Vejetaryen oldunuz, diyetten birşeyler çıkardınız peki neler eklemelisiniz?

 

Tabiatın gitgide daha da kirlendiği, kronik hastalıkların artmakta olduğu günümüzde kişiler sağlıklı ve doğal beslenme adına temelinde hayvansal kaynaklı besinlerin kısıtlandığı veya tamamen diyetlerinden çıkarıldığı yeme sistemlerine geçebilmektedirler. Vejetaryen diyetler kişilerin farklı vejetaryenlik seçimlerine göre çeşitli besinleri beslenmelerinden çıkardıkları bu nedenle özellikle B12 vitamini, kalsiyum, demir, çinko, Omega 3 yağ asitlerinin önem kazandığı beslenme biçimidir. Gerek doğa dostu düşünceler, gerek hayvan sevgisi, gerek dinsel ya da manevi gerekse sağlık yönünden farklı arayışlara giren kişilerin beslenme ve yaşam şekillerini değiştirmeleriyle gelişen vejetaryen beslenmede diyetlerden çıkartılan besinlere gösterilen önemden çok, sağlığın korunması adına diyete eklenmesi gerekenlere dikkat edilmelidir.

Vejetaryenlik doğru planlandığı takdirde sağlıklı bir yeme şeklidir ancak kişilerin ihtiyaçlarını bilip, yeterli miktarlarda doğru kaynaklardan beslenmelerine özen göstermeleri gerekir.

Vejetaryenlik çocuklar, hamileler, atletler, yaşlılar yani her yaş döneminde takip edilebilen bir beslenme şeklidir. Ancak kişisel ihtiyaçlara göre özellikle hamileler ve çocukların multivitamin desteği alması önerilir özellikle B 12 desteklenmesi gereken önemli bir vitamindir.

Öte yandan bazı yeme bozukluğu olanlar kendilerini vejetaryen gibi göstererek kamufle olmaya çalışırlar bu durumun aile fertleri, arkadaş, eş veya sevgililer tarafından anlaşıldığı ilk fırsatta müdahalesi gerekmektedir.

‘Et yemezsen kasların erir’ her vejetaryenin duymaktan sıkıldığı öğüt: Kas kitlesi ve protein alımı

Evet hayvansal protein kas yapımı için önemlidir, et ve ürünleri en temel kaynak iken bunların diyetten çıkarılması protein kaybı anlamına gelmez doğa bize bitkisel kaynaklı bir çok protein de sunmaktadır, önemli olan doğru kombinasyon ve miktarlarda bu besinleri beslenmeye eklemektir. Süt, yumurta tüketen laktoovo vejetaryenlar için olmasa da diğer daha katı vejetaryen gruplar için soya ve soyalı ürünler, fasulye, bezelye, mercimek, tahıllar, yağlı tohumlar ve sebzeler çok önemlidir.

Bitkisel kaynaklı proteinlerin tüm elzem aminoasitleri bir arada içermemesi ve vücut tarafından emilimlerinin düşük olması nedeniyle muhakkak tahıllarla birleştirilmesi önerilir. Yani Türk mutfağının vazgeçilmez lezzeti kuru fasulye pilav ikilisi kaliteli protein yapısı oluşturmaktadır. Yine fava ülkemizde meze olarak kullanılsa da özellikle vejetaryen beslenmede bol dereotu eşliğinde harika bir seçimdir, yağını az tutmakta fayda olduğunu da hatırlatmak isterim.

Özellikle orta doğu mutfakları vejetaryenlar için güzel alternatifler sunabilir. Meksika fasulyesi ve pilav, humus ve pita ekmeği, pek çok etsiz ama bol bitkisel proteinli hint yemekleri, Çİn mutfağının leziz tofulu sebzeleri, noodleları denemeye değer. Yine yemeklerde Türk mutfağında çok kullanılmayan badem, susam, çam fıstığı, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumların zenginleştirilmesi de doğrudur.

Protein kadar mineraller de önemlidir.

Sağlam bir vücut için:Demir ve çinko

Vücutta oksijenin taşınması için elzem olan demir eksikliğinde kişiler hastalıklara daha yatkın olup kendilerini halsiz hissedebilirler. Öte yandan çinko da sağlıklı cilt ve bağışıklık sistemi için gereklidir.

İyi protein kaynakları aynı zamanda demir için de zengindir, kırmızı etden karşılanan demir kaynakları bitkisellerden benzer verimde alınamaz bu nedenle emilirliği yükseltmek için C vitamini kaynaklı besinlerle beraber alınması önemlidir. Yani yeşil mercimek yerken taze sıkılmış bol limonlu bir salata tüketmeniz iyi olur.

Protein kaynakları için sayılanlara ilave olarak zenginleştirilmiş mısır gevrekleri, kuru meyveler,  keçiboynuzu pekmezi ve brokoli, ıspanak, Çin lahanası gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde bolca tüketilmelidir.

 


Kemik dostu kalsiyum

Lakto vejetaryenların süt, peynir ve yoğurttan rahatlıkla karşılayabilecekleri kalsiyum ihtiyacı diğer vejetaryen gruplar için soya fasulyesi, zenginleştirilmiş soya sütü, tofu, tempeh, zenginleştirilmiş mısır gevrekleri ve meyve suları, incir, yeşil yapraklı sebzeler ve pekmezden de karşılanabilmektedir.

Ancak unutulmamalıdır ki kalsiyumun daha iyi kullanılabilmesi için D vitamini de alınmalıdır, özellikle kapalı havalard diyet desteklenmelidir.

 


Beyin gücü ve enerjisi için B vitamini

B12 vitamini doğada sadece hayvansal kaynaklı besinlerde yani süt, yumurta ve etde bulunur. Düşük seviyeleri özellikle kalp sağlığını tehdit edebilecek olan B-12 vitamini takviye edilmelidir.  

 

Kalp sağlığı ve genel iyi hissetme hali için yağlar : Balık için nickname haline gelen EPA , DHAlar

Özellikle beyin, göz ve kalp sağlığı için önemli olan Omega-3 elzem yağ asitleri vejetaryen diyetlerinde yeterli miktarlarda alınamayabilir. Omega 3’ün en iyi kaynakları deniz ürünleri iken, az miktarda koyu yeşil yapraklı sebzeler ve yumurtada bulunur.

Bu nedenle omega 3’den zengin beslenmek için vejetaryenlar beslenmelerinde hergün 1 yemek kaşığı öğütülmüş keen tohumu veya 1 kase soya fasulyesi, veya 1 küçük kap ceviz veya 1 yemek kaşığı kanola yağı eklemelidirler. Öte yandan doktorlarına danışarak besin destekleri olarak da ihtiyaçlarını karşılayabilirler.