Diyetisyen Berrin YİĞİT - Sağlıklı Beslenme Uzmanı | YAZILAR » Berrinin Kaleminden » İrade sınavı: Ramazan Ayında makul beslenme

İrade ve beden terbiyesi olan Ramazanda doğru beslenmeye dikkat edip beslenme alışkanlıklarınızı bu aya özel değiştirmelisiniz. 6 öğün yemeye alışan metabolizmanız değişen ritme ayak uydurmak için daha da özen bekleyecektir . Bu nedenle size yol gösterecek bu rehberdeki önerilerimin çoğunu hayata geçirmeye çabalamalısınız:

• Mutlaka sahura kalkmalısınız, sabah kahvaltısı yerine geçecek bu öğünde hafif alternatifler seçmelisiniz.

• Orucunuzu ılık 1 kase çorba ve 1 dilim ekmekle açıp 1 saat kadar ara verdikten sonra akşam yemeğine geçmelisiniz.

• İftardan sahura kadar olan saat aralığında azar azar sık sık su tüketmeli, mideyi dinlendiren, hazmı kolaylaştıran ıhlamur, nane, rezene, papatya gibi bitki çayları, komposto, gibi içecekler içmelisiniz.

• Akşam yemeğinden 2 saat sonra ara öğün yapma kuralına devam etmelisiniz.

• Uzak durulması gerekenler: Kızartmalardan, mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal/kaymak ve gazlı içecekler.

• Tokluk hissi sağlayacak oruç dostu besinler: Posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, tam tahıllı mısır gevrekleri, yulaf ezmeleri), yağlı tohumlar ceviz, fındık, badem.

• İftardan sonra hafif yürüyüşler yapılmalı, yavaşlama eğilimindeki metabolizmaya hız kazandırılmalıdır.

SAĞLIKLI ORUÇ TUTMANIN YOLLARI, DOĞRU ÖĞÜNLER

Sahur Alternatifleri

1. Kepekli tost ( 2 dilim siyah ekmek + 2 ince dilim az yağlı peynir ) + 1 su bardağı light ayran/Laktozsuz light süt/light kefir + Sınırsız domates, salatalık, maydanoz veya tost makinesinde pişirilmiş kabak, renkli biberler (üzerine domates sos da yapılabilir) + 1 porsiyon meyve=4 adet kuru kayısı

2. Seçenek: 1 kase çorba ( 2 küçük boy kepçe ) + 1 kalıp light peynirden 1 parmak kalınlığında kesilmiş 1 dilim peynirli çoban salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon sos) + 1 dilim siyah ekmek

3. Seçenek: 2 dilim siyah ekmekle sandviç (100 gr haşlanmış/ızgara tavuk/ 160 gr light ton balığı/ 2 dilim hindi füme/ 2 kibrit kutusu light peynir) + 1 su bardağı light ayran veya kefir

4. Seçenek: Dilediğiniz kadar zeytinyağlı veya sıcak sebze yemeği + 200 gr light yoğurt + 1 dilim siyah ekmek

5. Seçenek: 6–7 yemek kaşığı sade müsli / sade nesfit + 1 yemek kaşığı keten tohumu + 1 su bardağı light süt veya 200g. light yoğurt veya 1 adet probiyotik yoğurt + 1 porsiyon meyve+ 1 tatlı kaşığı diyet lifi veya kepek + 5 adet fındık/badem

6. Seçenek: ½ yufkadan yapılmış sebzeli(mantar+ıspanak+biber), peynirli (1 yemek kaşığı lor peyniri) börek + 1 su bardağı light ayran + Salata

7. Seçenek:1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtadan yapılmış Menemen (bol sivri biberli, domatesli, 1 tatlı kaşığı karışım yağı ) VEYA yağsız sebzeli omlet(mantar ve biberli) + 2 dilim çok tahıllı ekmek + 1 kibrit kutusu peynir + 3 adet zeytin (bu seçimi haftada 1-2 kez uygulayın)

Küçük bir başlangıç : İFTAR

1 Su bardağı ılık su ile orucu açın.

1 dilim tost ekmeği kadar boy pide veya 1 dilim kepekli/ çavdarlı/ çok tahıllı ekmek + 1 dilim peynir + 1-2 adet zeytin + 2 hurma ile çay için .

1 kase çorba ( 1,5-2 kepçe )

1 bardak çubuk tarçınlı rezene çayı veya ıhlamur çayı için

Eğer iftar yemeğine davetliyseniz; başlangıcı aynı şekilde yiyebilirsiniz. Ancak misafirlikte 1 saat ara veremeyeceğiniz için ana yemeklerden lütfen makul miktarlarda seçin. Hazırlanan mönüden en sevdiğiniz ve yemek istediğiniz yemeği seçip, azar azar tüketin hiçbir zaman aşırıya kaçmayın.

1 Saat Sonra : AKŞAM YEMEĞİ

1. Seçenek: Doyana kadar etsiz sebze yemeği + 200 gr light yoğurt veya cacık veya ayran
2. Seçenek:100 gr ızgara et / tavuk / köfte / ton balığı + Salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı)
3. Seçenek: 8 yemek kaşığı kepekli makarna veya bulgur pilavı veya kısır + 1 kase az yağlı yoğurt veya cacık veya ayran + Salata
4. Seçenek: 8 Yemek kaşığı baklagil yemeği (barbunya / yeşil mercimek / nohut / kuru fasulye yemeği) + Salata + 1 kase az yağlı yoğurt veya cacık veya ayran
5.Seçenek: 4 adet ızgara köfte + 6 yemek kaşığı sebze yemeği + 100 g diyet yoğurt/1 bardak ligt ayran/cacık + Çoban salata(yağsız)
6. Seçenek: 8–10 yk (1 tabak) etli/kıymalı sebze yemeği + 2 yk diyet yoğurt + salata(yağsız) 7. Seçenek: Izgara balık (200 g) + Salata+ 1 dilim esmer ekmek
8. Seçenek: 2 kk light peynir/100 g et/150 g tavuk/80 g light ton balığı eklenmiş Salata
9. Seçenek: 1 ob açık pide veya Lahmacun + Salata+ Light ayran veya cacık
10. Seçenek: 10 adet küçük sarılmış yaprak sarma kıymalı+ 1 kase light cacık+ Mevsim Salata
11. Seçenek: 2 adet zeytinyağlı biber dolma+ Salata+ 1 bardak ayran
12. Seçenek: 1 kase çorba + Kepekli tost + Salata,
13. Seçenek: 1 fındık lahmacun+ 1 içli köfte+ Salata+ Yarım tavuk şiş

2 Saat Sonra: GECE ÖĞÜNÜ

1 porsiyon meyve veya 3 adet hurma veya 4 adet kuru kaysı
1 adet probiyotik yoğurt/1 sb light kefir/1 sb light süt (bol tarçın serpin, toz zencefil de ekleyebilirsiniz)

http://www.berrinyigit.com/berrinin-kaleminde/irade-sinavi-ramazan-ayinda-makul-beslenme