Besin Grupları

Beslenmenin dilinden anlıyor musunuz?

 

Diyetisyenimizle rahat anlaşabilmek ya da beslenme ile ilgili okuduğumuz kitapları rahatlıkla anlayabilmemiz için mutlaka yediklerimizi tanımamız gerekir. Hep duyduğumuz fakat belki de bizim için hiç bir anlam ifade etmeyen bazı besin öğeleri “proteinler, karbonhidratlar, lipidler, vitamin, mineraller” acaba ne anlama gelmektedir? Bunu bir hocanın çok kolay örneğinden yola çıkarak anlatalım “proteinler etrafta gezinir, karbonhidratlar ise toprakta yetişir” Proteinlere örnek vermek gerekirse; balık, tavuk, peynir yani hareket halinde olan canlılardan elde edilen besinler protein kaynaklı besinlerdir. Karbonhidratlar ise ekmek, un, elma, havuç gibi kökeni toprakta yetişen bitkiler veya bunlardan elde edilen besinlerdir. Lipitlere ise tereyağ, zeytinyağ,yağlı tohumlar örnek verilebilir. Vitaminler ve mineraller ise vücudun faaliyet göstermesinde en önemli katalizörlerdir. İstediğinizi yiyin için unut mayın asla onlarsız olmaz.

 

Protein, karbonhidrat ve yağlar hormonal dengemizi etkileyen besinlerdir. Karbonhidratlar; insulin, proteinler glukagon, yağlar ise eikozanoid denen vücudumuzda önemli işlevlere sahip hormonları etkilemektedirler. Vitamin ve minerallerin eksikliğinde vücutta adeta deprem sarsıntısı yaşanır bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmek gerekir, kalori bombardımanı yapmak değil besleyici gıdaların alınması önemlidir.

 

Protein, Yağ, Karbonhidrat: Nedir aralarında ki fark?

 

Beslenme ve diyetle ilgili okuduğunuz pek çok yazıda aşağıda anlatılan 6 öğeyle sikca karsilasmissinizdir. Ya da moda diyetlerin bazini olusturan dusuk karbonhidratli, yuksek proteinli menulerde, enerji barlarinin ambalajlarinda, besin etiketlerinde bu ogeleri gormussunuzdur. Peki nedir besin ogeleri?

 

Karbonhidratlar (temel enerji kaynağımız)

·        Doğada besinlerde yoğunlukta bulunan besin öğesidir.

·        1 gram karbonhidrat 4 kalori verir, vücudun temel enerji kaynağıdır.

·        Karbonhidratlar farklı yapıda şekerlerin kombinasyonundan oluşur. Ayrıca yapılarında vücudumuzda sindirilmeyen ancak bazı hastalıklara karşı koruyucu olan posa (lif) bulunmaktadır.

·        Tüm dokular enerji gereksinimleri için karbonhidratları kullanırlar.

·        Karbonhidratlar daha çok bitkisel gıdalarda ( kurubaklagiller, tahıllar, sebze ve meyveler ) bulunmaktadır. Ancak besinlerin pek çoğunda düşük miktarlarda da olsa karbonhidrat görülecektir yani protein ve karbonhidratları birbirinden ayırmak mümkün değildir.

·        Karbonhidratların doğru kaynaklardan alınması vücudun enerji ihtiyacının karşılanması için elzemdir. Bu nedenle bol ekmek tüketmek değil ama doyana kadar sebze alıp, günde 2-3 porsiyonu geçmeyecek meyve alımınızı dengelemelesiniz.

·        Karbonhidratların kan şekerini hızlı yükseltmeyen glisemik indeksi düşük besinlerden seçilmesi gerekir. Bunun için sebzelerden bezelye, havuç, mısır, patates meyvelerden muz, incir, üzüm, kavun uzak durmalısınız. Peki hiç mi yemiycez ? hayır tabii ki yiycez ancak önemli olan bunları hep birlikte yemek veya meyve salatası olarak alınmamasıdır. Yoksa salatanıza havuç rendeleyebilir, 1 avuç mısır serpebilir, çorbanızı patatesle kıvamlanadırabiliriz. Yeterki zeytinyağlı enginar pişirip harç olarak bezelye, havuç ve patates doğramayalım,bezelyeli beyaz pirinç pilavı hazırlamayalım ya da üzüm, muzlu meyve salatası yemiyelim. Önemli olanın miktar ve kombinasyon olduğunu unutmayın.

·        Beynin temel yakıtı glukozdur bu nedenle şeker yemezsem beynim enerjisiz kalır , diye endişelenebilirsiniz. Hayır sakın böyle düşünmeyin çünkü yediğimiz ekmek, meyve, sebze, kurubaklagil vb karbonhidrat kaynakları zaten vücut için gerekli glukozu üretebilmektedir. Yani illa basit sofra şekeri almanıza gerek yok.

·        Diyetlerin düşmanı olarak gösterilmeye başlayan, vücudun temel çabuk enerj kaynaklarından oldan karbonhidratları beslenmenizden eksik etmeyin. Sporcularda ve karbonhidrattan fakir diyetle beslenenlerde 48 saat sonra görülen enerji yoksunluklarına kapılmamak için kompleks kaynaklardan tüketin. Vücudun glikojen depolarının yakılmasıyla açığa çıkan su kaybına istinaden verilen kilolar gerçekçi değildir.

·        Posa yağ kaybı üzerinde etkilidir. USDA’nın yapmış olduğu çalışmalar günlük lif alımının iki katına çıkarılmasının (12 gramdan 24 grama) günlük kalori alımını 90 kalori düşürmekte bu da 6 ayda ortalama 2,5 kiloluk kayıplara neden olmaktadır.

 

Proteinler (Vücudun çimentosu)

·        Vücut hücrelerinin yapı taşı proteinlerdir. Vüdunuzu bir bina olarak düşünürseniz proteinler tuğlalar ve inşaat malzemeleri gibidir, onlarsız bina yapılamaz.

·        1 gram protein 4 kalori icermektedir.

·        Yeni dokuların yapımı ve yıpranmış hücrelerin onarılması için vücudun proteine ihtiyacı vardır. Karbonhidrat ve yağlar inşaat malzemesi olarak görev alamayacağı için proteinler elzem besin öğeleridir.

·        Hayvansal ve bitkisel olmak üzere proteinler iki gruba ayrılır. Et, balık, yumurta, tavuk, süt ve süt ürünleri(peynir, yogurt vb.) en iyi hayvansal kaynaklarken, kuru baklagiller, soya en iyi bitkisel kaynaklardır.

·        Her besindeki protein miktarı ve kalitesi farklıdır En kaliteli protein kaynağı anne sütü ve yumurtadır.

·        Proteinlerin daha iyi emilebilmesi için C vitamini kaynakları ile alınması önemlidir.

·        Proteinler karbonhidratlardan daha uzun sürede sindirilir bu nedenle doygunluk yaratma potansiyelleri yüksektir. Ara öğünler ya da spor öncesi için tam tahıl ekmeğine sandviç doğru seçimlerdir.

·         

·        Yağlar (enerji depomuz)

·        Yağ, bize en çok enerji veren besin ögesidir diğer besinler 4 kalori verirken yağların 1 grami 9 kalori icermektedir.

·        Yağda eriyen vitaminlerin emilimine yardimcidir..

·        Organlarımızın çevresini sararak dış etkenlere karşı korur.

·        Deri altında bulunarak soğuk havalarda vücut ısısını dengeler.

·        Yağlar mideyi, karbonhidrat ve proteinlere göre daha geç terk ettiği için tokluk hissinin bir süre devam etmesini sağlar. Çok düşük yağlı bir öğün tükettikten yalnızca bir iki saat sonra acıkmamızın nedeni budur.

·        Yağlar ayrıca besinlere lezzet verir, yumuşaklık, gevreklik sağlar

·        Yağlar doymuş ve doymamış olmak üzere iki gruba ayrılırlar. Bunlardan doymuş olanlar oda ısısında kati, doymamış olanlar ise sivi formdadır.

·        Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri hiç yağ yemesek bile vücudumuzdaki karbonhidrat ve proteinlerden üretilebilir. Ancak çoklu doymamış yağ asitleri olan omega 3 ve omega 6* vücudumuzda üretilemezler, bu yüzden bunlara elzem yağ asitleri denir ve bu yağ asitleri mutlaka dışardan besinlerle alınmalıdır.

·        Avakado iyi bir yağ kaynağıdır salata, çorba, mezelerde sıklıkla kullanılabilir.

 

*Omega 3 ve Omega 6 Yağ Asitleri

Son zamanlarda onemli faydalari ile saglik dunyasinin gundemine oturan bu elzem yag asitleri ile ilgili birkac onemli noktaya deginmek istedim:

 

·        Omega 3 ve Omega 6 sağlıklı yaşam için mutlaka alınması gereken çoklu doymamış yağlardır.

·        Vücudumuz bu yağları kendi kendine üretemediğinden bunları mutlaka besinler yoluyla dışarıdan almamız gerekir.

·        Omega 3; lahana, ıspanak, brokoli, marul ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, fındık, soya ve kanola yağı, balık ve deniz ürünlerinde bulunur.

·        Omega 6; ise ayçiçek yağı, mısırözü yağı, pamuk yağı, soya yağı ve yerfıstığı yağında bulunur.

·        Günümüzde omega 3 yağ asitlerinin tüketimi iyice azalmıştır. Modern ziraat birçok besinde örneğin yaşil yapraklı sebzelerde, hayvansal etlerde, yumurtada hatta balıkta omega 3 yağ asit içeriğini azaltmıştır. Gida sanayi omega 3 yag asitleri ile zenginlestirilmis besinlerle, ilac sanayi de cesitli suplemenlarla tuketiciye alternatifler sunmaktadir.

 

Mineraller (sistemin kilit anahtarları):

·        Minerallerin çoğu hücre çalışması için gerekli iken bazıları da vücudun kemik ve diş gibi sert dokularının yapıtaşıdırlar.

·        Vücudun sağlıklı olarak büyümesi ve yaşamını sürdürmesi için elzem olduğu bilinen minerallerin başında kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, klor, magnezyum, demir, bakır, iyot, çinko, flor gibi mineraller gelmektedir. Hepsinin vücuttaki görevi farklıdır.

·        Bazı mineraller hayvansal bazıları ise bitkisel gıdalarda değişik miktarlarda bulunur. Bu nedenle çok çeşitli beslenmeye özen göstermelisiniz.

 

Vitaminler (yaşam için elzem)

·        Büyüme, sinir ve sindirim sistemlerinin normal çalışması, besin ögelerinin elverişli olarak kullanılması, vücudun sağlıklı çalışmasında etkindirler.

·        Her vitamin farklı vücut işlevini düzenler. Her birinin görevi çok özel olduğu için biri diğerinin yerine geçemez.

·        Her vitaminin kaynağı farklı farklıdır bu nedenle de çok çeşitli beslenmek çok önemlidir.

·        Vitaminler iki gruba ayrılır:

1.      Yağda eriyen vitaminler: A ,D,E ve K vitaminlerinin besinlerle hergün alınması şart değildir, günlük dozun üzerindeki kısmı depolanır.

2.      Suda eriyen vitaminler:  B1, B2, B6,B12 vitaminleri , C vitamini ve folik asidin hergün besinlerle alınması gerekir, çünkü bu vitaminlerin fazlası idrarla atlımaktadır.

 

Su (onsuz olmaz) :

·        Yaşamımız için oksijenden sonra gelen en önemli ögedir.

·        İnsan besin almadan haftalarca canlılığını sürdürmesine karşın, susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. İnsan vücudundaki karbonhidratlar ve yağın tümünü, proteinlerin yarısını, vücut suyunun da %10’ unu yitirdiğinde yaşamı tehlikeye girer. Vücut suyunun %20 oranında eksilmesi ölümle sonuçlanır.

·        Su vücut işlevlerini düzenler,besin ögeleri ve diğer kimyasal ögeleri hücrelere taşır ve artıkları uzaklaştırır,vücut sıcaklığını düzenlemeye yardımcıdır. 

·        Hergün ortalama 8-10 bardak su içmeliyiz. Sicak iklimlerde yasayanlar ya da spor yapanlar bu miktarin uzerine cikmalidirlar.