Ramazanda Beslenme

Öğün sayısının azalması ve öğün aralarındaki saatlerin alışılmışın dışında uzaması, vücudun alışılmış beslenme ritminin çok dışına çıkmasına neden olur. Ortalama 14 saat aç kalan mide iftar topuyla kalori bombardımanına tutularak maalesef başta sindirim sistemi rahatsızklıkları başta olmak üzere pek çok sağlık sorunlarına sebep olabilir.  Açlık durumunun uzun süre devam etmesi halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara neden olur, iş verimi düşer. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar.

 

Uzun süren açlık dönemlerinin, yavaşlayan metabolizmanın vücuda verdiği olumsuzlukları en aza indirmek için bu dönemde beslenmede birtakım değişiklikler yapılmalıdır. Oruç tutma kavramının beslenme açısından en hassas yönü vücudun uzun süre besinsiz kalması nedeniyle, metabolizma ile ilgili değişikliklere yol açabilecek olmasıdır. Besin alımının az öğünler şeklinde fakat yüklü alınması tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere, uzun sürede kilo artışına neden olmaktadır. Bunun için Ramazan’a özel beslenme alışkanlıkları edinmelisiniz.

 

  • Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir. Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir. Bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için iftar tek öğün yerine iki öğüne bölünerek tüketilmelidir. Gün boyu açlıktan sonra iftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir.

 

·        Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda peynir, yumurta, yoğurt gibi hafif besinler tüketilmelidir. Sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır. Ramazan’a özel pide tüketimindeki artışa dikkat çekmek gerekir. Uzun süre açlık sonrası, mis gibi kokusuyla baştan çıkarıcı pide ve kahvaltılıkların tüketimini doyana kadar değil tadımlık yapmalıyız. Bunun için her akşam pide tüketmek yerine özel davetler için kendinize bir ödül verme alışkanlığı geliştirmek de yardımcı olabilir.

 

  • İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Yaklaşık 12-14 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, iftar sonrasında hazımsızlık çekilmesine neden olabilir. Bunu önlemek için örneğin, iftar yemeğine hafif bir yemek olan çorba ve 1 dilim ekmekle başlayıp biraz ara verdikten sonra ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlayabilirsiniz.

 

  • İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece bir hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır.

 

  • Özellikle kızartmalardan, mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal/kaymak ve gazlı içecekler uzak durulması, gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ayrıca kilo alma problemlerinden koruyacaktır.

 

  • Gün içinde susuz kalınacağı için iftar ile sahur arsında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılamalıdır. Bunun için en az 2- 2.5 litre su tüketilmeli, bununla birlikte ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto, gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalıdır. 

 

  • Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar gibi) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.

 

  • Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir.

 

  • Ağır hamur tatlıları (baklava, helva gibi) yerine daha hafif olan sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tercih edilmelidir. Tatlı ve meyve ara öğün olarak yemeklerden sonra tercih edilebilir.

 

  • Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için fiziksel aktivite artırılmalıdır.

 

  • Besinlerin çok sıcak servis edilmemesi de bir diğer önemli kuraldır. Kahvaltılıklardan sonra servis edilen sıcacık çorbalar mide rahatsızlıklarına neden olabilir, gaz yapıcı etki gösterebilir. Bunun önüne geçmek için ise yemekleri ılık/sıcak arası servis etmek ve mümkün olduğunca bolca çiğnemek önerilir.

 

  • Eğer bir davetteyseniz istediğiniz yiyeceklerden azar azar tüketin ancak hiçbir zaman aşırıya kaçmayın. Etli pide, sucuk kızartma gibi bol yağlı yiyecekleri kesinlikle tüketmeyiniz.

 

 

Hangi durumlarda oruç tutmak sağlığı olumsuz etkileyebilir?

 

Kronik rahatsızlığı olan ve buna bağlı düzenli ilaç kullanması gereken bireylerin bu düzeni bozarak oruç tutmaları sağlığı olumsuz etkileyebilir. Bunun dışında hamileler, emzikliler, gelişme çağındaki çocuklar, özellikle kalp ve böbrek hastaları, mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar, karaciğer yetmezliği olanlar ve ağır enfeksiyon geçirenlerin oruç tutması sağlığı olumsuz etkileyebilir.