Women’s Health Eylül 2014: Glütensiz yaşam

“Glüten”, buğday, arpa, yulaf ve çavdarda bulunan bir protein. Temel olarak yiyeceklere hoş bir doku ve lezzet kazandırıyor. Ancak bazı kişiler, glütenin sindirimiyle ilgili sorun yaşayabiliyor. Kimileri glüteni asla sindiremiyor, ufacık bir miktarı bile vücuda düşman... Bazılarındaysa glüten, belli miktara kadar hafif problemlere neden oluyor. Yani bu, kişiye özel bir durum ve beslenme tedavisi de ona göre farklılık gösteriyor.

Kilo vermek, formda kalmak adına her yıl farklı bir besin grubu dışlanır oldu. İnsanlara kolaylık sunmak amacıyla, bilimsel bir dayanağı olmadan programlanan bu listelerinse hiçbir faydası yok. Kontrollü ölçülerde tüketilen hiçbir gıdanın zararı olamaz. Son yıllarda, ‘Glütensiz beslenmek herkes için faydalıdır’ gibi bir algı yaratılarak gıda pazarında yeni bir sektör açıldı. Halbuki tıbbi açıdan yasaklanmış bir durum yoksa, glüteni keserek sağlığa kavuşmak gibi bir şey mümkün değil. Türk toplumu olarak fazlaca ekmek ve hamur işi tüketmenin zararlarını, gerek kilo alımı, gerekse gaz, şişkinlik ve hazımsızlık gibi rahatsızlıklarla yaşıyor olsak da, bu duruma son vermek için tahıl grubunu beslenmeden tamamen çıkarmamak gerek.

Glütensiz Diyet Gerçekten Başarılı Mı?

Geçtiğimiz yıllarda gündeme gelen ve hâlâ da popülerliğini koruyan glütensiz diyetler kısa vadede başarılı olabilir çünkü her öğün karşımıza çıkan tahıl gruplarını elimine eder. Yani onları tamamen diyetten çıkarır. Böylece, kalori kısıtlamasından dolayı kilo kaybedilir ve bağırsaklarda bir rahatlama, şişkinlikte azalma gözlemlenir.

Ancak böyle bir diyet, uzun vadeli olarak kesinlikle sürdürülmemeli. Glütensiz beslenmek vitamin, mineral ve lif gibi birçok önemli besin öğesinin kaybına yol açabiliyor.

Özetle, glüten almanın sindirim sisteminde sıkıntı yaşamana yol açtığına dair elinde klinik bir bulgu varsa, glütensiz diyet işine yarayacaktır. Ya da bir türlü kurtulamadığın birkaç kilo fazlan varsa, kısa vadeli olarak da uygulayabilirsin.

Glütensiz ürün satın alırken içindekiler listesini dikkatle oku ve etiketi olmayan ev yapımı ürünlere asla itibar etme. Ayrıca yüksek glisemik indeksli ve kalorili olanlarından da uzak dur. Glütenin yemeklere kattığı dokunun yerine geçmek için çoğu üründe fazlaca yağ kullanılabilir, buna dikkat etmeyi unutma.

ÖRNEK GLÜTENSİZ DİYET MENÜSÜ

KAHVALTI

Sebzeli omlet veya menemen + bolca söğüş + 1 porsiyon meyve
VEYA
Sabah salatası (ince kıyım yeşillik, lor peyniri, çörek otu, ceviz) + 7 adet zeytin + 1 dilim glütensiz ekmek
VEYA
1,5-2 porsiyon glisemik indeksi düşük meyve + yoğurt + tarçın + Hindistan cevizi + 10 adet çiğ badem

ARA ÖĞÜN:

1 porsiyon meyve (veya 3 adet kuru kayısı)
VEYA
Sütlü kahve

ÖĞLE YEMEĞİ

Baklagilli salata (yeşil mercimek, nohut, karabuğday veya kinoa) + Ayran
VEYA
Lorlu çoban salata + 2 adet glütensiz çıtır ekmek
VEYA
Izgara et veya tavuk + Izgara veya haşlama sebze
VEYA
Etli ya da etsiz sebze yemeği (sınırsız) + 1 kâse yoğurt

ARA ÖĞÜN

1 fincan süt (tarçınlı) + 10 adet badem + 2 adet kuru erik veya kayısı
VEYA
1 porsiyon meyve + yoğurt
VEYA
Cacık

AKŞAM YEMEĞİ

150-200 gram baharatlı ızgara tavuk, et veya balık
VEYA
Mercimek çorbası (unsuz) + 6-8 çorba kaşığı sebze yemeği + 1 kâse naneli, yağsız yoğurt veya cacık
VEYA
Bol sebzeli karabuğday pilavı + salata
VEYA
Nohutlu kabak veya semizotu yemeği (pirinçsiz) + yoğurt + salata
VEYA
Pirinçsiz etli dolma + cacık + çoban salata
VEYA
Mantar sote + buzlu sodalı ayran
VEYA
Piyaz + yeşil salata

DİKKAT:

• Her gün en az 2 litre su + 4 bardak bitki çayı tüketmelisin.
• Tüm yemeklere ve çorbalara bolca baharat karışımı ekle.
• Günde en az 30 dakika egzersiz yap.