Womens Health Haziran: Kaliteli proteinin adresi baklagiller

Baklagiller en iyi lif ve bitkisel protein kaynaklarındandır. Günümüz beslenme alışkanlıklarında çoğumuz yeterli miktarlarda lif tüketmiyoruz. Birleşik Devletler Beslenme Rehberine göre günde en az 25 gram lif tüketilmesi gerekirken maalesef bugün bunun çok altındayız. Oysa ki lifler doğal ilaç gibi adeta, bizi kanser, kalp-damar hastalıkları, diyabet ve obeziteden korur. Kan şekeri, tansiyon ve kolesterolün düşürülmesi üzerinde etkilerini gösteren pek çok çalışma vardır. Mesela her gün yenilen bir kase pişmiş kurufasulye altı hafta kadar kısa bir süre içinde kolesterolü %10’a kadar düşürebilir.

Kuru fasulye şeker hastalığı sorunu yaşayanlar açısından önemlidir. Fasulyedeki çözünebilir lif glikozun emilim hızını düşürerek kan şekeri ve insülin seviyelerini korur. Ayrıca yüksek oranda lifli yiyecekler yemek, daha fazla çiğnemeyi gerektirdiğinden tokluk sağlayarak kilo vermeyi de destekler. Yapılan çalışmalarda haftada iki kez kurufasulye ve mercimek tüketmenin kadınlarda göğüs kanserine yakalanma riskini %24 erkeklerde ise prostat kanseri riskini %38 düşürdüğü görülmüştür. İçeriğinde bulunan fitokimyasallar kansere yol açan hücre bozulmalarına karşı korumaktadır.

Baklagiller genel olarak iyi protein kaynaklarıdır ve antioksidanlarla yüklüdür. Çoğu hayvansal protein kaynağının aksine hormon ya da antibiyotik içermez. Birçok baklagil türünde kalp sağlığı açısından ciddi faydaları olan folik asit mevcut olup, aynı zamanda magnezyum, demir, çinko, potasyum vardır. Barsak aktivitelerinin hızlanması için de destekçidirler.

NOHUT

Nohut en eski mahsullerden ve dünyadaki en popüler bakliyatlardan biridir. En yüksek oranda protein ve E vitamini içerdiğinden yaşlanma ve kanser karşıtı olarak bilinir. Vücuda ciddi bir koruyucu kalkan yayar. Özellikle soğuk algınlıklarından korunmak için de nohut yemeğine başvurulabilir.

10.000 kadın ve erkek üzerinde yapılan büyük bir incelemede, haftada dört ya da daha fazla öğün bakliyat tüketenlerin bir öğünden daha az tüketenlere kıyasla koroner kalp rahatsızlığı riskinin %22 ve kardiyovaskuler rahatsızlık yaşama riskininse %11 oranında azaldığı kanıtlanmıştır.

Nohutta yüksek oranda kalsiyum,potasyum, selenyum ve magnezyum vardır. Bu minerallerin kalp damar sağlığı, hücre yenilenmesi ve tansiyon kontrolünde rolü büyüktür.

MERCİMEK

Doğada en az elli mercimek türü vardır. Mercimeği fasulyeden ayıran belirgin fark sülfür içermeyişidir ki dolayısıyla bağırsakta gaza neden olmaz. Mercimek ete iyi bir alternatiftir. İçeriğindeki etken maddeler tansiyon dengeleyicidir. Demir içeriği ile halsizlik yaşayanların da imdadına yetişir. Özellikle c vitamini ile kullanımı önerilir. Bunun için mercimeği ıspanak, biber bol domates, sarımsakla pişirmek yerken üzerine doğal elma sirkesi ekmek önerilir. Bu şekilde hazırlanmış süper besinler anne sütünün artmasına da destektir.

MAŞ FASULYESİ

Diğer baklagiller kadar yaygın kullanılmasa da çok lezzetli, kolay pişen, gaz yapma özelliği az olan harika bir protein kaynağıdır. Kabızlık önleyici, kan şekeri ve kolesterol düşürücüdür. Salatalara, çorbalara çok yakışır.

BARBUNYA:

Kaliteli protein, vitamin, mineral desteği sayesinde vücuda dinçlik katar. Diğer baklagillere oranla vücudun yağ yakma becerisini artırır. Meksika fasulyesi de benzer özellikler taşımaktadır. Pilakisi dışında salatalara garnitür olması ana yemek olarak bir alternatif sağlar. Mutlaka bol sarımsak ve maydanoz eşliğinde tüketilmesini öneririm.

Mutfaklarda kolay kullanım önerileri:

Baklagiller kış yemeği değildir yazın zeytinyağlıları, salata garnitürleri, yemeklere garnitür olarak eklenebilir.

Tercihen haşlama suyu dökülmemeli, düdüklü tencerelerde iki katı kadar suyla pişirilmesi besin kayıplarını önler, besleyiciliği artırır.

Haşlanmış baklagilinizi birer su bardağı olarak buzdolabı poşetlerinde saklayarak, zaman kazanabilirsiniz. Yemeğiniz mi yok hemen kocaman bir kase salataya baklagilinizi ekleyin yanında peynir rendesi, haşlanmış yumurta, haşlanmış buğday, ceviz, çilek veya nar eşliğinde zengin ve kaliteli bir mönü hazırlayabilirsiniz.

Baklagillerden sadece kışın değil yazın da kaliteli protein ihtiyacınızı karşılamalısınız.

Vejeteryanlar için de baklagiller iyi protein kaynağıdır. Nohut köftesi, nohutlu sebze yemekleri, yeşil mercimekli kısır, baklagilli soğuk çorba, kuru fasulyeli çoban salata hazırlayabilirler. Son derece yeterli ve dengeli mönü olacaktır. Özellikle kırmızı fasulye ve barbunyanın yağ yakıcı özellikleri ön plandadır. Yine barbunyanın veya meksika fasulyesinin hindi etiyle yenmesi fark yaratır.

Baklagillerin gaz yapıcı özelliğini azaltmak için haşlama esnasında bir baş soğana bolca karanfil saplayın sonra bunu atabilirsiniz. Yine baharatlardan da yardım almalısınız özellikle baklaglli yemeklerin olmazsa olmazı kimyondur.