılmış sote sebzeler ekleyerek hafif ve çok lezzetli mönüler oluşturabilirsiniz. Kıymalı peynirli bir makarna hazırlamak yerine sadece sebze harmanı ile domates soslu bol baharatlı bir makarna ile 300 kaloriye yakın kalori kısıtlaması sağlamış olabilirsiniz.

12. Su hayattır, su içmek için susamayı beklemeyin. Mutlaka alkali su için.  Enerji seviyelerinizi yüksek tutmak için günde en az 8-10 bardak su almalı, özellikle egzersiz yaptığınız günlerde bu miktarı biraz daha artırabilirsiniz. Susamak vücudun çoktan susuz kaldığının işaretidir. Hatta bazen boş yere yediklerinizin sebebi açlık değil susuzluk olabilir.

13. Haftada 1 kez tartılın, ne daha sık ne de daha az.

Sık sık tartıya çıkmak demoralize edici olabilir, haftada 1 kez aç karna, sabah tartısı alın. Özellikle spor sonrası, yemek sonrası, ödemli hissettiğiniz günlerde, kabızlık durumlarında, regl dönemi, uçuş sonrası kesinlike tartılmayın.

14. Günde 2 saatten fazla hareketsiz kalmayın.

Bunun için oturarak yaptığınız tüm aktiviteler, televizyon izlemek, playstation oynamak, bilgisayar karşısında vakit geçirmek sayılabilir. Bu süre, günlük fiziksel aktivitenizi azaltarak yağlanma riskinizi artırmaktadır. Özellikle çocuklar için tehlikelidir.

15. Akşam saatlerinde patlak veren yeme krizleri için fit seçimler bulundurun. Günün yorgunluğunu izlendiğiniz dizi karşısında abur cubur atıştırarak geçirmek yağlanma ve fazla kiloların nedeni. Bunun için yağsız patlamış mısır, salatalık, meyve, diyet bisküviler, soda bulundurun. Yağlı abur cuburları da kesinlikle evde tutmayın.

16. İşiniz hayatınız olmasın, rahatlamaya fırsat verin.

Hayatınız iş ve ev mesailerinden ibaretse monotonluk ve mutsuzluk sizi yemekle mutlu olmaya götürür. Kontrollü çalışma saatleriyle hem stresiniz az olsun hem de hareketli olma şansınız artsın. İş sonrası veya öncesi spora gitmek harika bir değişim olacaktır.

17. Yeni lezzetlere açık olun, sağlıklı ve fit tariflerden deneyin.

Kinoalı salatalar, avokadolu omletler, chia pudingleri, karabuğday pilavları, balkabağı çorbası, fırınlanmış tatlı patates, karnabahar pizzası, brokoli corbasi ve daha bir sürü farklı tarifle hayat boyu sağlıklı ve formda kalmak mümkün. Yeter ki ön yargılı olmayın, deneyin.

18. Kemik suyu tüketiminizi artırın.

Kemik suyundan elde edilecek doğal kollajen ve yağlar barsak duvarını güçlendirir, düzenli olarak yemek ve çorbalarınıza azar azar katın. Ben çoğu zaman yağ yerine kullanıyorum. Biraz sirke, tuz, defne yaprağı, soğan, kereviz sapı ilavesiyle pişirerek ağır kokuyu önler, essiz aroma kazandırabilirsiniz. 

19. Küçük değişimlere odaklanın.

Örneğin yemeklerde kullandığınız yağ miktarını azaltın. Tariflerdekinin yarısını kullanın ve kesinlikle sızma zeytinyağı veya tamamen doğal tereyağı tercih edin.

20. Yumurta tüketin, tokluk hissiniz artsın.

Gün içinde yediklerinizin daha doyurucu olması için anne sütünden sonra en kaliteli besin olan yumurtayı tüketin. Kolesterol sorunu olanlar yumurta beyazını da tercihe edebilir. Yumurtaya pul biber ve kimyon serpmek de metabolizmayı hızlandıracaktır.

21. Dereotunun iştah kapatıcı, doygunluk veren özelliğinden faydalanın.

Bunun için her sabah tostunuza ekleyin ya da sade yiyin, çorbalara bolca katın, salatalara ve yoğurda da mutlaka ekleyin.

22. Çörek otunu hergün 1 yemek kaşığı tüketin.

Bağışıklık sistemini artırma kabiliyeti dışında tabii ki doygunluk artırıcı yanını da unutmayın. Salata, çorba ve yoğurtlara serpin.

23. Beslenmenizi monotonlaştırmayın.

Hergün farklı besin gruplarından almaya çalışın. Bu dengeli dağılım hem vücudu besler hem de daha çok ya yakma sinyalini uyarır. Örneğin her sabah peynir ekmek yerine yulaf, öğle veya akşam yemeklerinde mısır gevreği karışımları, omlet gibi aykırı yemekler tüketin.

24. Karbonhidrat tüketimini kesmeyin ama bağımlısı da olmayın, kısıtlayın.

Son yıllarda suçlanan karbonhidratları beslenmenizden çıkarmayın ama çok da tüketmeyin. Özellikle basit sekerleri kesin ama kompleks karbonhidratlardan da mutlaka yeterli ve dengeli olarak tüketin. Bunun için size yardimci olacağına inandığım bir öneri pilav, çorba ve salatalar da  haşlanmış kara buğday kullanmaktır. Bu sayede karbonhidrat almış gibi hissedip aslında protein içeriği yüksek bir yemek yemiş olursunuz. Ayrıca tüm tahıl gruplarını tam tahıl olarak tercih edin, bol sebzeyle pişirin.

25. Tatlı krizlerini önlemek için bolca tarçın tüketin.

Toz olarak süte veya meyve üzerine, kabuk halini ise çay veya sularınıza katabilirsiniz. Toz veya kök zencefil de metabolizmayı hızlandırarak yine tatlı düşkünlüğünüzü azaltacaktır.

26. Porsiyonları küçültememekten şikayetçiyseniz  yemeklerden önce çorba için.

Özellikle düşük kalorili sebze ağırlıklı çorbalar sizin daha az yiyip doymanızı destekler. Ayrıca daha küçük tabaklar kullanmakta porsiyon küçülmekte etkilidir. Yine tabakların yarısını salata veya pişmiş sebzelerle doldurarak da gözünüzü doyurabilirsiniz.

27. Yemeklerden sonra canınız tatlı çekmesin istiyorsanız yarım saat önce ılık su veya bitki çayı için.

Bunun için restoranda yemek yerken siparişinizi beklerken önce sıcak su isteyin. Limon dilimleri, taze nane yaprakları eklenmiş sıcak suyu ılınınca için veya ıhlamur, rezene, yasemin gibi sakinleştirici ve sindirim dostu caylar tüketin. Kış aylarında vücudu ısıtan kırmızı, beyaz, mate çayı, taze zencefil, zerdeçal, ayva dilimleri, karanfil ve kabuk tarçınla tüketmek gün boyu daha enerjik ve tok olmanızı sağlar.

28.Kendiniz için en uygun spor programını uygulayın.

Spor: metabolizma üzerinde hızlandırıcı, güçlendirici özelliğiyle zayıflama ve kilo koruma programlarının vazgeçilmezidir. Ayrıca doğal enerji verici ve stres arındırıcı bir aktivitedir.  Üzgün, sinirli veya stresli olduğunuzda kendinizi yemeklerle mutlu etmeye çalışıyorsanız bu ruhsal çöküntüden kurtulmaya da en iyi yardımcılardan birinin egzersiz olduğunu söyleyebilirim.

29.Düzenli, kaliteli ve yeterli uyuyun.

Ruhsal ve fiziksel olarak dinlenebilmek, güne enerjik başlamak için altın kural kaliteli uykudur. Uyku süresinin yetişkinlerde günde 7-8 saat olması önerilirken önemli olan kaliteli uyumaktır.

30. Doktorunuza danışarak gerekiyorsa multivitamin desteği alın. Probiyotik takviyeler kullanın. 

Vücudun aldığı besinleri enerjiye dönüştürebilmesi için enzimatik reaksiyonları düzenli sürdürmesi bunun için de vitamin ve mineralleri yeterli alması gereklidir. Bunun için yeterli dengeli beslenmek gerekir, günümüzde besinlerin erozyona uğraması, yoğun çalışma saatleri içinde hızlıca, besleyiciliği düşük yemeklerle beslenmek vitamin mineral ihtiyaçlarının karşılanmamasına neden olabilir. Bunun için doktorunuza danışarak sizin için en uygun desteği alabilirsiniz. 

4) BAHAR YORGUNLUĞUNDAN KURTARAN ÇÖZÜM ÖNERİLERİ

Yine o döneme geldik, yataktan kalkmak istemiyor gün içinde uykumuz geliyor ve kendimizi çok yorgun hissediyoruz.  Bazılarımızın daha çok etkilendiği bahar yorgunluğu vücudun mevsim değişimine adapte olamamasıdır, bu aylarda değişen iklimle oksijenin beyne ulaşımı  biraz daha düşer ve uyku haline yol acar. Bu bir hastalık değildir kendimizi daha iyi hissetmek için bazı yaşam değişiklikleri ile bu dönemi daha rahat atlatabiliriz.

1. Uyku kalitenizi arttırın. 6 saatten az, 8 saatten fazla uyumayın.
2. Kahve, yeşil çay, siyah çay için ama günde 3-4 kupanın üstüne çıkmayın. Kafein vücudu aşırı uyararak enerji seviyelerinde iniş çıkışlar yapacaktır. Bu arada kolay çözüm sunan enerji içeceklerini ise asla içmeyin.
3. Sabah saatlerinde beyne daha çok oksijen pompalayan jogging, yüzme, sıcak yoga gibi aktivitelere ağırlık verin. Gün boyu kendilerini uykulu hissedenler sabahları hafif yoga ve meditasyon yapmamalıdır.
4. Diyetiniz ruhunuz ve enerjinizi besler. Mevsim değişimlerinde mevsim sebzeleriyle birlikte kaliteli proteinlerden zengin beslenmek yardimci iyi olur. Metabolizmayı hızlandıran ve ruhu doyuran aşağıda saydığımız gıdalara beslenmenizde daha çok yer verin bahar yorgunluğunu aşın.
5. %70 ve üzeri bitter çikolata mutluluk hormonunu ve enerjini yükseltir. Bilinçli porsiyonlarda tüketin. Aşırı tatlı meyili olanlar hurma, hindistancevizi, incir gibi doğal şekerli ve yağlı süper gıdaları kakao ile rondodan geçirip mini enerji topları hazırlayabilir. Gün içi veya gece tatlı krizlerine birebir çözüm olacak bu formülleri damak tadınıza göre şekillendirebilir doğal granolalarla ikindiler için masum atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz.
6. Turunçgiller ve böğürtlengiller, modunu ve enerjini artırır.
7. Kompleks karbonhidratlar (tam tahıllı ekmek, integral makarna, kepekli bulgur, karabuğday, kinoa, yulaf ezmesi, tam tahıllı mısır gevrekleri gibi) ara ve ana öğünlerde olculu miktarda ve doğru kaynaklardan alınmalıdır. Ekmeksiz karbonhidratsız diyet sağlıklı değildir.
8. Somon, ceviz ve yumurta, gibi omega 3, kolin, B vitamini zengini besinler vücuda çok farklı sebeplerle iyi gelir. Haftada en az 2 kez balık, günde 1 ara öğün ceviz ve hergün 1 yumurta tüketebilirsiniz.
9. Çok yağlı gıdalar, kızartma ve cipsler azaltılmalı, hatta tüketilmemelidir. Bunlar kişilere yerken mutluluk sağlasa da akabinde ağırlık verir. 
10. Günde en az 2 litre su tüketin. Vücuttan su atımını artıran alkol, gazlı içecek ve şeker katkılı meyve sularını tüketmeyin. Su tüketmek keyifsiz geliyorsa içine bir iki damla meyve suyu veya meyve parçaları ekleyin, soğuk sıcak bitki çayları, kendi tadıyla pişmiş kompostolar,  sekeri azaltılmış, tercihen ev yapımı limonata, ayran, kefir, soda en doğru alternatifler olacaktır.
11. Her ana öğünde protein almaya dikkat edin. Vücutta modu yükseltecek serotonine dönüşen triptofandan zengin hindi, organik tavuk, balık, deniz mahsülleri veya yağsız kırmızı et en doğru seçimlerdir.
12. Baharatları her yemekte kullanın. Özellikle acı pul biber, biberiye, zencefil, zerdeçal, karabiber, kekik tüketin. Caylara karanfil tarçın zahter kullanmaya çalışın.
13. Karabuğday, kinoa, chia tohumu, çörekotu ve keten tohumu gibi mucizevi tohumları beslenmenize katın. Salatalar, yoğurtlar, köfteler, çorbalar, tatlılar  ve ana yemeklerde kullanabilirsiniz. Özellikle karabuğday devamlı tüketeceğiniz bir besin olmalıdır.
14. Sağlıklı yağları ölçülü tüketmeye gayret edin. 1 avuç çiğ badem veya fındık veya ceviz ya da 3 parmak taze hindistancevizi enerjini dengeli olarak artıracaktır.
15. Saunaya girin, aromatik duş jelleri ile cilde masaj yaparak yıkanın. Nane, okaliptüs yağları sürün, ortamınızda fesleğen, lavanta veya defne kokuları yayılsın.
16. D vitamini seviyelerinizi kontrol ettirin eksikliği varsa mutlaka destek kullanın ve güneşlenin.
17. Latin müziği ya da istediğiniz tarzda müzikleri günün her anı dinleyin, rahatlayın.
18. Gün içinde en az 3 kez nefes terapisi yapın. 5’er dakikalık derin nefes alıp vermeler bedeni uyandıracaktır.
19. Stres yapmayın ya da gerginlik veren konuları iyi yönetebilmeyi öğrenin. Hayır demesini öğrenin, yapılacak işleri önem sırasına göre yapın kendinizi gereğinden fazla yormayın.
20. Kendinizi şımartın. Minik hediyeler, kendinize ayıracağınız birkaç özel saat enerjinizi yerine getirebilir.

5) Çok az uyuduğumuz, enerjimizin sıfırlandığı yorgun ve stresli günlerde…

Dikkat et karbonhidrat krizleri kapında, iştahının tavan yaptığı şuursuz yemelerin arttığı anlardan biridir. Enerjin düştüğü için kendini sürekli halsiz ve aç hissedeceksin ki bu da sahte tatlı atakları yaratacaktır. Bu gibi durumlarda ilk iş kendine sor bakalım susadın mı? Çoğu zaman karışan açlık ve susuzluk sinyallerini doğru ayırt etmelisin.

İkinci adım mutlaka sağlıklı yağlardan faydalanmalısın kortizol seviyelerini dengeleyecek magnezyumdan zengin yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık), hindistan cevizi ve avokado bunların başında gelir.

Ayrıca karbonhidratları limitlemelisin basit sekerler yerine kan şekerini dengeli yükseltecek alternatifler tüketmelisin. Örnegin 1 bardak ılık süt yanında bitter çikolata, muz, incir, dut, üzüm, elma kurusu, goji berry, Trabzon hurmasının da desteği olacaktır.

Kan şekerinde ani iniş çıkışlar yaratarak uykunu getirecek, metabolizmanı düşük seviyede çalışma haline sokacak yüksek enerji deposu ağır karbonhidratlı yemekler yerine ıspanak yatağında balık, sote sebzelerle pişmiş hindi, nohutlu kabak, mantarlı omlet, kuşbaşı etli karabuğday pilavı, kinoalı kısır, peynirli fırın sebzeler gibi besin gruplarını dengeli içeren tabaklar tüket. Bu şekilde hazırlanan tarifler daha büyük porsiyonlarla tüketilebileceği için mevcut yeme dürtülerine iyi gelecektir.

Ayrıca doğanın şifasını içinde hissedeceğin koyu yeşil yapraklı sebzelerden oluşan renkli  salatalar hazırlayıp üzerine kinoa, nohut, karabuğday veya balık eklemeni öneririm.

Bir bardak kakaolu sut serotonin seviyelerini yükselterek modunu yükseltecektir. Ya da chialı, zerdeçal, karabiberli, taze naneli kefir mükemmel enerji yükselticidir.

Ceviz ve kuru vişne ikilisi de hem sağlıklı hem de uyku sorunu yaşayanlar için destekçi bir alternatiftir.

Kahveyi çok içiyorsan bunun yerine siyah çay demlemelisin. 6 hafta suren bir çalısmada günde 4 bardak çay içmenin stresli bir olay sonrası salınan kortizonlu düşürdüğü gözlenmiştir. Özellikle yeşil çayın desteği çok daha fazladır.

6) Birkaç günlük, rutinimizden uzaklaşacağımız bir iş seyahatine çıktığımızda…

Rutinden çıkmak uzun suredir diyette olanlar icin aslında iyi bir fırsattır yeter ki bunu doğru yönetelim. Aksi takdirde sağlıklı beslenme sevdalılarının en büyük sınavlardan biridir iş seyahatleri.

Bir sor kendine:

Nedense kendimize izin verdigimiz hani yorucu bir işi keyiflendirmek için yemeği ödül olarak gördüğümüz havalimanları, uçak ikramları, otel odalarındaki mini barlar, iş arkadaşlarınızın size ağırlama gayreti, toplantı molalarındaki karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalıklar, akşam yemeğinde sanki zorunlulukmuş gibi içilen alkol, alışkanlığın olmasa da yemek öncesi ‘iştah açıcı?’ ya da sonrasında tatlı sipariş etme hakkı görmen, saat mevhumu kalmadan yemek yemen, şehir dışına çıktığında sanki orada yenen kaloriler işlemezmiş gibi düşünen bir ruh haline bürünmen sence de çok enteresan degil mi?

Eminim pek çok kisiye tercüman oldum… O zaman suçları itiraf ettiysek değişime hazırız demektir. Bundan sonra ne amaçla olursa olsun seyahatlerde de beslenmemizi dengelemeyi öğreneceğiz. Peki bunun için neler yapacaksın hemen not al:

1. Beynini doğru mesajı yolla, seyahat demek şuursuz beslenme fırsatı degildir. Her zaman “burada yiyebileceğim en sağlıklı ve doğru seçim ne” diye sor kendine.
2. Bulunduğun ortamda yemekler çok mu sağlıksız? O zaman kotunun içinden en iyisini seçip porsiyon kontrolüne dikkat edeceksin. Örnegin pizza yersen yarıda duracak, hamburger ise patatesi yemeyecek ya da ne sipariş ettiysen yarısını tüketeceksin.
3. Açlık atakları yaşamamak adına yanına masum atıştırmalıklar alacaksın. Kuru meyve badem, fındık ikilileri en kolay çözüm olabilir. Taşıması ve tüketmesi kolay alternatifler olmasına önem ver.
4. Öğünlerde yüksek kalori alıyorsan aralarda asla muzır atıştırmalıklar yapmayacaksın, 2-3 öğünle günü tamamlamaya çalışacaksın.
5. Su içmeyi unutmayacaksın ayrıca mutlaka en az 2 kupa bitki çayı tüketeceksin.
6. Normal düzeninde spor yapıyorsan pas geçmeyeceksin, en azından adımsayardan günlük 10000 hedefini tutturacaksın.
7. Artı-eksi yarım kilo hedefiyle yola çıkacak yediklerinin kaydını tutarak psikolojini kontrolde tutacaksın.
8. Kısa seyahatlerde “amaan hiç kontrollü olmak istemiyorum” modundaysa bunu kabullenip özgür kalacak ama döner dönmez hemen ilk ogünden özel diyet listelerine geçeceksin. Yani tekrar rutine dönmek için pazartesiyi beklemeyeceksin. Örnegin 2-3 günlük kaçamaklı beslenme günlerini en az 4-5 günlük düşük kalorili listelerle dengeleyeceksin.
9. “Ortama uymak zorundaydım, içki içmek durumunda kaldım”  diyorsan 1 kadeh şarapla oyalanmaya çalışacaksın aralarda limon dilimli sodalar da içebilirsin.
10. Öğünlerinden birini serbest yapıp digerlerinde hafif tercihler yaparak da günlük kalori muhasebeni dengede tutabilirsin.

7) Psikolojik nedenlerle ya da büyük bir üzüntü nedeniyle iştahımız kesildiğinde / veya çok arttığında…

Duygular beslenme sistemimize hükmetmeye basladığında yani yemek ihtiyaçtan zevke döndüğünde bil ki duygusal çöküşlerdesin.  Öncelikle biraz rahatlamalı, sevdiklerini etrafında tutmalı, günlük meditasyonlarla stres kontrolu sağlamalısın çünkü bu duygusal yemelerin de iştah kapanıklığının da önüne geçer.

Bilinçli beslenebilenlerin güçlü otokontrolleri diyeti sabote eden faktörleri ortadan kaldırabilir işte haydi sen de bunu öğren hayat boyu rahat et. Burada okuduklarını teker teker yaşamına ekle ve surdur.

1.Duygusal yemenin ne olduğunu anla ki sorun oluştuğunda çözebilesin. Mesela tıka basa doymana rağmen hala tatlıya yer bırakıyorsan, kendini kötü hissettiğin an aklına dolaptaki çikolatalar geliyorsa. Sinirlendiğinde kutu kutu abur cubur yiyip mide fesadı geçiriyorsan ya da günlerdir bir lokma geçmiyorsa boğazından duygusal yeme atağındasındır. Yemeği bazen ödül olarak kullanabilirsin ya da bazen sıkıntıdan iştahın kapanabilir bunlar normaldir ama bunu çok sık yaşıyorsan dikkatli olmalısın.

Özellikle stres, kızgınlık, endişe, korku, mutsuzluk, üzüntü, sıkılma, boşlukta kalma, kayıplar tetikleyici olabilir. Bu durumlarda içine kapanmaktansa sosyalleşmeli, hobilere daha çok vakit ayırmalı, yemek dışında kafa dagitan aktivitelerde bulunmamalı, bol bol su içmelisin.

2. İştahın çok arttığında asla aç karnına yemek alışverişine çıkmamalısın.Günlük menülerinde her öğünde hacmen büyük kalorisi düşük salatalar, farklı baharatlarla tatlandırılmış sebze soteler, sebze yemekleri ve çorbaları bulunmalı. Amaç önce gözü doyurmak sonra göz açlığı geçecektir.

3. Yemek ritüelini keyiflendirmek lazım, her lokmanın tadına vararak ye ki neyi, ne kadar yediğini anla ve durabil.

4. İştahsızlık durumlarında yiyeceklere bir anda yüklenme yavaş yavaş sık öğünler tüket.

5. Evde pişen yemeğin kokusu ya da yemek pişirmek de bazen iştah kapatıcıdır. Bir süre daha çok dışarda ye. İştah artışında ise dışardan yemek sıklığını düşür çünkü calışmalar, kişisel ve profesyonel deneyimlerim restoranlarda yemek yendiğinde evdekinde %40 daha fazla kalori alıyoruz.