Vücudu hızlandıran beslenme alışkanlıkları

Sabah uyanabilmeniz için sizi yataktan kaldıracak bir vinç mi lazım? Koşu bandında her adım sonrası nefesiniz mi kesiliyor? Yapılacak işleri, size söylenenleri hafızada tutmakta güçlük mü çekiyorsunuz. O zaman beslenmenizi ve spor alışkanlıklarınızı gözden geçirmenizin tam vakti.

İdeal kilonuza ulaşın.

Her ekstra kilo kaslar ve eklemler için ekstra yük bindirmekte ve bu zamanla vücudun kendini bitkin hissetmesine neden olup, günlük hareketlerde dahi sakatlanma risklerinin artmasına neden olabilmektedir. Bunun için ideal kiloya inmek ancak bunu yaparken çok kalori kısıtlaması yapılan diytelerle vücudu enerjisiz bırakmamak gerekir. Uzman eşliğinde yeterli enrji ve besin öğeleri alımını kıstas almalısınız.

Doktorunuza danışarak gerekiyorsa multivitamin desteği alın.

Vücudun aldığı besinleri enerjiye dönüştürebilmesi için enzimatik reaksiyonları düzenli sürdürmesi bunun için de vitamin ve mineralleri yeterli alması gereklidir. Bunun için yeterli dengeli beslenmek gerekir, günümüzde besinlerin erozyana uğraması, yoğun çalışma saatleri içinde hızlıca, besleyiciliği düşük yemeklerle beslenmek vitamin mineral ihtiyaçlarının karşılanmamasına neden olabilir. Bunun için doktorunuza danışarak sizin için en uygun desteği alabilirsiniz. 

Yemeklerinizi baharatlarla süsleyin.

Yapılan çalışmalar yemeklere, yoğurda, söğüş sebzelere özetle ekleyebileceğiniz her yemeğe ilave edilecek baharatların vücudu hızlandıran ve yağ yakımını artıran etkileri gözlenmiştir. American Journal of Clinical Nutrition dergisinin 2006 temmuz sayısında yayınlanan bir çalışmada kırmızı biber eklenmiş diyetle beslenen bireylerin yemek sonrası insulin seviyelerindeki ani yükselişleri engellemiş, bu da kan şekeri dengesi ve indirek yollardan yağ yakımı üzerine etkili olabilmektedir.

Planlı Olun

Yatağa yattığınızda o gününüzü değerlendirin, yarınınızı planlayın. Böylece ara atıştırmaları için yanınıza gerekli besinleri hazırlama olanağınız olacaktır. Aksi takdirde o acil açlık sinyallerinde zararlı kaçamaklar yapmanız an meselesi.

Caydırıcı bilgiler edinin. Mesela yediğinizi yakmak için ne kadar spor yapmanız gerektiğini bilin.

Yemek siparişi veriyorsunuz, seçtiğiniz yemeğin kalori değerini gördünüz bu rakamlar sizin için pek de caydırıcı olmadı peki ya biri size o yiyeceğinizi yakmak için 4 saat koşmanız gerektiğini söylerse!!! Ya da ortalama yarım kilo yağ yakmak için 14 saat yürümeniz gerektiğini bilseniz eminim her kaşıkta bir kez daha düşünürsünüz.

Yemeklerinizde sebze egemenliği hakim olsun.

Makarna, pilav, ızgaralar, pizzanız yemek tipiniz ne olursa olsun yoğun soslar, etler yerine ince kıyılmış sote sebzeler ekleyerek hafif ve çok lezzetli mönüler oluşturabilirsiniz. Kıymalı peynirli bir makarna hazırlamak yerine sadece sebze harmanı ile domates soslu bol baharatlı bir makarna ile 300 kaloriye yakın kalori kısıtlaması sağlamış olabilirsiniz.

Vücudunuzu susuz bırakmayın.

Enerji seviyelerinizi yüksek tutmak için günde en az 8-10 bardak su almalı, özellikle egzersiz yaptığınız günlerde bu miktarı biraz daha artırabilirsiniz. Vücut ağırlığının %2’sinin kaybı güçsüzlüğe yol açarak enerji kısıtlamasına neden olabilir, orta seviyelerde su eksikliği dahi güç kaybı ve sağlık riskleri oluşturabilir.

Kendiniz için en uygun spor programını uygulayın, postürünüzü düzeltin.

Egzersiz doğal enerji verici ve stress arındırıcı bir aktivitedir.  Üzgün, sinirli veya stresli olduğunuzda kendinizi yemeklerle mutlu etmeye çalışıyorsanız bu ruhsal çöküntüden kurtulmaya da en iyi yardımcılardan birinin egzersiz olduğunu söyleyebiliriz.

Metabolizmayı ateşleyecek en doğru teknik spor programına düşük aktivitelerle başlamak ya da ilk hafta diyet mönünüzden karbonhidratları bir miktar uzaklaştırarak yağ yakımını hızlandırmaktır. Egzersiz öncesi yeterli ve dengeli beslenme spor performansı ve dayanıklılık üzerinde çok etkilidir. 

Doğru zaman, miktar ve çeşitte yakıt almak egzersizin vazgeçilmez kuralıdır.

Pek çok kişi egzersiz programlarını yanlış beslenerek, spor esnasında enerji versin diye glisemik indeksi çok yüksek, tehlikeli karbonhidratlar yiyerek sabote edebilmekte, spordan alacakları verimi düşürebilmektedir. Hamur işleri gibi şeker ve basit karbonhidrattan zengin mönüler çabuk tükenen enerji sağlayarak sizi yarın yolda bırakabilir, ya da hazmı güç mönüler sindirim için fazla enerji harcanmasına neden olarak egzersiz sırasında yine enerjisiz kalmanıza neden olabilir ya da gaz şikayeti yaşamanıza yol açabilir. Yine pek çok kişi daha rahat egzersiz yapabilmek adına spor salonuna aç karna gelmekte ve spor sonrası aniden duvara çarpmaktadır. Yoğun açlık haliyle mutfağa koşup ne var ne yok süpürerek yarardan çok zarar getirmektedirler.

 Yapılan yeni çalışmalar göstermiştir ki spordan 10 dakika ile 2 saat öncesine kadar alınan karbonhidratlar kan şekeri ve dolayısıyla insulin seviyelerini yükseltebilir, egzersizin ortalarına doğru kan şekeri ve performans düşebilmektedir. Bunun için egzersizden ortalama 1 saat ya da daha uzun süre ile tekrar enerji stoklarını doldurmaya çalışan bedene sağlıklı karbonhidratlar verilmelidir.

Doğru seçim; hafif bir egzersiz öncesi kuru meyve kokteylli mısır gevreği daha ağır tempolu bir egzersiz programı için ise tam tahıl ekmeği arasına yapılmış bir sandviç doğru olacaktır. Vücutta yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar metabolizmanın enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olup spor performansına destek vermektedir.

Sabah kahvaltısı ve öğle yemeği arasında yapılacak spor programına besin desteği için bol sebzeli, sossuz hazırlanacak ton balıklı, somonlu veya tavuklu bir sandviç doğru bir seçim olacaktır.

Akıllı atıştırmalıklar:
İş çıkışı spor salonuna gidiyorsunuz, öğle yemeğinden beri hiçbir şey atıştırmadınız bu durumda egzersiz programınızı yarıda kesmek zorunda kalırsanız sakın şaşırmayın.

 2 yemek kaşığı fındık, badem yanında 1 elma, hem sağlıklı yağlar ve posadan zengin pratik bir mönüdür. Bunları tüketme şansınız olmazsa bu durumda yağdan fakir, posası bol, basit şekeri minimumda protein barları denemelisiniz.

Postürünüzü düzeltin.

Core kas gruplarınızı güçlendirerek vücudun çalışan işçileri kaslarınızı daha güçlü ve aktif hale getirin böylece metabolizma durağan halde dahi daha fazla enerji yakacaktır. Öte yandan postürünüz düzelecek hareketlerden aldığınız verim artacak kendinizi çok daha enerjik hissedeceksiniz.