Sağlığı korumanın doğal yolları

En iyi savunma doğal olanıdır

Sağlığı korumanın yolu doğal yollardan geçer. Bunun için doğru beslenme, yeterli ve ihtiyaçlara yönelik fiziksel aktivite, stres yönetimi, uygun yaşam tarzı ve bunların alışkanlık haline gelebilmesi için sürekli eğitim ve bilinç gereklidir. Bağışıklık sistemi vücudun fedai ekibidir. Takımın yıkılmadan ayakta durabilmesi için ekibin dayanıklı ve eksiksiz olması gerekir. Bunun için beden, ruh ve zihin sağlığı sağlanmalıdır.

Bedeninizle barış imzalamak için ilk adımı siz atıp onu doğru beslemeli, stres vericilerden uzak durmalı, aktif bir yaşam sürmelisiniz. Değiştirebileceğimiz faktörlerin başında gelen diyet ve egzersiz ne kadar düzenli ve doğru olursa bağışıklık sisteminiz de o kadar sağlıklı olacaktır. Bedenin ağırlığını taşıyan temel kas gruplarının kuvvetlenmesi için fiziksel aktivitenizi planlamalı, beslenmeniz için de diyetisyen Berrin Yiğit’in önerilerine kulak vermelisiniz.

Beslenme konusunda atılacak adımların başında vücudun savunma sistemini etkinleştirecek ögelerin yeterli miktarlarda ve doğru kaynaklardan alınması gerekir. Bunun için sebzeler içeriklerindeki yüzlerce koruyucu ajanla adeta vücudun savunmadan sorumlu kolları olarak işlev görmektedir. Annelerimizin ‘ye ki güçlenesin’ sözlerini doğrular cinsten kuvvetli içerikleri ile metabolizmanın bağışıklık sistemini sağlamlaştırıp, vitamin ve mineral gereksinimimizi karşılamaya yardımcı olmaktadır.

Çatalınızdaki en güçlü silahınız olarak hedefe yönelik ateş hattı açabilmeniz için çok çeşitli, renkli ve mevsime özel beslenme temel ilkedir. Tabaklarımızda minyatür savunma kaleleri yaratabileceğimiz, vazgeçilmez sebzelerimizi düzenli olarak ve yeterli miktarlarda tüketin. Sebze ve meyvelere rengini veren fitokimyasallar lenfositlerin bölünmesi, virus ve bakterilere arşı koruyuculuğun artmasına yardımcı olur. Bunun için günde 5-9 porsiyon sebze meyve tüketilmesi ve farklı kaynaklardan çok çeşitli, renkli ve mevsiminde olanların tercih edilmesi gerekmektedir. Günlük beslenme düzeninizde C vitamininden zengin kivi, turunçgiller, maydanoz ve yeşil yapraklı sebzeler, biber, brokoli mutlaka bulunmalıdır. Tabağınızın üçde ikisini sebze, meyve, tam tahıllar veya kurubaklagillerle, üöde birini ise yağsız etle doldurmalısınız.

Metabolizma için canlandırıcı etki yaratacak, bağışıklık sistemini güne hazırlayacak antioksidanlardan zengin bir kahvaltı kış aylarında asla vazgeçilmemesi gereken öğünlerdendir. Kolay sindirilebilen sebze meyve özlerinden oluşan özel kürlerle hem damak zevkiniz sevinecek hem de zindelik kazanacaksınız.

Protein kaynaklarını ihmal etmeyin ama mutlaka yağsız olanları tercih edin.
Proteinlerin yapı taşı olan amino asitler hücrelerin temel sağlığını dolayısıyla bağışıklık sisteminin de gücünü oluşturmaktadır. Protein yetersizliğinde antijenlere karşı savaşacak beyaz kan hücre üretimi azalabilir. Bunun için herkes kilogramı başına 0,8 ile 1 gram protein almalıdır. Bu sağlık parametrelerinize bağlı olarak değişkenlik gösterebilir, bu genel öneridir. Öte yandan miktar kadar protein kaynağının kalitesi de önemlidir. Mutlaka doymuş yağlardan elimine edilmiş, beyaz et, balık, kümes hayvanları, yumurta, kurubaklagiller ve soya kaynağı ürünler de tercih edilmelidir

Piyasada antioksidanlar destek ürün olarak da satılmaktadır. Bunların başında A, C, E vitaminleri, Selenyum, çinko, koenzim Q10, üzüm çekirdeği ekstresi, alfa lipoik asit sayılabilir. Öte yandan bağışıklık sistemine destek verir mantığıyla da beta 1-3 glukans, multivitaminler, ekinezya, astragalus gibi suplemanlar da vardır. Lütfen bunları doğal yollardan çok çeşitli beslenerek karşılamaya çalışın, doktorunuz önermedikçe kendi kararınızla kullanmayınız.

Son 20 yıldır çinko ve bağışıklık sistemi üzerinde 100’den fazla çalışma sürdürülmüştür. Clinical and Infectious Diseases dergisinin 2000 yılında 500’den fazla kişi üzerinde sürdürdüğü çalışma çinko glukonatın diğerlerine oranla etkili olduğunu göstermiştir. Ancak semptomlar görülmeden en az 24 saat öncesinde takviyelerin alınması önerilmektedir. Ancak her zaman alacağınız tüm takviyelerde mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Sağlıklı yağlara odaklanın

Yüksek yağlı diyetler, T lemfostilerinin fonksiyonlarını azaltarak immune sistemi zayıflatabilirken düşük yağlı diyetlerin artırabileceği bilinmektedir. Bunun için doğru cins ve miktarda yağ tüketmelisiniz. Trans yağlardan uzak durmalısınız bazı çalışmalar bu yağların vücutta düşük seviyelerde kronik inflamasyonlara yol açabileceğini göstermektedir. Doku ve hücre hasarı ile sonlanabilecek inflamasyon bağışıklık sistemini zedeleyebileceği bilinmektedir. Günlük kalori alımının %30 kadarı yağlardan gelecek şekilde planlanmalı bunun maksimum %10’unun doymuş yağlardan gelmesi sağlanmalıdır. İnflamasyona karşı savaşan omega 3 kaynağı besinler ve yağlar kullanılmalıdır. Badem ve ayçekirdeği tüketin. Bunların elzem yağ asitlerinden ve E vitamininden zengin olduklarından vücut saatinin düzenli çalışmasına destek verir.

Yeşil çay içmeyi ihmal etmeyin.

Yeşil çay içeriğinde bulunan antioksidanlarla antijenlere karşı savaşabilen özellik gösterir. Yeşil çayın lemfosit yanıtını artırabildiği ve de anti inflamatuar özellikler taşıdığı görülmektedir.

Bunun için hergün düzenli olarak yeşil çay tüketmeli, içeriğindeki antioksidanların etkili kullanımı için en az 3 dakika demleme süresi tavsiye edilmektedir.

Sarımsak tüketmeye gayret edin, bağışıklık sisteminin güçlü silahlarından biridir.

Zencefil kullanmaya özen gösterin. Toz veya taze halini yemek ve bitki çaylarınıza eklemelisiniz.

Bugünün yoğun temposu ve dengesiz beslenme düzeni nedeniyle sindirim sistemimiz tembelleşebilmektedir.Barsak florasında doğal olarak yer alan iyi huylu bakteriler stres, antibiyotik kullanımı, yaşlanma ve yanlış diyetlerle kötü huylu bakterilerin istilasına uğramaktadır. Barsakları bir otoparka benzetirsek, tüm yerlerin iyi bakterilerle dolduğunu hayal ederseniz kötülere park edecek yer kalmayacaktır amaç da budur. Bu nedenle probiyotik ve prebiyotikler büyük önem kazanmıştır. Yurt içi ve dışında yükselen trend haline gelen iyi huylu bakterilerin düzenli ve gerekli miktarlarda alımı çok önemlidir. Viyana Üniversitesinin yaptığı bir çalışmada hergün düzenli olarak yoğurt tüketen bireylerin iki hafta sonrasında T lemfosit üretimlerinin %30 arttığı gözlenmiştir.

Günlük enerji dengenizi sağlayın. Günlük enerj harcaması ve alımı dengede olmalıdır. Yeterli ve dengeli diyet uygulamalısınız, kalori kısıtlı diyetler, anorexia tarzı beslenme bozuklukları kişilerin enfeksiyonlara daha yatkın hale gelmesine neden olabilir. Öte yandan aşırı kalori alımı da bağışıklık sistemini güçlendiren hücre üretimini negative etkilemektedir.

San Antonio’daki University of Texas Health Science Center profesörüne göre fazla kilolu kişilerin ya da kolesterol, trigliserid seviyeleri yüksek bireylerin immune sistemlerinin de düzgün çalışmadığını yorumlamaktadır. Bunun için günde 30-60 dakika arasında fiziksel aktivite önerilmektedir. Buna göre düzenli egzersiz yapanların enfeksiyonlara yakalanma riski yapmayanlara kıyasla %25 daha az görülmektedir.

Yağ hammallığıyla ilgili bir kötü haber daha Cell Metabolism dergisinde yayınlanan bir çalışmadan geldi, buna göre yağ hücrelerinin fazla doluluğu metabolizmanın sirkadyen (24 saatlik döngü) ritmini de düzensizleştirebilmekte, bu da uyku, yeme ve aktivite gibi günlük fonksiyonları negatif etkileyebilmektedir. Bu ani bozukluğun dinlenme veya uyku ile geçecek saatlerde yeme eylemi yapıldığını bunun da aşırı kalori alımıyla sonlandığını göstermiştir. Özetle vücuda taşıyabileceğinden ağır yükler vermeyin ki kendini daha iyi savunabilsin.