Kiloss
  


  Sporcu Kiloss    SPOR ÖNCE VE SONRASINDA BESLENME DÜZENİ

Paylaş ve Kaydet

SPOR ÖNCE VE SONRASINDA BESLENME DÜZENİ

SPOR ÖNCESİ MÖNÜ:
Sporcunun bir günlük karbonhidrat, protein, yağ dolayısıyla vitamin, mineral ve su dengesini sağlayacak o kişiye özel yeterli ve dengeli mönüler tüketilmesi önemlidir. Spordan önce enerji ihtiyacını karşılamaya yönelik aşağıda ara öğün karşılığı bazı alternatifler vardır. Ancak ana öğünlerde sporun cinsi ve şiddetine yönelik besin tüketimi önemlidir.
 
Enerji duvarını çökertmemek için doğru seçimler yapın.
Yapılan yeni çalışmalar göstermiştir ki spordan 10 dakika ile 2 saat öncesine kadar alınan karbonhidratlar kan şekeri ve dolayısıyla insulin seviyelerini yükseltebilir, egzersizin ortalarına doğru kan şekeri ve performans düşebilmektedir. Bunun için egzersizden ortalama 1 saat ya da daha uzun süre ile tekrar enerji stoklarını doldurmaya çalışan bedene sağlıklı karbonhidratlar verilmelidir.
Doğru seçim; hafif bir egzersiz öncesi kuru meyve kokteylli mısır gevreği daha ağır tempolu bir egzersiz programı için ise şeker katkısız meyve suları yanında tam tahıl ekmeği arasına yapılmış bir sandviç doğru olacaktır. Vücutta yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar metabolizmanın enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olup spor performansına destek vermektedir.
 
  1. ALTERNATİF
1 kase mısır gevreği + 1 muz + 1 bardak süt + 1 tatlı kaşığı kıyılmış badem veya fındık
  1. ALTERNATİF
2 dilim kepek ekmeği arasına peynirli, marullu, domatesli, salatalıklı sandiç veya tost + Ayran
  1. ALTERNATİF
Peynirli sebzeli krep + Ayran veya süt
 
 
ÇOK AĞIR ANTREMAN ÖNCESİ:
Bunlara ilave meyve suyu eklenebilir.
Fındık, badem sayısı artırılabilir.
Sütlü meyveli smoothie veya shakeler ilave edilebilir.
Ya da ballı, meyveli krepler süt eşliğinde tüketilebilir.
 
Spor Öncesi Güçlendirici Meyve Suyu
1 su bardağı ananas suyu, 2 avuç yaban mersini, 1 çay bardağı nar suyu, 2 yemek kaşığı light yoğurt , 1 tatlı kaşığı dövülmüş ceviz içi blenderdan geçirip tüketin.
 
SPOR SONRASI ALTERNATİFLER
 
Spor sonrası karbonhidrattan zengin bir ana öğün veya atıştırmalık tüketmelisiniz. Bunun için tam tahıldan yapılmış kuru meyveli bir kek, poğaça türevi veya sandviç olabilirken aç hissetmiyorsanız zengin bir meyve suyu karışımı da olabilir. Yine sporculara yönelik barlar da tüketilebilir. Kuru meyveler de doğru alternatiflerdir.
 
Spor sonrası Enerjiyi Dengeleyici İçecek
1 şişe sodaya, 1 çay bardağı nar suyu, 1 çay bardağı üzüm suyu, 1 çay bardağı portakal suyu karışıtırıp tüketin.
Akıllı atıştırmalıklar:
İş çıkışı spor salonuna gidiyorsunuz, öğle yemeğinden beri hiçbir şey atıştırmadınız bu durumda egzersiz programınızı yarıda kesmek zorunda kalırsanız sakın şaşırmayın.
 2 yemek kaşığı fındık, badem yanında 1 elma veya 1 bardak şeker katkısız meyve suyu, hem sağlıklı yağlar ve posadan zengin pratik bir mönüdür. Bunları tüketme şansınız olmazsa bu durumda yağdan fakir, posası bol, basit şekeri minimumda protein barları denemelisiniz.
YEDİKLERİMİZ KADAR İÇTİKLERİMİZ DE ÖNEMLİDİR:
NE ZAMAN                                      NE KADAR SU
Egzersizden 2 saat önce                       2 bardak ( her öğünde azar azar içilenlere ilave)
Egzersizden 15 dakika önce                 1-2 bardak
Egzersiz sırasında 15 dakikada bir        ½-1 bardak
Egzersiz sonrası                                   ½ kg ağırlık kaybı başına 3 bardak
Sporcu Diyeti için 1 Günlük Örnek Mönü:
Diyetler kişisel farklılıklar (yaş, boy, kilonuz, cinsiyetiniz, beslenme ve yaşam alışkanlıklarınız, fiziksel aktivite durumunuz, tahlil sonuçlarınız vb.) içerebileceği için aşağıdaki mönü sadece örnek bir plandır. Spor cinsi, süresi ve sıklığına göre farklı kalori alımları hesaplanmalıdır. Bu mönü, zayıflama diyeti takibinde sporcular için uygun değildir.
Kahvaltı
1 su bardağı süt +1 tatlı kaşığı pekmez veya bal
2 kibrit kutusu beyaz peynir
5-6 adet zeytin
2-3 dilim ekmek
1 porsiyon meyve veya meyve suyu
Ara:
1 paket tahıl bar veya 1 porsiyon meyve
Öğle
1 porsiyon ızgara veya fırın et/tavuk veya balık veya kuru baklagil
1 porsiyon bulgur pilavı veya makarna (tercihen organic tam tahıl)
Salata
Ayran
1-2 dilim tam tahıl ekmek
İkindi
1 bardak veya kutu ayran
1 porsiyon meyve veya 1 avuç kuru meyve + fındık  
Akşam
1 porsiyon etli sebze yemeği
1 porsiyon makarna veya 1 kase çorba
1 kase yoğurt
1-2 dilim ekmek
Ara
1 porsiyon meyve +1 su bardağı kefir/süt veya ayran
 
 

Paylaş ve Kaydet

  OrBiT
biyografi  |  hizmetler  |  iletişim  |  anasayfa
© 2014 Kiloss. Tüm hakları saklıdır   |   http://twitter.com/berrinyigit