Erkekler için sağlıklı beslenme önerileri

Optimal beslenme yaş, cinsiyet, kilo, boy, yaşam ve beslenme alışkanlıklarınız ve sağlık durumunuza göre değişkenlik gösterebileceği için herkesin ihtiyaçları kendine özeldir. Ancak yapılan çalışmalar ışığında erkek beslenmesinde önemli destekleri aşağıdaki gibi özetleyebiliriz. Burada yazılı olan bilgiler bir uzman kontrolünde hayata geçirilmelidir, kendi kararınızla destek ürünleri kullanamya başlamamalısınız. Bilinç düzeyinizi artırmak için bu yazı sayesinde bilgilenebilir ancak detaylar için mutlaka uzman kişilere danışmalısınız.

VİTAMİNLER:

C VİTAMİNİ: Pek çok sebze ve meyvede bulunan en etkili antioksidanlardan biri olarak bilinen C vitamini kuersetin ve diğer biyoflavonoidlerle de sinerjik olaral çalışarak kemik/ eklem, kan damarları sağlığı için önemlidir. Serbest radikalleri nötralize edebilen, bazı kanser türleri ve kalp hastalıklarını önleyebilen C vitamini, karnitin sentezi için de gereklidir. Kişisel ihtiyaçlara göre değişmekle birlikte fünde 200-2000 mg arasında bölünmüş dozlarda alınması önerilir. ( tercihen kuersetin ile birlikte alınmalıdır).

E VİTAMİNİ:

Bitkisel sıvı yağlar, yağlı tohumlar, tam tahıllar ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunan E vitamini yağda eriyen antioksidanlar familyasından sayılmaktadır. Başta kalp damar hastalıkları, kanser türleri, Alzheimer, katarak oluşumunda etken olan serbest radikalleri nötralize eden, prostate sağlığının korunmasında etkili olan, bağışıklık sistemini güçlendiren bir vitamindir. Günde 200-100 IU doğal d-alfa tokoferolün, 200 400 mg gama tokoferol ile alınması önerilmektedir.

D3 VİTAMİNİ:

Yumurta, yağlı balıklar ve balık ciğerinde bulunan D vitamini, doğal hali deride sentez edilmektedir. Prostat kanserini önleyici ve tedavi edici olan D 3 vitamini,bağışıklık sisteminin korunması ve kemik sağlığı için önemlidir. Günde 400-1000 IU arasında önerilmektedir.

Folik Asit

Yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, zenginleşmiş tam tahılllarda bulunan bir çeşit B vitamini olan folik asit anne sağlığı kadar erkekler için de önemlidir. Kanser, kalp hastalıkları ve felce neden olabilecek kan homosistein seviyelerinin düşürülmesinde, kan basıncının dengelenmesinde, ruhsal dengelerin dengelenmesinde etkilidir. Günde 400-1000 mikrogram olarak, tercihen B12 vitamini ile alınması önerilmektedir.

B12 Vitamini

Deniz mahsulleri, yumurta, kümes hayvanları, süt ürünleri ve kırmızı et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitamininin eksikliği genellikle vejeteryanlarda gözlenebilmektedir. Öte yandan yaşı ilerlemiş kişilerde (mide asidinin azalmasına bağlı olarak) de görülebilmekte, demir yetersizliği, sinir sistemi tahribatı, depresyona eğilim artabilmekte, alzheimer ve kanser riski artabilmektedir. Günde 100-500 mikrogram alımı önerilmektedir.
 

MİNERALLER

ÇİNKO
Kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et, yumurta, yağlı tohumlar ve kuru baklagillerde bulunan çinko üreme sistemi ve prostat sağlığı için önemli bir mineraldir. Atletik performansı, direnci artırabilen, bağışıklık sistemini güçlendiren, yara iyileşme sürecini kısaltabilen, yaşa bağlı makula dejenerasyonuna iyi gelen çinko günde ortalama 25-75 mg yemeklerle birlikte alınması önerilmektedir.

BAKIR
Tavuk ürünleri, kuzu, balık, istiridye, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, kayısı ve yağlı peynirlerde bulunan bakırın eksikliğinde yüksek kolesterol, yorgunluk, gecikmiş yara iyileşmesi, enfeksiyonlara yatkınlık gözlenebilir. Günde 1-4 mg alınması önerilmektedir.

SELENYUM

Organ etleri, kırmızı et, deniz ürünleri, sarımsak, maya ve yağlı tohumlarda (özellikle Brazilya fındığı) bulunan prostat kanseri riskini azaltabilir, bağışıklık sistemini iyileştirebilir, viral enfeksiyonlara karşı direnci artırabilir, kardiyovasküler sistemi kuvvetlendirebilr. Günde 200-400 mikrogram önerilmektedir.

MAGNEZYUM

Tam tahıllar, yağlı tohumlar ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunan magnezyum esamsiyel bir yağ asididir. Strese karşı rezistansı artırmaya, yükselmiş kan basıncını düşürmeye, kalp ritimlerini stabilize etmeye, şeker hastalığı tedavisine, kemik sağlığına, astım ve migren tedavisine destek sağlayabilmektedir. Günde ortalama 300-600 miligram yemeklerle birlikte alınması önerilmektedir.

 

ESANSİYEL YAĞ ASİTLERİ

EPA ve DHA:

Balık yağından elde edilen esansiyel yağ asitleri soğuk sularda yaşayan balıklardan (somo, ton vb.) elde edilebilmektedir. Prostat rahatsızlıkları, bazı kaner türlerinde etkili olabilen elzem yağ asitleri, öte yandn kan basıncı ve kan trigliserid değerlerinin düşürülmesi, kan akışkanlığını artırması, kalp ritimlerini akort etmesiyle bilinip bu sayede kalp krizi ve inme riskini azaltıcı rol oynayabilmektedir. Vücuttaki inflamasyonu azaltabilen omega 3’ler alerjiler, otoimmun sistem sağlığında başarılı, Alzheimer’ın önlenmesinde de etkilidir. Günde ortalama 500-1500 mg EPA, 300-1200 mg DHA alınması önerilmektedir.

TONALİN CLA

Bir tür esansiyel yağ asidi olan linoleik asitten elde edilen CLA süt ve süt ürünleri, kırmızı ette doğal formlarda bulunmaktadır. Ancak vücut geliştirme ve yağ kaybına destekleri için belli oranlarda tüketilmesi gerekmektedir. Depolanmış yağların azaltılmasında ve yağsız kas kitlesinin artırılmasında önemli rol oynayabilen CLA günde ortalama 1250 mg. tek kapsül olarak önerilmektedir.

 

BİTKİLER

SARIMSAK

Öz halinde tabletlerle alınabilen sarımssak prostat, kolon ve mide kanserlerinin önlenmesinde, kan basıncı ve kolesterol seviyelerinin dengelenmesinde etkilidir, kanı sulandırıcı etkisi vardır, kalp krizlerini önleyebilir, barsak florasının canlanmasında etkilidir. Günde ortalama 1-6 mg sarımsak özü veya 500-1500 mg donmuş kurutulmuş sarımsak tozu önerilmektedir.

SAW PALMETTO (cüce palmiye)

Güneydoğu Amerika sahillerinde yetişen cüce palmiye ağacından elde edilen bitki özü, kötü huylu prostat büyümesinin önüne geçmede, libidonun artırılmasında, saç uzamasında yardımcı olabilir. Günde 160-320 mg alınması önerilmektedir.

MACA

Turp ailesinden gelen, Ant dağlarında geleneksel olarak toplanan maca bitkisi dayanıklılığın artırılması, azalmış libido ve ereksiyon problemlerinin iyileştirilmesi, atletik performansın ve bilişsel becerilerin zenginleştirilmesinde yardımcı olabilir. Günde ortalama 1,5-6 mg organik toz halinde alınması önerilmektedir.

RHODIOLA

Rusya ve İskandinav ülkelerinde sıklıkla direnç kazanmak, sinir sistemi bozukluklarına yarar sağlamak, enfeksiyonlara karşı destek vermek amaçlı kullanılan adaptojenik, antidepresan etkili bir bitkidir. Erkek seksüel toniği olarak bilinen bu bitki, kronik stresle mücadele, mental performansın artırılmasında kullanılabilmektedir. En önemli özelliklerinden biri erken etki gösterebilmesidir. Bitkisel destek ürünlerden cevap almak için genelde 4-6 hafta düzenli kullanım gerekirken Rhodiala 2-4 haftada yanıt vermeye başlayabilir. Günde ortalama kök tozu halinde 100 mg, kök ekstresi olarak 250 mg önerilmektedir.

ASHWAGANDA

Hindistan’da yetişen vücut toniği olarak bilinen bitki hint Ginseng’i olarak da bilinmektedir. Yaşa bağlı gelişen semptomları azaltmaya yönelik iyi bir tonik olma özelliği taşıyan bitki, stress, kanser ve enfeksiyonlara karşı dayanıklılık kazanmada etkili olabilir, uykusuzluk sorunu çekenlere yardımcı olabilir, libidoyu artırabilir, doğurganlık ve fiziksel performansın güçlenmesine destek verebilir. Günde ortalama 1-6 mg kök tozu veya 100-200 mg standart özünün iki kez alınması önerilmektedir.

GINGKO

Geleneksel Çin tıbbında yaygın olarak kullanılan gingko kan akışı ve metabolizmayı canlandırıcı özelliği ile hafıza, konsantrasyon yeteneklerinin gelişimi üzerine faydalı, ruhsal dengelerinin düzenlenmesi, kan sirkülasyonu, kan basıncı ve Alzheimer’a karşı koruyucu özellikler taşımaktadır. Günde ortalama 120-240 mg önerilmektedir.

GINSENG

Çin’in kuzeydoğu bölgelerinde yetişen adaptojenik bit bitkidir. Santral sinir sistemini etkileyerek çevresel ve mental stress ve aşırı yorgunlukla mücadelede yardımcıdır. Kore Ginsengi güçlendirici özelliği en kuvvetli olan türüdür. Hipertansiyon hastaları doctor kontrolünde kullanmalıdır. 100-200 mg’lık dozları günde 2-3 kez düzenli olarak kullanılmalıdır.

 

DİĞER NUTRİYENLER

LİKOPEN

Domates, karpuz vb. Gibi kırmızı renkli sebze ve meyvelerde bulunan likopen prostat kanseri, astımın tedavisinde, kan basıncı düşürülmesi ve kalp hastalıklarını önleyici olarak etki gösterebilir. Günde ortalama 30-50 mg alınması önerilmektedir. Bu etken madde pişmiş halde çok daha etkilidir. Bu nedenle yemeklere bol domates sos eklenmesi doğru bir yöntemdir.

KARNİTİN

Kas ve kemik sağlığı için önemli bir amino asit türevi olan karnitin özellikle yağ kaybına destek sağlayan, metabolizmayı hızlandıran bir destek olarak bilinmektedir. Öte yandan trigliserid düşürücü, iyi huylu kolesterol kullanımın artırıcı faydaları ile kalp sağlığına da yarar sağlayabilmektedir. Günde 1000-4000 mg tavsiye edilmektedir.

KUERSETİN

Sarı, beyaz renkli sebze ve meyvelerin kabuklarında yer alan kuersetin çok iyi bir antioksidan antiinflamatuvardır. Kalp sağlığı, kan basıncı için önemli etkileri vardır. Günde ortalama 500-1500 mg kullanımı önerilmektedir.