Mevsim geçişlerinde doğru beslenme ve yaza hazırlık önerileri


Kendinizi daha iyi hissetmek icin mutlulugu cok uzakda aramayin. Her lokmada dogru secim yaparak, yudumlarinizi susuz birakmayarak mevsim gecislerinde yasanan sikintilarla vedalasabilirsiniz. Her sonbahar dusen isiyla birlikte modumuz da dusmektedir, icimizi saran huzun ayni zamanda sofralara da yansimakta kisiler iyi hissedebilmek icin hamur islerine saldirmaktadir. Yine kisdan bahara gectigimiz bugunlerde kisiler artisa gecen ama bir o kadar da duzensiz dalgalanan iklime cevapsiz kalmaz, yeni saat degisimine adapte olmaya da cabalarken yine mutfaklar da farkli bir hareketlilik baslamaktadir. Bunun icin enerjinizi ucurmak istiyorsaniz hemen simdi bugun bu yaziyi okuduktan sonar harekete gecmelisiniz.
Ilk adimi kendinizi kocaman gulun, aynalar sikintili kis gunlerinin yuzunuze yansittigi solluklugu, ekledigi birkac kilo fazlanizi yuzunuze vurmaya calissada ona kulak asmayin ve degisime acik olun.
Depresyonda mi hissediyorsunuz?
Subat neden kisa bir aydir saniyordunuz tabii ki kendinizi yaza daha yakin hissedin diye. Yilbasi eglenceleri bitip, kredi kartlarindaki hediye harcamalarinin taksitleri ekstrelere yansiyip, keyiflenecek okazyonlar azaldikca gunler su gibi gecsin mutlu olun diye.
Mevsimlere bagli davranis degisikligi cogu kisinin sorunudur. Ozellikle gun isigi uygulamasiyla degisen saatlere adapte olmak icin bazi bunyelerde biyolojik ritm zorlanabilir bu durumda kisiler bazi besinlerin mucizevi gucune ihtiyac duymaktadir.  Ornegin folik asitten zengin koyu yesil yaprakli sebzeler, cinko yuklu kabuklu deniz urunleri, aycekirdegi ve istiridye demir icin kirmizi et ve karaciger, B vitaminlerinden zengin tam tahillar sinirlerini yatistirici ozel onerilerimdir.
Ayrica kis aylarinda ozledigimiz gunesi her gordugunuzde mutlaka D vitamini depolamak icin disari cikip yuruyus yapmalisiniz.
Cok sik “Hic halim yok” mu  diyorsunuz?
Mevsim degisimlerinde bunu duymaya alisir olduk ilk onerim egzersiz yapmanizdir. Belki tezat gelebilir ama spor yaparak enerji ureteceginiz icin emin olun kendinizi cok daha iyi hissedeceksiniz.
Baharatli gidalar ozellikle karbonhidrat ve proteini dengeli iceren ogunlerle alindiginda metabolizmanizi harekete gecirebilir. Kepekli makarna yaninda bir parka yogurt, peynir veya tavuk dilimleri enerjinize sicrama yaptirip gunu dinc gecirmenizi saglayacaktir.
Sagliginizin aynasi cildinizi kontrol edin?
Kis aylarinin cildi yipratan soguk iklimi disinda klimali ve kaloriferli ortamlarda cilt sagligini tehdit etmektedir. Hele bir de su icmiyorsaniz vay halinize hemen acilen vucudun arinma sistemlerine destek verip dogal beslenmeye, tuz alimini minimuma indirmeye, katkili iceceklerden uzaklasip bol su icmeye dikkat etmelisiniz.  Ozellikle semizotu bu sezonda asla eksik etmemniz gereken bir sebzedir salatasini, yemegini, soguk corbasini tuketebilirsiniz. Ote yandan kefir icmeyi ihmal etmeyin, ayran veya yogurt yerine fermente bir sut urunu olan kefire yer vermeye gayret edin.
Peki ya meyvelerden neleri secelim. Oncelikle ilk kural cesitlilik saglayin, sagliklidir diyip bol meyve tuketmeyin gunde 2 veya 3 porsiyon yeter. Ozellikle ananas, bogurtlengiller, kivi, visne, yesil elmayi eksik etmeyin. Bogurtlengiller genelde pasta uzerinde eglenceli, lezzetli alternatifler olarak dusunulse siklikla meyve tabaklarimizda yer almasalarda mukemmel antioksidan zenginidirler. Mutlaka meyve tercihlerinizden biri bogurtlen, ahududu, yaban mersini veya cilek olmalidir.

Ekstra yüklerinizden arın, ideal kilonuza inin yazı formda yaşayın
Günlük yürüyüşlerle vücudunuzu şekilldendirin, kilo vermek için illa ki kilometrelerce koşmak zorunda değilsiniz.
Duke Universitesinde 133 yüksek kilolu yetişkin üzerinde yapılan çalışma sonuçlarına göre 8 ay boyunca, haftada 2-3 saat (yaklaşık 19,5 kilometre) yürüyüş yapanların hiç zayıflama diyeti uygulamadan 1,5 kilo kaybettikleri saptanmış ve bu rakam hafif koşu yapanlarda da aynı miktarda gözlenmiştir. İki grup arasındaki tek fark koşanların kalp hastalıklarından ölüm riski %14,5 azalırken yürüyenlerin %8 düşmüştür.
Hemen bugün başlayın. Haftada 4 veya 5 kez sabah ve akşam olmak üzere 15’er dakikalık yürüyüşlere çıkın. Yürüme hızınız kalp ritminizi yükseltsin ama yanındakilerle konuşabilecek nabızda kalın.
Orta yaş yağlanmasını haftada 2 kez ağırlık egzersizi yaparak önleyebileceğinizi söylesek hemen bir spor salonuna yazılmayı ya da dumbbell alıp evde çalışmayı düşünürmüydünüz? Pennsylvania Üniversitesi çalışmasına katılan 164 yüksek kilolu, 25-44 yaş aralığındaki bayanlar iki gruba ayrılmış.  Katılımcıların hiçbiri diyet yapmazken, bir gruba haftada 2 kez, 1 saatlik ağırlık egzersizi programı verilirken diğerlerine sadece egzersiz yapmaları önerilmiştir. 2 yıl sonunda ağırlık egzersizi yapanların bel bölgesinde %7 yağlanma olurken yapmayanlarda %21 abdominal yağ artışı gözlenmiştir.
Kas kitlesi artışına neden olan fitness çalışmaları yapmıyorsanız hemen 1,5-2 kiloluk hafif ağırlıklarla ya da makinelerle çalışmaya başlayın. İlk adım az ağırlık sık tekrar olmalı, zamanla artan performansa göre kendinizi zorlayın. Saatlerce spor salonunda kalmak zorunda değilsiniz, tüm kas gruplarını sıralı çalıştırmalı spor hocanızdan destek almalısınız.
Daha çok hareket ediyoruz peki bu istediğimiz kadar yeme özgürlüğü sağlıyor mu? Tabii ki hayır, porsiyon kontrolü yapar, daha çok salata,sebze, tam tahıl, az yağlı süt ve et grubu tüketerek kendinizi forma sokmak çok kolay. Yeterki muzur kalorilerden uzak durum, çaktırmadan yememeniz gereken besinleri tüketmeyin.
Pennsylvania State Üniversitesinde 24 genç bayan üzerinde 1 ay süreyle, haftada 2 gün %25 kalori alımı traşlanmış, mide kazıntılarına neden olmayacak ortalama 231 kalorilik kısıtlamalar yapılmıştır. Daha sonra bu yönteme alışan bireyler düşük enerji içerikli besinleri tüketmeye başlayarak (4 farklı peynirden oluşan pizza yerine sebzeli tercih edilmesi, ya da kızarmış patates yerine fırında patates yenmesi gibi) günde ortalama 575 kalori kısıtlaması ile karşılaşılmış ve sonuçta her iki yöntemi kullanmaya başlayanlar fark etmeden yaklaşık 806 kalori daha az tüketmeye başlamıştır.
Yemekleri küçük tabaklarda, küçük çatalla yemek, doğru seçimler yapmak, porsiyon miktarlarını yarıya indirmek faydalıdır. Ayrıca tabağın büyük kısmını salata, haşlanmış veya ızgara sebze ile doldurup zorunlu kalori kısıtlaması yapıp gözünüzü doyurabilirsiniz.
Rahat diyet yapabilmek için bazı tok tutan öneriler
•  Karnabaharı ve brokoliyi hafifçe haşlayıp yoğurtla tatlandırın. Bu karışım lif açısından zengin olduğundan, sizi uzun süre tok tutar. Öte yandan sadece limon ve pul biberle tatlandırıp yemek de mümkün.

•  Salatalığı iyice yıkayın ve kabuklarıyla birlikte ince dilimler halinde kesip üzerine bol bol dereotu serpin söğüş yiyin ya da light yoğurt veya ayranla karıştırıp için. Hele bir de içine kepekli etimek doğrarsanız bir öğle yemeğine dönüşebilir.
 
•   Ananasa diyetlerinizde yer verin hem su atıcı hem de lifli yapısıyla tok tutucudur.
 
•  Öğünler arasında acıktığınızda kuru erik yiyin. Öte yandan kuru vişne de doğru bir alternatif. Özellikle karın açlığından çok göz açlığı olan, sürekli bir şeyler atıştırmak isteyen kişiler için iyi bir el oyalayıcıdır.

•  Bir demet maydanozu blendırdan geçirip sebze suyuyla karıştırın. Tek başına veya ayranla harika bir içime sahip olacaksınız.

•  Kırmızı elmayı ince dilimler halinde kesip 1 çay kaşığı kıyılmış ceviz ve yarım çay kaşığı yonca balıyla karıştırın. Bu karışım hem doyurucudur hem de bağırsakları çalıştırır.

•  Kahvaltıda armudu rendeleyin ve yulafa katın. Bu karışıma biraz da yoğurt ekleyin. Armudun içeriğindeki fruktoz uzun süre açlık hissetmemenizi sağlar.
 
•  Yeşil erik sezonu ile artık diyet yapmak daha kolay. Tuzsuz olarak makul miktarlarda tüketebilirsiniz.