Mutfağınızı değiştirin form bulun

Yumurta

Louisiana State University in Baton Rouge çalışmasına göre kahvaltılarında hergün yumurta yiyenlerin yemeyenlere göre iki kat fazla kilo verdikleri, tüm gün kendilerini daha tok hissettikleri gözlenmiştir. Sağlıklı olarak mönülere eklemek için sebzeli yağsız omletler, salata yanında haşlanmış yumurtalar doğru seçimlerdir. Ancak kırmızı et ve yumurta tüketirken kan tahlilleriniz ve sağlık durumunuz diyetisyeninizce önceden değerlendirilmelidir. Özellikle kolesterol yüksekliği problemi olanlar yumurtanın beyazı ile yapılan omletleri tercih edebilirler.

BEYAZ OMLET 

3 yumurta akını çırpın içine pul biber, karabiber serpin. İnce kıyılmış maydanoz, çarliston ve kırmızı biberle karıştırıp teflonda, yağsız pişirin. Sebzeleri çiğ sindiremiyorsanız önce biberleri az suda yumuşayıncaya kadar pişirin en son maydanozlu yumurtayı katın.

Brokoli

Kalsiyumun zayıflamada destek verdiği artık bilinmektedir, brokolinin zengin kalsiyumun emilmesine yardımcı C vitamininden zenginliği önemlidir. Öte yandan A vitamini, folat ve lif içeriği de hastalıklara karşı koruyucudur.

Yulaf

Sindirimi ve vücutta kullanımı yavaş olan az işlem görmüş yulaf kaynakları zayıflama diyetlerine sıklıkla kullanılmalıdır. Kahvaltılarda, yoğurt içine eklenerek ara öğünlerde, çorbalara, meyve salatalarına tat vermesi için hafif kavurup serpebilirsiniz.

Yeşil mercimek

Lifli, iyi bir protein kaynağı olan yeşil mercimek kan şekeri dengesi sağlayarak insülin artışlarını kontrol ederek karın bölgesinde yağlanmanın önüne geçer .

SICACIK SEMİZOTU SALATASI

MALZEMELER:

Semizotu
Haşlanmış 5 yemek kaşığı yeşil mercimek
1 yemek kaşığı ince kıyım dereotu
1 yemek kaşığı keçi peyniri
1 adet enginar veya 3 adet enginar kalbi
1 tatlı kaşığı dolmalık fıstık

Sos: 1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı nar ekşisi

HAZIRLANIŞI:

Semizotlarını güzelce yıkadıktan sonra doğrayın. Üzerine haşlanmış yeşil mercimeği sıcakkan ekleyin, keçi peyniri serpip hafif erimesini sağlayın. Dereotu, enginarları da ekleyin. Üzerine sosunuzu dökün. Dolmalık fıstıkları da en üste serpiştirin.

GURME ÖNERİ:

Kurutulmuş domates bu salataya çok yakışacaktır.

Kara buğday

Beyaz makarna ya da noodle yemek yerine protein de içeren bir karbonhidrat kaynağı kara buğdayı seçin, incelirken lezzetle makarnanızın tadını çıkarın. Diğerlerine kıyasla daha fazla doygunluk verdiğinden porsiyon başına düşen miktarlarda azalmaktadır, yani kara buğday tercih ederseniz fazla yeme riskiniz de azalacaktır. Pilav gibi az suda ağzı kapalı pişen kara buğday patlıcan, bol dereotu, mantar, brokoli, soğan, biber veya havuçla da hazırlanabilir bol baharat ve sarımsağı da unutmayın tabii.

Yaban mersini

USDA Agriculture Research Service çalışmalarına göre en yüksek antioksidan kapasiteye sahip yaban mersini liften de zengin olduğu için tüketilen yağın bir miktarının emilmeden atılmasına yardımcıdır. Ara öğünler dışında yoğurt, süte katılabilecek yaban mersini bitki çaylarına da aroma sağlayabilir.

Nar

Nar suyunun sağlıklı olduğunu çok duyduk peki ya tohumlu taneleri!!! Folat yüklü, hastalıklara karşı bedeni savunan antioksidan gücü, düşük kalori yüksek lifli yapısıyle tatlı duyunuzu yatıştırıp diyetinizi sabote etmeyen özelliklerine ne demeli. Bence müthiş o zaman raflarda görmeye başladığımız narı hemen salatalara (özellile Akdeniz yeşillikleri, ıspanak, roka, tere gibi daha buruk olanlara yakışır), yoğurda eklemeli, meyve olarak üşenmeden ayıklamalı bazı çaylara aroma vermesi için eklemeliyiz. 

Pul biber

İçeriğindeki özlerin vücudu ısıtıp, ateşlendiren 20 dakika boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı özelliği yemeklere pul biber serpmek için geçerli bir sebep oluşturmaktadır. Ancak artıları bununla da bitmez baharatlı tatları hızlı yemek zor olacağı için yavaş yemeniz, doygunluk hissinin beyne iletilmesine yardımcı olacaktır.

Çorba

Beslenme biliminin aydınlanması için pek çok başarılı çalışmaya imza atan Penn State Üniversitesinden yağ yakma özelliği yüksek, iştah kapatıcı lezzete dikkat çekilmiştir ki bu Türk mutfağında bolca yer alan çorba. Sıvı ve katı içeriği ile duyusal tatmin sağlayarak iştak kontrolü sağlayabilirsiniz. Yemek öncesi veya başlangıç olarak çorba alanların en az 100 kalori daha az tükettikleri gözlenmiştir.

Yoğurt

Karbonhidrat,  protein ve yağları bir arada içeren nadir dengeli besinlerden olan yoğurdun düşük kalorili diyet takip edenlerde %61 daha fazla kilo, %81 ise belde incelmeye yardımcı olduğu gözlenmiştir.

Uzun süre tokluk yaratabilen protei içeriği en yüksek tam tahıldır. Yüksek lifli yapısı ile zayıflama diyetlerinde makarna ve pilava ideal alternatif yaratabilir. Ülkemiz rahat bulunamayan bu besini yurt dışı gezilerinden elde etmeli, ya da gidenlere sipariş geçmelisiniz.

Tarhun

Yemeklerde, soslarda tuz yerine kullanılabilen tarhun sodyum alımını kısıtlayarak ödem yapmanızı ve karında şişkinlik oluşmasının önüne geçecektir. O zaman ızgara veya fırın yaparken 2 yemek kaşığı kadar tarhun kullanmaya gayret ediniz. Öte yandan hafif dereotu, maydanoz, hardal eşliğinde yoğurta eklenip sos hazırlanabilir. 

Avokado

29 gram yağ içeriğiyle gözünüzü korkutmasın. Oldukça sağlıklı yağ kompozisyonuyla, doygunluk sağlamada, E vitamini içeriği ile hücre sağlığını yürüterek açlık sinyallerinin doğru iletilmesine yardımcıdır. Salatalara sos yapmak, sandviçlere sürmek doğru tercihlerdir.

AVAKADO EZMESİ 

MALZEMELER:

1 avakado

Çeyrek demet maydanoz

1 diş sarımsak

2 tam ceviz

Yarım limon

Pul biber
 

HAZIRLANIŞI:

Avakadoyu ezin, ince kıyılmış maydanozla karıştırın püre kıvamındaki bu sosa sarımsak rendesi, limon suyu ve pul biberi serpip afiyetle tüketebilirsiniz.

 

Zeytinyağı

Sağlıklı yağlar her zaman doğru seçim dedirtiyor adeta, avakado da olduğu gibi doygunluk sağlayarak pek çok sağlık faydası yanında kilo kaybı diyetlerinde de şaşırtıcı artıları vardır. Anti inflamauar özellikleri ile iltihap oluşumunu engelleyerel metabolik sendrom denen obezite ile ilişkili kronik inflamasyona karşı korur. Sebzelere zeytinyağı ekleyerek antioksidan özelliklerinin de artması farklı bir kazanımdır.