İmmun Sistem Diyeti

Sebze ve meyvelere rengini veren fitokimyasallar lenfositlerin bölünmesi, virus ve bakterilere arşı koruyuculuğun artmasına yardımcı olur. Bunun için günde 5-9 porsiyon sebze meyve tüketilmesi ve farklı kaynaklardan çok çeşitli, renkli ve mevsiminde olanların tercih edilmesi gerekmektedir. Tabağınızın üçde ikisini sebze, meyve, tam tahıllar veya kurubaklagillerle, üçde birini ise yağsız etle doldurmalısınız.

 

Protein kaynaklarını ihmal etmeyin ama mutlaka yağsız olanları tercih edin.
Proteinlerin yapı taşı olan amino asitler hücrelerin temel sağlığını dolayısıyla bağışıklık sisteminin de gücünü oluşturmaktadır. Protein yetersizliğinde antijenlere karşı savaşacak beyaz kan hücre üretimi azalabilir. Bunun için herkes kilogramı başına 0,8 ile 1 gram protein almalıdır. Bu sağlık parametrelerinize bağlı olarak değişkenlik gösterebilir, bu genel öneridir. Öte yandan miktar kadar protein kaynağının kalitesi de önemlidir. Mutlaka doymuş yağlardan elimine edilmiş, beyaz et, balık, kümes hayvanları, yumurta, kurubaklagiller ve soya kaynağı ürünler de tercih edilmelidir.

 

Sağlıklı yağlara odaklanın

Yüksek yağlı diyetler, T lemfostilerinin fonksiyonlarını azaltarak immune sistemi zayıflatabilirken düşük yağlı diyetlerin artırabileceği bilinmektedir. Bunun için doğru cins ve miktarda yağ tüketmelisiniz. Trans yağlardan uzak durmalısınız bazı çalışmalar bu yağların vücutta düşük seviyelerde kronik inflamasyonlara yol açabileceğini göstermektedir. Doku ve hücre hasarı ile sonlanabilecek inflamasyon bağışıklık sistemini zedeleyebileceği bilinmektedir. Günlük kalori alımının %30 kadarı yağlardan gelecek şekilde planlanmalı bunun maksimum %10’unun doymuş yağlardan gelmesi sağlanmalıdır. İnflamasyona karşı savaşan omega 3 kaynağı besinler ve yağlar kullanılmalıdır. 

 

Yeşil çay içmeyi ihmal etmeyin.

Yeşil çay içeriğinde bulunan antioksidanlarla antijenlere karşı savaşabilen özellik gösterir. Yeşil çayın lemfosit yanıtını artırabildiği ve de anti inflamatuar özellikler taşıdığı görülmektedir.

Bunun için hergün düzenli olarak yeşil çay tüketmeli, içeriğindeki antioksidanların etkili kullanımı için en az 3 dakika demleme süresi tavsiye edilmektedir.

 

Günlük enerji dengenizi sağlayın. Günlük enerj harcaması ve alımı dengede olmalıdır. Yeterli ve dengeli diyet uygulamalısınız, kalori kısıtlı diyetler, anorexia tarzı beslenme bozuklukları kişilerin enfeksiyonlara daha yatkın hale gelmesine neden olabilir. Öte yandan aşırı kalori alımı da bağışıklık sistemini güçlendiren hücre üretimini negative etkilemektedir.

 

Viyana Üniversitesinin yaptığı bir çalışmada hergün düzenli olarak yoğurt tüketen bireylerin iki hafta sonrasında T lemfosit üretimlerinin %30 arttığı gözlenmiştir.

 

San Antonio’daki University of Texas Health Science Center profesörüne göre fazla kilolu kişilerin ya da kolesterol, trigliserid seviyeleri yüksek bireylerin immune sistemlerinin de düzgün çalışmadığını yorumlamaktadır.

Bunun için günde 30-60 dakika arasında fiziksel aktivite önerilmektedir. Buna göre düzenli egzersiz yapanların enfeksiyonlara yakalanma riski yapmayanlara kıyasla %25 daha az görülmektedir.