Modunuzu yükseltmek için beslenme

MORAL VEREN YİYECEKLER

Son zamanlarda kendinizi mutsuz mu hissediyorsunuz, sonbaharın hüzünlü havası saatlerin bir saat geriye alınması ile değişen uyku ritminiz sebepsiz asabi ve depresif hallere yol açabilir. O zaman yediklerimizle huzur bulmak adına size bazı önerilerde bulunmak istiyorum. Poğaça, kek gibi hızlı sindirilebilen karbonhidratlar yedikten sonra iyi hissetmek, modern tıbbın yarattığı antidepresan etkisi oluşturmaktadır ancak öbür taraftan da fazla kilo artışlarına neden olmaktadır. Bu durumda orta yolu bulmak besinlerin mucizevi içeriklerini beslenmeye doğru adapte etmeye kalıyor.  

Moralinizi yükselten veya etkisi olmayan ama kulaktan dolma bilgilerle kullandığınız besinleri, destek ürünleri inceleyelim:

Enerji verdiğine inanılan çay ve kahve etkin görülmemiştir.

Alkol; erkeklerde günde 2, bayanlarda günde 1 kadeh alkol alınmasının modu yükselttiği düşünülecek olsa da daha fazla içilmesinin zararlı ve ruhsal rahatsızlık yaratabileceği bilinmektedir.

Çikolata ise bilindiği kadar modu dengelemez aksine depresif halin devam etmesine neden olabilir. Bu nedenle kontrollü miktarlarda, bitter olanları tercih ederek çikolatanın antioksidan kapasitesi yüksek özelliğinden faydalanabilirsiniz.

Somon. Omega 3 elzem yağlarından zengin somon hücre membranını esnekliğini korumasına yardımcı olarak sinir sistemi sağlığı için önemlidir. Vücudun Omega 3 ve 6 dengesi önemlidir bunun için amaç Omega 3’ü artırırken Omega 6’yı azaltmaktır. Bu nedenle kırmızı et, bitkisel yağlar mısırda bulunan omega 6ları kısıtlamakda fayda vardır. Yine trans yağ asitlerinden zengin kızartma, işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca azaltılmalıdır.


Yulaf, soya sütü ve yumurta. Beyni iyi hissettiren, moral veren bu yiyecekler triptofandan zengin içerikleri ile serotonin salgısını artırabilir. 1 bardak soya sütü ile hazırlanmış yulaf ezmesi ve 2 adet yumurta tüketerek alabileceğiniz yaklaşık 500 milligramlık triptofan kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Bir çok antidepresanın görevi hücrelerdeki serotonin salınım süresini uzatmak için çalışır işte biz bunu doğru karbonhidrat ve protein kaynakları ile de yapabiliriz.

Ispanak. Folatın düşük seviyelerde bile depresyon tedavilerinde etkili olduğu çalışmalarda gözlenmiştir. Buna göre ıspanak, bezelye, portakal suyu, tam tahıl, avakado tüketmek fayda getirecektir.

Brokoli ve yaban mersini Kan şekeri morali etkileyen önemli bir paranetredir. Pek çok kişi tatlı veya karbonhidrat ağırlıklı bir mönü tükettikten sonra kendilerini mutlu hisseder ancak bu fazla bir artış ise aşırı uyku hali oluşur. Bunun için glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tüketmek önemlidir. Öte yandan vücudun aşırı serbest radikal istilasına uğraması, metabolizmanın aşınması ve yıpranmasına neden olur bu nedenle antioksidanlardan zengin besinler alınmalıdır bunlar için yaban mersini, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, karnıbahar, böğürtlengiller kivi en iyi kaynaklardandır.

Her ana öğünde protein almaya dikkat edin. Vücutta modu yükseltecek serotonine dönüşen triptofandan zengin tavuk, deniz mahsüller, veya yağsız kırmızı et en doğru seçimlerdir.

Her ana yemekten 3-4 saat sonra, bir diğer ana öğünde 1 saat kadar önce küçük porsiyonlarda kompleks karbonhidratlar (tam tahıldan yapılmış sağlıklı kurabiyeler, poğaça veya krakerler olabilir) almalısınız. Aç karna olmaya, protein kaynakları ile beraber tüketmemeye dikkat edin. Bu sayede serotonin daha hızlı etki edip, 20-30 dakika içinde modunuzu yükseltecektir.

Bitkiler arasında etkinliği bilinen St. John’s wort,SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine), Valerian, lavanta gibi bitkileri, Omega 3 yağlarını, B vitaminlerinin desteğini de doktor kontrolünde kullanabilirsiniz.  Özellikle St. John’s wort’unantidepresan ilaçlarla etkileşimi olabileceğinden, gastrointestinal sistemde huzursuzluk yaratabileceğinden, deri rahatsızlıkları, halsizlik, huzursuzluk, baş ağrısı gibi komplikasyonlar oluşturabileceğinden dikkatli olunmalıdır.

D Vitamini. Medical University of South Carolina çalışmasına göre D vitamini mevsimsel depresif ruh halleri tedavisinde yardımcıdır. Öte yandan anti inflamatuvar etkisi ve hücre zarı esnekliğini kazandırması, beyin sinirsel ileticilerini daha iyi çalıştırmaktadır. Bunun için günde 200-400 IU D vitamini karşılanmalı ancak güneşsiz günler yaşayan coğrafyalarda Ekim Nisan ay aralıklarında daha yüksek dozlar alınması gerektiği bilinmektedir, bunun için doktorunuza danışmalısınız.

Lavanta sakinleştirici aromasıyla depresyonu azaltmak adına masajlarda, bitki çaylarında kullanmak, günlük beslenmede yeterli balık kaynakları tüketilmiyorsa 2000-4000 mg kadar omega 3 desteği almak, sinir sistemi ve hücresel faaliyetler için elzem B vitaminlerini almak özellikle kış aylarının, kapalı havaların yarattığı depresif modu iyileştirebilir. Bu destekleri muhakkak doktorunuza danışarak almalısınız.

Bazı yaşam tarzı değişikliği teknikleri ve fiziksel aktivite ile daha zinde ve dinç hissedebilinir. Egzersiz en iyi antidepresanlardan dahi daha etkili olabilir, yeter ki doğru program ve sıklıkta yapılsın. Spor uzmanlarına göre stres azaltıcı olarak yapılacak programların orta şiddette, ritmik yürüyüş, bisiklet, jogging gibi aktiviteler olması gerekir. 2008 şubat ayında yayınlanan bir alman araştırmasına göre ise koşunun da modunu yükselten kimyasalları harekete geçirdiğini göstermiştir. 2005 American Journal of Preventive Medicine ocak yayınına göre ise haftada 3 saat orta şiddetli egzersizin yeterli olacağını açıklamaktadır.