Oruç tutarken sağlıklı beslenin

Ramazan alışverişleri her zaman çok keyifli geçer biliriz. Yalnız bu alışverişler hep aç iken yapıldığından dozu biraz karıştırılır. Bu alışverişi yaparken açlığı bir kenara bırak nasıl bir düşünceyle yola çıkmak gerekiyor .

 

Alışverişler açlığın henüz baş göstermediği sabah saatleri yapılmalı, eksiklikler not edilip bunun dışında iştah kabartıcı reyonlara fazla uğranmamalıdır. Ramazan ayı, kişilerin kendilerini yemekle ödüllendirdikleri ne yesem kilo yapmaz bütün gün aç kaldım mantığına girdikleri bir dönemdir.Oysa ki bu ayı, amacına uygun olarak nefis terbiyesi olarak görmeli herşeyi yiyebileceğiniz, kalorilerin hesaba geçmeyeceği tatil dönemleri gibi görmemelisiniz. Özellikle pide, hamur işleri, tatlılar, şarküteri ürünlerine artan rağbeti önlemek adına belli stratejiler geliştirmelisiniz. Örneğin uzun süre açlık sonrası, mis gibi kokusuyla baştan çıkarıcı pideyi her akşam almamalı, kahvaltılık tüketimini haftanın bir kaç günü doyana kadar değil tadımlık yapmalıyız. Bunun için her akşam pide tüketmek yerine özel davetler için kendinize bir ödül verme alışkanlığı geliştirmek de yardımcı olabilir.

 

İftar vaktinde sofrada ne gibi yiyecekler mutlaka bulunmalı ve aksine neler asla bulunmamalıdır?

 

İftar sofralarında ne yeneceği gibi ne kadar tüketileceği ve nasıl hazırlanacağı da önemlidir. Porsiyon miktarlarını fazla artırmadan ve yenilenlerin içeriğinde bulunan maddelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerek ramazanı daha dinç ve daha sağlıklı bir şekilde geçirmek mümkün olacaktır.

 

İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Yaklaşık 12-14 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, iftar sonrasında hazımsızlık çekilmesine neden olabilir. Bunu önlemek için örneğin, iftar yemeğine hafif bir yemek olan çorba ve 1 dilim ekmekle başlayıp biraz ara verdikten sonra ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlayabilirsiniz.

 

Özellikle kızartmalardan, mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal/kaymak ve gazlı içecekler uzak durulması, gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ayrıca kilo alma problemlerinden koruyacaktır.

 

İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece bir hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır.

 

Metabolizma gün içinde susuz kalacağı için iftar ile sahur arsında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılamalıdır. Bunun için en az 2- 2.5 litre su tüketilmeli, bununla birlikte ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto, gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalıdır. 

 

 

 

Yemek yerken bir sıralama olmalı mı yemekten önce mideyi rahatsız etmeyecek belki bir ya da tokluk hisse verecek gıdalar tüketilmeli mi?

 

Genel sağlığın korunması adına öncelikle dikkat edilmesi gereken bir anda yemeklere saldırılmamasıdır. Mide rahatsızlıkları yaşamamak adına gün boyu açlıktan sonra iftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir.

Ramazan ayının nefis terbiyesi olduğunu göz önünde bulundurmak gerekirse, yemeğe kontrollü geçiş sağlanmalı iftarda ilk yemek olarak ılık çorba tercih edilebilir. Bu, vücudu artan sıvı ihtiyacını karşılamaya da yardımcı olacaktır. Kan şekerini dengeli yükseltecek çorba akabinde hafif bir mola verilip fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için iftar tek öğün yerine iki öğüne bölünerek tüketilmelidir. Ardından kahvaltı yerine ana yemeğe geçilmelidir. Yemek sonrası sindirime yardımcı bir çay içilmesi de faydalı olacaktır.

 

Öte yandan kahvaltılıklardan sonra servis edilen sıcacık çorbalar mide rahatsızlıklarına neden olabilir, gaz yapıcı etki gösterebilir. Bu nedenle besinlerin çok sıcak servis edilmemesi de bir diğer önemli kuraldır. Bunun önüne geçmek için, yemekler ılık/sıcak arası servis edilmeli, mümkün olduğunca çok çiğnenmelidir.

 

 

Hem gece yenebilecek hem de bütün gün oruç tutan kişiyi tok turtacak şekilde sahurda neler yenmeli.

 

Sahurda peynir, yumurta, yoğurt gibi hem uzun süre tokluk hissi sağlayacak hem de sindirimi kolay hafif besinler tüketilmelidir. Sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır. Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar gibi) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.

 

Özellikle kuru meyvelerden hurma hem besleyici içeriği hem de tatlıya olan isteği bastırmasıyla doğru bir alternative olabilir. Light süt, tokluk hissi veren diyet lifleri, keten tohumu, yulaf veya mısır gevreği ile hazırlanmış karışıma katacağınız taze meyveye ilave 2-3 adet hurma çok sağlıklı bir sahur yemeği olacaktır. Biraz daha yüksek enerji için dövülmüş ceviz veya çekilmiş badem, fındık ta katabilirsiniz.

 

 

- Biraz bu yeme alışkanlığımızı değiştirdiğimizde olabileceklerden bahsedebilir misiniz?


Ramazanda öğün sayısının ve saatlerinin vücudun alışılmış beslenme ritminin çok dışına çıkması nedeniyle vücutta bazı değişiklikler meydana gelir. Açlık durumunun uzun süre devam etmesi halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara neden olur, iş verimi düşer. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar.

 

Uzun süren açlık dönemlerinin, yavaşlayan metabolizmanın vücuda verdiği olumsuzlukları en aza indirmek için bu dönemde beslenmede birtakım değişiklikler yapılmalıdır. Oruç tutma kavramının beslenme açısından en hassas yönü vücudun uzun süre besinsiz kalması nedeniyle, metabolizma ile ilgili değişikliklere yol açabilecek olmasıdır

 

Ilaveler: 

Hangi durumlarda oruç tutmak sağlığı olumsuz etkileyebilir?

 

Kronik rahatsızlığı olan ve buna bağlı düzenli ilaç kullanması gereken bireylerin bu düzeni bozarak oruç tutmaları sağlığı olumsuz etkileyebilir. Bunun dışında hamileler, emzikliler, gelişme çağındaki çocuklar, özellikle kalp ve böbrek hastaları, mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar, karaciğer yetmezliği olanlar ve ağır enfeksiyon geçirenlerin oruç tutması sağlığı olumsuz etkileyebilir.

 

 

Ramazan ayında özellikle dikkat edilmesi gereken başka bir nokta var mı eklemek istediğiniz?

 

Yeterli ve dengeli beslenip, ideal kilonun korunması, barsak sağlığı, bağışıklık sisteminin korunması gibi pek çok faydaları olan sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Malesef Ramazan ayında belirgin seviyede düşen sebze yeme alışkanlığımız, meyveden çok tatlıya eğilimin artması istenmeyen kiloların davetçisidir. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir.