Diyetisyen Berrin YİĞİT - Sağlıklı Beslenme Uzmanı | YAZILAR » InStyle Kids » Çocuklara özel beslenme

Sağlıklı geçen çocukluk, yetişkinliğin de sağlıklı olmasının temelini atar. Bu yaşlarda çocuklara doğru besin gruplarından doğru miktarlarda tüketim alışkanlığını kazandırırsanız her zaman ideal kilo korunabilir. İlkokul çağındaki çocukların sağlıklı beslenmeleri için Diyetisyen Berrin Yiğit bir haftalık örnek bir liste hazırladı:

PAZARTESİ

1. Gün
Sabah:

1 ince dilim peynir
1 adet haşlanmış yumurta
1 bardak taze meyve suyu
2 dilim tam tahıllı ekmek
Ara:
1 porsiyon meyve veya 3 kuru kayısı + 1 avuç fındık / ceviz / badem
Öğle:
1 tabak etli veya etsiz baklagil yemeği
1 tenis topu kadar bulgur pilavı veya integral makarna veya sebzeli erişte
Karışık salata
1 bardak ayran
İkindi:
1 porsiyon meyve + yoğurt + 3 tam ceviz veya üstü ezilmiş ceviz kaplı ev yapımı sütlü tatlı
Akşam:
1 kase domates çorbası
1 el kadar et ızgara
Sebze ızgara veya haşlama veya sote
Cacık
Gece:
1 bardak tarçınlı süt + 2 hurma


SALI

2. Gün
Sabah:
1 bardak süt
Ev yapımı tahıllı undan poğaça
5 zeytin
1 porsiyon meyve
Ara:
1 porsiyon meyve veya 3 kuru kayısı + 1 avuç fındık / ceviz / badem
Öğle:
Kıymalı sebze yemeği
1 dilim esmer ekmek
1 kase yoğurt
İkindi:
Tam tahıllı tost + ayran
Akşam:
Izgara balık
Salata
1 dilim esmer ekmek
Gece:
1-2 porsiyon meyve


ÇARŞAMBA

3. Gün
Sabah:

1 bardak süt
1 adet haşlanmış yumurta
Bolca söğüş (domates-salatalık-bibermaydanoz)
salata
1 dilim peynir
5 zeytin
Yarım simit
Ara:
1 porsiyon meyve veya 3 kuru kayısı + 1 avuç fındık / ceviz / badem
Öğlen:
Kıymalı, bol sebzeli tepsi böreği
Çoban salata
Ayran
İkindi:
1 porsiyon meyve + 1 avuç ceviz + 1 bardak süt
AKŞAM:
4 adet ızgara köfte
5 yemek kaşığı pilav veya makarna veya 1 tenis topu kadar patates püresi
1 kase yoğurt
Mevsim salata
Gece:
1 porsiyon meyve + 1 avuç kabak çekirdeği


PERŞEMBE

4. Gün
Sabah:
Peynirli omlet
Domates-salatalık
1 dilim esmer ekmek
Ihlamur çayı
Ara:
1 porsiyon meyve veya 3 kuru kayısı + 1 avuç fındık / ceviz / badem
Öğle:
1 kase mercimek çorba
1 tabak etli yaprak sarma veya
2 adet biber dolma
1 kase yoğurt
Salata
İkindi:
1 kase mısır gevreği + 1 porsiyon meyve + süt
Akşam:
Bulgurlu sebze yemeği
1 kase yoğurt
Salata
Gece:
2 top dondurma


CUMA

5. Gün
Sabah:
Kaşarlı domatesli maydanozlu tost
1 bardak taze meyve suyu
5 zeytin
Bol söğüş salata
Ara:
1 porsiyon meyve veya 3 kuru kayısı + 1 avuç fındık / ceviz / badem
Öğle:
Fırında tavuk veya köfte
4 yemek kaşığı bulgur pilavı
Havuç-marul salatası
İkindi:
Canınız ne isterse...
Akşam:
Izgara balık + renkli salata + soğanlı patates kavurma ya da mini kumpir
Gece:
1 bardak meyveli süt

 

CUMARTESİ

6. Gün
Sabah:
Süt
Tahin-pekmez veya bal kaymak
2 dilim esmer ekmek
1 haşlanmış yumurta
2 dilim peynir
5 zeytin
Ara:
1 porsiyon meyve veya 3 kuru kayısı + 1 avuç fındık / ceviz / badem
Öğle:
Sebzeli fırında bonfile
Salata
Zeytinyağlı taze fasulye
Sütlaç
İkindi:
Yarım simide tost + söğüş +
ayran
Akşam:
1 tabak etsiz baklagil yemeği
5 yemek kaşığı pilav
Salata
Ayran
Gece:
1 porsiyon meyve + 1 avuç ceviz veya badem


PAZAR

7. Gün
Sabah:
Serbest gün
Ara:
1 bardak süt
Öğle:
Fırın mücver + 1 dilim ekmek + ayran
İkindi:
1 kase meyve salatası + 1-2 top dondurma
Akşam:
Izgara et
Buharda domatesli sebzeler
1 dilim peynirli börek
Ayran
Gece:
1 porsiyon meyve + 1 bardak süt veya kefir veya 1 bardak meyveli kefir
 

SEBZEYİ SEVMEYEN ÇOCUKLAR İÇİN KABAKLI BEYAZ KÖFTE

2 adet hindi göğüs, 2 büyük boy kabak,  1 su bardağı lor, 2 diş sarımsak, 1 dilim ufalanmış esmer ekmek, alabildiği kadar maydanoz ve dereotu, 2 adet taze soğan, 1 yumurta ve 1 yumurta akı, kekik, karabiber, kimyon

HAZIRLANIŞI

Kabak dışında tüm malzemeleri yoğurun, kabağı rendeleyip suyunu atıp köfteye katın. Yağlı kağıt üstünde fırınlayarak pişirin.

Sağlıklı Yaşam Önerileri;

• Kahvaltıyı atlamasına asla izin vermeyin.
• Beslenmesine her gün farklılık katmaya gayret edin.
• Şekerli, katkı malzemesi ve yapay tatlandırıcısı çok olan ürünleri sunmamaya çalışın. Özellikle hamur işi veya tatlıları ev yapımı tercih edin.
• Balık, yumurta, yeşil yapraklı sebzeleri sıklıkla mönülerine ekleyin.
• Çocuklar daha çok kıtır, çıtır lezzetleri sever. Bunun için wok’da, fırında veya ızgara edilmiş sebzeleri tercih edin, lezzetli ve eğlenceli öğünler yaratın. Hatta beraber mutfağa girin, şef olun.
• Makarna, pilav, köfte gibi severek yediği yemeklere peynir, sebze ilavesi yaparak daha zengin ve kaliteli yemekler hazırlayın.
• İlk denemelerde sevilmeyen gıdadan vazgeçmeyin, iki hafta sonra farklı pişirme teknikleriyle tekrar servis edin.
• Yemek yemeye ayrı zaman ayırın, beraber sofrada sohbetle yemek yiyin.
• Ara öğünleri atlamayın. Bir avuç kuru meyve ve kuruyemiş veya bir porsiyon meyveyle birlikte bir bardak süt, bir kase yoğurt veya bir kase çorba ya da minik, tahıllı sandviç veya bir dilim kek ve süt veya bir tahıllı poğaça ve ayran sağlıklı alternatiflerdir.
• Mevsim meyve ve sebzelerini tüketmesine önem verin.
• Hareketli olmasını sağlayın.
• Su içme alışkanlığı edindirin, gazlı ve yapay meşrubatlardan uzak tutun.

http://www.berrinyigit.com/instyle-kids/cocuklara-ozel-beslenme